Comment rester endormi (avec des images)

Êtes-vous déjà tombé endormi, puis vous vous êtes retrouvé grand éveillé une heure plus tard? Les modèles de sommeil perturbateur peuvent être très frustrants et entraîner l`épuisement pendant la journée, lorsque vous devez être alerté. Cet article vous fournira quelques conseils et exercices à suivre si vous vous retrouvez éveillé au milieu de la nuit et vous propose également des changements à long terme que vous pouvez apporter à vos habitudes de sommeil pour développer des modèles de sommeil sains et ininterrompus.

Pas

Méthode 1 de 2:

Se retourner pour dormir dans le moment

1. Pratiquez des exercices de respiration profonde. En vous concentrant sur votre souffle et en le contrôlant, vous pouvez ralentir votre fréquence cardiaque et réduire votre tension artérielle, préparé ainsi votre corps pour vous dormir.

En position couchée sur le dos, détendez-vous tous les muscles de votre corps autant que vous le pouvez.
Inspirez lentement à travers votre nez, concentrez-vous sur le remplissage du fond de votre cavité thoracique avec de l`air. Vous devriez voir votre estomac se lever au lieu de votre poitrine.
Faites-le de manière lente, contrôlée, prenant 8-10 secondes.
Tenez votre souffle pendant 1-2 secondes.
Détendez-vous et laissez l`air échapper à votre poitrine à un taux naturel.
Répétez ce processus jusqu`à ce que vous vous sentez à vous dormir.

2. Pratiquer la relaxation progressive. La relaxation progressive est une technique qui vous demande de vous concentrer sur chacun des principaux groupes musculaires de votre corps individuellement, de les détendre une par une. Même si nous vivons dans notre corps, la plupart des gens trouvent réellement très difficile de conceptualiser tout le corps à la fois. Lorsque nous nous allongons et essayons de vous détendre pour dormir, nous pouvons garder certaines parties de notre corps enroulé. Au lieu de cela, essayez ce qui suit:

Se trouvant sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur la sensation de votre corps dans le moment présent.

Concentrez-vous sur vos pieds, relaxant tous les muscles en eux et les laisser tomber dans le matelas. Essayez d`imaginer les muscles individuels de vos pieds, de vos orteils à vos chevilles et de les dégager.

Monter dans vos mollets et vos genoux. Travailler de la cheville, détendez-vous toute tension que vous pourriez tenir dans vos muscles et laissez simplement laisser vos jambes là-bas.

Monter dans vos cuisses en faisant la même chose.

Passer sur vos fesses, puis votre bas du dos.

Passez du temps sur votre poitrine et votre abdomen. Concentrez-vous sur votre respiration - approfondir vos respirations et concentrez-vous sur les processus d`inhalation et d`expiration.

Passer à vos mains. Comme vous l`avez fait avec vos pieds, imaginez tous les nombreux petits muscles de vos mains et détendez-les un par ton. Commencez avec vos doigts, puis vos paumes, puis vos poignets.

Passez sur vos bras supérieurs, puis vos épaules.

Détendez les muscles de votre cou, où de nombreuses personnes portent une grande partie de leur tension.

Détendez les muscles de votre mâchoire, que vous serez peut-être retiré inconsciemment.

Passez à vos paupières et à vos joues. Laissez-vous un crâne entier de retour dans votre oreiller.

Une fois que vous avez fait un inventaire de relaxation de votre corps entier, essayez de vous endormir.

3. Faire des exercices de tension. Bien que cela puisse sembler comme si la flexion des muscles à plusieurs reprises pourrait vous garder éveillé, les exercices de tension des orteils détendent réellement le reste des muscles de votre corps et vous préparez-vous au repos.

Couché au lit, fermez vos yeux et concentrez-vous sur vos orteils.

Flexillez vos orteils vers l`arrière, vers votre visage. Tenez cette position pendant dix secondes.

Détendez-les pendant dix secondes.

Répétez le processus dix fois, puis essayez de vous endormir pour vous endormir.

Image intitulée Automne Dossier endormi Step 4

4. Utilisez un mantra calmant pour faciliter l`anxiété. Un mantra est un son qui est répété dans le but de concentrer l`attention des pensées distrayantes. Le mantra le plus commun est le son "OM," Bien que vous puissiez utiliser n`importe quel son qui est relaxant et simple. Les mantras tirent votre objectif pour 1) l`action de produire le son, 2) la sensation tactile de produire le son avec la bouche et la gorge, et 3) le son apaisant produit.

Se coucher au lit et fermez vos yeux.

Prenez une profonde respiration pour remplir lentement remplir vos poumons, dessinez l`air dans le fond de votre cavité thoracique. Vous devriez voir votre ventre montée, pas votre poitrine.

Dire "OM," tenant le "o" son pour aussi longtemps que confortable.

Concentrez-vous uniquement sur les trois dimensions du mantra - action, sentiment et son. Pensez à ces trois choses jusqu`à ce que tout le reste tombe.

Reposer une seconde en silence.

Répéter jusqu`à ce que votre anxiété ait été liée.

