Comment réparer votre horaire de sommeil: 12 étapes (avec des images)

Si votre horaire de sommeil est erratique, ou tout simplement pas où vous voulez que ce soit, il existe des moyens de le récupérer sur la bonne voie. Dans de nombreux cas, définir une routine pré-sommeil, ajustant certaines habitudes de jour et développer une prise de conscience de vos besoins de sommeil particuliers. Avec un peu de planification, vous pouvez vous endormir plus facilement, obtenir la bonne quantité de sommeil et se sentir bien reposé.

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Partie 1 de 3:

Définir votre horaire de sommeil

1. Passez en revue vos besoins de sommeil. Si vous rencontrez du mal à vous endormir ou de rester endormi, demandez-vous quelques questions initiales: combien de sommeil est-il normalement? Quand est-ce que je dors normalement? Pourquoi je pense que mon horaire de sommeil a besoin d`ajustement? Quel horaire de sommeil voudrai-je suivre?? Répondre à ces questions vous aidera à commencer à améliorer votre situation.

Image intitulée Correction de votre horaire de sommeil Step 2

2. Une fois que vous avez décidé d`un horaire de sommeil, soyez cohérent de la suivre. Essayez d`aller dormir en même temps chaque nuit. Parfois, nous ne pouvons pas éviter les interruptions de planification, mais essayez de ne pas rester utilité ou dormir beaucoup plus tard que vos temps prévus, même le week-end. Plus vous êtes persistant de coller à votre emploi du temps, meilleures sont vos chances d`améliorer votre sommeil.

Cela inclut ne pas frapper le bouton Snooze. Bien que cela puisse être tentant, snoozing un peu plus longtemps n`ajoute pas vraiment à la qualité de votre sommeil et il dérange votre emploi du temps.

Image intitulée Correction de votre horaire de sommeil Étape 3

3. Progressivement apporter des ajustements nécessaires à votre horaire de sommeil. Vous devriez modifier votre horaire de sommeil au fil du temps à de petites incréments pour améliorer les chances que les changements fonctionnent. Par exemple, si vous allez dormir à 11h00 et décidez que vous voulez aller vous coucher à 10h00, ne sautez pas toute l`heure la première nuit. Au lieu de cela, essayez d`aller au lit pendant quelques nuits à 10h45, puis quelques-uns à 10h30, puis quelques-uns à 10h15, avant de frapper votre objectif de 10h00.

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4. Garder un journal de sommeil. Cela peut être aussi simple que de noter un enregistrement de lorsque vous allez vous coucher et quand vous vous réveillez chaque jour. Ce faisant en essayant de décider d`un horaire de sommeil peut vous aider à déterminer vos besoins. En gardant un moment où vous essayez d`ajuster votre planification vous aide à déterminer si elle fonctionne.

Si vous essayez de déterminer combien d`heures de sommeil dont vous avez besoin, utilisez les entrées de journal de sommeil à partir d`une période de quelques semaines pour trouver votre nombre moyen d`heures de sommeil par nuit.

Partie 2 de 3:

Ajuster les habitudes pour améliorer votre sommeil

1. Avoir la bonne nourriture et boire au bon moment. La nourriture et la boisson que vous consommez, et quand vous l`avez, peut avoir un impact sur votre sommeil. Pour obtenir le meilleur sommeil, vous pouvez bien manger tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner en bonne santé équilibré.

Ne mange pas trop la nuit. Votre dernier repas ne devrait pas être inférieur à 2 ou 3 heures avant votre heure de coucher.
Petites collations saines font les meilleurs choix si vous avez besoin de quelque chose avant de dormir.

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2. Évitez les stimulants et les dépresseurs lorsque vous essayez d`ajuster votre horaire de sommeil. Les effets du café et d`autres produits contenant de la caféine, la nicotine et d`autres stimulants peuvent durer des heures, donc les éviter plus tard dans la journée. Et tandis que les dépresseurs comme l`alcool peuvent initialement vous faire sentir somnolent, ils peuvent réellement déranger votre sommeil.

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3. Assurez-vous de faire de l`exercice. L`exercice régulier vous aide à vous endormir et à dormir plus profondément. Évitez d`exercer trop près du coucher (en quelques heures), cependant, car ses effets stimulants pourraient vous garder éveillé.

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4. Surveiller toutes les naps. De longs naps peuvent interférer avec votre capacité à dormir reposant. Limitez toute votre sieste à une demi-heure ou moins.

Partie 3 sur 3:

Maintenir votre horaire de sommeil

1. Définissez une routine de pré-sommeil pour atteindre et maintenir un horaire de sommeil régulier. Faire les mêmes choses chaque nuit avant de vous rendre au sommeil vous aidera mentalement et physiquement à vous préparer pour cela.

Votre routine de pré-sommeil pourrait incorporer un bain, lire un livre, une musique relaxante et d`autres choses qui vous aident à vous détendre.
Certaines personnes trouvent utile d`utiliser des aides à réduire les distractions extérieures, telles que les bouchons d`oreille, le bruit blanc d`un petit ventilateur ou une musique douce et calmante.
Quelle que soit votre routine, assurez-vous que vous êtes à l`aise. Pour certains, cela signifie penser à modifier un matelas, un oreiller, une literie, etc.

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2. Si vous ne vous endormez pas après quinze minutes, faites autre chose. Si vous essayez de vous endormir et que vous n`êtes toujours pas encore après un quart d`heure, lève-toi et fais quelque chose qui vous détend jusqu`à ce que vous soyez fatigué à nouveau. Jeter et se retourner pendant que vous n`êtes pas fatigué ou que vous avez quelque chose dans votre esprit ne vous donnera pas envie de dormir.

Image intitulée Correction de votre horaire de sommeil étape 11

3. Utilisez la lumière à votre avantage. Votre corps répond naturellement aux conditions d`éclairage et ajustera le sommeil en conséquence. Cela signifie qu`elles deviennent beaucoup de lumière le matin et pendant la journée, puis gardant la lumière la nuit la nuit vous aidera à dormir et à vous réveiller systématiquement.

Allumez les lumières ou ouvrez les rideaux dès que vous vous réveillez.

Porter des lunettes de soleil plus tard dans la journée sombre la lumière, ce qui peut vous aider à devenir somnolent.

Évitez de faire de la télévision, des ordinateurs, des comprimés, des smartphones et des appareils similaires font partie de votre routine de pré-sommeil, car la lumière des écrans électroniques perturbe l`inclinaison du corps à dormir. De plus, certaines recherches suggèrent que les distractions de l`interaction de l`écran ont un effet similaire.

Image intitulée Correction de votre calendrier de sommeil Step 12

4. Demander de l`aide si vous ne pouvez pas ajuster votre horaire de sommeil. Si vous avez essayé de réparer votre horaire de sommeil et que vous ne pouvez ni, si vous sentez que votre horaire est extrême d`une manière ou d`une autre, demandez conseil à un expert médical.

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