Comment régime correctement (avec photos)

Il peut être très frustrant de sentir que vous êtes en surpoids, sans parler des risques pour la santé impliqués. Vous pourriez vous sentir moins confiant et même un peu léthargique. L`un des meilleurs moyens de devenir plus sains est de changer votre alimentation en mangeant des aliments sains et en contrôlant la taille de la partie. Lorsque vous commencez un régime alimentaire, assurez-vous d`avoir suffisamment de nutriments et de ne pas aller à la fois sur la limitation de votre consommation de nourriture.Le régime alimentaire est toujours plus efficace lorsqu`il est combiné avec d`autres choix de vie sains et une bonne attitude.

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La phase de planification

1. Demandez-vous pourquoi vous voulez régler un régime. Étant clair sur vos raisons et que vos objectifs peuvent vous aider à choisir un plan d`alimentation qui a du sens et ne paient pas pour vous dans la manière dont vous espérez que ce sera.

Gérer le diabète.Si vous avez reçu un diagnostic de diabète, changer vos habitudes alimentaires est un must.La réduction ou l`élimination du sucre de votre alimentation est essentielle pour bien vivre avec cette maladie.
Réduisez votre risque de maladie cardiaque.Manger des aliments qui aboutiront à vos niveaux de cholestérol et vous aideront à vous débarrasser de l`excès de graisse du ventre peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Déposer ce poids bébé.Mettre des kilos supplémentaires fait partie de toute grossesse, mais à un moment donné, vous pouvez décider que Baby Fat a le mieux l`air de votre bébé et soyez prêt à revenir à votre poids de pré-grossesse.
Préparez-vous pour la saison de maillot de bain.Beaucoup de gens vont en mode diététique lorsque le temps se réchauffe et que la perspective de mettre un maillot de bain est carrément effrayante.Parfois, de petits changements dans votre régime alimentaire peuvent faire la différence entre être prêt à la bikini ou swim-tronc-terrifié.

2. Monter en vrac.Vous pourriez être intéressé par l`ajout de muscle et de mettre un poids supplémentaire d`une manière en bonne santé.La protéine est intégrale dans le développement de la masse musculaire. Votre régime alimentaire devrait donc se concentrer sur la maximisation de la quantité quotidienne de protéines recommandées.

3. Vérifiez que vous pouvez régler en toute sécurité. Avant de prendre un nouveau plan d`alimentation, il est préférable de consulter un médecin pour vous assurer qu`un régime alimentaire ne sera pas dangereux pour vous.

Laissez votre médecin connaître votre plan pour suivre un régime.Quelque chose de moins de 1200 calories par jour peut être dangereux.Michelle May, un médecin de gestion de poids, dit: «La perte de poids rapide par une restriction critique de calories provoque de l`eau, de la graisse et de la perte musculaire, qui diminue finalement le métabolisme afin que le corps a besoin de moins de calories pour survivre."Cela provoque également un changement vers un pourcentage plus élevé de la graisse corporelle, ce qui augmente le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Certaines personnes utilisent des calories comme moyen de mesurer leur consommation de nourriture ciblée, d`autres fondent leur régime alimentaire sur les grammes (de protéines, de grains entiers, etc.), alors que certains créent des listes d`aliments à manger plus et des aliments pour manger moins de.Décidez comment vous approcherez de votre alimentation.

Passez en revue vos médicaments sur ordonnance avec votre médecin. Il est important de s`assurer que vos plans de régime sont synchronisés avec toutes les directives nutritionnelles pouvant être associées aux prescriptions que vous prenez.

Par exemple, si vous prenez des inhibiteurs de l`ACE pour réduire votre tension artérielle, vous devez regarder votre consommation de bananes, d`oranges et de légumes verts verts.Si vous avez été prescrit Tetracycline, vous devrez peut-être éviter les produits laitiers pendant la période où vous prenez le médicament.

4. Analyser vos habitudes alimentaires actuelles. Avant de changer ce que vous faites, vous devez savoir ce que vous faites maintenant.Gardez une trace de quoi, quand et où vous mangez pour un aperçu de vos habitudes alimentaires actuelles.

Garder un journal de nourriture.Mettez un journal dans la cuisine ou à côté de votre lit et écrivez ce que vous mangez (repas, collations, ces petits "goûts" De la plaque de votre ami - tout cela), l`heure de la journée que vous mangez et où vous mangez (table de cuisine, canapé, lit).

Piste en ligne.Plusieurs sites Web proposent des outils en ligne qui vous permettent de suivre vos habitudes alimentaires électroniquement.Si c`est aussi proche que votre smartphone, il devrait être facile pour vous de garder une piste.

