3 façons de s`endormir si vous êtes autiste

Les difficultés de sommeil accompagnent souvent autisme. Si vous êtes l`une de ces personnes, ne vous inquiétez pas, vous pouvez utiliser des techniques pour vous aider à vous endormir. Cet article est écrit pour des personnes autistes, mais il peut également être utile aux parents d`enfants autistes, aux personnes ayant d`autres handicaps, ou à quiconque se bat parfois pour s`endormir.

Pas

Méthode 1 de 3:

Préparez-vous avant le coucher

1. Être actif pendant la journée. Cela vous aidera à vous sentir fatigué d`ici la fin de la journée. Faites une promenade, faites du vélo, utilisez un trampoline, une randonnée sur un sentier de randonnée ou explorez le quartier.

Juste quitter la maison peut vous aider à vous sentir plus sommaire la nuit. Essayez de courir des courses, de traîner avec des êtres chers, de visiter la bibliothèque ou d`explorer les attractions locales. Si vous préférez votre routine, vous rejoignez peut-être une classe planifiée, un club ou une activité aiderait.

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2. Donnez-vous un moment calme pour penser avant de se coucher. Si vous passez tout votre temps devant un écran, vous risquez de vous retrouver distraire des pensées importantes, puis les pensées attendront jusqu`à ce que vous soyez au lit. Donnez-vous le temps de traiter en prenant du temps calme pour vous-même chaque jour, sans écran devant vous.

Évitez de sortir votre téléphone chaque fois que vous attendez quelque chose, en utilisant la salle de bain ou en faisant une autre tâche mondaine. Au lieu de cela, traitez certaines des choses qui se sont produites aujourd`hui. Penser des choses trop bonnes pour vous.

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3. Commencez à faire des activités tranquilles pour vous détendre. Chattez avec un membre de la famille, crochet, dessinez une photo, manger une collation, lire un livre, votre couleur, travailler sur une jigsaw, écouter de la musique douce, blottir ou faire quelque chose d`autre que vous aimez.

Les intérêts particuliers peuvent être relaxants, mais peut aussi rendre difficile à arrêter. Envisagez d`utiliser une minuterie pour vous rappeler de vous coucher ou d`avoir un membre de la famille vous dire quand vous arrêter. Trouve ce qui marche le mieux pour toi. Vous voudrez peut-être faire quelque chose en rapport avec votre intérêt particulier, tel que lire à ce sujet.

4. Prenez soin de vos besoins physiques. Manger assez de nourriture et utilisez la salle de bain. Si vous vous sentez faim ou que vous vous sentiez comme si vous avez besoin d`utiliser la salle de bain, il peut être difficile de s`endormir.

Si votre cuisine familiale présente beaucoup de barrières sensorielles qui vous permettent de faire de la nourriture, conservez des aliments non périssables comme des craquelins ou un mélange de sentier dans votre chambre au cas où.

Évitez la nourriture et les boissons avec de la caféine dans la soirée, comme le thé, la cola, le chocolat, le café et les boissons énergisantes. Ceux-ci resteront probablement éveillé.

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5. Éteignez les écrans au moins 30 minutes de votre heure d`attente. Les lumières lumineuses (en particulier les lumières bleuâtons) d`un écran d`ordinateur peuvent tromper votre cerveau en pensant qu`il est encore jour, et rend ainsi plus difficile de dormir.

Utilisez un filtre à lumière bleue sur tous vos appareils. Certains appareils sont livrés avec des filtres de lumière bleus intégrés que vous pouvez activer, et d`autres peuvent télécharger des applications. Essayez de régler le filtre pour allumer automatiquement quelques heures avant de vous coucher et éteignez automatiquement avant de vous réveiller.

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6. Choisir des outils sensoriels qui aident à la relaxation. Balançoires, savons sucrés et autres outils peut vous aider à vous détendre.

Obtenir une pression profonde avec une couverture pondérée, des vêtements serrés, un câlin d`ours ou un massage. Offre d`échanger des frottements avec quelqu`un de votre ménage.

Se sentir de la chaleur, boire une boisson chaude et laiteuse, porter des vêtements chauds, se blottir avec quelqu`un ou prendre un bain / douche chaude.

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7. Stimez autant que vous avez besoin de. Stimulation est une action naturelle et saine qui vous aide à vous sentir équilibré. Au coucher, vous pouvez l`utiliser pour vous auto-calmer ou pour libérer de l`énergie posée.

Rocking, echolalia, pressants et fredonner sont des exemples de stims qui peuvent vous calmer et vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

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8. Concentrez votre attention sur des choses qui vous calment, pas des choses qui vous stressent. Évitez d`engager ou de vous inquiéter de choses stressantes avant le coucher, car il peut être plus difficile de s`endormir. Au lieu de cela, faites des choses qui vous font sentir mieux, comme parler à un être cher, faire une activité préférée ou regarder des vidéos d`animaux mignonnes.

