Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez toutes les intention de vous lever le lendemain matin avec une attitude fraîche et un cerveau entièrement alerte et actif. Mais lorsque le réveil sonne, la plupart d`entre nous atteignons ce bouton de snooze, espérant encore quelques minutes de sommeil pacifique. Vous pouvez améliorer votre capacité à faire face à chaque jour se sentir plus éveillé et en alertant en faisant des modifications simples dans votre calendrier, éventuellement quelques ajustements de style de vie, et envisagez d`obtenir un type de réveil différent.
Pas
Partie 1 de 4:
Coordonner vos habitudes de sommeil
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1.
Essayez de ne pas frapper le bouton Snooze. Ce vieil adage: "Vous ronflez, vous perdez", a une base de vérité quand il s`agit de comprendre la difficulté que vous avez réveillé lorsque vous comptez sur ce bouton de snooze.
- Vous vous placez probablement dans une étape plus approfondie de sommeil qui est encore plus difficile à se réveiller, même si vous n`essayez que d`avoir quelques minutes de sommeil.
- La meilleure étape pour se réveiller est l`étape 1. C`est la phase de sommeil lorsque vous dormez moins profondément que les autres étapes et est la scène la plus facile à réveiller avec un plus grand sentiment de vigilance.
- La veille 1 est généralement survient au début d`un cycle de sommeil et est parfois appelée éveil détendue. Souvent, les gens qui sont réveillés lors du sommeil de l`étape 1 penseront qu`ils ne se sont pas encore endormis.
- En frappant le bouton Snooze, vous commencez votre cycle de sommeil sur. La pièce 1 partie passe en quelques minutes à quelques minutes à laquelle vous entrez des étapes du sommeil qui sont plus difficiles à réveiller de.
2. Autoriser le temps supplémentaire pour que votre cerveau se réveille. Juste parce que vos pieds sont sur le sol et que vos yeux sont ouverts, ne signifie pas que votre cerveau est éveillé.
Tout le monde a un brouillard, draggy, sentiment de quelques minutes à plusieurs heures après la levée du matin. C`est le temps qu`il faut pour votre cerveau pour se réveiller.Cela s`appelle l`inertie du sommeil et c`est parfaitement normal.Votre tronc cérébral se réveille alors que vos yeux s`ouvrent et que vos pieds ont frappé le sol. C`est la partie du cerveau qui régule les fonctions physiologiques de base.Vos régions corticales, y compris votre cortex pré-frontal, prenez un peu plus de plus pour aller. Ces zones de votre cerveau sont responsables de la prise de décision, de la planification, du temps de réaction, de la performance mentale, de la vigilance subjective, de l`attention, de la maîtrise de soi et des fonctions exécutives globales.Des études de recherche ont documenté la plage de temps pour le sommeil d`inertie d`une ou deux minutes à quatre heures, en fonction de la personne et des variables concernant leur sommeil.
3. Réduisez votre inertie du sommeil. L`inertie du sommeil peut être manipulée pour que vous ayez des épisodes plus courts tous les jours.
Vous pouvez raccourcir la quantité de temps que vous restez dans un état d`inertie du sommeil en manipulant certaines de vos variables de sommeil.La variable la plus importante pour réduire votre inertie du sommeil consiste à prendre des mesures pour manipuler votre corps afin que vous vous réveilliez systématiquement dans un sommeil sur scène 1.Une autre variable critique consiste à obtenir la bonne quantité de sommeil pour votre corps.La recherche montre que l`utilisation d`une réveil standard pour se réveiller augmente vos chances d`être réveillé dans une étape de sommeil plus profond, contribuant ainsi à des périodes plus longues d`inertie du sommeil.
4. Réinitialisez votre rythme de sommeil à l`aide du cerveau "cues." Les Zeitgebers sont des indices que votre cerveau répond spécifiquement à réguler votre rythme de circadien naturel.