5. Identifier les zones problématiques. Nous avons tous des habitudes alimentaires différentes et "déclencheurs" qui peut nous faire trop manger.Être conscient de la vôtre est la première étape de la gérer dans le cadre de votre nouveau plan d`alimentation.

Stress.L`une des plus grandes causes de trop manger est le stress.Lorsque nous nous sentons sous-titulaires ou anxieux, nous nous tournons souvent vers la nourriture pour le confort.S`il s`agit d`une zone de problèmes pour vous, vous devrez peut-être inclure des techniques de gestion du stress ou des options de restauration plus saines pour faire face à ce déclencheur.

Fatigue.Quand nous sommes fatigués, nous sommes moins susceptibles de faire de bons choix de nourriture.Si vous réalisez que vous mangez souvent en fatigué, vous devrez penser à la façon dont vous pouvez obtenir plus de repos et vous assurer que votre épicerie lorsque vous vous sentez le plus reposé et concentré.

Solitude ou ennui.Amis tout en dehors de la ville?Je ne trouve pas quelque chose à faire?Si vous découvrez que vous vous tournez vers la nourriture lorsque vous êtes seul, vous voudrez peut-être penser à compléter votre nouveau régime avec de nouvelles activités ou des loisirs qui vous feront sortir de la maison, vous permettront de vous engager et de vous empêcher de trop manger.

Faim excessif.Si vous éteignez de manger à cause d`un horaire chargé, vous découvrirez peut-être qu`au moment où vous vous asseoir au dîner, vous êtes vorace et tout manger en vue.S`il s`agit d`une zone de problèmes pour vous, pensez à la manière dont vous pouvez planifier des mini-repas dans votre nouveau plan d`alimentation.

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Choisir des aliments sains

1. En savoir plus sur les calories. La plupart des personnes à la diète indiquent qu`ils comptent des calories, mais une majorité écrasante disent également qu`ils ne savent pas vraiment combien de calories dont ils ont besoin. Nous sommes entraînés à penser que moins de calories signifie plus de perte de poids, mais vraiment, vous devez être conscient de vos calories, pas seulement combien vous consommez.

Les hommes signalent une moyenne de 2 600 calories par jour, les femmes consommant environ 1 800. Vous avez peut-être besoin de moins que cela si vous essayez de perdre du poids, mais vous devriez toujours manger au moins 1 200 calories par jour. Tout de moins et votre corps pense qu`il est en mode de la famine. Cela signifie qu`il tiendra fermement aux gros magasins.
Demandez à une diététiste ou à un entraîneur personnel inscrit pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour une perte de poids saine. Prendre en compte comment vous êtes actif.
Faire fonctionner vos calories pour vous. Remplissez sur les aliments qui ont beaucoup de fibres (grains entiers) et de protéines (viandes maigres). Ceux-ci vous aideront à vous sentir plein plus longtemps et à vous donner plus d`énergie.
Éviter de "vider" calories qui ne donnent pas beaucoup de carburant à votre corps. L`alcool et les objets tels que les puces de pomme de terre sont de bons exemples de calories qui ne servent pas une grande partie d`un but nutritionnel.

2. Suivez les directives diététiques. L`USDA a des recommandations alimentaires pour vous aider à obtenir la quantité appropriée de nutriments de vos repas et à manger un régime équilibré. Cela signifie que vous obtenez la bonne quantité de portions de chacun des groupes alimentaires sans trop manger d`un groupe. Vous voulez également varier les aliments que vous mangez dans chaque groupe - ne mangez pas seulement des pommes et aucun autre fruit, par exemple. Les autres recommandations clés incluent: faire moins de 10% de vos calories quotidiennes à partir de sucre ajoutées, faites moins de 10% de vos calories quotidiennes à partir de graisses saturées et consommez moins de 2 300 mg de sodium quotidiennement. En outre, il existe des recommandations spécifiques pour les quantités d`aliments que vous souhaitez efforcer de manger tous les jours. Celles-ci sont les suivantes:

Manger neuf portions de fruits et de légumes par jour. Une portion de fruits équivaut à environ 1 tasse de fruits hachés ou d`un petit morceau de fruit. Une portion de légumes équivaut à 2 tasses de verts lâches, à feuilles vertes ou environ 1 tasse de légumes coupées.

Manger six portions de grains par jour et faire au moins la moitié de ces grains de grains. Une portion de grains équivaut à une tranche de pain ou 1/2 tasse de riz ou pâtes cuites.

