5 façons de contrôler l`anxiété

Si vous vous inquiétez constamment, vous vous sentez tendus, ou de penser que des choses négatives ou catastrophiques se produiront, vous risquez d`avoir une anxiété. Bien que les causes exactes de l`anxiété soient incertaines, les personnes qui souffrent de cette maladie partagent souvent des facteurs de risque, tels que présentant un membre de la famille qui a une anxiété, expérimentant des traumatismes ou ayant d`autres formes de maladie mentale. Heureusement, la bonne combinaison de changements de mode de vie, d`approches cognitives et éventuellement des médicaments peut vous aider à réduire les symptômes et à surmonter votre anxiété.

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Méthode 1 de 4:

Incorporer des changements de mode de vie sains

1. Rechercher un soutien social même si vous ne voulez pas le chercher. Les personnes avec des connexions sociales fortes ont tendance à faire face à différentes circonstances de la vie en meilleure santé que celles sans ces connexions. Faites de nouvelles connexions sociales pour vous soutenir lorsque vous gérez votre anxiété. Rejoignez un groupe de soutien local pour les malades d`anxiété, participez à une organisation religieuse ou spirituelle, ou se réunir fréquemment avec votre groupe préféré d`amis proches.

Avoir un sentiment d`appartenance et de rassurer d`autres personnes peut avoir des effets drastiques sur la santé globale. En fait, la recherche montre que les personnes âgées ayant un soutien social perçu médiocre étaient à un risque plus élevé de mortalité.
Se sentir seuls peut être plus dangereux pour votre santé que l`obésité et pourrait raccourcir votre durée de vie de la même manière à fumer 15 cigarettes par jour. Pour cette raison, il est important de passer du temps avec les autres.

2. Faire du sommeil une priorité. Le sommeil et l`anxiété ont une relation complexe de poulet-ou-the-oeuf. Un manque de sommeil peut causer une anxiété et l`anxiété peut entraîner une perturbation du sommeil. Pour obtenir le contrôle de votre anxiété, concentrez-vous sur au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Utilisez les conseils suivants pour obtenir une fermeture adéquate:

Permettez à votre corps de s`adapter à dormir sur un horaire régulier.

Aller au lit en même temps chaque jour.

Éteindre l`électronique 1 heure avant le lit.

Rendre votre environnement de chambre confortable et strictement pour dormir.

Obtenez votre chambre fraîche et sombre.

Exercice, mais pas dans les 2-3 heures avant de se coucher.

Développer un rituel de remontage pour suivre la nuit.

Utiliser aromathérapie comme des parfums de lavande pour promouvoir la détente.

Ne bois pas de caféine après midi.

Évitez de manger juste avant de vous coucher.

Passez du temps au soleil tous les jours.

Arrêter de fumer (la nicotine peut affecter le sommeil).

Ne buvez pas d`alcool dans les 2 heures avant d`aller au lit.

3. Obtenez un exercice physique quotidien. En plus de maintenir la santé physique globale, l`exercice peut avoir un impact profond sur le bien-être mental. L`activité physique génère des endorphines, qui sont les produits chimiques de la sensation du corps. En conséquence, s`engager dans l`exercice peut régulièrement soulager le stress et vous distraire des inquiétudes.

Les médecins suggèrent d`obtenir environ 30 minutes d`exercice chaque jour de la semaine. Si vous ne pouvez pas tout faire à 1 fois, il est correct de le casser dans des blocs de 10 minutes. Marcher, jogging, rangée ou vélo - c`est à vous de décider. Il suffit de choisir une activité que vous allez vous engager à.

4. Manger une alimentation équilibrée. Vous ne pouvez pas comprendre le lien entre ce que vous mangez et comment vous ressentez, mais c`est définitivement là. Certains aliments et boissons comme le sucre raffiné ou la caféine peuvent aggraver l`anxiété. Au lieu de cela, buvez beaucoup d`eau et manger des repas sains avec un équilibre de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles et de protéines maigres.

Basez votre alimentation autour des produits frais, des poissons, des haricots, des légumineuses, des noix, des grains entiers et des huiles saines, qui soutiennent la santé mentale. Cependant, découpez les aliments et les friandises transformées, ce qui peut affecter négativement votre santé mentale.