Le meilleur Zeitgeber ou Cue, pour aider à ajuster votre rythme circadien et sommeil, réduire l`inertie du sommeil et réveiller plus d`alerte dans la matinée, est une exposition rapide à la lumière naturelle.Quand il commence à devenir sombre, votre cerveau libère une hormone appelée mélatonine. La mélatonine aide votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil.Dans la matinée, lorsque vos yeux sont exposés à la lumière naturelle, la libération naturelle de la mélatonine est arrêtée et votre corps et votre cerveau se réveille.Améliorez votre qualité de sommeil et votre capacité à vous lever en augmentant votre exposition à une lumière plus naturelle tout au long de la journée, mais surtout autour de l`aube si possible.Votre rythme circadien et d`autres horloges biologiques ou calendriers naturels sont régulés à partir d`une source principale de votre cerveau, le noyau suprachaiasmatique. Les nerfs principaux qui se connectent au noyau suprachiasmatique sont situés juste au-dessus du nerf optique.
5. Exposez vos yeux sur la lumière naturelle. Évitez de substituer des sources de lumière artificielle. La lumière artificielle ne produit pas les mêmes signaux critiques du cerveau pour aider à réduire votre inertie du sommeil et à réinitialiser vos rythmes circadiens.
Un chercheur a examiné les niveaux de mélatonine dans un petit groupe d`étude ayant des problèmes avec une longue inertie du sommeil. Les niveaux de mélatonine ont été mesurés et ont été trouvés pour commencer l`augmentation initiale vers 22h30, environ deux heures avant le coucher. Les sujets d`étude subiraient une réduction de la mélatonine le lendemain matin environ 8h.Les sujets d`étude ont ensuite été exposés à une situation de camping en plein air pendant 7 jours. À la fin du voyage de camping, les niveaux de mélatonine ont été mesurés à nouveau et ont été constatés à augmenter, juste après le crépuscule et réduisaient juste avant l`aube.Le chercheur a conclu que l`exposition à la lumière naturelle et l`absence de lumière artificielle et de réveils, permettaient aux cerveaux et aux corps des sujets de réinitialiser naturellement leurs rythmes circadiens. Les problèmes d`inertie du sommeil ont été complètement résolus d`ici la fin des 7 jours.Partie 2 de 4:
Utiliser la technologie pour aider
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Téléchargez une application pour aider. Crois-le ou non, "il y a une application pour ça."Les smartphones ont plusieurs applications différentes que vous pouvez utiliser pour vous aider à vous réveiller pendant que vous êtes dans la scène 1.
- Certaines applications fonctionnent en essayant de déterminer la phase de sommeil que vous allez en surveillant vos mouvements du corps. Cela nécessite de placer le téléphone d`une certaine manière sur le matelas et fournit un temps de réveil cible qui varie en fonction des lectures de l`application.
- D`autres technologies disponibles utilisent des bandeaux pour déterminer l`activité des ondes cérébrales et vous réveiller lorsque vous êtes dans les étapes plus légères du sommeil.
2. Utilisez des périphériques qui incorporent la lumière. Pour équilibrer la réponse de la mélatonine dans votre corps, certaines alarmes ont été conçues sous forme de lampes.
Les lampes d`alarme utilisent des longueurs d`onde de lumière qui mimiquez la lumière naturelle. Avant votre temps d`alarme désigné, la lampe commence par émettre de faibles niveaux de lumière qui augmentent progressivement à mesure que votre temps d`alarme approche. Cela aide à faire penser que votre cerveau est la journée.De nombreuses lampes disponibles utilisent des longueurs d`onde bleues de lumière qui sont plus naturellement imminentes sources de lumière naturelle. L`éclairage artificiel régulier ne fonctionne pas. L`éclairage artificiel n`envoie pas les mêmes messages à votre cerveau pour se réveiller ou aider à réguler votre cycle de sommeil.
3. Calculez votre meilleur réveil et votre lit. En plus des méthodes non traditionnelles disponibles sous forme d`alarmes du matin, vous pouvez également vouloir calculer le temps nécessaire pour vous endormir et définir votre alarme en fonction des cycles de sommeil standard.