Mangez deux à trois portions de produits laitiers par jour, mais essayez de le faire faibles graisseuses. 1 tasse de lait équivaut à une portion de laiterie.

Manger deux à trois portions de protéines quotidiennes. Une portion de viande est de 3 oz., ou sur la taille de la paume d`un adulte. Une portion est également égale à un gros œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 once de noix et 1/4 tasse de haricots.

Essayez de "manger l`arc-en-ciel," ce qui signifie manger des aliments qui sont une variété de couleurs (myrtilles, pommes rouges, asperges, etc.). Différents aliments colorés signifient que vous obtenez différents nutriments et vitamines.

3. Consommer plus de protéines maigres. Votre corps a besoin de protéines pour construire des muscles, offrir une protection contre l`immunité et garder votre métabolisme sur la bonne voie.Pour obtenir les avantages sans aucun des détriments pouvant être associés à des sources de protéines, choisissez des aliments riches en protéines et en gras.

Être un gros détective. Choisissez le lait écrémé plutôt que le lait entier, le bœuf haché maigre ou la dinde au sol plutôt que le bœuf haché marbre.Chercher de la graisse cachée - ou pas si cachée - dans vos choix protéiques.

Évitez les produits laitiers en gras, les viandes d`organes tels que le foie, les viandes grasses et marbrées, les spores, les coupes froides, les hot-dogs et les saucisses, le bacon, les viandes frites ou panées et les jaunes d`œufs.

Devenir fan de poisson.Certains types de poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les graisses sanguines appelées triglycérides. Vous trouverez les grandes quantités d`acides gras oméga-3 dans les poissons d`eau froide, tels que le saumon, le maquereau et le hareng.

Être un avec des haricots.Et les pois et les lentilles - les légumineuses en général sont de bonnes sources de protéines et ne contiennent aucun cholestérol et moins de graisse que la viande. Essayez un hamburger de soja ou de haricot à la place d`un hamburger ou jetez du tofu dans un agitation de légumes ou une salade.

4. Rechercher des aliments à grains entiers. Les grains entiers sont toute la graine d`une plante et contiennent trois parties: le germe, le bran et l`endosperme, de sorte que les aliments à grains entiers contiennent tous les trois de ces composants.Malheureusement, lorsque les plantes sont raffinées, le bran et le germe sont enlevés et environ 25% des protéines d`une graine et au moins 17 nutriments clés sont perdus.Pour obtenir tous les avantages, recherchez des aliments étiquetés comme grains entiers.

Récolter les bénéfices. Des études ont documenté de nombreux avantages d`un régime riche en grains entiers.Ils comprennent un risque réduit d`accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de maladies inflammatoires, d`un cancer colorectal, de gomme désobétiquement asthme, d`un meilleur entretien du poids, d`artères carotides plus saines et de niveaux de pression artérielle plus sains.Tirer pour 48 g. de grains entiers dans votre alimentation quotidiennement.

Source votre supermarché.Environ 15% à 20% des produits sur les étagères de supermarché sont des grains entiers.Rechercher des produits étiquetés comme "grains entiers" ou vérifier pour voir si un produit a le "Grains entiers" timbre de l`ensemble du conseil des grains.

Vérifiez plusieurs aliments.Ce ne sont pas que des grains, des farines et des pains pouvant être des pâtes à grains entiers, des céréales, des biscuits, des copeaux de tortilla, des mélanges de crêpes et d`autres produits à base de grains peuvent être étiquetés de grain entiers, donc lisez attentivement le paquet.

5. Inclure des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous - en fait, certains devraient certainement faire partie de votre plan d`alimentation saine.Les acides gras monoinsaturés (MUFAS) sont un type de graisse sain, de même que les graisses polyinsaturées et offrent certains avantages tels qu`une réduction du cholestérol LDL (le type de mauvais type), une augmentation ou une maintenance du cholestérol HDL (le bon type), aident à stabiliser les niveaux d`insuline. et contrôler la glycémie.

Les aliments riches en Mufas comprennent les avocats, l`huile de canola, les noix (amandes, noix de cajou, pacanes et macadamias plus les beurres noix), huile d`olive, olives et huile de cacahuète.

La graisse saturée est complexe. La recherche moderne suggère qu`il a un effet assez neutre sur votre corps. Pendant que vous ne devriez pas sortir de votre façon de manger de la graisse saturée, vous devriez toujours être prudent à quel point vous mangez.