Image intitulée Automne Dossier endormi Step 5

5. Confrontez les pensées négatives. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit paralysée par anxiété ou par stress, vous ne serez pas en mesure de vous dormir jusqu`à ce que vous traitez avec les pensées négatives qui prennent votre esprit.

Demande toi, "Sont ces pensées productives? Va-t-ils m`aider à atteindre mes objectifs ou sont-ils juste inutiles, circulaires et obsessionnelles pensées?"

S`ils sont des pensées productives, laissez-les suivre leur chemin. Vous pouvez vous sentir détendu, avoir travaillé vers une solution à un problème que vous avez eu pendant la journée.

S`ils sont des pensées négatives, ne vous laissez pas les livrer. Reconnaître que penser que ces pensées n`auront aucun effet positif sur votre vie et vous forceront à cesser de les penser.

C`est très difficile et prendra beaucoup de pratique et va le pouvoir. Vous ne pouvez pas réussir au début, mais au fil du temps, avec effort, vous pouvez apprendre à contrôler si vous laissez ou non des pensées négatives vous garder éveillé la nuit.

Image intitulée Automne Dassin En sommeil Step 6

6. Utiliser des affirmations positives. Vous aurez beaucoup de difficulté à vous endormir si vous restez dans un espace-tête négatif, des affirmations donc positives - la technique de répéter des pensées positives à vous-même jusqu`à ce que vous soyez moins anxieux - peut être utile au milieu de la nuit.

Commencer par les affirmations positives les plus évidentes et génériques comme "je suis une bonne personne"- "je crois en moi"- ou alors "Je vais passer une bonne journée demain"

Répétez une poignée de ces affirmations jusqu`à ce que vous vous sentiez légèrement détendu par le processus de répétition.

Passer à autre chose à des affirmations plus spécifiques qui identifient la racine de l`anxiété qui vous empêche. Les exemples peuvent inclure:

"Je trouverai l`homme / la femme de mes rêves."

"Je vais trouver un meilleur travail bientôt."

"Je suis content de mon corps."

7. Réduire la température. Votre cerveau régule inconsciemment votre température corporelle à tout moment, mais il essaie d`atteindre différentes températures internes lorsque vous êtes réveillé par rapport à quand vous êtes endormi. Réduire légèrement la température extérieure aidera votre corps à réduire au repos. Si votre chambre est chaude, refusez la température à 65-68 degrés Fahrenheit.

8. Kick ton animal de compagnie du lit. Bien que vous puissiez le trouver émotionnellement pour que votre chien ou votre chat vous blottissez avec vous au coucher, des études montrent que 53% des propriétaires d`animaux de compagnie qui dorment avec leurs animaux de compagnie disent que leurs amis à fourrure interfèrent avec leurs habitudes de sommeil toute la nuit. Votre animal de compagnie n`a pas le même cycle de sommeil que les êtres humains et ne se sentira pas obligé de rester immobile ou de rester tranquille sur votre compte. Garder votre animal de compagnie de la chambre à coucher peut être la clé qui vous permet de dormir toute la nuit.

Image intitulée Dossier d`automne endormi Step 9

9. Se lever et faire quelque chose après vingt minutes. Si vous êtes trop habitué à poser au lit de large éveil, votre cerveau pourrait commencer à créer une connexion indésirable entre votre lit et votre réveillance. Pour jar, votre cerveau de faire de telles associations, sortez du lit si vous ne pouvez pas revenir au sommeil après vingt minutes et effectuer une activité de lumière jusqu`à ce que vous soyez prêt à dormir. Lisez un livre ou écouter de la musique relaxante, mais évitez la lumière brillante d`un écran de télévision ou d`ordinateur, car celles-ci peuvent stimuler votre cerveau et vous empêcher de vous endormir.

Méthode 2 sur 2:

Développer des modèles de sommeil à long terme plus sains

1. Être vérifié et / ou traité pour un trouble du sommeil. Bien que certains troubles (tels que la narcolepsie, dans lequel les gens s`endorment de façon inattendue pendant des heures de réveil) sont évidents et observables, vous pouvez souffrir d`un trouble que vous ne connaissez même pas. L`apnée du sommeil est un trouble dans lequel les gens cessent de respirer dans leur sommeil, leur faisant se réveiller toute la nuit, ne comprenant jamais ce qui les réveilla. L`American Sleep Apnea Association estime que des 22 millions d`Américains croyaient souffrir de l`apnée du sommeil, 80% des cas perturbateurs du sommeil ne sont pas diagnostiqués - alors faites-vous vérifier!

Image intitulée Automne dorsale endormie Étape 11

2. Être vérifié et / ou traité pour d`autres conditions médicales pouvant perturber le sommeil. Même si vous n`avez pas de trouble du sommeil, il y a un nombre quelconque de conditions médicales sous-jacentes pouvant vous réveiller de manière intermittente toute la nuit. Par exemple, les personnes souffrant de reflux acide souffrent souvent d`insomnie, d`apnée du sommeil et de syndrome de jambe agitée. Les hommes qui souffrent de prostates élargies se réveillent toute la nuit avec le besoin urgent d`uriner.