Si vous avez du mal à arrêter de penser à un problème, essayez de parler à un bon auditeur sur ce qui vous préoccupe. Si cela n`est pas disponible, essayez une application d`auto-assistance comme WYSA pendant plusieurs minutes. S`il continue toujours à être un problème grave, envisagez des médicaments anti-anxiété.

9. Prendre des médicaments et des suppléments nécessaires. Rester au sommet de tout schéma de médicament. Beaucoup de corps du peuple autistes ne produisent pas assez de mélatonine naturellement et la recherche montre que les suppléments de mélatonine peuvent aider les personnes autistes à mieux dormir. Ceci est un moyen à faible risque de corriger les déséquilibres naturels dans votre cerveau.

Considérer les médicaments anti-anxieux prescrits par le médecin avec prudence. Si votre anxiété vous cause de ne pas vous endormir, même après une demi-heure d`essayer, une très petite dose de médicaments sur ordonnance comme Xanax peut vous permettre de vous endormir. Soyez prudent, cependant, parce que ces médicaments peuvent être addictifs. Suivez toujours les conseils de votre médecin.

Conseil expert

Luna Rose

Community ExpertLuna Rose est un membre de la communauté autiste spécialisée par écrit et autisme. Elle est diplômée en informatique et a parlé aux événements collégiaux pour améliorer la compréhension des handicaps. Luna Rose conduit le projet d`autisme de WikiHow.

Luna Rose
Expert communautaire

Essayer un supplément de mélatonine. Luna Rose, membre de la communauté autiste et écrivain, nous dit: "Le cerveau autistique produit naturellement moins de mélatonine. Les suppléments de mélatonine nocturne sont généralement une bonne idée. Ils étaient la vie changeant pour moi. Ils ont réduit de moitié le temps qu`il a fallu pour s`endormir d`une heure à 30 minutes. Auparavant, il était juste une heure qui se trouve éveillée, en attente. C`était beaucoup de temps. Et maintenant, parfois même aussi vite que 15 minutes, je suis endormi."

Méthode 2 de 3:

Créer votre environnement de coucher

1. Créer une atmosphère paisible. Assombrir votre chambre autant que possible et allumez une musique silencieuse ou un cd avec des sons de nature calmante. Cela aidera à dire à votre cerveau qu`il est nocturne, et il est temps d`aller dormir.

Si l`obscurité totale vous dérange, obtenez une lumière de nuit, afin que vous puissiez voir si vous vous réveillez au milieu de la nuit.

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2. Garder les choses calmes. Certaines personnes autistes ont du mal à dormir en raison de problèmes de traitement sensoriel. Voici des moyens de minimiser le bruit:

Jouer bruit blanc. Vous pouvez la lire depuis un site Web ou trouver une application pour votre téléphone ou votre ordinateur gratuitement.

Portez des bouchons d`oreilles au lit. En quelques jours, vous devriez être utilisé pour avoir des bouchons d`oreilles dans vos oreilles.

Trucs un morceau de tissu sous la porte pour bloquer le bruit extérieur. Essayez un tapis, une couverture ou une serviette.

Si le bruit vient de l`autre côté d`un mur, placez un oreiller corporel entre le mur et votre tête. Cela bloquera un son.

En dernier recours, portez des cachettes au lit. Ceux-ci peuvent vous rendre en sueur, mais bloquera le son.

3. Entourez-vous de textures confortables. Portez des pyjamas confortables, utilisez des feuilles qui ne se sentent pas cahoteuses ou raides et placent des oreillers doux sur votre lit.

Si vous n`aimez pas la sensation des jambes de pyjama déplaçant votre jambe, essayez de porter des shorts ou pas de fond, ou de porter des chaussettes épaisses au lit. En hiver, de nombreux magasins généraux vendent des chaussettes floues. Les chemises de nuit ou les robes de nuit sont une autre option.

Couper les étiquettes de votre pyjama et des animaux farcis.

4. Gardez un bloc-notes à côté de votre lit. Si votre esprit se promène aux inquiétudes ou aux pensées créatives, vous pouvez utiliser le cahier pour les enregistrer. Notez toutes les pensées importantes, de sorte que vous puissiez cesser de vous inquiéter pour eux et vous détendre.

Quand vous inquiétez, demandez-vous: "Que puis-je faire à ce sujet ce soir?" Répondre honnêtement. Votre réponse peut être "Arrête de m`inquiéter de ça et obtenez un bon sommeil." Si tel est le cas, arrêtez de le ruminer et concentrez-vous sur autre chose qui est agréable.

Imaginez des choses relaxantes: la nature, votre emplacement préféré ou vos proches. Pensez à tous les aspects d`eux que vous aimez.

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5. Considérez comment vous allez gérer le besoin de stimuler au lit. Si vous avez tendance à rester éveillé pendant un moment, vous pouvez obtenir l`envie de stimuler.

