Comment faire un myofascial living self massage pour shinsplints

Shinsplints, ou syndrome de stress tibial médial, fait référence à la douleur et à l`inflammation de la dépassement ou de la lutte répétitive des muscles attachés à la tibia (tibia) de votre jambe inférieure. La condition se développe couramment chez les coureurs, les randonneurs, les danseurs et les recrues militaires. La plupart des cas de Shinsplints résolvent par eux-mêmes après quelques semaines de repos, bien que l`utilisation d`une technique de massage appelée libération myofasciale puisse résoudre la douleur dans vos muscles de la jambe inférieure plus rapidement.

Pas

Partie 1 de 2:
Utilisation de la libération myofasciale pour Shinsplints
  1. Image intitulée Faire un myofascial Self Massage pour Shinsplints Étape 1
1. Identifier quels muscle (s) impliqué (s). La douleur de Shin Splint est souvent profonde et achée et générée de l`extérieur (latérale) intermédiaire de votre muscle antérieur tibialis, le muscle principal à côté de votre Shinbone. Parfois, le périoste tibial (la fine gaine de tissu qui enveloppe autour du shinbone) est également enflammée et douloureuse. Typiquement, une seule jambe est impliquée et c`est généralement votre plus dominant - celui que vous avez lancé une balle avec.
  • Sentez-vous autour du milieu de la section du muscle à côté de votre Shinbone pour la douleur ou la tendresse. Une attelle de tibia est généralement la plus tendre à peu près à mi-chemin entre les joints de votre genou et de la cheville.
  • Sachez que vous pouvez entrer en contact avec un point de déclenchement ou plus communément appelé nœud musculaire. En appuyant sur un point de déclenchement peut entraîner une tendresse locale, une douleur renvoyée et un "tic" réponse. La douleur renvoyée peut parfois être ressentie dans le gros orteil lorsque vous appuyez sur dans cette zone.
  • Typiquement, il n`y a qu`une seule zone tendre et enflammée, mais vous pouvez trouver un couple différent.
  • Une fois que vous avez identifié la zone, vous saurez où se concentrer sur la technique de libération myofasciale.
  • Image intitulée Faire un myofascial Self Massage pour Shinsplints Étape 2
    2. Sélectionnez un rouleau de mousse ou une balle de tennis. La libération myofasciale est une technique de massage des tissus profondes généralement réalisée avec un rouleau de mousse ferme ou une petite boule, telle qu`une balle de tennis. La technique se concentre sur la soulagement de la douleur à découvrir de la myofascia, qui sont les membranes difficiles qui enveloppent, se connectent et soutiennent vos muscles. Les jonctions membraneuses sont un peu plus profondes sous la peau. La libération myofasciale nécessite donc une pression ferme pour pouvoir leur impact.
  • Sélectionnez un morceau de rouleau de mousse ferme compris entre 2 et 4 pouces de diamètre. Il n`a pas besoin d`être plus de 6 pouces. Les longs sont couramment utilisés pour le yoga et sont largement disponibles dans les bons magasins sportifs.
  • Sélectionnez le type le plus ferme de balle de tennis que vous pouvez. Certaines boules de caoutchouc dur pourraient également être efficaces, mais assurez-vous qu`ils ne sont pas beaucoup plus gros qu`une balle de tennis. Essayez une balle de crosse.
  • Les massothérapeutes professionnels, les chiropraticiens et les physiothérapeutes utilisent souvent leurs pouces ou leurs coudes pour faire une libération myofasciale, mais pour l`auto-traitement, les rouleaux de mousse et les balles de tennis sont plus pratiques et empêchent une entorse potentielle du pouce.
  • Image intitulée Faire un myofascial Self Massage pour Shinsplints Étape 3
    3. Descendre à quatre pattes sur une surface ferme. Trouvez une surface moquette ferme (ou vous pouvez poser un tapis de yoga sur le bois ou sur les planchers de carrelage) et descendre à vos mains et à genoux. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise et pousser le rouleau en mousse ou la balle de tennis dans vos muscles douloureuses, mais que vous travaillez avec la gravité et en utilisant votre poids corporel est plus facile. L`idée est de rouler votre tibia sur la mousse / boule, au lieu de rouler la mousse / balle sur votre jambe.
  • Un plancher dur dur ou le bois est bien à utiliser, mais si peut causer un peu d`inconfort à genoux alors que vous agenez dessus. Tout rembourrage que vous utilisez est pour le confort de vos genoux, pas l`efficacité du traitement.
  • Avant de vous agenouiller, changez-vous dans quelque chose qui expose votre jambe inférieure sous votre genou, comme une paire de shorts ou de capri pantalons.
  • Image intitulée Faire une libération myofasciale Self Massage pour Shinsplints Étape 4
    4. Placez le rouleau ou la balle de tennis sous vos muscles de Shin. Une fois que vous êtes sur vos mains et vos genoux, pliez la jambe douloureuse avec les chouplintes à la hanche et au genou et placez l`avant de votre tibia sur votre rouleau de mousse ou votre boule de tennis, qui doit être allongé sur le sol. Pour un meilleur équilibre, prolongez votre autre jambe derrière votre (avec vos orteils sur le sol) et placez les deux mains à environ 1 à 2 pieds de votre genou bent et légèrement en avance sur celui-ci.
