4 façons d`éviter de dormir et de bâiller pendant la journée

Vous êtes assis en classe, écoutant une conférence et vous ne pouvez pas arrêter de bâiller dans votre livre. Ou vous travaillez le quart de travail mais vous vous trouvez en sieste lorsque votre patron ne paie pas attention. Bâiller et dormir pendant la journée est un problème courant et le désir accablant de faire tanguer peut être presque trop difficile à nier. Mais les conséquences du sommeil téméraire pourraient être une grade d`échec sur un journal ou une conversation poupe de votre patron et l`emportera probablement les avantages d`un sommeil de jour. Pour les solutions à court terme pour quand vous êtes fatigué ou endormi en ce moment, regardez les moyens de combattre la somnolence.

Pas

Méthode 1 de 4:

Changer vos habitudes de sommeil

1. Coller à un horaire de sommeil régulier. Créez un horaire de sommeil où vous vous réveillez et allez vous coucher à la fois tous les jours, même le week-end ou des jours de congé. Les exigences du sommeil varient d`une personne à l`autre, mais en moyenne, vous devriez avoir entre sept et neuf heures de sommeil pour fonctionner à votre meilleur pendant vos heures de réveil.

Certaines personnes pensent avoir une seule heure de sommeil n`affecteront pas leur fonctionnement quotidien ou qu`ils peuvent compenser le manque de sommeil le week-end ou un jour de congé. Mais tout changement ou vos changements à votre horaire de sommeil ordinaire n`aura qu`un effet négatif sur vos habitudes de sommeil et que vous conduisez à beaucoup de bâillement lorsque vous êtes éveillé.
C`est un mythe que votre corps s`adapte rapidement à différents horaires de sommeil. Bien que la plupart des gens puissent réinitialiser leur horloge biologique, cela ne peut être effectué que par des signaux chronométrés, et même à seulement une à deux heures par jour au mieux. Il peut prendre plus d`une semaine pour l`horloge interne de votre corps pour s`ajuster pour parcourir plusieurs fuseaux horaires ou pour passer au quart de nuit.
Un sommeil supplémentaire la nuit ne peut pas vous guérir de votre fatigue de jour. La quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit est importante, mais la qualité de votre sommeil est plus importante. Vous pouvez avoir huit ou neuf heures de sommeil une nuit mais ne vous sentirez pas bien reposé si la qualité de votre sommeil était pauvre.

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2. Éteindre toutes les appareils électroniques et distractions quelques heures avant de se coucher. Éteignez votre télévision, votre smartphone, votre iPad et votre ordinateur ou gardez complètement tous les appareils électroniques complètement. Le type de lumière Ces écrans EMIT peuvent stimuler votre cerveau, supprimer la production de mélatonine (ce qui vous aide à dormir) et à interférer avec l`horloge interne de votre corps.

Une autre option consiste à éteindre votre ordinateur sur un calendrier. Cela dormira automatiquement de votre machine et vous empêchera de travailler sur votre ordinateur trop tard ou trop près de votre heure de coucher. Il existe des fonctionnalités de sommeil sur les PC et les Mac que vous pouvez activer. De plus, si vous voulez que votre ordinateur soit prêt à partir le matin, une fois que vous vous êtes réveillé, vous pouvez également planifier une heure de démarrage aussi.

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3. Définissez une alarme pour vous rappeler qu`il est temps de lit. Si vous avez tendance à être enveloppé dans des activités de soirée ou des conversations et oubliez de vous tenir à votre horaire de sommeil, vous pouvez définir une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous alerter 1 heure ou 30 minutes avant le coucher.

Si vous préférez éteindre toutes les appareils électroniques quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez utiliser une alarme sur votre montre ou demander à quelqu`un que vous vivez de vous rappeler du coucher 1 heure avant son heure.

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4. Faire une activité relaxante avant de se coucher. Cela pourrait être un bain chaud, lire un bon livre, ou avoir une conversation silencieuse avec votre partenaire. Faire une activité reposante aidera à déclencher votre cerveau pour commencer à se détendre et à arrêter.

Si vous vous trouvez dans le noir, ne vous trouvez pas dans le noir, ne vous trouvez pas là et regardez au plafond. Au lieu de cela, faites une activité relaxante au lit pour vous calmer et vous mettre à l`esprit de votre incapacité à dormir. Faire une activité reposante peut en fait finir par vous obliger à vous endormir.