Décrivez votre perturbation de sommeil à un professionnel de la santé et demandez leurs conseils sur quelle condition médicale pourrait causer votre problème.

Cela impliquera probablement un test sanguin, et si le médecin découvre un problème médical, leur traitement suggéré pourrait aller d`un simple changement de votre régime alimentaire à la chirurgie.

Pour éviter le reflux acide, sautez des aliments comme les agrumes, le chocolat, la nourriture grasse et le frit, l`ail, l`oignon, la tomate, les aliments épicés et les boissons contenant de la caféine.

Sur les contre-médicaments contre le reflux acide ou les brûlures d`estomac ne traiteront pas la cause sous-jacente du problème, mais ne traitera pas les symptômes s`ils sont pris avant le coucher.

3. Garder un journal de sommeil. La meilleure chose à faire pour comprendre ce que votre corps a besoin pour un sommeil sain est de garder une trace de celui-ci à travers un journal de sommeil. Avec le temps, vous serez capable de déterminer quelles habitudes vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil et que ceux qui l`assurent.

Utiliser la fondation nationale de sommeil modèle pour un journal de sommeil. Prenez quelques minutes tous les jours pour le remplir, en veillant à être minutieux et à ne pas sauter des jours.

Analyser les données de votre journal de sommeil. Recherchez des modèles: dormez-vous à travers les nuits les jours que vous faites de l`exercice? Watching TV avant que le lit entraîne un sommeil interrompu? Sont des médicaments particuliers causant des interruptions de sommeil pendant la nuit?

Changez vos habitudes quotidiennes basées sur les modèles que vous prenez pour vous préparer pour un sommeil régulier et ininterrompu.

Image intitulée Automne Dossier endormi Step 13

4. Coller à un horaire de sommeil régulier. En fonction de votre emploi du temps, à la fois personnel et professionnel, vous pouvez avoir un horaire erratique qui vous oblige à rester en retard une nuit, puis à la retraite anticipée. Cependant, pour prévenir les habitudes de sommeil malsains qui entraînent des interruptions de sommeil fréquentes tout au long de la nuit, définissez des paramètres stricts pour votre horaire de sommeil. Faites-en une priorité de dormir la même nuit tous les soirs, même si cela signifie que vous devez changer votre emploi du temps tout au long de la journée.

Image intitulée Automne dorsale endormie Step 14

5. Suivez une routine de pré-sommeil nocturne. En suivant les mêmes étapes avant le coucher toutes les nuits, vous entraînerez votre corps et votre cerveau pour anticiper une nuit reposante. Faire les mêmes choses chaque nuit à l`heure qui menait au sommeil. Un exemple pourrait être:

Prendre un bain ou une douche.

Lire un livre ou écouter de la musique relaxante.

Méditer.

Image intitulée Fall Dossier endormi Step 15

6. Évitez les écrans pendant au moins une heure avant le coucher. La recherche suggère que la lumière brillante du téléphone, de l`ordinateur et des écrans de télévision perturbe la production de mélatonine du corps, une hormone utilisée pour réguler l`horloge interne du corps.

Ne regardez aucun écrin d`une à deux heures avant que vous alliez vous coucher tous les soirs.

Image intitulée Automne dorsale endormie Step 16

7. Ne consommez pas de boisson caféinée avant le coucher. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d`autres - vous saurez mieux comment votre corps réagit au café ou au soda. Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, évitez de boire des boissons caféinées après le déjeuner, juste pour être du côté sûr et assurez-vous que rien ne reste dans votre système pour interférer avec votre sommeil la nuit.

Image intitulée Automne dorsale Étape 17

8. Développer un environnement de sommeil apaisant. Une température fraîche aidera à réduire votre température corporelle et à vous endormir toute la nuit. Si vous avez des feux de rue en dehors de vos fenêtres, obtenez des rideaux épais (rideaux d`électricité) pour éviter toute lumière de vous déranger toute la nuit et faites de votre mieux pour maintenir un environnement calme sans bruit de fond.

Si le bruit de fond est inévitable - par exemple, si vous vivez dans un appartement avec des murs minces et des voisins bruyants - essayez de dormir avec un son d`arrière-plan apaisant et régulier qui se noisera du bruit irrégulier. Un ventilateur de Whirring fera le tour, de même que les applications téléphoniques ou informatiques qui jouent des sons apaisants comme la pluie tombant ou les vagues de l`océan rompent sur le rivage.

Conseils

Si vous êtes attaché pour vous endormir et regarder le temps, cela ne se produira probablement pas, alors tournez l`horloge et ne le regardez pas. Vous n`avez pas besoin de savoir quelle heure il est jusqu`à ce que l`alarme se réveille.

Mettre des sons relaxants comme le vent, la pluie, l`eau précipitée, etc. Puis prenez des respirations profondes et dégagez-vous votre esprit.

Faites un voyage dans l`évier et appuyez sur une eau fraîche sur votre cou et vos bras. Cela vous aide à vous rafraîchir et à vous détendre. Avant de le savoir, vous serez dedans endormi en un rien de temps.

Boire du lait chaud.

Si vous avez un clic numérique, couvrez-le avec quelque chose de pour que la lumière ne vous dérange pas.