Les prébiotiques et les probiotiques sont tous deux essentiels à votre santé. Bien que vous puissiez prendre des suppléments, vous pouvez également trouver des sources de nourriture. Manger des fruits et des légumes riches en fibres pour augmenter votre consommation de prébiotiques. Par exemple, manger des asperges, des tomates, des mangues, des oignons, des pommes et des bananes. Pour les probiotiques, manger du yaourt avec des cultures vivantes ou actives, Sauerkraut, Kimchi, Soupe Miso, Kefir, Tempeh et Kombucha.

Il y a des tas de recherches reliant la caféine à une anxiété accrue. La caféine a été constatée pour augmenter l`anxiété, la dépression et l`hostilité. Évitez la caféine dans le soda, le café et le thé (aller pour Decaf) et même le chocolat.

5. Réduire votre consommation d`alcool et d`autres dépresseurs. Vous pourriez boire de l`alcool pour faciliter l`anxiété, mais constater qu`il s`aggrave finalement de votre condition. Recherchez un point de départ en bonne santé au stress et à l`anxiété, tels que l`écoute de la musique ou appeler un ami, plutôt que de se transformer en drogue ou à l`alcool.

6. Prends soin de toi. Lors de la lutte contre une maladie mentale telle que l`anxiété, vous pourriez vous concentrer si concentré sur de mieux répondre aux responsabilités que vous oubliez de pratiquer les soins de soi réguliers. Suivez une routine pour vous assurer de prendre soin de vos besoins essentiels tous les jours, comme manger des repas réguliers, de vous baigner et de vous brosser les dents. De plus, faites quelque chose pour vous chaque jour pour soulager le stress. Faites-le trop spécial pour que vous ayez quelque chose à attendre avec impatience.

Nettoyez votre espace de vie hebdomadaire afin qu`il ne soit pas trop salissant. De plus, payez vos factures chaque mois un jour fixé.

Donnez-vous quelque chose à attendre chaque jour, que ce soit une conversation avec un ami, une baignoire dans un bain chaud, votre tasse préférée de thé (décafé) ou votre sitcom préféré. Placez cela de côté comme "moi temps."

Faire tout ce que vous devez faire pour faire de stress, Il n`y a pas de bonne réponse à tout le monde.

Méthode 2 sur 4:

Pratiquer des exercices de respiration profonde

1. Trouvez un espace calme où vous pouvez être seul sans distraction. Fermez la porte, si possible. Lorsque vous vous habituez à cet exercice de respiration, vous pourrez peut-être fermer des distractions et effectuer l`exercice autour d`autres.

2. Asseyez-vous debout, avec votre dos droit. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou vous asseoir sur le sol avec vos jambes croisées, tout ce qui est plus naturel.

Vous pouvez vous allonger si vous devez. Gardez cependant à l`esprit que la position assise permet à vos poumons de remplir une capacité maximale, ce qui est préférable lorsque vous pratiquez une respiration profonde profonde.

3. Soutenez vos bras. Placez vos bras sur les bras d`une chaise ou reposez-vous sur vos cuisses. Cela supprime le fardeau de vos épaules et de votre aide dans la relaxation.

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4. Inspirez lentement à travers votre nez. Pour un nombre de quatre secondes, respirez profondément votre nez. Votre ventre inférieur devrait se développer avec le souffle.

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5. Le tenir. Pendant une à deux secondes, maintenez simplement le souffle à l`intérieur de votre poitrine.

6. Libérer l`air. Maintenant, expirez tout l`air de vos poumons à travers votre bouche. Vous devriez entendre un "whoosh" Son comme ça quitte ta bouche. Remarquez votre ventre dégonflant lorsque vous libérez le souffle.

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7. Attendez plusieurs secondes. Pour éviter l`hyperventilation, faites une pause pendant quelques secondes avant de prendre une nouvelle respiration.

8. Répéter. Faites cette séquence entière pour environ cinq minutes environ. Environ six à huit cycles de respiration par minute sont considérés comme efficaces pour soulager l`anxiété. Néanmoins, vous devriez trouver votre propre rythme de respiration naturel qui vous rend à l`aise.

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9. Effectuer cet exercice deux fois par jour. Pratiquez une respiration profonde au moins deux fois par jour pendant cinq minutes chaque session.

Noter que respiration profonde ne devrait pas être sauvé uniquement lorsque vous vivez de l`anxiété. Pratiquez cet exercice quotidiennement pour gérer les symptômes de l`anxiété et réparer le stress.

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dix. Utilisez une respiration profonde avec d`autres stratégies de relaxation. La respiration profonde peut être pratiquée seule ou conjointement avec d`autres techniques de relaxation telles que la méditation et le yoga en tant que traitements complémentaires pour l`anxiété.