6. Éliminer les graisses trans.Les graisses trans sont des huiles infusées d`hydrogène, vous pourriez donc les voir que "hydrogéné" Huile sur les étiquettes d`emballage.Ils soulèvent un mauvais cholestérol et un bon cholestérol inférieur, causent un gain de poids, augmentent le risque de maladie cardiaque, de cancer, d`accident vasculaire cérébral et d`infertilité.

Parmi les plus grandes sources de la graisse trans sont des aliments frites dans le commerce et des aliments emballés, en particulier des produits de boulangerie.

Méfiez-vous des étiquettes ne demandant aucune graisse trans. La FDA permet de la nourriture avec une demi-gramme de graisse trans par portion à être étiquetée "Trans gras sans gras." Manger assez d`eux et ces demi-grammes s`additionnent.

Les gras trans sont si mauvais pour vous, New York City a adopté une loi interdisant l`utilisation d`eux dans les restaurants.

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7. Lire les étiquettes. Payer une attention portée aux labels de nutrition sur les forfaits alimentaires peut vous aider à vous assurer que vous faites des choix sains. L`une des parties les plus importantes de l`étiquette est l`information sur la taille des portions. Cela vous indique le nombre de portions dans chaque paquet et quelles sont les faits nutritionnels pour chaque serveur.

Vous devriez également noter combien de calories sont à chaque repas.

Essayez de limiter les nutriments suivants: gras trans, graisses saturées et sodium. Ceux-ci ne sont pas seulement liés à l`obésité, mais également à la maladie cardiaque et à une hypertension artérielle.

Recherchez des aliments qui ont des quantités importantes de fibres, de vitamine A, de vitamine C, de fer, de vitamine D et de calcium.

Votre diététicien peut vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et dans les quantités appropriées.

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8. cuisinier. Manger ou acheter des aliments préparés est pratique, rapide et facile. Mais cela signifie également que vous ne pouvez pas contrôler comment votre nourriture est préparée ou quels ingrédients sont utilisés. L`un des moyens les plus efficaces de perdre du poids est de cuisiner vos repas à la maison. Vous pouvez choisir des méthodes de cuisson saines (e.g. cuisson au lieu de friture) et des ingrédients frais.

Planifiez vos repas à l`avance. En faisant un menu hebdomadaire, vous serez moins susceptible de sortir de la piste et de faire appel à la mi-semaine à emporter. Vous pouvez vous faciliter les choses en préparant des repas sains à rester au congélateur et à manger au besoin.

Faire la cuisine amusante. Offrez-vous un nouvel ensemble de couteaux ou d`un tablier mignon. Ces sortes de choses peuvent vous donner la motivation dont vous avez besoin de passer plus de temps dans la cuisine.

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9. Grignoter. Bonnes nouvelles! Vous avez réellement besoin de collation pendant votre régime. Manger fréquemment empêche votre métabolisme et aidera votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée. Des collations saines peuvent également réduire la faim et vous empêcher de trop manger aux repas.

La clé est de vous assurer que vous choisissez des collations saines. Atteindre des fruits frais et des légumes, des noix ou des produits laitiers faibles en gras. Essayez des tranches de concombre avec Hummus pour une collation satisfaisante de l`après-midi.

Gardez des collations saines à portée de main dans votre bureau au travail. Si vous avez des amandes grillées à proximité, vous serez moins susceptible de vous diriger vers la cuisinière à gauche dans la salle de séjour.

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dix. Ajouter plus de saveur à vos aliments. Si les aliments ont bon goût, vous êtes plus susceptible de les manger. Une façon d`ajouter de la saveur à n`importe quel aliment sain est d`ajouter une certaine salsa. Essayez de garnir votre pomme de terre au four avec une salsa au lieu de beurre et vous économiserez sur des calories et des graisses. Bonus: Vous avez également ajouté une portion supplémentaire de légumes à votre repas.

Ajout de salsa à votre poulet, à votre poisson et même à vos salades, peut aider à animer vos repas et à donner un peu plus de zeste. Essayez d`acheter une salsa fraîche à l`épicerie, ou même de faire votre propre.

Vous pouvez ajouter de la saveur à presque tous les plat en ajoutant des herbes et des épices, dont la plupart contiennent presque zéro calories. Essayez d`acheter des herbes fraîches telles que le persil, le romarin ou le thym. Ils feront votre poulet, votre porc ou votre salade au goût frais et original.

Certains ingrédients offrent un bonus supplémentaire autre que la saveur. Par exemple, l`ail est connu pour avoir des propriétés anti-inflammatoires. Assaisonner votre poisson ou vos soupes avec ail pour un repas savoureux qui est également en bonne santé.

