Comment faire du yoga de remise en forme (avec des images)

Le yoga est connu pour ses avantages mentaux et de santé physique. Il fournit une routine dans laquelle vous pouvez méditer en se concentrant sur votre respiration et de vous détendre tous vos muscles. Mais cela peut également être un excellent moyen d`exercer et de constituer votre niveau de conditionnement physique global et de prévenir le gain de poids futur. Que vous souhaitiez renforcer vos muscles de base ou compléter votre routine de cardio-couragers, la pratique de votre yoga dynamique peut aider à améliorer votre santé globale.

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Développer une routine de yoga de remise en forme

1. Pratiquez le yoga dans le cadre de votre régime de remise en forme. Les adultes ont besoin de 150 minutes d`activité aérobie modérée et deux entraînements de renforcement musculaire chaque semaine pour atteindre la forme physique. Une activité aérobique modérée comprend des choses comme la marche, la course à pied, le vélo et la natation. Le yoga combine des exercices de force physique avec des exercices de respiration et d`étirement, ce n`est donc pas tout à fait identique à l`exercice aérobique.

Essayez d`incorporer le yoga comme un exercice de renforcement quelques jours par semaine ou l`utilisez comme moyen d`étirer et de réduire le stress avant ou après une séance d`entraînement.

2. Choisissez des postes de yoga qui répondent à vos besoins de condition physique. Les postes de yoga peuvent cibler presque toutes les zones de votre corps. Ils peuvent renforcer vos jambes, augmenter la flexibilité dans vos bras et améliorer le contrôle de la respiration. Choisissez des poses qui vous aideront à travailler sur des objectifs de fitness spécifiques.

Par exemple, si vous souhaitez augmenter la flexibilité dans vos jambes, vous pourriez essayer la pose de chien vers le bas. Si vous souhaitez améliorer l`équilibre, vous pouvez essayer une demi-lune pose.

3. Démarrer et fin avec des poses de faible intensité. Chaque fois que vous faites une routine de yoga, vous devriez commencer par faire quelques poses de faible intensité pour démarrer puis construire à partir de là. Aussi, assurez-vous de fermer toujours votre routine de yoga avec cadavre pose se terminer sur une note relaxante.

Par exemple, vous pourriez commencer avec quelques salutations de soleil, puis passer à des poses debout, telles que la pose de guerrier, et backbends ou alors coiffe (Si vous êtes prêt).

4. Ajoutez des poses de yoga qui complèteront votre entraînement cardio.Faire une pose de yoga complémentaire avant et après votre séance d`entraînement peut aider à accélérer la récupération des séances d`entraînement difficiles. En accélérant votre rétablissement, vous serez plus susceptible de rester avec votre routine et d`atteindre vos objectifs. Essayez d`ajouter quelques poses complémentaires à votre routine d`exercice actuelle.

Coureurs. Préparez-vous à votre routine avec une pose qui cible vos jambes telles que la grosse orteil allongée ou une coude en avant à la jambe. Ensuite, vous pouvez suivre votre course avec une pose qui s`étend sur vos jambes et ouvre vos fléchisseurs de hanche, tels que la pose du guerrier II.

Utilisateurs elliptiques. Commencez avec une torsion de pose comme une torsion verdoyante assise. Ensuite, suivez votre séance d`entraînement avec quelque chose qui va étirer vos jambes et dos comme un pli arrière assis.

Coureurs de vélos. Préparez-vous à votre séance d`entraînement avec un étirement qui augmentera votre capacité pulmonaire et étirera vos bras et vos jambes, comme une danseuse roi pose. Ensuite, suivez votre séance d`entraînement avec une pose qui étendra les muscles à l`avant de votre corps, comme la pose de chameau.

5. Modifier les postes de yoga pour les rendre plus difficiles. L`augmentation de l`intensité de vos poses de yoga peut améliorer vos résultats. Soulevant un bras ou une jambe ou pousser l`étirement un peu plus loin le rendre plus difficile. Si une pose est trop facile, essayez-la de la modifier afin qu`il soit plus difficile. Demandez à votre instructeur de yoga si vous ne savez pas comment augmenter l`intensité pour une pose.

Par exemple, lorsque vous faites du chien vers le bas, vous pouvez soulever une jambe aussi élevée que possible pour augmenter l`intensité de l`étirement.

6. Passer autant de temps que vous voulez sur votre routine. Les cours de yoga sont souvent une heure ou plus, mais votre pratique à domicile n`a pas besoin d`être aussi longue si vous n`avez pas le temps. Vous pouvez bénéficier d`aussi peu que 15 minutes de yoga par jour. Décider de quelle quantité de temps est réaliste pour vous et utilisez ce temps pour travailler sur les poses que vous souhaitez perfectionner.