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5. Gardez votre chambre sombre, cool et calme. Utilisez de lourds rideaux ou des nuances pour bloquer la lumière de Windows. Couvrir tous les écrans électroniques, comme les téléviseurs ou les ordinateurs de sorte que la lumière ne brille pas dans la pièce. Vous pouvez également utiliser un masque de nuit pour couvrir vos yeux et créer un espace sombre qui vous aidera à dormir.

Si vous avez des difficultés à dormir en raison de bruits forts en dehors de votre fenêtre ou d`un partenaire de sommeil fort, envisagez d`investir dans de bons bouchons d`oreille ou une machine à bruit.

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6. Essayez de vous réveiller avec le soleil. Vous pouvez également définir une minuterie si brillante lumières dans votre chambre le matin en même temps tous les jours. La lumière du soleil aide l`horloge interne de votre corps à se réinitialiser chaque jour.

Les experts du sommeil recommandent une exposition à une heure de la lumière du soleil pour les personnes qui ont du mal à s`endormir.

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7. Évitez de la napper après 15 heures. Le meilleur moment pour une sieste est généralement moyen après-midi avant 15 heures. C`est l`heure de la journée, vous vivrez probablement une somnolence post-déjeuner ou un niveau de vigilance inférieur. Les siestes prélevées avant 15 heures ne doivent pas interférer avec votre sommeil nocturne.

Gardez vos naps courts, entre 10 et 30 minutes. Cela empêchera l`inertie du sommeil, qui est lorsque vous vous sentez groggy et désorienté après une sieste qui fonctionne pendant plus de 30 minutes.

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8. Garder un journal de sommeil. Un journal ou un journal de sommeil peut être un outil utile pour vous aider à identifier toutes les habitudes qui pourraient vous empêcher de vous prévenir. Vous pouvez également être capable de localiser si vous affichez des symptômes d`un trouble du sommeil. Mettez à jour votre journal de sommeil avec des notes sur:

À quelle heure vous êtes allé au lit et je me suis réveillé.

Les heures de sommeil total et la qualité de votre sommeil.

Le temps que vous avez passé éveillé et ce que vous avez fait. Par exemple: "J`ai séjourné au lit avec les yeux fermés" "Compté des moutons" "Lire un livre".

Les types de nourriture et de liquides que vous avez consommés avant le lit et la quantité de nourriture et de liquides que vous avez consommés.

Vos sentiments et vos humeurs avant de se coucher, tels que "heureux" "stressé" "anxieux".

Toute drogue ou médicaments que vous avez pris, tels que des somnifères, y compris la dose et le temps de consommation.

Remarquez tous les déclencheurs qui commencent à se répéter dans votre journal de sommeil et voyez s`il existe des moyens de prévenir ou de limiter ces déclencheurs. Par exemple, peut-être que vous avez souvent une mauvaise nuit de sommeil un vendredi après avoir bu deux martinis. Essayez de ne pas boire du vendredi suivant et voyez si cela améliore votre sommeil.

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9. Prendre des somnifères que si nécessaire. Lorsque vous prenez des pilules endormies pendant une brève période de temps et basé sur les recommandations de votre médecin, ils peuvent vous aider à vous endormir. Mais ils sont juste une solution temporaire. En fait, les somnifères peuvent souvent faire de l`insomnie et d`autres problèmes de sommeil pire à long terme.

Utilisez des pilules de sommeil et des médicaments avec parcimonie pour des situations à court terme, comme voyager à travers plusieurs fuseaux horaires ou lors de la récupération d`une procédure médicale.

Utilisation des somnifères uniquement si nécessaire, plutôt que quotidiennement, vous empêchera également de les dépendre de vous aider à dormir chaque nuit.

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dix. Méfiez-vous des médicaments en vente libre pouvant conduire à des problèmes d`insomnie et de sommeil. Beaucoup d`effets secondaires de ces médicaments peuvent avoir des effets indésirables sur vos habitudes de sommeil et votre vigilance de jour. Les médicaments communs pouvant déranger votre sommeil incluent:

Décongestionnants nasaux.

Aspirine et autres médicaments de maux de tête.

Les relevés de douleur contenant de la caféine.

Médicaments à froid et d`allergie contenant un antihistaminique.

Si vous prenez l`un de ces médicaments, essayez de réduire votre dosage. Ou rechercher des méthodes alternatives pour traiter ces problèmes afin que vous puissiez cesser de prendre ces médicaments sur le comptoir.