Le curcuma est une autre agrafe populaire et savoureuse qui devrait être dans votre porte-épices. Essayez de l`ajouter aux pansements salades sains pour une saveur supplémentaire de saveur.

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Aliments à éviter

1. Évitez les régimes à fadier. Il peut être très tentant d`essayer la dernière tendance à suivre. Les médias sont souvent pleins d`histoires sur les célébrités qui ont essayé un régime à fade et ont eu un grand succès. Cependant, il est important de se rappeler que non seulement les régimes de FAD ne fonctionnent souvent pas, ils peuvent également être nocifs pour votre santé.

La plupart des régimes FAD exigent que vous éliminiez un grand groupe d`aliments, tels que des glucides. La partie la plus importante d`une alimentation saine consiste à faire en sorte que vous mangeiez un plan de repas bien équilibré qui inclut tous les nutriments. Évitez les régimes nécessaires à la réduction des groupes alimentaires.
Certains régimes de Fad peuvent vous rendre malade. De nombreux régimes FAD favorisent de manger une très faible quantité de calories, ce qui peut être dangereux pour votre santé. Au lieu de cela, mangez le nombre recommandé de calories pour votre type de corps et faites des choix sains.

2. Sauter les aliments transformés. Les aliments transformés et les fast-foods sont élevés dans les types de choses que vous préférez éviter - sodium, graisse saturée et sucre.Cela ne signifie pas que le hamburger de restauration rapide occasionnelle ou une entrée gelée vous tuera, mais ce sont les types d`aliments que vous souhaitez limiter.

Les principales lignes alimentaires du gouvernement pour les Américains recommandent que plus de 10% des calories proviennent de graisses saturées.Si vous êtes sur un régime de 1500 calories-un jour, cela signifie que vous pouvez avoir 15 g de graisse saturée par jour - des hamburgers de fast-food peuvent avoir n`importe où de 12 g à 16g.

3. Rester à l`écart des boissons sucrées. Les boissons sucrées, en particulier les boissons gazeuses, ont été liées au gain de poids et à l`obésité.Les calories consommées à travers une paille sont toujours calories et contribuent à emballer sur les livres, alors envisagez de réduire ou de réduire votre consommation de ces boissons sur votre alimentation.

Le meilleur désordre la soif est et a toujours été de l`eau.En plus de consommer plus d`eau vous fera sentir plus complet et peut réduire votre consommation au repas.

Faire de l`eau plus attrayant pour vos papilles en ajoutant des tranches d`agrumes, de concombres, de menthe ou d`autres herbes.

Le jus semble sain, en particulier des boissons à base de jus à 100%, mais ils sont élevés en sucre.Buvez-les avec modération ou ajoutez de l`eau pour obtenir certains des avantages nutritionnels avec moins de calories.

Dans une étude des chercheurs de l`Université de Harvard, des boissons sucrées étaient liées à 180 000 décès par an dans le monde, 25 000 aux États-Unis seulement.

Une autre étude de 2013, celle-ci par les scientifiques de l`Imperial College London, a constaté que le risque de diabète de type 2 a augmenté jusqu`à 22% pour chaque 12 oz. portion de boissons sucrées consommées par jour.

4. Évitez les ingrédients spécifiques au besoin. Vous avez peut-être une condition qui vous oblige à vous éviter de certains ingrédients, de sorte que les étiquettes de lecture soigneusement et stockent des produits qui conviennent à vos besoins alimentaires spécifiques.

Maladie coeliaque.La maladie cœliaque est un trouble digestif causé par l`intolérance au gluten alimentaire, une protéine trouvée dans le blé, le seigle et l`orge.Grâce à une prise de conscience croissante des besoins de ceux qui ne sont pas capables de tolérer le gluten, un certain nombre de produits sans gluten sont maintenant sur les étagères de magasins de restauration spécialisés non seulement, mais également de votre supermarché local.

Hypertension.Une condition dangereuse et un précurseur de la maladie cardiaque et de l`accident vasculaire cérébral, l`hypertension peut être gérée en partie par un régime alimentaire lourd sur des fruits, des légumes et des protéines maigres.Le régime de tirettes - qui représente des approches alimentaires pour arrêter l`hypertension - a été démontrée à la diminution de la pression artérielle, est recommandée par un certain nombre d`organisations de santé, notamment les instituts nationaux de la santé et ont été classés NO. 1 meilleur régime global dans le U.S. News & World Report`s Meilleures régimes 2012.

