Comment s`endormir et rester endormi

Le sommeil est une partie essentielle de rester heureux et en bonne santé, mais pour de nombreuses personnes, la qualité de sommeil peut être insaisissable, ce qui affecte leur humeur et leur capacité à fonctionner. Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormis, établir une routine standardie cohérente et des facteurs gérant ceux qui peuvent perturber votre sommeil peuvent être la clé d`un sommeil reposant.

Pas

Méthode 1 de 2:

Établir une routine de nuit

1. Faire une chambre confortable. Si votre chambre n`est pas à l`aise, vous ne voudrez probablement pas ou être capable de dormir. Garder l`environnement à l`aise peut vous aider à vous endormir rapidement et à dormir une bonne nuit.

Gardez la température comprise entre 60 et 75 ° F (.5-23.9 ° C). En outre, ouvrez une fenêtre ou lancez un ventilateur pour vous refroidir et ventiler votre chambre.
Supprimer les ordinateurs, la télévision et tout travail de votre chambre. Cela pourrait stimuler et vous stresser.
Se débarrasser de tout ce qui émet une lumière ou un bruit important.
Vous pourrez peut-être vous endormir plus facilement si vous avez un matelas confortable, des oreillers et une literie. Assurez-vous que votre matelas n`est pas trop vieux et que vos draps sont propres et pas trop étroitement rangés dans votre lit.

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2. Avoir un temps fixe pour le lit. La plupart des jours, y compris les week-ends, vous devriez avoir le même coucher. Cela aide à réguler vos rythmes circadiens, votre horloge corporelle et peut rendre plus facile à tomber et à rester endormi.

Déterminez une heure de repos raisonnable basée sur des facteurs tels que l`exercice et le régime alimentaire. Votre corps a généralement besoin de deux à trois heures pour passer en mode au coucher après des activités lourdes ou vigoureuses.

La meilleure façon de réguler vos rythmes circadiens est de dormir et de vous réveiller en même temps tous les jours.

Coller à ce calendrier autant que possible et ajuster si nécessaire.

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3. Passer en mode au coucher. Après une longue journée d`activités, votre corps nécessite un peu de temps pour vous calmer. En remontant au moins une heure avant votre séjour fixe peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.

N`utilisez pas d`appareils électroniques ou de périphériques pendant au moins une heure avant votre heure de coucher. Leur lumière, leurs images et leur contenu peuvent stimuler votre cerveau, ce qui rend difficile l`endormir.

Refuser les lumières autour de la maison. La lumière vous empêche de pouvoir vous détendre complètement et une pièce plus sombre peut vous rendre somnolent et signaler votre cerveau et votre corps qu`il est endormi.

Image intitulée Détendez-vous au lit Étape 2

4. Suivre un rituel apaisant du coucher. L`élément final de votre vent de soirée devrait suivre un rituel juste avant de se coucher. Vous pouvez faire des activités qui aident à vous détendre et à vous préparer à vous coucher.

Une routine de coucher favorise la détente et peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il peut également réduire l`anxiété pouvant causer de l`insomnie.

Choisissez une forme de divertissement que vous pouvez faire en lumière atténuée et ne vous stimule pas. Par exemple, lisez un livre ou un magazine ou calez doucement votre animal de compagnie.

Boire une tasse de thé de la camomille ou de la valériane peut vous détendre.

Un bain chaud peut être relaxant et favoriser la somnolence.

Image intitulée Utiliser des huiles essentielles Étape 16

5. Massage vous-même avec des huiles essentielles. Bien qu`il n`y ait pas de preuves scientifiques appuyant l`utilisation d`huiles essentielles pour aider au sommeil, certaines personnes prétendent pouvoir être bénéfiques.Massage des huiles essentielles dans des endroits tels que vos pieds et vos temples peuvent aider votre sommeil.

Les meilleures huiles pour aider votre sommeil sont la camomille, la lavande, le marjoram, le vétiver et la valériane.

Diluer votre huile essentielle avec une huile de transporteuse pour minimiser le risque de brûler votre peau. Des exemples d`huiles de transporteur différentes sont: huile d`amande douce, huile de noyau d`abricot, huile d`avocat, huile d`olive et huile de sésame.

Vous pouvez obtenir les avantages dormeurs de nombreuses huiles essentielles sous forme de thé. La plupart des entreprises vendent des thés tels que la camomille, la lavande et la valériane.

6. Prendre une aide de sommeil. Si vous êtes somnolent et que vous ne pouvez pas vous endormir, prenez une aide de sommeil naturelle telle que mélatonine ou une autre aide de sommeil en vente libre. Cela peut vous endormir rapidement et vous aider à rester endormi toute la nuit. Cela devrait être une solution temporaire, cependant. Il est toujours important que vous découvriez la cause de votre problème de sommeil et de le traiter directement.

Il y a des preuves cliniques que la prise de la mélatonine hormonale peut aider à réguler votre cycle de sommeil et réduire légèrement le temps qu`il faut pour s`endormir. La mélatonine peut causer des effets secondaires légers tels que des maux de tête et une somnolence de jour.

