3 façons d`exercer avec un handicap

Toutes les personnes, peu importe leur situation de santé ou leur handicap, bénéficient d`un exercice régulier. Avant de commencer un régime d`exercice, travaillez avec votre médecin pour créer une équipe de fitness et un programme d`exercice adapté à votre situation particulière et à vos besoins. Assurez-vous d`inclure des exercices d`aérobie, de renforcement de la force et de flexibilité dans votre routine et d`adapter des exercices selon les besoins - par exemple, adaptant des presses à l`épaule et des prises de saut si vous utilisez un fauteuil roulant.

Pas

Méthode 1 de 3:

Se préparer au succès

1. Travaillez avec votre médecin pour créer le bon programme pour vous. Chaque personne a des besoins d`exercice et de santé uniques, et les détails de votre handicap vont influencer la manière dont vous devriez aborder l`exercice. Certains exercices peuvent exacerber certaines conditions, tandis que d`autres peuvent être extrêmement utiles. Rencontrez votre médecin pour discuter des exercices appropriés pour votre situation.

Par exemple, l`exercice de l`eau est souvent recommandé pour les personnes souffrant de fibromyalgie.
L`exercice est bénéfique pour tous, peu importe de tout handicap. L`important est de créer le bon programme d`exercices pour vous - et cela signifie s`appuyer sur les conseils d`experts comme votre médecin.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 2

2. Apprendre les techniques d`exercice appropriées en assistant à des séances de thérapie physique. Bonne forme est toujours important lors de l`exercice et peut être particulièrement important si vous avez une invalidité. Un thérapeute physique, prescrit par votre médecin ou recherché par vous-même, peut adapter un régime d`exercice adapté à votre condition.

Dans la mesure du possible, choisissez un thérapeute physique avec une expertise travaillant avec des patients ayant une déficience similaire à la vôtre.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 3

3. Utilisez un entraîneur ou un assistant lorsque vous faites de l`exercice. En fonction de votre handicap, cela pourrait être un entraîneur personnel, un thérapeute physique, une aide à la physiothérapie, une infirmière ou, dans certains cas, un ami ou un parent. Cette personne peut s`assurer que vos exercices de médecin et de votre physiothérapeute ont été effectués correctement et en toute sécurité.

En fonction de votre état, vous pouvez être plus susceptible de blessure pendant l`exercice, surtout si vous utilisez une technique incorrecte. Dans ce cas, il est particulièrement important d`avoir un assistant lorsque vous faites de l`exercice.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 4

4. Trouvez un club de fitness adapté aux personnes handicapées pour vos séances d`entraînement. Recherchez un gymnase qui a une piscine, des entraîneurs personnels ou des aides et un accès invalidité pour l`équipement d`exercice et les zones. S`inscrire à une adhésion sera probablement le moyen le plus rentable de faire des séances d`entraînement régulières.

Faites une visite à l`avance à l`avance pour vous assurer de vous sentir à l`aise là-bas et de vous assurer qu`ils ont des équipements appropriés et accessibles à vos besoins. Par exemple, si vous avez besoin d`une chaise de remontée pour entrer et sortir de la piscine, la salle de gym a-t-elle un qui est en bon état de fonctionnement?

Bien que ce soit probablement une option plus coûteuse, vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour venir chez vous pour les séances d`entraînement. En fonction de votre niveau de fitness et de vos besoins en matière d`exercice, vous devrez peut-être également investir dans plusieurs pièces d`équipement de fitness accessible.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 5

5. Rejoignez ou démarrez un groupe d`exercices d`invalidité si vous avez besoin de motivation et de support. Ces groupes peuvent être disponibles dans les hôpitaux locaux, les cliniques, les gymnases ou les centres communautaires. Recherchez en ligne et sur les planches communautaires, ou éteignez un fliquant et voyez s`il y a un besoin dans la communauté.

Si vous trouvez un certain nombre d`autres personnes handicapées qui souhaitent démarrer un groupe d`exercices, contactez des piscines locales, des gymnases ou des centres communautaires pour voir s`ils souhaiteraient posséder des classes.

Certaines personnes se sentent plus à l`aise et confiantes s`ils font de l`exercice aux côtés d`autres personnes ayant une déficience similaire.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 6

6. Fixer des objectifs à court et à long terme pour rester motivé. Travaillez avec votre médecin, votre physiothérapeute et / ou un entraîneur personnel pour fixer des objectifs qui vous conviennent. En créant des objectifs qui sont difficiles mais réalisables, vous serez motivé à poursuivre votre programme d`exercices.