Essayez de faire 15 minutes de yoga avant de prendre votre douche du matin ou dans le cadre de votre routine de vent du coucher.

Prendre une classe au moins une fois par semaine afin que vous fassiez au moins une longue session de yoga par semaine.

7. Utilisez du yoga pour augmenter la flexibilité et renforcer les articulations. Faire du yoga peut aider à garder vos muscles longtemps et maigrir. Ceci est particulièrement bénéfique si vous pratiquez un sport comme le football ou courez là où vous devez mettre une pression significative sur vos articulations.

Le yoga a été démontré pour aider à renforcer les articulations qui peuvent souvent causer des douleurs, telles que les genoux, les hanches et les chevilles.

8. Incorporer le yoga comme une routine fraîche. Après avoir exercé votre corps avec des exercices de cardio intenses comme du vélo ou de la course à pied, envisagez d`utiliser du yoga dans le cadre d`une routine de refroidissement étendue. Cela aidera vos muscles à rester en vrac et à vous protéger des blessures futures.

Construire une force musculaire de base à travers des exercices tels que le yoga améliore l`endurance des coureurs lorsqu`ils s`entraînent pour les marathons.

9. Trouver une classe de yoga. Tout en pratiquant des poses sur la vôtre peut avoir des avantages importants, l`apprentissage d`un instructeur de yoga formé peut vous aider à trouver les meilleures poses qui fonctionnent pour votre corps. Recherchez des cours proposés à votre gymnase locale, centre communautaire ou studio de yoga.

On cherche particulièrement des classes appelées choses comme le power yoga. Ces classes se concentreront sur un flux constant entre les poses afin que votre fréquence cardiaque reste active. Vous pouvez également essayer de faire du yoga chaud - dans quelles classes se déroulent dans des pièces chauffées à 101 degrés - si vous voulez faire de la sueur.

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Pratiquer les bonnes poses

1. Testez vos muscles. Bien que le yoga ne brûle pas autant de calories que des exercices aérobiques d`intensité élevée (comme courir ou nager), il peut améliorer votre force musculaire, permettant à votre corps de brûler plus de calories plus efficacement.

Vous voudrez vous concentrer sur les poses qui renforcent vos muscles de base dans votre dos, vos épaules et votre abdomen. Pratiquer ces poses vous aidera à tonifier les muscles flasques et à améliorer votre posture globale.

Image intitulée Do Fitness Yoga Étape 11

2. Pratiquer Chaturtanga. Cette pose de yoga est similaire à une poussée moderne. Cette pose renforce vos bras, les abdominaux et le haut du dos. Il est très efficace pour développer votre force de base. Vous pourriez avoir du mal à y avoir au début, mais plus vous le pratiquez, plus ce sera plus facile.Pour commencer, placez votre tapis sur le sol et allongez-vous face à face.

Mettez vos mains sous vos épaules, avec vos doigts pointant vers l`avant, dans la même direction que votre tête.

Appuyez sur avant sur vos orteils pendant que vous étendez vos bras et que le reste de votre corps passe du tapis.

Gardez votre tête et votre cou en ligne droite avec votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos hanches ne glissent pas sur le côté. Gardez vos muscles abdominaux tirés et centrés pendant que vous complétez cette pose.

Vous pouvez faire cette pose avec vos jambes étendues entièrement derrière vous, de sorte que vous soulevez tout votre corps du sol. Si vous souhaitez la modifier à une position plus facile, soulevez-vous de vos genoux.

Regardez votre bas du dos. Ne laissez pas le laisser coller au plafond au-dessus de vos épaules et ne laissez pas le laisser plonger jusqu`au tapis, gardez-le dans une ligne claire avec la colonne vertébrale, le cou et la tête.

Répétez le processus de levage et d`abaissement de votre corps (sans trop toucher complètement le tapis) 10-20 fois. Respirer en tant que vous soulevez et expirez lorsque vous bas vous basez sur le tapis.

3. Essayez la table d`équilibrage pose. Venez au sol de votre tapis avec vos genoux pliés sur le sol et vos bras sous vos épaules. Vous devriez ressembler à la forme d`une table avec votre dos formant le dessus de la table et vos bras et les jambes servant de jambes de la table.

Gardez vos jambes la largeur de la hanche et vos paumes directement sous vos épaules avec vos doigts pointés vers l`avant.

Ensuite, levez votre bras droit vers l`avant à la hauteur des épaules et votre jambe gauche et arrière. Tenez votre bras et votre jambe dans une pose étendue pendant 2 secondes. Votre bras et votre jambe doivent être soulevés à la même hauteur afin que votre colonne vertébrale soit neutre.

