Comment faire face à l`insomnie: 15 étapes (avec des images)

Vous pouvez voir de nombreux articles sur essayer de se débarrasser de l`insomnie, mais pour certaines personnes vivant avec c`est la seule option. Maximiser votre alimentation Pour vous donner de l`énergie, essayez de dynamiser votre corps d`une autre manière et de visant à optimiser le sommeil que vous obtenez, vous êtes quelques façons que vous pouvez faire face lorsque vous vivez avec insomnie.

Pas

Partie 1 de 3:

Optimiser vos chances de sommeil

1. Voir un docteur. Si vous ne l`avez pas déjà fait, discutez de votre insomnie avec un médecin pour vous assurer qu`il n`y a pas de raison médicale traitable de votre pauvre sommeil. Il existe une longue liste de conditions pouvant causer des symptômes qui imitent l`insomnie, de l`anxiété et de la dépression, de l`hyperthyroïdie, de la maladie de Lyme et des conditions cardiaques.

Votre insomnie pourrait être causée par l`apnée obstructive du sommeil, une condition commune chez les personnes qui ronflent. Cette condition se produit lorsque les muscles à l`arrière de la gorge se détendent tellement que votre voie aérienne se rétrécit pendant 10 à 20 secondes, ce qui vous empêche d`avoir de l`air. Votre cerveau vous réveillera pour que vous puissiez obtenir plus d`air, encore et encore une fois toute la nuit, causant le sommeil perturbé.
Survolez vos médicaments avec votre médecin, car certains peuvent interférer avec votre sommeil. Cela inclut de mentionner quoi que ce soit à base de plantes, alternative ou sur le comptoir que vous pourriez prendre.
Assurez-vous de dire à votre médecin si vous avez une douleur qui vous empêche de dormir.
Votre médecin peut recommander une thérapie comportementale cognitive pour l`insomnie (CBTI), compléter les journaux de sommeil ou la formation de relaxation pour régler votre sommeil.

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2. Éviter ou limiter les naps. Bien que vous puissiez être tenté de faire une sieste rapide pendant la journée, et beaucoup de gens peuvent le faire efficacement, la sieste peut être contre-productive pour la victime d`insomnie. Il lancera vos rythmes circadiens, ce qui rendra encore plus difficile à s`endormir la nuit.

Si vous devez faire la sieste, maximisez-le à 30 minutes et ne faites pas la sieste après 15h.

Coller comme étant régulièrement un horaire de sommeil possible, réveil et aller au lit en même temps chaque jour, même le week-end.

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3. Rendre votre chambre à coucher sort amical. Les experts du sommeil conviennent que votre lit ne doit être utilisé que pour le sommeil et l`intimité sexuelle, gardez donc les ordinateurs et la télévision de votre chambre à coucher.

Avoir des rideaux en noir pour garder votre chambre sombre la nuit.

Gardez votre chambre cool. Être trop chaud m`empêche de tomber profondément endormi. Des études ont montré que porter un capuchon de refroidissement la nuit réduit le temps de s`endormir et augmente la longueur de sommeil.

Utilisez une machine à bruit blanche ou un ventilateur pour noyer des bruits environnementaux incohérents et créer une atmosphère réconfortante.

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4. Essayez la mélatonine ou la racine de la valériane la nuit. Les deux suppléments sont montés comme facilitant le sommeil. Assurez-vous simplement de ne pas les prendre trop tôt avant de vous coucher (dans les 30 minutes est préférable) ou pendant trop de semaines sans consulter votre médecin.

Vous devriez également consulter votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments. Les suppléments à base de plantes sont tous naturels, mais parfois ils interagissent avec des médicaments.

La mélatonine survient naturellement dans le corps pour réguler votre cycle de réveil du sommeil et nous perdons généralement de la mélatonine comme nous vieillissons, d`où la création d`un supplément. Sa sécurité en usage à long terme n`est pas connue. Prenez 3-5 milligrammes 30 minutes avant de vous coucher. La mélatonine peut interagir avec des anticoagulants, des immunosuppresseurs, des médicaments diabétiques et des pilules de contraception.

La racine de la valériane est un supplément à base de plantes avec un effet légèrement sédatif. Cette racine peut être un peu addictif. Essayez 200 milligrammes 30 minutes avant de vous coucher. La racine de Valérien peut augmenter les effets d`autres aides de sommeil ainsi que les effets sédatifs de l`alcool, des benzodiazépines et des stupéfiants et peuvent interférer avec d`autres médicaments sur ordonnance.

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5. Apprendre à faire face au stress qui provoque une insomnie. Il est important de faire face à votre stress et de revenir à un horaire de sommeil ordinaire. Vous pouvez faire plusieurs choses pour contrer le stress nocturne, telle que la journalisation sur votre stress, développant un rituel au coucher et pratiquer la relaxation musculaire progressive.

Ne mentez pas au lit insistant sur le fait que vous ne pouvez pas vous endormir. Ça va juste faire aggraver les choses. Au lieu de cela, pensez à quelque chose d`agréable. Si vous ne vous êtes pas endormi après 15 minutes, sortez et faites quelque chose de relaxant jusqu`à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent.

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6. Aller pour l`acupuncture. L`acupuncture aide à réduire le stress en réglementant des hormones et la diminution du stress conduit à un meilleur sommeil. L`acupuncture peut également aider la libération de mélatonine.