Méthode 2 sur 4:

Ajuster votre régime alimentaire et exercer

1. Évitez de manger des aliments contenant du tryptophane pendant la journée. Le tryptophane est un acide aminé naturel que votre cerveau se convertit à la sérotonine. La sérotonine est un produit chimique qui favorise le sommeil. Donc éviter les aliments contenant du tryptophane peut vous aider à rester éveillé pendant la journée. Les aliments contenant du tryptophane comprennent:

Les produits laitiers
Bananes
dinde
Yaourt
Craquelins à grains entiers
Beurre d`arachide

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2. Ne consommez pas de caféine quatre à six heures avant votre heure de coucher. Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19 heures est toujours dans votre corps à 23 heures. Un stimulant connu, la caféine peut être trouvée dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les thés non à base de plantes, les médicaments de régime et certains analgésiques. Limitez combien de tasses de café que vous avez plusieurs heures avant de vous coucher ou essayez d`éliminer la caféine dans votre alimentation tous ensemble.

L`alcool empêche également le sommeil profond et le sommeil. Il vous gardera dans les étapes plus légères du sommeil, ce qui vous causera de vous réveiller facilement et de vous endormir de manière plus difficile. Évitez de consommer de l`alcool 1 à 2 heures avant de vous coucher pour vous assurer d`avoir une bonne nuit de sommeil.

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3. Avoir une collation légère quelques heures avant votre heure de départ normale. Un grand repas avant que le lit puisse causer une indigestion, qui interférera avec votre horaire de sommeil. S`en tenir à une collation légère, comme un morceau de fruit, pour garder votre estomac de gronder la nuit.

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4. Évitez de boire des liquides 90 minutes avant votre heure de lit. Boire trop de liquides avant de se coucher peut vous faire me lever pour uriner. Il faut environ 90 minutes pour votre corps pour traiter les fluides que vous buvez, alors sautez le grand verre d`eau juste avant de vous coucher pour éviter que votre vessie de vous réveiller.

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5. S`engager à exercer au moins 20 à 30 minutes par jour. L`exercice quotidien est prouvé pour aider les gens à dormir. Mais une séance d`entraînement trop proche du coucher pourrait interférer avec votre horaire de sommeil. Essayez d`obtenir un exercice quotidien d`environ 5 à 6 heures avant le coucher.

Méthode 3 sur 4:

S`attaquer à des problèmes de sommeil spécifiques

1. Pensez à tout problème environnemental qui pourrait vous empêcher de vous réveiller. Changements dans votre situation de vie ou même votre environnement de sommeil pourrait entraîner des problèmes de sommeil. Vous venez d`emménager dans une nouvelle maison? Dormez-vous dans une nouvelle pièce ou avec un nouveau partenaire? Vous dormez sur un nouveau matelas ou oreiller? Ces types de changements, même s`ils sont petits, peuvent affecter votre niveau d`anxiété ou de stress. Cela aura alors un impact sur votre capacité à avoir une bonne nuit de sommeil.

Si vous pensez que les problèmes environnementaux vous empêchent de vous réveiller, pensez à ajuster votre matelas avec un tapis de matelas pour le rendre plus confortable. Ou garder un article de votre vieille chambre dans votre nouvelle chambre. Créez un sentiment de calme et de sécurité dans votre environnement de sommeil pour vous aider à dormir.

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2. Ajustez votre horaire de sommeil si vous faites des travaux de travail. Travailler un quart de travail différent ou un décalage rotatif peut causer des ravages sur votre horaire de sommeil, surtout si vous faites pivoter les changements de manière régulière.

Contrôler les travaux de décalage en ajoutant 30 minutes de naps à votre horaire de sommeil et en allongant le temps que vous allez pour dormir. Vous devez également utiliser de la caféine uniquement lors de la première partie de votre quart de travail pour promouvoir la vigilance la nuit et la repos pendant la journée. Essayez de minimiser le nombre de changements de changement que vous faites pour donner plus de temps à l`horloge interne de votre corps pour vous adapter à un nouveau programme de travail.

Vous voudrez peut-être aussi parler à votre médecin sur une ordonnance de somnifères à action courte pour vous aider à dormir pendant la journée.

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3. Suivez la montée et la chute du soleil si vous traitez avec un décalage horaire. L`ajustement d`un nouveau fuseau horaire peut prendre plusieurs jours ou même une semaine. Voyage de l`est provoque généralement une décalage horaire plus sévère que le voyage vers l`ouest, car voyageurs à l`est vous oblige à raccourcir la journée et que votre horloge interne peut mieux s`adapter à un jour plus long qu`une journée plus courte.

Diminez votre exposition à la lumière au coucher et augmentez votre exposition à la lumière au moment de la réveil une fois que vous arrivez. Passer beaucoup de temps à l`extérieur afin que votre corps s`habitue aux indices de lumière dans le nouveau fuseau horaire.