Abaissez votre bras droit et laissez la jambe gauche dans la pose afin que vous ressembliez une fois à nouveau à la forme d`une table.

Répétez ces actions, mais avec votre bras gauche et votre jambe droite cette fois-ci.

Alterner les combinaisons d`ascenseurs pour 5-10 fois de chaque côté.

Cette pose renforce vos muscles abdominaux et bas du dos.

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4. Entrer dans la pose de chien vers le bas. Dans la pose DFD, votre corps ressemblera à un triangle debout. Cette pose renforce votre dos, les bras et les jambes.

Commencez votre tapis sur vos mains et vos genoux, la même position de table comme décrit ci-dessus. Vos genoux doivent être sous vos hanches et vos mains doivent être confrontées légèrement vers l`avant sous vos épaules.

Inspirez puis poussez vos genoux de haut et de dos et vos bras vers le haut et vers l`avant. Poussez votre talon et vos fesses jusqu`au ciel.

Gardez vos jambes équilibrées sur les boules de vos pieds.

Ne pas arrondir votre colonne vertébrale pendant que vous poussez vers le haut.

Tenez la pose pendant 1-3 minutes en fonction de la force de vos muscles de cœur, des bras et des jambes.

Expirez lorsque vous ramenez votre corps dans une position de table de table. Abaissez vos bras et ramenez vos jambes au sol afin qu`ils soient à nouveau sous vos hanches.

5. Compléter la pose de l`arc. La pose d`arc est idéale pour renforcer les muscles de votre dos, des jambes, des fesses et des épaules. Il est généralement utilisé par des praticiens plus avancés, alors ne vous découragez pas si vous êtes débutant et que vous avez du mal à le terminer.

Allongez-vous sur votre tapis sur votre estomac avec votre visage vers le sol.

Pliez vos jambes à genoux. Atteindre vos bras en arrière pour saisir vos pieds.

Soulevez votre haut du corps et étendez vos pieds vers le haut, de sorte que vous formez la forme incurvée d`un arc.

Gardez votre estomac tiré vers l`intérieur. Assurez-vous que vos omoplates ne sont pas élevées par vos oreilles, mais sont en panne et en arrière.

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6. Tenter le guerrier que je pose. Le guerrier que je pose est un test complet du corps, renforçant vos abdominaux, les cuisses et les bras.

Commencez dans une position debout avec des pieds placés sous vos hanches, les pieds côte à côte.

Placez votre jambe gauche 4-5 pieds (1.2-1.5 m) à gauche de votre jambe droite. Puis faites pivoter vos pieds et votre torse afin que vous soyez maintenant confronté à gauche.

Pliez votre genou gauche afin qu`il s`étend sur vos orteils gauche. Gardez votre jambe droite droite derrière vous.

Atteignez vos bras vers le ciel vers le ciel, les pointes de doigts ont pointé vers le haut. Laissez vos yeux suivre vos doigts.

Tenez la pose pendant 30 secondes et répétez 5-6 fois.

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Restant intéressant avec le yoga

1. Réduisez vos niveaux de stress. Le yoga est couramment pratiqué comme moyen de gérer le stress ou l`anxiété. Le yoga peut avoir d`énormes avantages dans cette arène en vous donnant un sentiment de paix intérieure et de calme.

Des études ont montré que la pratique du yoga 2 à 3 fois par semaine a considérablement amélioré le bien-être psychosocial des lycéens.

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2. Devenir conscient de votre corps. Même si le yoga ne vous fait pas perdre du poids à un rythme rapide, cela peut vous aider à maintenir un plan de perte de poids efficace. Cela peut vous aider à vous déplacer simplement plus fréquemment, à augmenter la circulation sanguine et à améliorer la flexibilité. Avec yoga, vous devenez plus conscient de la façon dont votre corps fonctionne et répond à l`exercice physique.

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3. Embrasser le pouvoir de la méditation. Une composante clé de l`exercice conscient est la méditation. Avec la méditation, vous réfléchissez à ce que votre corps peut accomplir et comment il devrait le mieux se reposer d`une séance d`entraînement.

Onyour mat, repose dans une position assise croisée. Mettez vos mains sur vos genoux (ou sur les jambes). Gardez votre dos droit et le ventre détendu.

Chant le mantra "Om Shanti" jusqu`à ce que votre esprit vienne se reposer. Déplacez votre main et pensez, "J`envoie la lumière à (nom). Que toutes les personnes soient heureuses. Que le monde soit heureux."

Vidéo.

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