L`acupuncture de l`oreille en particulier semble être utile pour faciliter le sommeil.

Partie 2 de 3:

Améliorer votre alimentation

1. Restez hydraté. Nous avons tendance à se sentir plus fatigués lorsque nous sommes déshydratés parce que notre sang s`épaissit, obligeant votre cœur à pomper plus fort pour faire circuler le sang dans tout votre corps, et ce travail supplémentaire par le cœur nous fatigue.

Les médecins recommandent d`avoir 2 litres d`eau par jour, ou environ 8 verres. Les boissons gazeuses et le café ne comptent pas. Vous pouvez également obtenir de l`eau naturellement à travers des fruits et des légumes tels que la pastèque, le céleri et le brocoli.
Vous saurez que vous êtes déshydraté si votre urine tourne d`un fluide clair et clair (comme c`est quand vous êtes bien hydraté) à un jaune plus sombre.
N`attendez pas que vous vous sentez assoiffé de boire. Au moment où votre cerveau commence à vous envoyer des signaux, vous manquez déjà de fluides, d`où le message d`avoir soif. Boire régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté.

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2. Mangez de petits repas régulièrement tout au long de la journée. Obtenir de petites rafales de glucides et de protéines tout au long de la journée vous aidera à rester éveillé et alerte. De plus, si vous mangez toutes les 3-4 heures, vous n`aurez pas d`accidents de glycémie, ce qui vous fait sentir fatigué.

Le petit déjeuner est vraiment le moyen le plus important de commencer la journée, alors ne le sautez pas. Si vous trouvez que vous êtes souvent sur la course au travail ou à l`école et que vous n`avez pas le temps pour le petit-déjeuner, prenez l`habitude de préparer des options de grab-and-go.

Inclure la fibre afin que vous ayez la libération plus lente des glucides qui vous empêchent de creuser. Inclure le pop-corn, les tortillas ou les pitas de grains entiers dans votre repas et votre temps de snack, par exemple.

Les petits exemples de repas qui fonctionnent incluent un yogourt faible en gras avec des baies et du granola, une pellicule de poulet à grains entiers avec des légumes vertes ou des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète.

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3. Profiter de la caféine de manière responsable. Il est généralement recommandé d`éviter la caféine après midi. Lorsque vous vivez avec une insomnie chronique, cela pourrait être vraiment difficile de le faire, essayez de le minimiser à 200-300 milligrammes, ou pas plus de 2 tasses de café.

Les cafés décaféinés ne sont pas 100% sans caféine, alors ne vous laissez pas duper.

Les boissons énergisantes peuvent ne pas être un bon choix. Ils ont jusqu`à 250 milligrammes de caféine par portion et peuvent augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui signifie que vous avez besoin de plus en plus de caféine pour ressentir les effets. Ils ont aussi beaucoup de sucre et ne fournissent pas de plus d`énergie qu`un soda régulier.

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4. Éviter l`alcool. Bien que l`alcool soit souvent associé à la fête et à la fête, il s`agit en fait d`un dépresseur qui vous traînera et vous rendra encore plus somnolent, vous rendez-vous agité la nuit et augmentez votre réveil de nuit.

Partie 3 sur 3:

Vous énerver

1. Exercer. Obtenir au moins 30 minutes d`entraînement par jour, cinq heures avant de se coucher, augmentera vos chances de mieux dormir la nuit.

Exploitation d`énergie des dépenses énergétique. L`exercice augmente votre mitochondria productrice d`énergie dans vos cellules, combine votre circulation d`oxygène vital et libère des neurotransmetteurs et des bonnes endorphines de la sensation responsable des "coureurs"."
Des rafales courtes d`activité tout au long de la journée peuvent vous aider à gérer la fatigue qui pourrait être configurée pendant que vous êtes au travail ou à l`école. Prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur. Marcher à l`école au lieu de prendre le bus. Se lever et marcher autour du bureau pendant une minute toutes les 30 minutes.

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2. Écouter de la musique énergisante. Dansez autour de la musique pendant que vous déchargez le lave-vaisselle ou mettez de la musique dans votre bureau, si elle est autorisée.

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3. Être humide. Avoir une douche rapide au milieu de la journée ou même simplement aller à la salle de bain pour éclabousser de l`eau sur votre visage peut faire des merveilles pour vous réveiller.

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4. Sors. Même pour un bref sort, prendre une rupture rapide pour que le soleil et l`air frais puisse vous revigorer suffisamment pour traverser le reste de la journée.

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5. Travailler plus intelligent pendant la journée. Si vous constatez que votre insomnie affecte vos habitudes de travail, essayez de couper les distractions au travail afin que vous puissiez vraiment vous concentrer lorsque vous avez l`énergie à le faire. Qui inclut des comportements auto-distrayants tels que la vérification de facebook.

Travailler avec un objectif clair à l`esprit. Que vous essayiez d`écrire un essai à l`école ou de préparer une présentation au travail, vous avez un objectif et des objectifs intelligents vous aideront alors à vous sentir sous tolérance lorsque vous obtenez votre objectif. Avoir une liste de tâches et éviter de vous égayer.

Faites le travail de taxation plus mentalement lorsque vous êtes tranchant et gardez les tâches ménagères pour quand vous êtes plus fatigué. Vous pouvez toujours être dépôt productif ou écrire des courriels lorsque vous êtes épuisé.

Travailler debout, si possible. Cela aide à vous garder éveillé et brûle des calories.