Comment exercer vos muscles shin

Vos muscles Shin à l`avant de vos jambes inférieures sont des muscles importants à utiliser lors de la course à pied et de la marche. Ce sont des muscles simples pour faire de l`exercice, soit seul, soit avec une bande de résistance. Parce qu`ils sont simples, ils sont également faciles à oublier jusqu`à ce qu`ils commencent à faire mal pendant votre séance d`entraînement. Mettre un peu d`effort pour travailler sur vos tibias peut faire de la course à pied et d`autres exercices plus agréables, ce qui peut vous permettre de faire encore plus.

Pas

Méthode 1 de 2:
Exercices de pas
  1. Image intitulée Exercice Votre Shin Muscles Étape 1
1. Le mur Shin soulève-t-il. Ce sont des exercices simples pour étirer vos tibias tout en reposant le dos contre un mur. Tant que vous avez un fond solide pour le soutien, vous pouvez les faire à peu près n`importe où.
  • Tenir debout avec vos épaules, dos et bout à bout d`un mur. Placez vos pieds loin du mur, avec vos talons environ une longueur de pied devant vous.
  • Garder vos talons sur le sol, levez vos orteils vers le haut. Étirer autant que possible. Ceci s`appelle dorsiflexion.
  • Baisser lentement vos orteils vers le sol, mais ne les laissez pas toucher le sol.
  • Répétez l`exercice avec 10-15 représentants. Une fois que vous avez terminé les représentants, laissez vos pieds sur le sol pour un repos rapide, puis faire un ou deux autres ensembles.
  • Image intitulée Exercice votre SHIN Muscles Étape 2
    2. Faire une jambe unique augmente. Cet exercice est très similaire à la levée du mur Shin, mais en utilisant un seul pied à la fois. C`est un grand plus difficile parce que vous ne vous soutiendrez que sur une jambe. C`est un bon exercice pour construire après que le mur régulier, Shin soulève.
  • Rester debout avec le dos contre le mur et reposer un pied légèrement contre le mur.
  • Dorsiflex avec le pied sur le sol pour 10-15 représentants. Une fois que vous avez terminé, allumez vos pieds et répétez-vous sur l`autre jambe.
  • Parce que vous n`utilisez qu`une jambe à la fois, vous n`avez pas besoin de vous reposer entre commuter vos jambes.
  • Image intitulée Excellent votre Shin Muscles Étape 3
    3. Faire des fruits de talon. C`est un exercice simple que vous pouvez faire sans mur. Vous ferez le même type de dorsiflexion que le mur du mur, mais cette fois en simulant une promenade.
  • Debout droit, ne pas appuyer sur quoi que ce soit, avec vos pieds sur la largeur de l`épaule d`épaule.
  • Faites un pas en avant, assurez-vous que vos plantes de talon. L`étape devrait être une taille normale, donc environ combien de temps vous prendriez en marchant.
  • Tenez vos orteils dans les airs, en veillant à ce que la balle de votre pied ne soit pas plus proche d`un pouce au sol.
  • Reculer à la position de départ.
  • Répétez cette étape avec le même pied pour 10-15 répétitions, puis passez à l`autre jambe.
  • Une variation de cet exercice est d`essayer de marcher autour de la pièce sur vos talons. Assurez-vous simplement de marcher très lentement et de maintenir votre équilibre. Si vous commencez à vous sentir comme si vous perdez votre équilibre, reposez vos orteils sur le sol pour vous installer.
  • Image intitulée Exercice Votre Shin Muscles Étape 4
    4. Faire un tronçon de tibia assis. C`est un simple exercice d`étirement que vous pouvez faire n`importe où. Vous voudrez probablement être sur une surface plus douce puisque vous êtes sur le sol.
  • Obtenez sur le sol, reposant sur vos genoux. Étendez vos pieds pour que vos orteils soient pointés derrière vous avec les sommets de vos pieds sur le sol.
  • Se pencher doucement en arrière, poussant sur vos talons pour étendre l`avant de votre jambe.
  • Tenez le tronçon pendant 30 secondes, puis répétez trois fois.
  • Si vous voulez augmenter l`étirement, faites une jambe à la fois pour augmenter le poids. Vous pouvez également essayer de lever vos genoux pour augmenter encore la résistance.
  • Image intitulée Exercice Votre Shin Muscles Étape 5
    5. Faire des gouttes de talon. Ce sont des exercices simples qui utilisent un rebord, comme une étape, pour donner une certaine résistance à votre pied. Ceci est probablement préférable de faire au fond d`un escalier ou sur une petite plate-forme plutôt que d`utiliser une étape sur le dessus de votre cage d`escalier.
  • Tenir debout avec vos orteils sur le bord d`une étape. Assurez-vous d`avoir quelque chose à proximité pour équilibrer vous-même.
  • Déplacez votre poids sur une jambe (dites la droite), puis soulevez l`autre pied (la gauche) de la marche.
  • Abaissez votre talon droit vers le bas et assurez-vous que vos orteils pointer vers le haut.
  • Retour à votre position de départ, puis changez les jambes et répétez-la avec l`autre pied.