Par exemple, un objectif à court terme peut être de nager pendant 15 minutes à la fois, 3 jours par semaine. Un objectif de mode de vie à long terme peut être d`obtenir 30 minutes d`exercice tous les jours.

Méthode 2 de 3:

Ajout de variété à votre programme d`exercices

1. Suivez les conseils de votre médecin pour la construction de votre programme d`exercices. Surtout si vous avez été physiquement inactif, il est important de ne pas sauter directement dans une routine d`exercice quotidienne complète. Sous la direction de votre médecin et de votre physiothérapeute, accumulez lentement le temps que vous exercez sur une période de semaines ou de mois.

Il est possible que votre objectif final soit de faire de l`exercice pendant 30 à 45 minutes par jour. Pour y arriver, vous pourriez commencer par faire de 10 minutes par jour et ajouter 5 minutes par jour chaque semaine.
Si vous vous sentez une douleur modérée ou significative, vous faites probablement trop d`exercice ou trop difficile et vous avez besoin de remettre en arrière. Si vous ressentez la douleur, arrêtez d`exercer et contactez votre médecin. Si vous rencontrez des douleurs à la poitrine ou des problèmes de respiration, obtenez de l`aide médicale tout de suite.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 8

2. Inclure 2 heures plus d`exercice aérobique dans votre programme hebdomadaire. L`exercice aérobique (ou cardiovasculaire) fonctionne votre cœur et votre poumon, et comprend des activités telles que la marche, la natation et le cyclisme (à pied ou à la main). En général, les adultes devraient viser 150 minutes d`exercice aérobique par semaine.

Idéalement, vous devriez rompre votre temps d`exercice aérobique en 4-5 sessions hebdomadaires qui durent 30 minutes chacune.

Parlez à votre médecin pour déterminer si vos objectifs devraient être différents en raison de vos circonstances particulières.

Image intitulée Exercice avec une étape 9

3. Séances d`entraînement de la force de l`annexe 2 par semaine. La formation en force utilise des pondérations ou des bandes de résistance pour améliorer votre force musculaire et votre densité osseuse. Vous pouvez travailler avec des poids libres ou des machines à peser à une gym, ou utilisez des poids de la main ou des bandes de résistance à la maison.

Les sessions de formation de force peuvent durer de 20 à 45 minutes. Planifiez au moins 1 jour d`aérobic et / ou de flexibilité entre les sessions de formation de force.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 10

4. Ajoutez plusieurs sessions de formation de flexibilité à votre horaire hebdomadaire. La formation de flexibilité, telle que le yoga et le Tai Chi, peut améliorer votre équilibre et votre coordination et vous aidera également à gérer votre stress. Vous pouvez faire une formation de flexibilité aussi souvent que tous les jours de la semaine, mais essayez d`au moins 2 sessions par semaine.

Vous pourriez, par exemple, des sessions d`exercices aérobiques de 30 minutes pour lundi, mardi, jeudi et vendredi, sessions de force pour mercredi et samedi et sessions de flexibilité pour mardi et samedi.

N`en faites pas trop! Donnez-vous une journée de congé de votre routine chaque semaine.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 11

5. Exercice dans l`eau pour aider votre endurance et votre amplitude de mouvement. Les personnes atteintes de la colonne vertébrale, des problèmes nerveux ou une utilisation limitée d`un ou de plusieurs membres trouvent souvent la flottabilité ajoutée de l`eau pour être utile. Si possible, recherchez des classes d`exercices d`eau destinées spécifiquement aux personnes ayant des problèmes de mobilité ou d`autres handicaps.

Même si la natation n`est pas possible pour vous, faites de l`aérobic de l`eau ou de marcher dans de l`eau (à l`aide d`une ceinture de poids) peut convenir à votre situation. Parlez à votre médecin sur les meilleures options pour vous.

Image intitulée Exercice avec une étape 12

6. Participez à une équipe modifiée ou à des sports individuels dans le cadre de votre programme Cardio. De nombreux sports peuvent être légèrement modifiés pour les rendre plus accessibles aux personnes ayant divers handicaps. Par exemple, le sport convivial pour les fauteuils roulants comprend le basketball, le tennis, la piste et le terrain, le boccia, le football et la natation.

Faire une partie sportive de votre routine d`exercice ajoute une variété et peut aider à maintenir votre dévouement. Les sports vous donnent également la possibilité d`interagir avec d`autres personnes qui peuvent ou non partager votre handicap particulier. Vous pouvez finir par faire quelques copains d`exercice!

