Comment ajuster votre horaire de sommeil: 14 étapes (avec des images)

Le calendrier de sommeil est l`un des rythmes les plus importants du corps humain. Notre corps a besoin de 6 à 8 heures de sommeil tous les jours afin de se réparer et de se rafraîchir pour les 24 prochaines heures. Malheureusement, les événements en dehors de notre contrôle peuvent interférer avec nos schémas de sommeil et il peut être nécessaire pour nous de changer les habitudes de sommeil, temporairement ou définitivement. Tant que vous prenez le temps de comprendre vos habitudes de sommeil et votre discipline de pratique, vous pouvez apprendre à ajuster votre horaire de sommeil.

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Détermination de l`horaire

1. Déterminer votre temps de veille souhaité. Si vous changez votre horaire de sommeil, vous pouvez vous réveiller suffisamment tôt pour le travail, par exemple, vous voulez probablement vous réveiller une heure environ avant le départ.

Considérez toutes les variables lorsque vous prenez votre décision. À quoi ressemblent vos matins? Combien de temps avez-vous habituellement besoin de vous lever, de vous préparer et de sortir la porte?

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2. Calculez votre temps de sommeil optimal. La plupart des gens ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil tous les soirs, mais la durée exacte du sommeil nécessaire diffère de la personne à la personne. Déterminez à quelle heure vous devez vous endormir afin de vous réveiller à votre temps de réveil souhaité.

Une façon de comprendre cela est de garder une bûche de sommeil. Documentez les heures que vous dormez tous les soirs pendant quelques semaines. En moyenne, puis travailler à l`envers à partir de là pour déterminer quelle heure vous devez vous coucher pour obtenir cette quantité moyenne de sommeil et se lever au moment de votre désir. Par exemple, si vous dormez généralement en moyenne environ 6 heures et que vous souhaitez vous réveiller à 5.M., Vous voudrez planifier de vous endormir de 11 p.M.

Les médecins vous recommandent de viser au moins sept heures de sommeil tous les soirs.

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3. Modifier votre horaire de sommeil progressivement. Si vous vous réveillez normalement à 10.M. Mais je veux commencer à me réveiller à 5 un.M., Cela ne va pas arriver pendant la nuit. Les spécialistes du sommeil font valoir que la meilleure façon de changer votre cycle de sommeil consiste à effectuer des ajustements d`incréments de 15 minutes.

Par exemple, si vous vous levez normalement à 8h, mais que vous voulez commencer à vous lever à 5 heures du matin, définissez votre alarme et réveillez-vous à 7h45.M. Faites cela pendant trois ou quatre jours jusqu`à ce que vous vous sentiez à l`aise avec le temps. Puis rase encore 15 minutes. Faites-le jusqu`à atteindre votre objectif de but.

Si vous souhaitez modifier votre horaire de sommeil plus tôt, essayez des incréments de 30 minutes.

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4. Définissez votre alarme au moment où vous voulez réellement vous lever. Évitez de frapper ce bouton de snooze. Alors qu`il peut être difficile de se lever plus tôt, Snoozing n`améliore pas la situation et peut en fait vous rendre plus fatiguée car elle ne vous donne pas le sommeil le plus reposant. Au lieu de cela, monchez-vous lorsque l`alarme s`éteint. Vous pouvez également mettre votre alarme de l`autre côté de la pièce. De cette façon où vous vous réveillez, vous devrez aller de l`autre côté de la pièce pour couper votre alarme.

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5. Être cohérent. La clé pour modifier efficacement votre horaire de sommeil est d`être cohérente. En d`autres termes, vous devez vous tenir au sommeil et les moments de réveil que vous avez définis chaque jour de la semaine - cela inclut les week-ends!

Vous pouvez dormir un peu les week-ends, mais les spécialistes du sommeil ne recommandent que vous permettant une heure supplémentaire d`une heure supplémentaire (à un maximum de deux heures). Cela vous tiendra sur la bonne voie de la semaine de travail à venir.

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Éviter les aliments, les boissons et les stimulants

1. Rapide nuit. Mangez un dîner léger tôt le soir, puis rien. Les chercheurs de Harvard ont constaté que lorsque vous mangez affecte votre horloge interne, lorsque vous mangez peut être utile pour vous adapter aux changements de votre emploi du temps, qu`il s`agisse de travaux, de vie ou de voyages.

Rapide pendant environ 12 heures avant votre temps de veille souhaité. Ensuite, réveillez-vous à l`époque souhaité et mangez un petit-déjeuner sain contenant des protéines. Le jeûne aide à réinitialiser votre horloge rythmique interne pour commencer votre journée lorsque vous cassez le rapide. Cela contribue à son tour définir votre nouveau modèle de réveil en place.
Essayez de manger trois repas réguliers espacés uniformément à travers la journée. Assurez-vous que votre alimentation est pleine de fruits, de légumes et de céréales. Évitez les aliments gras, qui peuvent déranger votre estomac.
Ne mangez pas le plus grand repas du jour dans la période de trois heures avant le coucher.
Évitez toutes les aliments et les boissons pendant la période de jeûne. Vous pouvez cependant avoir de l`eau.

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2. Évitez les stimulants après la mi-journée. Selon la taille de votre corps, le montant que vous ingérez et votre santé générale, les effets de la caféine peuvent rester actifs dans votre corps jusqu`à 5 à 10 heures après la consommation initiale. Évitez les thés du café et de la caféine et des sodas.