Le cycle de sommeil standard est de 90 minutes de longueur. Définition de votre appareil d`alarme, tout ce que vous avez sélectionné, avec des intervalles de sommeil de 90 minutes, peut aider à minimiser la quantité d`inertie du sommeil que vous ressentirez.Une fois que vous vous êtes endormi, votre premier cycle de 90 minutes commence. Il peut prendre des efforts pour déterminer le nombre d`heures de sommeil que votre corps a besoin chaque nuit, mais une fois que vous savez que vous pouvez utiliser la quantité de sommeil dont vous avez besoin en combinaison avec le délai de cycle de sommeil de 90 minutes pour optimiser votre qualité de sommeil.Déterminez votre meilleur coucher au coucher en faisant les maths en sens inverse. Commencez avec le temps dont vous avez besoin pour vous lever chaque matin et calculez en marche arrière en utilisant des cycles de sommeil de 90 minutes pour déterminer votre meilleur coucher de repos.Assurez-vous de vous permettre de vous endormir. Utilisez vos connaissances concernant le nombre d`heures de sommeil que votre corps a besoin d`optimiser la qualité de votre sommeil, de minimiser l`inertie du sommeil et de vous lever le matin de vous sentir plus réveillé, d`alerte et prête à faire face à la journée.Partie 3 sur 4:
Obtenir la bonne quantité de sommeil pour vous
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1.
Déterminer le nombre d`heures de sommeil dont vous avez besoin. Les besoins de chaque personne sont différents.
- Il y a publié des lignes directrices disponible en fonction de l`âge, qui est un excellent endroit pour commencer, mais vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires pour déterminer vos besoins exacts.
- Effectuer un simple test de sommeil. Il faudra probablement plus d`une nuit pour déterminer les résultats de ce test. La prochaine occasion que vous devez dormir pendant quelques jours - un long week-end ou des vacances - est votre chance d`effectuer ce test. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs nuits d`affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
- Aller au lit à la fois que vous voudriez être votre heure habituelle. Résister à rester en retard, même si vous pouvez dormir le lendemain. Obtenez des résultats précis du test en collant avec une routine au coucher chaque nuit.
- Ne définissez pas un réveil. Dormir jusqu`à ce que tu te réveilles naturellement. La première nuit, vous allez probablement dormir pendant très longtemps, peut-être même 16 heures ou plus. C`est parce que vous vivez probablement "manque de sommeil."
- Une fois que votre dette de sommeil est prise en charge, continuez à vous coucher à la même heure chaque nuit, ne donnez jamais une alarme. Après quelques jours, vous vous réveillerez naturellement à peu près au même moment chaque matin. En calculant combien de temps vous avez dormi (si vous vous endormez à 22 heures et vous réveillez-vous à 7 heures du matin, vous avez dormi neuf heures), vous savez combien de sommeil vous avez besoin chaque nuit.
2. Rembourser votre dette de sommeil à court terme. La dette de sommeil se produit lorsque vous n`allez pas avoir la quantité de sommeil que votre corps a besoin (aller au lit tôt et se réveiller tôt, etc.). Il s`accumule avec le temps, vous mettant plus profondément endetté et plus profondément.
Vous ajoutez des minutes ou des heures à votre dette de sommeil chaque fois que vous coupez votre nuit de sommeil un peu court. Cela peut survenir à court terme et sur plusieurs mois.Vous pouvez rembourser votre dette de sommeil à court terme en ajoutant une heure de sommeil de chaque nuit (aller au lit tôt ou dormir plus tard si possible) ou en faisant une sieste.Cela signifie que vous devez garder une trace des heures de sommeil que vous avez perdues, vous devez donc savoir combien de sommeil vous avez besoin.
3. Prendre des vacances pour une dette à long terme. Les accumulations de dette de sommeil à plus long terme peuvent prendre plusieurs semaines, voire plus longtemps pour rembourser et revenir sur la bonne voie.