Pour les mains errantes, essayez de placer une chose texturée sur votre lit. Par exemple, prenez un animal ou un jouet préféré pour animaux de compagnie et frottez.

Si vous rockez ou secouez au lit, essayez d`acheter un animal en peluche qui vibre. Holding, il vous permettra de ressentir une entrée, sans nécessiter de mouvement, il ne vous empêchera pas de vous endormir.

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6. Ne jouez pas sur un téléphone ou un ordinateur tout en essayant de vous endormir. La lumière bleuâtre de l`écran vous fera sentir moins fatigué et que les distractions de l`Internet peuvent vous tenir plus tard que vous ne vouliez. Au lieu de cela, gardez des livres à votre chevet. Essayez des histoires pacifiques ou des déclarations qui vous aideront à vous endormir plus rapidement.

Méthode 3 sur 3:

Réglage des routines et du mode de vie

1. Voir un médecin si vous suivez ce conseil, mais que vous avez toujours du mal à tomber ou de rester endormi. Tout le monde a besoin d`un bon sommeil la nuit, alors si vous ne l`obtenez pas, c`est un problème grave. Les personnes autistes sont à des risques plus élevés pour certains troubles pouvant interférer avec le sommeil et que les choses peuvent s`améliorer avec un traitement approprié. Demandez conseil à votre médecin. Vous pouvez avoir...

Un trouble du sommeil
Épilepsie
Problèmes de santé mentale comme anxiété et dépression

Conseil expert

Luna Rose

Luna Rose
Expert communautaire

Un médecin peut mieux gérer la complexité de votre situation. Luna Rose, fondateur du projet d`autisme de WikiHow, ajoute: "Les personnes autistes sont à risque plus élevé pour les troubles du sommeil et si vous avez beaucoup de problèmes avec dormir, vous devriez vous rendre chez un médecin pour être vérifié pour les troubles du sommeil. je pense Beaucoup de personnes autistes peuvent ne pas savoir qu`ils ont des conditions co-présentes -Le complexe complexe ou adhd. Le cerveau adhd produit de la mélatonine plus tard. Donc, les gens avec adhd peuvent être des hiboux nocturnes. Et s`ils ne veulent pas être des hiboux de nuit, ils peuvent essayer de la mélatonine."

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2. Suivre un horaire cohérent. Allez vous coucher à la même heure chaque nuit et réglez votre réveil pour la même heure le matin. Obtenir un horaire de sommeil cohérent aidera votre corps à tomber dans une routine naturelle.

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3. Prendre des mesures pour réduire le stress dans votre vie. Le stress peut rendre plus difficile l`endormir et rester endormi. Considérez ce qui vous souligne le plus dans votre vie et essayez de le réduire. Considérez ce qui vous rend heureux et passez plus de temps à faire ces choses.

Passez du temps avec des êtres chers dans des environnements tranquilles et paisibles.

Réservez du temps pour profiter de vos intérêts spéciaux. Vos intérêts particuliers importants et les engageront avec eux aideront votre santé mentale.

Pensez à savoir si vous êtes Se pousser trop fort, ou alors inquiet trop. Écoutez votre discours de soi et cherchez à améliorer votre estime de soi.

Permettez-vous de être autistique en public. Excessif autonomie prendra de l`énergie d`autres choses plus importantes. Être visiblement autiste peut être effrayant, mais c`est aussi libérer.

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4. Proposez une routine à suivre avant le coucher toutes les nuits. Lorsque vous commencez à suivre la routine, il indiquera qu`il est temps de se détendre pour la soirée et de se préparer à aller dormir.

5. Utilisez le temps calme au lit comme une occasion de pratiquer des exercices de relaxation. Cela vous aidera à devenir bon aux exercices de l`utilisation de jour et vous vous sentirez fatigué la nuit.

Entraine toi relaxation progressive au lit.

Prenez des respirations profondes, originaires de votre ventre. Écoutez votre respiration et imaginez que c`est le son des vagues de l`océan qui s`écrase sur votre corps et en retirant.

Imaginez que vous êtes dans l`un de vos endroits préférés. Pensez à ce que vous voyez, qu`est-ce que vous entendez, sentez-vous, toucher, etc. Imaginez-le en détail.

Conseils

Si vous utilisez beaucoup de techniques de blocage de son, vous ne pourrez peut-être pas entendre un réveil régulier. Essayez de placer une réveil vibrant dans une poche de pyjama, une taie d`oreiller ou du côté d`une chaussette à tube.

Modifier la température ambiante au besoin. Si vous avez tendance à vous faire chaud la nuit, la climatisation commence à courir 30 minutes avant le coucher.

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de sommeil durables. Vous pouvez avoir un trouble du sommeil rythmique circadien, une anxiété ou un autre problème.

Comment s`endormir si vous êtes autiste

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