La nicotine doit également être évitée parce que c`est un stimulant et peut vous garder câblé.

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3. Évitez l`alcool après le dîner. L`alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu`il ralentit votre corps. Bien que cela vous aide à vous endormir, l`alcool ralentit également votre métabolisme et interfère avec votre cerveau pendant ses cycles de sommeil. Vous êtes susceptible de vous réveiller plus souvent si vous avez consommé de l`alcool avant de vous coucher.

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4. Évitez les lourds exercices 1 à 2 heures avant de se coucher. Les médecins vous conseillent d`éviter une séance d`entraînement cardio lourd quelques heures avant de pouvoir vous coucher - cela peut déstabiliser votre rythme circadien et rendre votre sommeil moins reposant. Cela dit, l`étirement et l`exercice léger, comme une promenade du soir, sont probablement utiles pour vous préparer à dormir.

Si vous êtes quelqu`un qui fait des exercices intenses la nuit mais que vous dormez bien, alors il n`y a aucune raison de changer votre routine. Je te connais juste.

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Créer un environnement propice à dormir

1. Attendez jusqu`à dormir le coucher. Les NAPS sont un excellent moyen de recharger vos batteries lorsque vous disposez d`un horaire de sommeil stable, mais ils sont contre-productifs en essayant de modifier les habitudes de sommeil. Ne faites pas la place du tout pendant la journée afin que vous puissiez vous endormir au moment opportun plus tard.

Si vous faites appel, envisagez de prendre une sieste de plus de 20 minutes.

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2. Éloignez-vous des écrans et des moniteurs. Environ une heure avant de se coucher, éteignez toutes vos appareils électroniques et atténuez les lumières de votre téléphone et de votre ordinateur. Les médecins notent que nos yeux sont sensibles à la lumière bleuâtre émise par des écrans électroniques.Les écrans lumineux ne sont pas seulement durs sur les yeux mais craignent également votre corps en pensant que c`est encore jour et que votre esprit devrait toujours être actif.

Au lieu de regarder un écran, lisez un livre, écrire ou dessiner. Faire quelque chose de relaxant qui vous calme ou vous fait sentir reposant. Vous pourriez envisager de désactiver les lumières pendant que vous faites cette activité.

3. Définissez la température de la pièce et de votre corps. Parce que le corps tombe de température quand il s`endort, vous pouvez tromper votre corps en pensant qu`il est temps de dormir en simulant une chute de température.

S`il fait froid dehors, prenez une douche chaude de sorte que lorsque vous sortez, votre corps ressent une chute de température.

Si c`est chaud à l`extérieur, laissez votre pièce chauffer puis allumer le climatiseur.

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4. Gardez votre chambre sombre la nuit et la lumière le matin. Les spécialistes du sommeil Notent que nos rythmes circadiens sont influencés par la lumière et l`obscurité. Cela signifie que beaucoup de gens ont du mal à s`endormir quand il est toujours léger, ce qui arrive en été grâce à l`épargne du jour.

La nuit, fermez vos stores et vos rideaux. Éteindre les lumières de tête lumineuses. Envisagez de faire un rideau noir sur la lumière de briller à travers. S`il est toujours trop lumineux ou trop léger, envisagez de porter un masque de sommeil.

Dans la matinée, allumez toutes les lumières une fois que vous êtes réveillé. Cela aidera à frapper votre corps pour la journée.

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5. Allumer le bruit blanc. Vous pouvez écouter de la musique légère ou mettre un ventilateur sur un bruit de fond.

Écoutez les sons des vagues ou de la pluie- Il vous aidera à calmer votre corps et à vous aider à dormir une bonne nuit. Évitez de la musique avec des paroles ou des chansons que vous connaissez très bien parce que cela pourrait être trop distrayant pour vous comme tenter de vous endormir.

Vous pouvez également acheter du bruit blanc et d`autres machines sonores qui ont une variété de sons à choisir parmi.

Conseils

Si vous avez essayé ces suggestions et que vous ne pouvez toujours pas vous endormir au bon moment afin de vous lever quand vous le souhaitez, vous pouvez essayer de prendre un supplément de mélatonine. La mélatonine est une hormone que votre cerveau fait la nuit et aide à mettre le sommeil. Assurez-vous de prendre une dose de moins ou égale à 5 mg (vous pouvez les couper en deux pour un 2.5 mg dose - plus n`est pas nécessairement meilleur). La plupart des gens devraient s`endormir 15-30 minutes après l`avoir pris.

Si vous ne parvenez pas à réajuster votre horaire de sommeil, consultez votre médecin. Un thérapeute de sommeil peut vous apprendre de meilleures habitudes de sommeil et prescrire des médicaments si nécessaire.

Si vous essayez d`ajuster votre horaire de sommeil car vous avez voyagé dans un fuseau horaire différent, il faut généralement 1 jour par fuseau horaire que vous avez parcouru pour ajuster. Par exemple, si vous avez voyagé sur 7 fuseaux horaires pour atteindre votre destination, il faudra environ 7 jours pour vous adapter à votre nouvelle horaire de sommeil.

Plus vous êtes plus lourd que vous êtes, plus vous vous adapterez à un nouvel horaire de sommeil. Si vous êtes un dormeur léger, cela prendra probablement un peu plus de temps à ajuster.