Méthode 3 sur 4:

Restructurer votre pensée

1. Reconnaître les modèles de pensée défectueux. Les distorsions cognitives sont des pensées malsaines ou irrationnelles qui aggravent les sentiments d`anxiété ou de dépression. Considérez les distorsions cognitives les plus courantes ci-dessous et voyez si vous pouvez repérer ces modèles dans votre propre parole.

N`en pensant que tout ou rien (ni noir et blanc): regarder des situations dans des catégories absolues - Quelque chose est bon ou mauvais, juste ou faux, sans subtilités, complexités ou zones grises.
Filtre mental: exagérer les négatifs tout en minimisant les positifs.
Sauter aux conclusions: en supposant que la réaction négative de quelqu`un d`autre est à cause de vous - prédire l`avenir comme négatif.
Grossissement ou minimisation: maximiser ou minimiser l`importance d`une situation.
Surveillance: voir un événement négatif dans le cadre d`un motif sans escale.
"Devrait" déclarations: vous juger ou d`autres par ce qu`ils "Devrait," "Devrait," "Ne devrait pas," "Devoir," ou alors "Doit" fais.
Raisonnement émotionnel: raisonnement basé uniquement sur vos émotions - "Je me sens stupide, alors je dois être."
Réduction des positifs: diminuer la valeur de vos réalisations ou des attributs positifs.

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2. Question la validité des distorsions cognitives. Éliminer l`auto-discussion négative, vous devez vous remarquer de participer à ces distorsions cognitives, puis faites un effort conscient pour contester ces auto-déclarations.

Tout d`abord, vous remarquez une autonomie négative: "Je peux voir tout le monde me regarder et je sais qu`ils pensent que je suis maladroit."

Ensuite, vous défiez cela en pensant à l`une des questions suivantes:

Que dirais-je à un ami qui a dit quelque chose comme ça?

Quelle preuve ai-je que cette pensée est vraie?

Quelle preuve ai-je que cette pensée n`est pas vraie?

Suis-je déroutant "possibilité" avec "certitude"?

Est-ce que cette pensée est basée sur la façon dont je me sens plutôt que sur des faits?

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3. Viser à recréer les pensées négatives. L`objectif principal de la restructuration cognitive consiste à noter que lorsque vous rencontrez des pensées inutiles, contester la réalité de ces pensées et les transformer en pensées qui sont neutres ou positives. Les pensées négatives rechargeantes sont une façon de penser plus de manière plus réaliste et de réduire les sentiments anxieux.

Par exemple, la déclaration d`en haut, "Tout le monde me regarde et pense que je suis maladroit," peut être transformé pour soulever votre humeur au lieu de l`abaisser. Essayez de le recadrer dans quelque chose comme, "Je ne sais pas comment les autres me perçoivent - ça pourrait être mauvais ou bon. Mais je sais qui je suis, et je suis fier de ça."

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4. Désigner un "temps d`inquiétude" à une demi-heure chaque jour. Compléter l`exercice quotidiennement à cet heure désignée. Choisissez un temps loin de votre heure habituelle de sorte que les inquiétudes et l`anxiété n`interfèrent pas avec votre sommeil.

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5. Identifier et reporter les inquiétudes. Prendre conscience de votre inquiétant en remarquant comment cela vous fait sentir. Si vous avez des pensées, vous avez créé une tension dans votre corps, un battement de coeur martelant, en train de tordre les mains ou d`autres signes que vous avez anxieux, les étiquetez comme des inquiétudes. Ensuite, au cours de votre journée, lorsque vous commencez à vous sentir anxieux et à vous soucier de vous inquiéter, identifiez ce que vous envisagez de.

Écrivez l`inquiétude sur une liste d`inquiétude, si nécessaire, et rappelez-vous que vous pouvez y penser plus tard. Essayez de vous effacer la tête et continuez vos activités quotidiennes.

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6. Passez sur vos soucis au moment de la désignation. Pendant votre temps d`inquiétude, ne pensez pas simplement à ce qui vous dérange au cours de la journée. Attrapez un stylo et votre liste d`inquiétude et efforcez-vous de résoudre chaque inquiétude.

Les recherches sur la thérapie de contrôle des stimulus montrent que le processus en quatre étapes consistant à identifier les inquiétudes, de mettre de côté une heure pour les traiter, attraper et reporter des inquiétudes tout au long de la journée et que les solutions de brainstorming sont la meilleure méthode de réduction de l`inquiétude.

