Comment soulager les muscles douloureux: 15 étapes (avec des images)

Les muscles douloureuses sont causées par une blessure et une inflammation, souvent de l`exercice ou du traumatisme. L`acide lactique peut également causer des douleurs, ce qui est souvent causé par l`exercice. Alors que la douleur musculaire est souvent inévitable après une séance d`entraînement difficile, il existe des moyens de gérer la douleur et de revenir à votre soi normal.

Pas

Méthode 1 de 2:

Assouplir les muscles douloureux

1. Appliquer la glace immédiatement après l`exercice ou la blessure. La glace empêche une inflammation douloureuse et appliquant de la glace peu de temps après une sortie de travail peut ralentir le processus d`inflammation qui provoque une douleur musculaire. Enveloppez un sac de glace dans une serviette ou un t-shirt et appliquez-le à l`affect des muscles pendant 20 minutes. Reposez-vous pendant 40 minutes, puis réappliquez la glace pendant 20 autres.

N`appliquez jamais de glace directement sur la peau ou pendant plus de 20 minutes, car cela peut causer une morsure de gel.
Les bains de glace, trouvés dans la plupart des salles de formation professionnelle de l`athlétisme, sont un moyen fantastique de glacer plusieurs muscles à la fois.

Image intitulée Facilité Muscles douloureux Étape 2

2. Se déplacer. Bien qu`il soit tentant de déposer sur le canapé, se déplaçant lentement augmente lentement le flux sanguin vers des muscles douloureux et accélère le processus de guérison. Pendant que vous ne devriez pas faire de l`exercice, vous lever et vous promener ou aller pour un jogging de 10 à 15 minutes de 10 à 15 minutes pour que votre rythme cardiaque augmente et que le sang coulait.

Si vous êtes vraiment douloureux, émettez simplement vos bras sur votre tête et respirez profondément pendant 1 à 2 minutes, pliant légèrement et tordre pour s`étirer.

Image intitulée Facilité Muscles Muscles Étape 3

3. Massage des muscles douloureux. Le massage favorise le flux sanguin vers des muscles douloureux, ce qui apporte de l`oxygène aux muscles en essayant de récupérer. Utilisez vos doigts pour massager légèrement les zones qui blessent - le massage ne peut pas se sentir bien à court terme, mais cela aidera vos muscles à guérir plus vite si vous êtes assis à travers la douleur.

Obtenez un rouleau en mousse pour masser vos propres muscles si vous ne pouvez pas obtenir un ami pour vous aider. Utilisez simplement votre poids corporel pour rouler le tube sur la zone touchée.

Image intitulée Facilité Muscles Muscles Step 4

4. Endormi douloureux ou muscles serrés. L`étirement augmente la flexibilité par des fibres musculaires allongées, ce qui peut limiter votre douleur lorsque vous avez terminé correctement. Concentrez-vous sur l`étirement des muscles blessés pendant 20-30 secondes chacun. Étirez légèrement - vous ne voulez pas ressentir de la douleur.

Approfondir votre stretch pendant que vous détendez, poussez-vous un peu plus loin avec chaque souffle.

Image intitulée Facilité Muscles Muscles Étape 5

5. Appliquer de la chaleur aux muscles. Bien que cela semble contradictoire à l`avis "Apply Ice", la chaleur détend vos muscles pour fournir un soulagement à court terme pour les muscles douloureux. Prenez une douche ou un bain chaud ou appliquez une chaleur pendant 20 minutes pour desserrer vos fibres musculaires.

La chaleur aidera avec la douleur, mais cela ne vous aidera pas à guérir vos muscles.

Image intitulée Facilité Muscules Muscles Step 6

6. Bien hydrater. L`eau est essentielle pour éliminer les déchets des muscles douloureux et fatigués, et vous devriez toujours boire de 4-6 verres d`eau tous les jours. Après une séance d`entraînement, assurez-vous de boire 16 à 20 onces d`eau pour reconstituer les liquides perdus.

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7. Reconstituer vos électrolytes. De nombreuses crampes musculaires résultent d`un manque d`électrolytes, ce qui provoque des spasmes de vos muscles douloureusement. Manger une banane, une poignée ou des bretzels, ou boire une boisson sportive pour reconstituer les électrolytes essentiels dont vos muscles ont besoin.