Bien qu`il y ait peu de preuves cliniques pour l`appuyer, les suppléments de Valérien peuvent vous aider à vous endormir et à rester endormis. Un avantage supplémentaire est que Valerian ne semble pas causer d`effets secondaires.

Image intitulée Toilette Train de toilette Votre chat Étape 1

7. Aller à la salle de bain. À l`aide de la salle de bain avant de vous coucher, vous pouvez vous aider à vous endormir en vous assurant que votre vessie et vos entrailles sont vides. Cela peut en outre aider à minimiser le risque que vous vous réveillez au milieu de la nuit, car vous devez utiliser la salle de bain.

Assurez-vous de ne pas boire trop dans l`heure environ avant de vous coucher.

Ne vous forcez pas à utiliser la salle de bain si vous n`en avez pas besoin.

Image intitulée Détendez-vous au lit Étape 15

8. Utilisez la relaxation complète du corps. Courir à travers une perceuse de relaxation peut détendre tout votre corps. À son tour, cela peut vous aider à tomber et à rester endormi en mettant votre corps à un état de véritable détente.

Tendu chacun de vos groupes musculaires pendant cinq secondes, en commençant par vos pieds et finissant par la tête. Relâchez chaque groupe après cinq secondes et prenez une respiration profonde si nécessaire.

Image intitulée Aller dormir à l`étape 13

9. Se coucher peu importe quoi. Même si vous n`êtes pas fatigué, entrez au lit en même temps tous les soirs. Glisser dans un lit confortable peut vous aider à vous détendre et à vous endormir et à maintenir vos rythmes circadiens.

Si vous n`êtes pas en mesure de vous endormir dans les 20 minutes, monchez quelques minutes et faites quelque chose de relaxant comme à écouter de la musique ou de lire dans la lumière atténuée. Essayez de retourner au sommeil après 20 minutes, répétant ce modèle jusqu`à ce que vous puissiez tomber.

Méthode 2 sur 2:

Optimiser votre sommeil

1. Bloquer la lumière. Tout comme la lumière peut stimuler votre cerveau et rendre difficile de vous endormir, il peut également rendre difficile de rester endormi tout au long de la nuit. Bloquer toutes les sources de lumière pouvant causer votre insomnie.

Fermez tous les stores, volets ou rideaux dans votre chambre à coucher.
Porter un masque de sommeil ou mettre une autre aide telle qu`une taie d`oreiller sur vos yeux peut obstruer la lumière.
Éteignez les appareils électroniques ou périphériques afin qu`ils ne soient pas émettent de la lumière qui peut vous réveiller.

Image intitulée Évitez de dormir et de bâiller pendant la journée étape 2

2. Amortir les sons. Les bruits perturbateurs peuvent non seulement vous empêcher de vous endormir, mais aussi causer de l`insomnie. Humecter tous les bruits qui peuvent perturber votre sommeil.

Éteignez les fonctions de son et de vibration de l`électronique et des appareils.

Portez des bouchons d`oreilles pour bloquer le bruit.

Écouter le bruit blanc. Les sons ambiants d`éléments tels qu`un ventilateur ou un haut-parleur qui joue des sons de l`océan peuvent vous endormir et amortir les bruits perturbateurs.

Placez les tapis dans votre chambre pour atténuer le bruit.

3. Exercice tôt. L`exercice élève la température de votre corps et la pression artérielle et il faut du temps pour que votre corps descendit de cette. Obtenez votre exercice tôt dans la journée, qui a le double avantage de vous aider à vous endormir et de rester endormi.

Exercer au moins trois heures avant de commencer à descendre. Cela aidera votre niveau de température et de cortisol à revenir à la normale.

Un avantage supplémentaire à l`exercice du matin: le métabolisme de votre corps fonctionne un peu plus haut de la journée, de sorte que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée que vous ne le feriez normalement.

4. Limiter la caféine et l`alcool. La caféine et l`alcool sont deux causes primaires d`insomnie. Limitez votre consommation de deux et ne les consommez que bien avant de commencer votre vent et aller au lit.

Ne buvez pas de boissons caféinées après midi.

Limitez-vous à pas plus d`une boisson alcoolisée au moins quatre heures avant le coucher.

Image intitulée Arrêtez de manger la nuit Étape 3

5. Manger un repas de soirée tôt et léger. Terminez manger votre dîner plusieurs heures avant votre coucher. Les repas lourds, tardives et épicés peuvent provoquer une indigestion et une insomnie.

Mangez au moins trois heures avant votre heure de coucher.

Évitez les repas lourds ou très épicés, ce qui peut provoquer une indigestion qui conduit à des voyages de salle de bains fréquents.

Avoir une collation légère, telle que le yogourt ou le fromage à cordes, si vous avez faim près de l`heure du coucher.

Image intitulée Aller dormir à l`heure Étape 5

6. Éviter de la sieste. Beaucoup de gens aiment faire une sieste pendant la journée pour recharger. Bien que les naps puissent être excellents, ils peuvent aussi causer de l`insomnie. Si vous avez des difficultés à rester endormi, réduisez ou arrêtez de fumer pendant la journée.

Si vous avez absolument besoin d`une sieste, prenez une trente minute de canap avant 17h.

Vidéo.

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