    • Méthode 2 sur 2:
    En utilisant des accessoires
    1. Image intitulée Excellent votre Shin Muscles Étape 6
    1. Faire des boucles de toe. Ce sont des exercices simples que vous pouvez faire avec une serviette sur le sol. Assurez-vous simplement que vos pieds sont fermement plantés sur le sol. Vous pouvez tenir quelque chose pour l`équilibre si vous en avez besoin.
    • Se tenir au bord de la serviette avec vos pieds de la largeur de la hanche.
    • Utilisez les orteils sur un pied pour rassembler le bord de votre serviette et le tirer vers vous.
    • Repousser la serviette en position.
    • Répétez avec votre autre pied.
  • Image intitulée Exercice Votre Shin Muscles Step 7
    2. Est-ce que le veau s`étire. Cet exercice utilise un groupe d`exercices pour vous aider à tirer vos orteils vers vous. Cette action renforce le muscle Shin. Vous pouvez également utiliser une serviette à la place de la bande si vous n`en avez pas.
  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tout de suite devant vous.
  • Boucle le groupe d`exercice autour du bas de vos pieds, près de la voûte.
  • Tirez doucement le groupe dans la dorsiflexion, qui augmente vos orteils vers le haut vers vos tibias autant que possible et maintenez cette position pendant 10-15 secondes.
  • Répétez deux à trois fois sur le même pied, puis passez à l`autre jambe. Vous pouvez changer de jambes entre les représentants, mais il sera probablement plus rapide de ne pas continuer à échanger la bande autour de chaque pied.
  • Le groupe d`exercices que vous utilisez pour cela et d`autres exercices Shin devrait être une conception de bande, qui enveloppera vos pieds et vos chevilles. Lorsque vous achetez votre groupe, considérez la résistance basée sur votre niveau de conditionnement physique actuel. Si vous êtes déjà actif et que vous travaillez sur votre Shins pour améliorer votre séance d`entraînement actuel, vous voudrez envisager des bandes avec une résistance intense, des hommes moyens non formés ou des femmes actives, ou une résistance extra-lourde, pour les hommes actifs et les femmes fortes.
  • Image intitulée Exercice Votre Shin Muscles Step 8
    3. Faire un exercice de résistance au tibia. Cet exercice utilise la bande et un objet fixe pour aider à prolonger votre jambe inférieure. Votre pied utilisera la bande comme une résistance à tirer contre lors de la flexion. Tout ce dont vous avez besoin est le groupe d`exercices et quelque chose de solide que vous pouvez envelopper.
  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Assurez-vous que vos orteils sont pointés vers le plafond.
  • Boucle la bande d`exercice autour du haut de votre pied et un objet stationnaire. Cela peut être une jambe de table, ou autre chose qui restera en place de manière sécurisée.
  • Dorsiflex votre pied contre la résistance, retirant vos orteils contre le groupe.
  • Répétez les répétitions pour 10-15 représentants, puis changez les jambes. Pour augmenter la résistance, vous pouvez construire pour utiliser une bande plus lourde ou doubler vos représentants à 20-30 par jambe.
  • Image intitulée Exercice Votre Shin Muscles Étape 9
    4. Faire une promenade de monstre. Si vous avez un peu plus d`espace pour faire de la marche, vous pouvez utiliser la bande de résistance pour étirer en prenant des mesures. Cela aidera à étirer vos tibias et vos muscles de l`abducteur de hanche.
  • Se lever, placer vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule.
  • Envelopper la bande de résistance autour de vos chevilles ou les cuisses.
  • Pas en avant et à droite avec votre jambe droite. Puis apportez votre jambe gauche en avant pour que ce soit même avec la droite.
  • Faites un pas en arrière vers votre position d`origine, puis ramenez votre autre jambe pour même.
  • Si vous avez l`espace, vous pouvez prendre plusieurs étapes avant d`aller en arrière. N`oubliez pas d`alterner votre pied de plomb pour chaque étape vers l`avant.

    • Vidéo

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    Conseils

    Si vous êtes préoccupé par tibias, Vous devez également vous assurer d`exercer vos veaux, vos abducteurs et vos hanches. Cela aidera à garder votre tibia stabilisé, limitant la possibilité d`attelles.
  • Ces exercices ne sont pas destinés à prendre beaucoup de temps. Vous n`avez donc pas besoin d`une séance d`entraînement complet pour vos tibias. En général, ils sont le mieux inclus dans votre réchauffement à une séance d`entraînement régulier, car elles contribueront à renforcer vos tibias pour les plus grands exercices que vous allez faire.
  • Étirer vos tibias peut également aider à soulager l`inconfort et la rigidité Sous votre genou.
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