  • Dans cette position, vous soutenez initialement votre poids corporel avec vos bras, mais une fois équilibré, laissez votre corps entier pousser pousser contre le rouleau ou la balle.
  • Une fois que votre poids corporel est équilibré sur le rouleau / balle, seuls vos doigts et vos orteils de votre autre jambe devraient toucher le sol.
  • Portez des chaussures à semelles de caoutchouc souples pour un meilleur support et une traction sur le sol.
  • Image intitulée Faire un myofascial Self Massage pour Shinsplints Étape 5
    5. Déplacez votre jambe avec une pression prolongée. Comme votre poids corporel est équilibré sur le rouleau / balle, rockez-vous et puis vous pouvez sentir une pression soutenue sur la zone douloureuse de votre tibia. Tout type de massage des tissus profonds, y compris la libération myofasciale, peut être un peu douloureux, mais c`est là que le vieil adage "on a rien ans rien" applique. La pression concentrée et la pression constante et les étirements causées par cette thérapie se détachent des fascia restreints et serrés et d`autres tissus, ce qui conduit souvent indirectement à réduire la douleur et à une mobilité accrue dans les fibres musculaires.
  • Utilisez vos boutons et vos orteils pour basculer votre corps sur le rouleau de mousse ou la balle de tennis - peut-être qu`un peu de mouvement latéral à l`autre aidera aussi. Si vous constatez que la motion est trop douloureuse, éloignez-vous dans une zone moins tendre et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Puis lentement border votre chemin vers la zone de douleur.
  • Gardez la pression sur le rouleau ou la balle pendant environ trois minutes à la fois, puis prenez une pause de cinq minutes et continuez quelques fois de plus. Suivez cette routine quotidiennement.
  • Le massage des tissus profonds peut libérer des sous-produits inflammatoires et de l`acide lactique dans votre sang, alors buvez toujours beaucoup d`eau immédiatement après tout auto-traitement pour les rincer de votre corps.
  • Image intitulée Faire une libération myofasciale Self Massage pour Shinsplints Étape 6
    6. Appliquer de la glace après. Après l`auto-traitement myofascial, qui peut prendre à la hausse de 20 minutes, mettre de la glace écrasée ou quelque chose de froid sur vos muscles tendres Shin pendant environ 10-15 minutes. La thérapie glacée est idéale pour engourdir la douleur musculo-squelette et réduire l`inflammation car elle limite le flux sanguin local. Si vous n`avez pas de glace écrasée, envisagez d`utiliser des glaçons, un pack de gel froid ou un petit sac de légumes congelés du congélateur. Vous pouvez également congeler de l`eau dans une tasse en papier, puis décoller le papier autour de la lèvre de la tasse et roulez / faites glisser la glace sur vos tibias.
  • Pour protéger votre peau d`une gelure ou d`irritation, enveloppez toujours la glace dans une mince serviette ou un chiffon avant de l`appliquer.
  • Enroulez la thérapie sur la glace étroitement contre votre tibia avec un bandage de tenseur pour de meilleurs résultats.
  • Sans combattre l`inflammation et la tendresse avec la thérapie de la glace à chaque fois, vous trouverez peut-être la session myofasciale du jour trop difficile à faire à cause de la douleur.
    • Partie 2 de 2:
    Éviter les symptômes de Shinsplint
    1. Image intitulée Faire un myofascial Self Massage pour Shinsplints Step 7
    1. Changez votre routine de course. Les shinsplints sont souvent causés par une course à pied (ou de marcher) trop de collines, ou sur des terrains inégaux, ou sur des surfaces particulièrement dures, telles que l`asphalte ou le béton. Par conséquent, modifiez votre cours et modifiez le type de surface que vous exécutez ou marchez sur une base de régulation (chaque semaine). Par exemple, passez parfois à un terrain plus exonçant plus pardonnant, tel que l`herbe, le sable ou une piste athlétique caoutchoutée.
    • Si vous exécutez sur une piste, ne courez pas toujours dans la même direction. Cela peut mettre un déséquilibre des forces sur vos jambes inférieures. Assurez-vous de changer la direction dans laquelle vous courez régulièrement.
    • Alternativement, vous pourriez également avoir besoin de réduire votre kilométrage et le nombre de fois que vous entraînez une semaine par semaine.
    • Considérer la formation croisée. Mélangez dans des exercices entièrement différents pour rester en forme, mais réduire la tension sur vos muscles de Shin.
    • La natation, le cyclisme et l`aviron sont de bonnes alternatives et aussi bien à la combustion de calories et de maintenir un poids santé.
  • Image intitulée Faire un myofascial Self Massage pour Shinsplints Step 8