Prenez des vacances avec rien sur votre emploi du temps, puis allez vous coucher à la fois tous les soirs et dormez tous les matins jusqu`à ce que vous vous réveillez naturellement.Ne vous battez pas pour dormir beaucoup pendant ces vacances. Rembourser simplement votre dette de sommeil et récupérer un horaire régulier.Une fois que vous avez remboursé votre dette et vous vous en tenez à un coucher régulier, vous atteindrez un point où vous n`avez plus besoin de ce réveil le matin. Ceci est à condition que votre heure de repos soit suffisamment tôt pour permettre à votre corps d`obtenir la quantité exacte de sommeil nécessaire.Tout le monde n`entre pas dans la norme huit heures de sommeil. Votre corps peut nécessiter un peu plus de sommeil ou un peu moins.Si vous avez rattrapé votre dette de sommeil et que vous vous sentiez toujours fatigué pendant la journée et que vous avez du mal à vous lever et à vous lever du lit, vous pouvez avoir un problème médical sous-jacent ou des médicaments qui contribuent au problème. Prendre rendez-vous avec votre médecin pour déterminer ce qui cause votre fatigue.Partie 4 sur 4:
Ajuster vos habitudes de jour et de nuit
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Faites votre chambre un environnement paisible. Gardez votre chambre à une température fraîche. Assurez-vous de pouvoir le rendre sombre la nuit, avec des rideaux d`électricité ou un masque de sommeil. Utilisez des bouchons d`oreilles ou un ventilateur pour bloquer les bruits externes
- Utilisez votre lit pour dormir et sexe seulement. N`utilisez pas votre lit pour des raisons telles que les études, la lecture, la lecture de jeux vidéo, en utilisant n`importe quel appareil avec un écran (ordinateur portable, smartphone, tablette, etc.), et regarder la télévision.
- Assurez-vous que votre matelas est favorable et confortable. Si vous partagez le lit, assurez-vous qu`il y a de la place pour les deux personnes de dormir confortablement. Essayez de ne pas laisser les enfants ou les animaux domestiques dormir dans votre lit comme ils peuvent être perturbateurs.
2. Manger une alimentation équilibrée. Manger une alimentation saine aide votre corps à fonctionner plus efficacement dans toutes les zones, y compris un cycle de sommeil sain, mais il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour améliorer votre qualité de sommeil.
Évitez les repas lourds tard dans la nuit et juste avant le coucher, et évitez d`aller au lit affamé.Ne buvez pas trop de liquides avant de vous coucher ou vous devrez peut-être vous lever la nuit pour utiliser la salle de bain, perturber votre sommeil.Limitez votre consommation de caféine. Ne buvez pas de boissons caféinées après 14h.Arrêtez de fumer ou évitez de fumer près du coucher du coucher. La nicotine agit comme un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir.Évitez de consommer de l`alcool près du coucher du coucher. Même si vous "tomber dans les pommes" de l`alcool, vous ne recevrez pas de sommeil de qualité.
3. Modifier votre activité tout au long de la journée. L`exercice, l`exposition au soleil et la sieste peuvent tous contribuer à la façon dont vous dormez la nuit.
Exercice selon Directives recommandées. Cela inclut au moins 150 minutes d`activité aérobie chaque semaine. Des routines d`exercice pendant la journée ou en début de soirée et évitez d`exercer juste avant de se coucher. Faire de l`exercice de première chose le matin peut vous aider à vous sentir énergique et éveillé.Le lien entre l`exercice et le sommeil appropriés est bien documenté. Des études ont montré que des exercices aérobiques modérés, tels que la marche, peuvent réduire considérablement le temps que les personnes atteintes d`insomnie prennent pour s`endormir par rapport à aucun exercice du tout.Profitez de l`exposition à la lumière naturelle de jour. La lumière du soleil stimule votre corps pour produire de la vitamine D et aide à réguler votre cycle de sommeil. Essayez d`avoir la lumière du soleil pendant la journée et d`éviter cela dans les heures posées.Si vous avez besoin d`une sieste, essayez de limiter la sieste à 20 à 30 minutes au milieu de l`après-midi.