Ajustez votre horloge interne en obtenant une bonne quantité de sommeil 2-3 jours avant le voyage. Si vous voyagez à l`ouest, apportez des modifications mineures à votre horaire de sommeil en retardant votre heure de départ normale et votre temps de réveil progressivement de 20 à 30 minutes. Si vous voyagez à l`est, avancez votre temps de réveil normal de 10 à 15 minutes par jour 2-3 jours avant le voyage et essayez de faire avancer votre heure normale de 10 à 15 minutes.

Parlez à votre médecin des suppléments de mélatonine pour contrer la décalage horaire. La mélatonine est considérée comme sûre à utiliser sur une période de jours ou de semaines, mais son efficacité sur le décalage horaire est controversée. Certaines études trouvent des suppléments de mélatonine avant de se coucher plusieurs jours avant d`arriver dans un nouveau fuseau horaire peut vous aider à vous endormir au bon moment. Mais d`autres études trouvent que la mélatonine n`aide pas à soulager le décalage horaire.

Méthode 4 sur 4:

Obtenir une évaluation médicale

1. Vérifiez vos médicaments actuels avec votre médecin. De nombreux médicaments ont des effets secondaires qui peuvent vous garder éveillé la nuit ou que vous conduisez à des problèmes de sommeil.

Parlez à votre médecin si vous prenez des médicaments pour l`asthme, la bronchite chronique et l`emphysème. De nombreux médicaments utilisés pour traiter ces problèmes contiennent des stéroïdes et un composé appelé "théophylline", qui est un stimulant qui peut vous garder la nuit.
Si vous prenez des médicaments cardiaques ou des médicaments pour l`arthrite, vous pouvez rencontrer de l`insomnie et des cauchemars à cause de ces médicaments.
Vous pouvez également avoir du mal à dormir si vous prenez des antidépresseurs. Si vous souffrez d`anxiété ou de dépression, vous pouvez également faire l`expérience d`insomnie ou de problèmes de sommeil.

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2. Faites tester les troubles du sommeil. Parlez à votre médecin sur des symptômes ou des modèles spécifiques dans vos problèmes de sommeil. Si vous vous sentez irritable ou somnolaire pendant la journée, avez du mal à rester éveillé pendant que vous êtes assis, s`endormez-vous en conduisant et besoin de la caféine tous les jours pour rester éveillé, vous pouvez avoir un trouble du sommeil. Il y a quatre types principaux de troubles du sommeil:

Insomnie: la plainte de sommeil la plus courante. L`insomnie est souvent un symptôme d`un autre problème, tel que le stress, l`anxiété, la dépression ou un autre état de santé. Il peut également être causé par des choix de vie, comme vous prenez des médicaments, un manque d`exercice, un décalage horaire ou votre consommation de caféine.

Apnée du sommeil: survient lorsque votre respiration s`arrête temporairement pendant le sommeil en raison d`un blocage dans vos voies respiratoires supérieures. Ces pauses de respiration interrompent votre sommeil, conduisant à de nombreuses réveils toute la nuit. L`apnée du sommeil est une maladie de sommeil grave et potentiellement mortelle et potentiellement mortelle. Si vous souffrez de ce trouble, il est important de parler à un médecin et d`obtenir une machine de pression positive continue (CPAP). Cet appareil fournit un flux d`air à vos voies respiratoires pendant que vous dormez et que vous pourrez traiter avec succès le désordre.

Syndrome de jambe agité: (RLS) est un trouble du sommeil causé par une envie irrésistible de déplacer vos bras et vos jambes. Cette envie survient généralement lorsque vous êtes couché et est dû à des sensations inconfortables et plantueuses dans vos bras et vos jambes.

Narcolepsie: Ce trouble du sommeil implique une somnolence de jour excessif et incontrôlable. Il est causé par un dysfonctionnement du mécanisme de votre cerveau qui contrôle le sommeil et le réveil. Si vous avez la narcolepsie, vous pouvez avoir des "attaques de sommeil" où vous vous endormez au milieu de parler, de travailler ou même de conduire.

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3. Demandez à votre médecin d`un centre de sommeil. Si votre médecin vous indique un centre de veille, un spécialiste observera vos habitudes de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et vos mouvements d`œil rapides avec des dispositifs de surveillance attachés à votre corps. Le spécialiste du sommeil analysera les résultats de votre étude de sommeil et concevra un programme de traitement personnalisé.

Un centre de sommeil peut également vous fournir du matériel pour surveiller vos activités tout en éveyant et endormi, à la maison.