3 façons d`atténuer l`anxiété sociale avec la pleine conscience

La pleine conscience est une technique qui aide à apporter vos pensées dans le moment présent. Cette technique est couramment utilisée pour aider à soulager l`anxiété sociale. Pour utiliser la pleine conscience pour aider à l`anxiété sociale, travailler sur la concentration de vos sens, étant présent dans le moment, concentrer votre respiration et pratiquer la conscience même lorsqu`il n`est pas dans des situations sociales.

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Méthode 1 de 3:

Devenant conscient

1. Concentrez-vous sur vos sens. Une technique de conscience se placer complètement dans le moment. Vous pouvez le faire en se concentrant sur vos sens. Lorsque vous êtes dans une situation inconfortable, fermez vos yeux ou choisissez une place pour regarder. Passez à travers les cinq sens et concentrez-vous sur des choses que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter et sentir. Cela peut vous aider à réduire l`anxiété pendant que vous êtes autour d`autres.

Par exemple, lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez commencer par choisir trois choses que vous pouvez voir autour de vous, alors trois choses que vous pouvez toucher. Ensuite, concentrez-vous sur trois choses que vous pouvez entendre. Inspirez et concentrez-vous sur quelques choses que vous pouvez sentir, puis voir si vous pouvez goûter n`importe quoi.
Vous devrez peut-être intentionnellement faire ces choses. Essayez de renifler quelque chose d`agréable, comme une fleur ou une huile essentielle, ou mettez un morceau de bonbon dur dans la bouche.

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2. Concentrez-vous sur le présent. Une clé de la pleine conscience est de se concentrer sur le présent au lieu de vous inquiéter du passé ou de l`avenir. En faisant cela, vous êtes capable de laisser aller des choses dans ce passé qui vous causent de l`anxiété et que vous ne soyez pas inquiet de l`avenir. Gardez à l`esprit que l`objectif de la pleine conscience est de vous faire ralentir et de vous aider à vous concentrer sur le présent. Cette pratique peut aider à réduire vos pensées anxieuses et de course.

Par exemple, au lieu de vous inquiéter de ce que les gens vont penser à vous plus tard, ou laissez quelque chose qui s`est passé avant de ruiner le moment, concentrez-vous uniquement sur le moment présent. Pensez à ce que dit l`autre personne, leur expression faciale et où vous êtes en ce moment.

Lorsque vous vous sentez inquiet du passé ou du futur, arrêtez-vous et ramenez vos pensées au présent. Qu`est ce que tu fais maintenant? Regarder autour de. Quelles sont les inquiétudes là maintenant? Ceux du passé et du présent ne sont pas importants en ce moment.

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3. Concentrez votre attention vers l`extérieur. Pour aider à soulager l`anxiété sociale avec la pleine conscience, faites attention aux choses qui vous entourent au lieu de ce qui se passe à l`intérieur de votre tête. La pleine conscience vous aide à reconnaître que les pensées anxieuses sont là, mais faites-les comme un bruit de fond que vous vous concentrez sur le moment présent.

Pour ce faire, tirez vos pensées dans ce qui se passe autour de vous au lieu de vos pensées. Concentrez votre attention sur la conversation et les personnes avec qui vous êtes avec. Être présent et actif dans le moment, au lieu de vivre dans votre esprit avec vos pensées anxieuses.

Montez avec un mot que vous pouvez dire pour aider à rediriger vos pensées lorsque vous allez vers l`intérieur. Par exemple, si vous avez une conversation et que vous commencez à avoir des pensées anxieuses, dites "Focus" ou "Soyez comptent" pour vous aider à déménager vers l`extérieur au lieu d`entrer vers l`intérieur.

L`utilisation de la visualisation peut également être un moyen efficace d`atténuer votre anxiété. Essayez de fermer vos yeux et d`imaginer que vous vous trouvez sur une plage de sable marchant pieds nus, car les vagues s`écrasent sur le rivage ou imaginez que vous êtes debout sur une colline avec une vue magnifique devant vous et une brise douce qui souffle sur votre visage.

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4. Soyez conscient de votre anxiété. Une des clés de la pleine tenue consiste à reconnaître votre anxiété. Lorsque vous prenez conscience de votre anxiété, vous pouvez prendre des mesures pour empêcher ou diminuer l`anxiété. Commencez à identifier les symptômes de votre anxiété sociale afin que vous sachiez quand il se produit.

Vous pouvez rechercher des symptômes, comme un essoufflement ou un tremblement de tremblement, ou vous pouvez reconnaître quels types de situations vous donnent une anxiété sociale.

Par exemple, si vous parlez à un groupe, faites attention à votre corps et à votre symptôme. Si vous commencez à constater des signes d`anxiété, choisissez une technique de la pleine conscience pour vous aider à faire face à l`anxiété.

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5. Blâmer l`anxiété, pas toi-même. Lorsque vous réalisez que votre anxiété sociale est mauvaise dans une situation, prenez un pas en arrière mental. Rappelez-vous que vos sentiments de peur et de malaise proviennent de l`anxiété, pas de vous-même.

Bien que votre anxiété puisse causer votre malaise, rappelez-vous que vous êtes toujours en contrôle de la façon dont vous réagissez à vos sentiments. Vous êtes responsable de tout ce que vous dites ou faites à la suite de votre anxiété, c`est pourquoi il est important d`apprendre et d`utiliser des techniques d`adaptation saines.

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6. Utilisez la pleine conscience dans une situation sociale. Lorsque vous vous trouvez au milieu d`une situation sociale, vous devez choisir l`une des techniques de la pleine conscience. Celui que vous choisissez peut dépendre de la situation. Une technique de respiration peut fonctionner dans une seule situation tout en se concentrant sur vos sens pourra travailler dans un autre.