Allergies alimentaires.Si vous soupçonnez une allergie alimentaire, assurez-vous d`être testé par un médecin.Huit aliments représentent 90% de toutes les allergies alimentaires: cacahuètes, noix d`arbres, lait, œufs, blé, soja, poisson et coquillages.Si vous avez l`une de ces allergies, lisez attentivement les étiquettes de nourriture pour éviter de choisir des éléments pouvant déclencher une réaction allergique.

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Faire de bons choix de style de vie

1. Faciliter votre alimentation. Bien qu`il puisse être tentant de couper de manière drastique de calories et d`imposer des attentes irréalistes pour accélérer la perte de poids, une approche lente et régulière est plus efficace et plus facile à maintenir.

Changer un seul repas par jour.Plutôt que de redonner votre assiette à chaque repas, essayez de manger un repas plus sain ou plus petit par jour.Vous ne vous sentirez pas privé avec ce changement progressif, qui vous donnera le temps de vous adapter à votre nouvelle façon de manger.
Éliminer ou remplacer une collation par jour.Si vous avez toujours un cookie à votre 3 p.m. pause-café a une pêche à la place ou simplement sauter le bon gâter.Ou échanger votre grand moka pour une tasse de thé vert avec une pression de citron.

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2. Bouger. Le régime alimentaire est un excellent moyen de commencer à vivre un style de vie plus sain. Cependant, vous verrez les meilleurs résultats si vous commencez également à un schéma d`exercice en même temps. Des études montrent que la combinaison de l`alimentation et de l`activité physique viennent d`avoir des avantages positifs pour votre santé globale et une perte de poids.

Viser à être actif pendant au moins 60 minutes par jour. Vous pouvez rompre cela en petits sections pour le rendre gérable. Par exemple, essayez de marcher au travail et de prendre les escaliers au lieu de conduire et de prendre l`ascenseur.

Sors. Les personnes qui exercent en dehors du rapport qu`ils en profitent plus. Explorez votre quartier ou allez à la randonnée dans un parc national à proximité.

Appelle un ami. Lorsque vous prévoyez de faire de l`exercice avec un ami, vous serez plus susceptible de vous tenir au plan. Demandez à un copain de vous rejoindre au yoga ou de faire une longue promenade avec vous après le travail.

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3. Rester reposé. Si tu n`es pas avoir assez de sommeil, Vous pourriez être plus susceptible de gain de poids. Lorsque vous êtes faible sur le repos, votre corps produit plus de cortisol, qui est l`hormone de stress. Cela peut vous rendre plus susceptible d`atteindre des aliments réconfortants au lieu de faire des choix sains.

Essayez d`obtenir sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les personnes qui ont tendance à avoir un poids corporel plus sain que les personnes qui ne sont que cinq à six heures par nuit.

Évitez d`utiliser des appareils qui émettent une lumière bleue, qui peut vous garder éveillé, au moins 30 minutes avant de vous coucher. Ces appareils comprennent des smartphones, des tablettes, des ordinateurs portables et des téléviseurs.

Obtenir un horaire. Si vous essayez d`aller au lit en même temps chaque nuit et de vous réveiller à la même heure chaque jour, votre sommeil sera plus reposant et efficace.

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Réduire le stress. Il y a un lien clair entre le stress et le gain de poids. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère plus de cortisol, ce qui fait que votre corps conserve plus de graisse. Cela a tendance à se produire surtout dans la région abdominale. Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation saine, vous devez travailler à réduire vos niveaux de stress.

Un excellent moyen de réduire le stress est de vous assurer que vous exercez régulièrement. Cela libère des endorphines et améliore généralement votre humeur.

Prendre des respirations profondes. Se concentrer sur votre respiration est une méthode très efficace pour réduire le stress. Respirer profondément dans et sort, inhalant et expirant lentement. Cela ralentira votre fréquence cardiaque et vous aidera à clarifier votre esprit.

5. Traitez-vous de temps en temps. Avoir un système de récompense en place peut aider à garder votre enthousiasme élevé pendant un régime et vous empêcher de sortir de la piste.

Planifier un "Tricher" journée.Permettez-vous un jour par semaine lorsque vous pourrez oublier vos restrictions alimentaires et manger ce que vous voulez.Ça vous donnera quelque chose à attendre avec impatience et vous empêcher de vous sentir privé.

Veillez à étiqueter un aliment comme "interdit."La nature humaine nous fait désirer quelque chose que nous ne pouvons plus avoir plus.Évitez de dire que vous pouvez "jamais" avoir une certaine nourriture sur votre plan de régime.Permettre aux exceptions de réduire l`attrait de certaines friandises savoureuses.