4. Développer une routine de relaxation avant le coucher. La lumière de la télévision et des écrans de smartphones et d`autres appareils peuvent vous stimuler et vous garder éveillé, alors trouvez d`autres activités qui vous détendent, comme la lecture, la méditation, la journalisation ou le tricot.
Envisager de prendre un bain chaud ou une douche, ou d`écouter de la musique apaisante ou de la nature. Tout ce qui fonctionne pour vous est génial. Si possible, essayez de réduire les lumières pendant votre temps de détente.Développer des moyens sains de soulager le stress. Donnez-vous la permission de prendre des pauses tout au long de la journée pour vous détendre, parlez de quelque chose de plaisir et de faire un rire avec des amis. En gérant votre stress pendant la journée, vous aidez à soulager cette accumulation de choses à craindre avant de se coucher.
5. Coller avec votre horaire. Aller au lit en même temps tous les soirs et se lever à la même heure chaque matin, y compris les week-ends et les vacances. Ne cédez pas à la tentation de rester en retard et de dormir le lendemain.
Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou somnolent, essayez de maintenir votre heure de départ planifiée. Si vous avez du mal à vous endormir rapidement pendant plusieurs nuits, vous devrez peut-être ajuster votre heure de repos.Il y a des idées différentes sur quand vous devriez aller dormir - certaines directives suggèrent que vous n`allez pas dormir uniquement lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, tandis que d`autres disent que vous soyez dans votre emploi du temps. Cependant, il est possible que vous ne vous sentez pas fatigués au début, mais grimper au lit en même temps chaque nuit déclenchera votre corps pour me sentir endormi.Si cela vous prend plus de 15 minutes pour vous endormir, vous lever et faire quelque chose de relaxant pendant quelques minutes, comme la lecture, puis essayez à nouveau. Si vous continuez à vous coucher, vous pouvez commencer à souligner de ne pas être capable de vous endormir, ce qui vous restera éveillé.Évitez de regarder l`horloge. Essayez de ne pas penser à aller dormir ou quand vous devez vous lever. Méditer, penser à des pensées positives ou utiliser des images visuelles pour vous imaginer quelque part se détendre.
6. Se sentir plus rafraîchi. Il y a des choses pratiques que vous pouvez faire une fois que vous êtes éveillé pour vous aider à vous sentir plus positif à propos de la journée et plus rafraîchis.
L`un des meilleurs moyens d`y aller dans la matinée est d`avoir un bon rire. Profitez de vos émissions préférées tôt le matin qui incluent de l`amusement dans leurs spectacles du matin.Vous pouvez également écouter de la musique optimiste, obtenir de l`air frais, prendre une douche ou profiter de l`odeur de cuisson de petit-déjeuner, même si vous devez le cuisiner vous-même.Les boissons du café et de l`énergie peuvent également aider, bien que ces boissons contiennent de la caféine. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous n`êtes pas trop chargé de la caféine chaque matin et tout au long de la journée.
7. Parlez à votre médecin si vous continuez à avoir des difficultés à vous réveiller. Il peut y avoir une raison médicale sous-jacente qui vous permet de vous endormir ou de dormir reposant. Vous pouvez avoir une maladie ou une maladie médicale, ou cela peut être lié aux médicaments que vous prenez.
Les problèmes de santé mentale peuvent parfois contribuer à dormir ou à se réveiller difficiles à se sentir non reprogrammés. Des exemples de problèmes pouvant être évalués par un psychiatre ou un psychologue comprennent la dépression, l`insomnie, le TDAH, le trouble bipolaire, le trouble du sommeil post-traumatique et les problèmes de cauchemars ou d`autres problèmes de sommeil émotionnellement dérangeants.Autres conditions médicales qui sont couramment liées aux problèmes de sommeil incluent l`apnée du sommeil, la maladie d`Alzheimer, la démence, la douleur chronique, le syndrome de la jambe agité, les autres troubles liés à la respiration, les allergies, l`épilepsie, la fibromyalgie, le syndrome de la fatigue chronique, la GERD et la sclérose en plaques.Certains problèmes de sommeil sont causés par des troubles directement liés au sommeil. Des exemples de ces troubles comprennent les troubles du sommeil des rythmes circadiens, des problèmes de sommeil en phase retardée, la narcolepsie, la cataplexie, la marche du sommeil, la conversation, les troubles du sommeil REM et le désordre de travail de travail.