Par exemple, si vous trouvez une voix à l`arrière de votre tête alimentant vos pensées négatives, concentrez-vous sur quelque chose dans la pièce. Excusez-vous à la salle de bain pour faire des exercices de respiration. Dites-vous encore et encore "Focus, Focus" et amenez-vous dans le présent.

Vous aurez probablement besoin de pratiquer la pleine conscience dans les situations sociales avant de recevoir la suspension. Ne soyez pas frustré si ce n`est pas un succès la première fois.

Méthode 2 de 3:

Se concentrer sur votre respiration

1. Concentrez-vous sur votre respiration. Une des choses à faire attention à une approche de la pleine conscience est votre respiration. Souvent, l`anxiété sociale provoque des irrégularités avec respiration. Lorsque vous êtes dans une situation sociale et que vous ressentez de l`anxiété, prenez un moment pour respirer. Faites attention à la façon dont votre souffle va et sort de vos narines.

C`est une action consciente car vous devez éloigner vos pensées de tout ce que vous êtes inquiet et vous concentrez-vous sur votre respiration.

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Prendre de profondes respirations délibérées. Après avoir concentré votre attention sur vos respirations et comment l`air pénètre et sortit de vos poumons, vous pouvez respirer avec intention. Prendre une lente inspiration lorsque vous comptez jusqu`à quatre. Tenir pour un compte de quatre, puis relâchez-le comme vous comptez à quatre.

Vous pouvez le faire discrètement lorsque vous parlez à d`autres personnes ou que vous participez à un rassemblement de groupe. Vous pouvez subtilement inhaler et expirer et compter pour vous-même.

Répéter cela trois fois. Si vous avez besoin de continuer, continuez à respirer jusqu`à ce que vous soyez plus en contrôle.

Vous pouvez également compter jusqu`à dix que vous respirez. Compter chaque souffle comme un compte. Si vous commencez à vous concentrer sur autre chose que votre souffle, recommencez à un seul. C`est bon et normal.

Essayez de respirer dans votre nez, faites attention à la façon dont l`air se sent comme il remplit votre ventre et votre poitrine. Puis, détendez délibérément votre langue lorsque vous expirez à travers votre bouche. Qui peut déclencher la partie parasympathique de votre système nerveux, responsable du repos et de la digestion.

D`autres types de respiration que vous pourriez essayer incluent ventre respirant et Alterner la respiration de la narine.

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3. Essayez d`éviter de laisser votre esprit errant. Lorsque vous vous concentrez sur votre souffle, votre esprit peut errer. Vous pouvez commencer à penser à votre anxiété ou autre chose. Une partie de la technique de la pleine conscience est de garder votre esprit et vos pensées sur votre souffle au lieu de votre anxiété. Chaque fois que vous commencez à dériver, concentrez-vous intentionnellement sur votre souffle à nouveau.

Par exemple, si vous comptez des respirations, vous pouvez commencer à penser à autre chose. Ceci est commun. Vient de rediriger vos pensées à votre souffle à nouveau. Ce processus intentionnel de contrôle de vos pensées contribue à réduire l`anxiété.

Si vous avez besoin de le faire en privé, vous pouvez vous éloigner du groupe ou vous excuser à la salle de bain.

Gardez à l`esprit que c`est normal et d`accord pour votre esprit à errer. Lorsque cela se produit, retournez votre attention au moment présent et concentrez-vous sur votre respiration.

Méthode 3 sur 3:

Pratiquer la pleine conscience

1. Incorporer la pleinetude dans votre journée. Vous ne devriez pas attendre d`utiliser la pleine conscience lorsque vous êtes anxieux dans une situation sociale. Au lieu de cela, vous devriez utiliser la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Mettez de côté 10 minutes dans votre routine quotidienne pendant une période d`exercice de conscience.

Par exemple, vous pouvez utiliser 10 minutes pour méditer ou effectuer des exercices respiratoires.

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2. Éliminer toutes les distractions. Lorsque vous traversez vos exercices de la pleine conscience, vous devriez vous débarrasser de tout ce qui peut vous distraire. Cela inclut les téléphones portables, les ordinateurs et les tablettes, la télévision et la radio.

Essayez d`organiser une chambre ou une zone de votre chambre à une manière agréable et utilisez-la en tant que "temps libre" surface. Essayez de faire cette chambre ou une zone dans un sanctuaire pour vous-même. Placez des matériaux agréables, des objets et des parfums dans l`espace pour intégrer tous vos sens. Par exemple, vous pouvez placer une couverture souple dans la zone, réchauffer l`espace avec un petit appareil de chauffage, placer un petit plat de vos bonbons préférés dans la région, gardez une bougie parfumée à proximité et jouez une musique douce apaisante.

Dites à votre famille ou aux colocataires de ne pas vous déranger pour les 10 prochaines minutes environ.

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Méditer. La méditation de la pleine conscience est une technique qui peut vous aider à sortir de votre tête et à vous entraîner la pleine conscience. La méditation a été démontrée pour réduire l`anxiété chez les personnes. Avec la méditation de la pleine conscience, vous pouvez prendre un pas en arrière de vos pensées et les regarder sans aucun jugement.

Ferme tes yeux. Comme vous remarquez vos pensées et vos sentiments, regardez-les à travers votre tête de manière neutre. Ne les jugez pas, acceptez-leur, ou même leur réagir. Obtient juste qu`ils existent.

Ensuite, faites attention à la façon dont votre corps se sent. Sentir les sensations dans vos membres et vos muscles. Faites attention à votre souffle lorsque vous inhalez et expirez. Concentrez-vous sur vos sens.

En plus de la méditation, vous pouvez également intégrer le yoga de restauration pour aider à contrôler votre anxiété.

Comment soulager l`anxiété sociale avec la pleine conscience

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