6. Surveiller vos progrès. Pour suivre votre succès dans la décollage des livres, configurez un système qui vous permettra de voir comment faire.

Le même journal de nourriture que vous avez commencé au début de votre plan pour suivre vos habitudes alimentaires peut être utilisé pour suivre ce que vous mangez sur votre nouveau plan.Comparez vos entrées de semaine en semaine pour voir les tendances, les déclencheurs et les succès.

Utilisez un programme en ligne.Entrez toutes les informations sur votre nouveau plan (poids de départ, poids des objectifs, menus quotidiens) dans un programme électronique qui conservera vos progrès au bout des doigts.Beaucoup de ces programmes offrent des recettes saines et des forums communautaires où vous pouvez vous connecter avec d`autres personnes qui partagent vos objectifs.

Mener des pesées hebdomadaires.Ce n`est pas seulement ce que votre journal de nourriture dit que cela importe, c`est ce que la balance dit aussi.Définir un certain temps chaque semaine pour vous peser et prendre note des résultats.

Image intitulée Régime alimentaire correctement Étape 11

7. Définir des objectifs sains. Une partie de la vie d`un mode de vie sain est de savoir comment fixer des objectifs réalistes. Éviter de faire des demandes impossibles de vous-même, telles que "Je vais perdre 15 livres ce mois-ci." Au lieu de cela, fixez des objectifs plus petits et plus réalisables. Une perte de poids saine est généralement considérée comme 1 à 2 livres par semaine.

Donnez-vous des objectifs gérables, tels que "Je vais exercer six jours cette semaine." Ce progrès est facile à suivre et vous pouvez vous récompenser pour atteindre ces mini-buts. Évitez les récompenses basées sur les aliments - à la place, vos récompenses pourraient inclure l`achat de nouvelles tenues d`exercice ou de nouvelles chaussures.

Image intitulée Perdre du poids en mangeant lentement étape 4

8. Ne sautez pas de repas. Vous pouvez être tenté d`essayer de stimuler votre perte de poids en sautant des repas ou vous pouvez simplement vous occuper ou distrait que vous oubliez de manger. Quelle que soit la raison, sauter des repas ne sert à saboter votre régime alimentaire. Il peut vous faire trop manger plus tard dans la journée ou que votre corps s`accroche au gras et à ralentir votre métabolisme. Visez trois repas avec une à deux collations tous les jours ou quatre à six petits repas.

Image intitulée Manger sainement dans un restaurant japonais Étape 5

9. Soyez comptent pour manger. Manger tout en regardant la télévision, regarder votre téléphone ou en manquant de la porte est une pratique courante ces jours-ci, mais cela peut vous empêcher de manger plus. Quand il est temps de manger un repas, retirez toutes les distractions et prenez place à la table. Concentrez-vous sur la nourriture devant vous et prenez l`odeur, comment ça ressemble, c`est le goût et la texture. Essayez de définir votre fourchette entre les piqûres pour vous assurer de prendre votre temps et de mâcher soigneusement.

dix. Arrêtez une fois que vous avez atteint votre objectif. Certains régimes sont censés être tout au long de la vie et d`autres sont simplement à court terme pour atteindre un objectif de perte de poids.De nombreux régimes alimentaires sont bien temporairement, mais ne peuvent pas être en bonne santé à long terme.

Méfiez-vous de "yo-yo" régime. "Yo-yo" Un régime, également appelé cyclisme de poids, est le phénomène par lequel vous perdez du poids sur un régime alimentaire, retrouvez-le après la fin du régime alimentaire et d`embarquer dans un nouveau régime alimentaire.Répété "yo-yo" Les régimes peuvent augmenter le risque de détresse mentale, de mécontentement de la vie et de consommation de la frénésie - au fil du temps, il peut endommager les cellules qui gèrent les vaisseaux sanguins augmentant votre risque de maladie cardiaque.

11. Faciliter votre alimentation. Mettre fin à un régime peut être un soulagement, mais si vous revenez simplement à vos anciennes façons de manger, vous pouvez facilement récupérer le poids que vous avez travaillé si fort à perdre.Au lieu de cela, pensez à mettre en place un plan d`entretien pour vous garder à votre nouveau poids.

Si vous avez été sur une alimentation liquide ou une consommation calorique de manière sérieuse restreinte, vous devez faire attention et ajouter des aliments lentement afin de ne pas choquer votre système.Incorporer des soupes faites maison, des fruits et des légumes sur une période de quelques jours avant de s`installer dans une routine d`alimentation saine.