Image intitulée Facilité Muscles Muscles Step 8

8. Manger beaucoup de protéines. Les muscles ont besoin de protéines pour repousser après une séance d`entraînement. Mangez donc un régime alimentaire lourd en protéines dans les 1-2 heures suivant son travail pour éviter la douleur. Des sources naturelles telles que le poulet, le beurre d`arachide, le thon et les œufs absorbent rapidement, mais certaines personnes aiment la commodité de la poudre de protéines.

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9. Prenez des analgésiques en vente libre avec modération. L`acétaminophène (Tylenol) ou une AINS (médicament anti-inflammatoire non stéroïdien) comme advil, motrin ou Aleve peut faciliter l`inconfort à court terme. Cependant, l`utiliser fréquemment peut interférer avec la capacité de vos muscles à se guérir. Utilisez uniquement des médicaments de soulagement de la douleur rarement pour les meilleurs résultats.

Image intitulée Facilité Muscles Muscles Step 10

dix. Du repos. La meilleure chose à faire pour éliminer la douleur musculaire est de se reposer. Ne retournez pas aux mêmes groupes musculaires de votre séance d`entraînement pendant 2-3 jours pour leur donner du temps pour récupérer. Si vous mangez bien, étirez-vous de temps en temps, et de la glace après des séances d`entraînement difficiles, vous devriez pouvoir garder votre douleur à vérifier et revenir au champ ou à la salle de poisson suffisamment rapidement.

Ne retourne pas à l`exercice si cela cause une douleur, car cela pourrait être le signe d`une blessure.

Méthode 2 sur 2:

Prévenir la douleur musculaire

1. Échauffez-vous pour votre activité lentement. L`un des moyens les plus faciles de blesser vos muscles est de sauter directement dans votre exercice. Que vous soyez jogging une colline, éclatant dans un sprint, ou si vous vous sortez directement à la cour, vous devez vous étirer. Vos muscles ont besoin de temps pour avoir littéralement chaud, ce qui leur permet d`allonger et de contracter sans se déchirer. Essayez l`échauffement suivant avant d`étirer.

Jog légèrement pendant 10-15 minutes.
Sauter, sauter, mélanger ou atteindre une étape pendant 5 à 10 minutes pour activer les muscles spécifiques.
Balancer vos bras en petits cercles sur vos côtés, grossir progressivement.
Faire 10-20 mazouts, pompes.

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2. Étirer, mais pas trop. Alors que tout le monde a entendu à quel point l`étirement est important, il y a en fait un débat sur son efficacité dans la prévention des douleurs des muscles. Cela dit, l`étirement léger après une échauffement allongea vos fibres musculaires et augmente la flexibilité. Tenez chaque étirement pendant environ 10-15 secondes.

Arrêtez d`étirer si vous vous sentez que les étirements de douleur ne devraient jamais faire mal.

Concentrez-vous sur les muscles que vous allez travailler. Si vous allez courir, étiez vos quads et vous allongez. Si vous soulevez alors étirez vos bras, vos épaules et votre dos.

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3. Essayez des suppléments pré-entraînants comme la glutamine et la protéine. Bien que ce soit un sujet contesté parmi des scientifiques sportifs, certaines études ont montré que les suppléments de glutamine et de protéines peuvent aider à la régénération musculaire qui empêche la douleur. Choisissez-les dans votre magasin de santé local ou en ligne et avez une 20-30 minutes avant de vous entraîner.

Buvez toujours beaucoup d`eau avec des suppléments.

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4. Manger des aliments riches en oméga-3s. Les oméga-3 sont un agent anti-inflammatoire naturel, réduisant ainsi l`enflure et les dommages autour de vos muscles. Certaines bonnes sources incluent:

Saumon

Graines de lin et de chia

Avocats

Noix

Image intitulée Facilité Muscles Muscles Étape 15

5. Sachez que la douleur musculaire est naturelle. Même les constructeurs de corps professionnels obtiennent des douleurs musculaires. Bien qu`il soit inconfortable, cela s`éloignera dans les 2-3 jours. Plus vous travaillez plus souvent le moins probable que vous soyez douloureux. La plupart des douleurs musculaires se produisent à cause de:

Changements d`intensité d`entraînement.

Commencer à travailler après de longues périodes sur l`inactivité.

Nouveaux exercices ou nouveaux groupes musculaires.