8. Faites attention aux changements dans vos habitudes de sommeil. Certains symptômes des troubles du sommeil comprennent une somnolence excessive pendant la journée, une fatigue persistante, une respiration irrégulière ou un mouvement accru pendant le sommeil, la difficulté à dormir lorsque vous êtes fatigué et qu`il est temps de dormir et de comportements de sommeil anormaux, qui peuvent inclure des choses comme le sommeil parler et marcher dans votre sommeil.
Parlez avec votre médecin dès que vous remarquez que vous avez du mal à dormir. Votre médecin vous aidera à comprendre pourquoi vous ne dormez pas bien et que vous ne dormez pas bien et que vous pouvez aider à traiter la cause de vos problèmes de sommeil.
9. Revoir vos médicaments. De nombreux médicaments peuvent causer une somnolence excessive, la fatigue, des problèmes qui se réveillent rafraîchis et des problèmes avec suffisamment de sommeil.
Ne pas ajuster vos médicaments sur votre propre. Si vous pensez que un médicament cause ou contribuant à votre problème, parlez-en à votre médecin. Dans de nombreux cas, la dose peut être ajustée ou un autre médicament peut être prescrit à la place du médicament qui cause le problème.Des centaines de médicaments ont une somnolence excessive comme un effet secondaire répertorié. Cette liste est trop longue pour reproduire ici. Tout d`antihistaminiques, au médicament contre la pression artérielle, aux médicaments contre la douleur peut causer des problèmes de vigilance et de somnolence. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous pensez que l`un de vos médicaments peut interférer avec votre sommeil.Parlez à votre médecin Si vous estimez que tout médicament que vous prenez vous empêche de dormir ou d`interférer avec votre capacité à réveiller la sensation d`alerte et rafraîchie.Conseils
Planifier demain et tout mettre la nuit avant. Cela vous permettra d`être préparé pour votre journée sans prendre la décision tôt le matin.
Mettre un débarras dans une tasse d`eau froide puis baignez votre visage pour vous aider à vous réveiller.
Se brosser les dents dès que vous vous réveillez.
Essayez d`ouvrir votre fenêtre la nuit si la température permet. L`air plus frais vous aide à dormir de plus en plus.
Ouvrir les rideaux ou les stores dès que vous vous réveillez. Si vous n`avez pas de lumières dérangeantes et que vous vivez dans une zone de sécurité, laissez vos stores ou vos rideaux ouverts toute la nuit pour profiter des changements de la matinée tôt la lumière naturelle.
Épousseter de l`eau froide sur votre visage lorsque vous vous réveillez ou prenez une douche tiède-fraîche.
Comment rêver
Comment faire face à l`insomnie
Comment faire des devoirs le matin
Comment se retourner au sommeil après avoir accidentellement se réveiller trop tôt
Comment supprimer bumble
Comment établir une routine de nuit
Comment éviter la somnolence au travail
Comment se sentir plus éveillé sans café
Comment être plus énergique
Comment renforcer votre niveau d`énergie dans l`après-midi
Comment éviter de dormir et de bâiller pendant la journée
Comment être une personne du matin
Comment réparer votre horaire de sommeil
Comment déterminer le meilleur moment pour faire de l`exercice
Comment développer une routine du matin (adolescence)
Comment ajuster votre horaire de sommeil
Comment être motivé le matin
Comment contrôler quand vous vous endormez
Comment éviter d`être en retard pour l`école
Comment être nocturne
Comment conditionner votre corps pour avoir besoin de moins de sommeil