Partie 5 de 5:

Avoir une attitude saine

Reste positif. Le pouvoir de la pensée positive n`est pas juste un mythe. En fait, des pensées positives sont essentielles pour suivre correctement. Penser que les pensées positives peuvent augmenter votre motivation et vos niveaux d`énergie. Les pensées négatives, quant à eux, peuvent conduire à des comportements tels que manger émotionnel et sauter une séance d`entraînement.

Éviter la négativité. Essayez de ne pas vous mettre en colère contre vous-même si vous glissez et atteignez la pizza au lieu d`une option plus saine. Au lieu de cela, revenez sur la bonne voie le lendemain.

2. Avoir une bonne image corporelle. Certains jours, il peut être difficile de se sentir à l`aise dans votre propre peau. Cela n`aide pas lorsque vous êtes entouré d`images dans les médias des célébrités extrêmement minces, cependant, une image corporelle positive est très importante pour votre santé et votre bien-être globaux. Cela augmentera votre confiance et vous rendra plus susceptible de faire des choix sains.

Se concentrer sur les bonnes choses. Si vous aimez vraiment vos bras, dites-vous que lorsque vous regardez dans le miroir. Faites une habitude de vous compléter au moins une fois par jour.

Bande une affirmation positive ou une citation au miroir. Voir l`encouragement chaque jour vous aidera à gagner une image corporelle plus positive au fil du temps.

Sois gentil avec toi-même. Arrêtez de vous battre. La recherche montre que si vous êtes prêt à vous, vous aurez plus de succès dans vos objectifs de fitness. Lorsque vous avez une pensée négative, essayez de le reconnaître puis laissez-le aller. Il ne sert vraiment pas de dire que vous vous répariez pour sauter le gymnase. Il est beaucoup plus efficace de vous pardonner et de passer à autre chose.

Dites à quelqu`un (ou à tout le monde) que vous avez un régime.Faire une déclaration publique peut augmenter vos chances de succès en vous tenant compte pour les autres.Il peut également engendrer le soutien dont vous avez besoin de membres de la famille et d`amis qui peuvent vous encourager à votre objectif.

Rejoignez un groupe de soutien.Cela pourrait être un groupe formel tel que Weight Watchers ou simplement un groupe que vous organisez vous-même.Publiez une annonce sur Craigslist Vous recherchez des partenaires de perte de poids ou organisez ou rejoignez un groupe de rencontres dédié à une alimentation plus saine.

Publier des dictons inspirants sur votre frigo.Avoir de l`humeur-boostant des mots de sagesse à portée de main peut vous aider à gérer une journée difficile.

Faire des choses qui vous font sentir bien.Obtenez une pédicure, faites-vous faire vos cheveux, achetez un nouveau parfum.Petites choses qui vous font sentir spéciale et choyée peuvent compenser le sentiment de privation qui peut parfois se glisser quand vous avez un régime alimentaire.

Suggestions de régime

Liste des aliments et des boissons à éviter lors de l`alimentation

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Liste des aliments et des boissons pour suivre un régime

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Conseils

Assurez-vous de manger beaucoup de fruits et de légumes.

Essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine, plus que cela n`est malsain pour votre corps.

Restez hydraté.

Essayez de ne pas vous asseoir toute la journée sur le canapé regarder la télévision.

Ne mange pas tard dans la nuit.

N`abandonnez pas à cause de revers. Si vous ne pouviez tout simplement pas résister à ce beignet, c`est bon, vous n`êtes que humain.

Ne pas restreindre votre consommation. Au lieu de cela, faites des substitutions saines plutôt que de couper certains aliments complètement. Cela peut conduire à trop manger.

Ne faites pas vos aliments malsains préférés "interdit." Permettez-vous de les avoir occasionnellement dans de petites portions.

Si vous vous trouvez un régime yo-yo, perdre et gagner du poids à nouveau, examinez vos conseils sur la perte de poids retrouvé et le maintenir.

Mises en garde

Si vous envisagez d`utiliser des pilules amaigrissantes, consultez un médecin et obtenez une recommandation pour une pilule, ou faites-vous tester pour voir s`il ya une raison médicale, vous ne pouvez pas perdre du poids. Si vous les prenez, suivez les instructions de la bouteille ou de votre médecin. Les pilules amaigrissantes peuvent être extrêmement dangereuses si elles ne sont pas prises correctement.

Il est considéré très dangereux de prendre moins de 1 200 calories par jour pour les femmes, 1 500 pour hommes. Ne laissez pas votre régime alimentaire passer sous ces chiffres ou peut avoir un effet défavorable sur votre santé.

Comment régler correctement

Pas

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