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7. Reconnaître le pouvoir que vous devez contrôler l`inquiétude et la pensée négative. Tôt, essayant de reporter les inquiétudes peut sembler impossible. Cependant, après de nombreuses pratiques, vous constaterez que vous pouvez réellement décider quand et où vous voulez vous inquiéter. Par conséquent, les inquiétudes n`ont pas à revendiquer toute votre journée.

Méthode 4 sur 4:

Obtenir un traitement professionnel

1. Planifiez une visite avec votre médecin. Si l`anxiété commence à interférer avec votre vie au point où vous êtes incapable de fonctionner à l`école, au travail, aux relations ou à d`autres activités, il est temps de voir un médecin. Votre médecin peut effectuer des tests de laboratoire et un examen pour déterminer la source de votre anxiété.

Dans certains cas, l`anxiété n`est pas simplement indicative d`une maladie mentale, mais, en fait, un précurseur d`un autre problème de santé. L`anxiété pourrait être un signe d`avertissement initial (ou effet secondaire) de maladie cardiaque, de diabète, d`asthme et même d`abus de drogue ou de retrait.
Dans d`autres cas, l`anxiété peut être un effet secondaire des médicaments. Parlez à votre médecin pour déterminer si cela est possible dans votre situation.

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2. Consultez un professionnel de la santé mentale. Si votre médecin généraliste ne trouve aucune cause médicale connue à votre anxiété, vous devrez peut-être avoir une référence pour consulter un psychiatre, un psychologue ou un psychothérapeute qui a de l`expérience dans le diagnostic et le traitement de l`anxiété. Votre médecin peut être en mesure de vous offrir un soulagement en prescrivant des médicaments, mais de nombreuses personnes trouvent que une combinaison de thérapie et de médicaments fonctionne mieux pour gérer l`anxiété.

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3. Demandez à votre thérapeute clarifier votre diagnostic. Simplement étiqueter ce que vous traversez comme une anxiété ne vous donne pas toutes les réponses que vous devez récupérer. Même dans le domaine des troubles de la santé mentale, il existe une classe de troubles dans laquelle l`anxiété est une caractéristique de maîtrise. Un psychologue peut évaluer votre histoire personnelle, administrer des évaluations et poser des questions pour déterminer quel type d`anxiété vous affecte.

Vous pouvez avoir un trouble d`anxiété, tel que le trouble panique, une phobie, un trouble de stress post-traumatique, un trouble obsessionnel-compulsif ou un trouble d`anxiété sociale.

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4. Décidez de votre thérapeute Quelle option de traitement est la meilleure pour vous. Bien que vous puissiez utiliser des techniques d`auto-assistance pour gérer les symptômes de l`anxiété, ces troubles doivent être traités par un professionnel. En fonction du type et de la gravité du trouble, les professionnels de la santé mentale utilisent l`une des trois méthodes pour traiter l`anxiété:

Médicament sur ordonnance. Le diagnostic de l`anxiété est souvent confondu avec la dépression car les psychiatres prescrivent fréquemment des antidépresseurs pour améliorer les symptômes de l`anxiété. Une classe de médicaments appelée inhibiteurs de la recapture sélective de la sérotonine (SSRIS) s`est avérée efficace pour traiter l`anxiété. Les autres options comprennent les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-norépinéphrine (SNRIS), les benzodiazépines et les antidépresseurs tricycliques.

Thérapie. Un traitement efficace et efficace de l`anxiété est éprouvé de manière empirique, c`est la thérapie cognitivo-comportementale, qui se concentre sur le conscience et la modification des schémas de pensée irréalistes qui contribuent à l`anxiété. Les autres approches thérapeutiques potentielles comprennent la thérapie d`exposition, l`acceptation et la thérapie d`engagement, la thérapie de comportement dialectique et la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR).

Une combinaison des deux ci-dessus.

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5. Sois patient. Les gens supposent souvent qu`ils ont échoué au traitement ou ne fonctionnaient pas parce qu`ils ne donnaient pas d`interventions suffisamment de temps pour travailler. En outre, considérons que de nombreuses victimes d`anxiété peuvent essayer plusieurs options de traitement différentes avant de trouver celui qui est le plus efficace pour traiter leurs symptômes.

Cela peut vous prendre plusieurs semaines pour obtenir un rendez-vous avec un thérapeute, alors n`abandonnez pas.

Gardez à l`esprit que certains médicaments peuvent prendre jusqu`à 8 semaines pour travailler.