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 13

7. Inclure des exercices non structurés dans le cadre d`un mode de vie actif. En plus des routines d`exercice traditionnelles, recherchez des moyens quotidiens d`être physiquement actif. En fonction de la nature de votre état et de vos besoins particuliers en matière de condition physique, des activités telles que nettoyer la maison ou faire du jardinage peuvent compléter votre programme d`exercices.

Si vous avez à la fois un fauteuil roulant alimenté et manuel, par exemple en utilisant le fauteuil roulant manuel pour faire un voyage autour du quartier avec un ami après le dîner peut fournir 15-30 minutes d`exercice aérobique.

Consultez votre médecin et votre physiothérapeute concernant les activités quotidiennes que vous devriez et ne devriez pas tenter, en fonction de vos circonstances particulières.

Méthode 3 sur 3:

Exemples d`exercements assis / fauteuil roulant

1. Essayez des exercices assis-to-to-stand si vous avez mobilité réduite Dans tes jambes. Asseyez-vous au bord avant d`une chaise robuste avec le dos droit et vos pieds à plat sur le sol. Si vous êtes capable, tenez-vous debout en utilisant uniquement vos jambes. Sinon, placez vos mains sur vos genoux pour vous aider à vous relever, ou à utiliser une barre d`attraction ancrée ou une table robuste pour vous aider à vous remettre. S`asseoir lentement et répéter.

Sauf indication contraire de votre médecin ou de votre physiothérapeute, visez à construire jusqu`à 3 séries de 10-12 répétitions.
Cet exercice peut aider à construire la force des jambes et à améliorer votre solde. N`essayez pas cela ni aucun nouvel exercice sans parler à votre médecin d`abord, cependant.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 15

2. Faire des extensions de dos assis pour la construction du bas du dos et de la force abdominale. Asseyez-vous debout dans votre fauteuil roulant ou une autre chaise robuste, et placez vos mains à côté de vos oreilles. Pliez lentement à la taille, en gardant votre corps bas et la tête toujours et votre dos droit. Pliez lentement jusqu`à ce que vous soyez parallèle au sol, puis relancez lentement la position de départ.

Construisez jusqu`à 3 séries de 10-12 représentants, si recommandé par votre médecin.

Expirez comme vous vous penchez et inhalez pendant que vous revenez.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 16

3. Construire la force du haut du corps avec des presses à l`épaule assises. Asseyez-vous debout dans votre fauteuil roulant ou une autre chaise robuste. Tenez un poids à la main dans chaque main, positionné sur le côté de chaque oreille et avec vos paumes fermées tournées vers l`avant. Soulevez les poids directement jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus, puis ramenez-les à la position de départ.

Alternativement, vous pouvez utiliser des bandes de fitness élastique au lieu de poids de la main. Soit asseoir sur une longue bande de fitness et maintenez chaque extrémité dans vos mains ou attachez-les en toute sécurité des bandes de remise en forme sur le bras de votre fauteuil roulant.

Pour le renforcement de la force, utilisez des poids lourds (ou des bandes avec plus de résistance) et viser 3 ensembles de 10-12 représentants. Cependant, n`essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez gérer confortablement.

Pour les exercices aérobiques, utilisez des poids plus légers (ou des bandes avec moins de résistance) et viser 3 ensembles de 20 représentants. Prenez 1 seconde pour augmenter les poids et 2 secondes pour les abaisser avec chaque représentant.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 17

4. Donnez des crics de saut assises ou de la boxe d`air comme exercice aérobique. Pour des prises de saut assis, asseyez-vous debout dans votre chaise ou votre fauteuil roulant, avec vos mains abaissées sur vos côtés. Gardez vos bras droit et levez-les sur votre tête afin que vos paumes ouvertes s`accrochent, puis les abaissez-les sur votre côté et répétez. Prenez 1 seconde pour élever vos bras et 2 secondes pour les réduire et viser 3 séries de 20 représentants.

Pour la boxe à air, pratiquez simplement de faire divers coups de poinçonnage avec les deux bras en position assise. Viser 3 ensembles de 30 secondes chacun.

Image intitulée Exercice avec une étape d`invalidité 18

5. Prenez une classe de yoga ou de tai chi assise pour une formation de flexibilité. De nombreux manœuvres courantes de yoga et de Tai Chi peuvent facilement être adaptées aux personnes ayant des problèmes de mobilité ou qui utilisent un fauteuil roulant. Le yoga et le Tai Chi amélioreront votre flexibilité et ils sont également de grandes façons de réduire le stress. De plus, si vous participez à une classe, vous allez faire de la socialisation avec d`autres en même temps.

Si possible, construisez-vous à effectuer des sessions de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous pourriez même être capable de faire une routine quotidienne.