    2. Perdre du poids si vous êtes trop lourd. Perdre du poids (si vous êtes lourd) peut aider à prévenir les shinsplints de se développer, car vous mettrez moins de pression sur les os et les muscles de vos jambes inférieures lors de la marche et de la course à pied. La perte de poids est mieux réalisée par une combinaison d`exercice régulier et de manger sensiblement (consommer moins de calories). Pour la plupart des femmes en surpoids, consommer moins de 2 000 calories par jour mèneront à 1 à 2 livres chaque semaine, même si vous n`êtes qu`un exerciseur léger. Les hommes les plus lourds perdront une quantité de poids similaire à moins de 2 200 calories par jour.
  • Concentrez-vous sur une meilleure nutrition. Passer aux viandes et poissons maigres, grains entiers, produits laitiers faibles, fruits frais et légumes et beaucoup d`eau pour les résultats. Évitez les aliments transformés et les boissons sucrées, en particulier Soda Pop.
  • Beaucoup de personnes en surpoids et obèses obtiennent des pieds plats et ont tendance à trop prononcer leurs chevilles (ils s`effondrent et roulent), qui sont des facteurs de risque importants pour le développement de Shinsplints.
  • Image intitulée Faire une libération myofasciale Self Massage pour Shinsplints Étape 9
    3. Achetez différentes chaussures. Des chaussures mal ajustées ou des chaussures vraiment lourdes peuvent également déclencher le développement de Shinsplints. Les muscles antérieurs tibialis travaillent pour élever vos orteils en marchant, alors si vos chaussures ne correspondent pas ou sont lourdes, les muscles peuvent être tendus. Par conséquent, portez des chaussures légères stables et sables qui conviennent à votre sport ou à votre activité. Viser plus d`un talon de 1/2 pouce. Si vous êtes un jogger sérieux, remplacez vos chaussures de course tous les 350 à 500 milles ou après trois mois, selon la première éventualité.
  • Soyez installé par un vendeur de chaussures plus tard dans la journée, car c`est à ce moment-là que vos pieds sont à leur plus grand, généralement en raison d`un gonflement et d`une légère compression de vos arches.
  • Obtenez une évaluation effectuée dans un magasin de course de bonne réputation si vous êtes un jogger sérieux. On peut vous demander de passer par une plaque de force qui est connectée à un ordinateur ou obtenez une vidéo enregistrée pendant que vous utilisez dans le cadre de l`évaluation.
  • N`oubliez pas de nouer fermement vos chaussures, car des chaussures ou des tongs amples mettent plus de contrainte / stress sur votre pied et des muscles de la jambe inférieure.
  • Si vous êtes sur-pronateur, examinez-vous pour obtenir des supports (orthèses) pour les semelles de vos chaussures.
  • Image intitulée Faire un myofascial Self Massage pour Shinsplints Étape 10
    4. Étirez vos muscles de la jambe inférieure. Les muscles d`étirement de votre jambe inférieure (avant et arrière) peuvent aider à prévenir les shinsplints. Si vous avez des douleurs brillantes, étiez doucement vos veaux (et des tendons d`Achille) en enveloppant une serviette autour de vos orteils, puis essayez de prolonger lentement votre jambe tout en tenant les extrémités de la serviette. En outre, étirer doucement le muscle antérieur tibialis en agenouillant sur un plancher matelassé avec les pieds et les orteils pointés, puis reposez-vous lentement sur vos veaux jusqu`à ce que vous sentiez la tension dans les muscles de votre tibia.
  • Maintenez chaque type d`étirement pendant 20 à 30 secondes à la fois, puis détendez-vous et répétez trois à cinq fois par jour ou au besoin.
  • Alternativement, pendant une position assise avec votre jambe douloureuse dans l`air, essayez de retracer les lettres de l`alphabet avec vos orteils. C`est un bon exercice qui s`étend et dépose tous les muscles de votre jambe.
  • Concentrez-vous sur ces étirements avant que courir, faire du jogging ou aller pour de longues promenades. Cela aidera à réchauffer les muscles et à empêcher les Shinsplints de s`être flagrant.
  • Image intitulée Faire une libération myofasciale Self Massage pour Shinsplints Étape 11
    5. Renforcer les muscles associés aux attelles de Shin. Les meilleurs exercices de renforcement pour effectuer des attelles de tibia sont des augmentations de mollet et de renforcement des abducteurs de hanche. Des recherches ont montré que ce sont les exercices de renforcement les plus efficaces pour les attelles de tibia et empêcher les attelles de tibia.

    • Conseils

    Parfois, le meilleur plan d`action pour lesquavoirs enflammés et douloureux est d`arrêter d`exercer vos jambes complètement et de les reposer pendant une semaine ou deux.
  • Porter un bandage de compression élastique pendant l`exercice peut également empêcher un gonflement et une douleur supplémentaires dans le tibia.
  • Après un auto-traitement de la libération myofasciale, en plus de la thérapie sur la glace, la prise de médicaments anti-inflammatoires en vente libre peut également être utile pour réduire l`enflure et la sensibilité.
  • Pour les résultats à long terme, concentrez-vous sur le renforcement des molles et des muscles des abducteurs de hanche.
    • Articles connexes