Comment se mettre en forme: 13 étapes (avec photos)

La pensée d`être en forme peut sembler décourageante, mais le gain en vaut la peine. Nous avons défini les étapes à suivre pour vous rendre sur le chemin qui mène à l`ampleur, en meilleure santé.

Pas

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Développer le bon état d`esprit

1. Développer la bonne attitude. L`esprit peut ne pas être un muscle, mais c`est toujours incroyablement fort et peut faire la différence entre réussir et défaut à votre objectif. Être en forme est un marathon, pas un sprint, et cela nécessite de modifier tout votre style de vie. N`abandonnez pas quand vous n`obtenez pas ce que vous dirigez...

N`approchez pas cela avec la mentalité que vous pouvez abandonner les changements que vous faites dès que vous atteignez votre objectif de fitness idéal ou que vous risquez de vous glisser dans vos mauvaises habitudes. Être en forme devrait signifier incorporer des choses dans votre vie que vous pouvez éventuellement faire par habitude.

Image intitulée Devenir un entraîneur de vie certifié, étape 11

2. Gardez une trace de vos progrès et soyez fier d`améliorations mineures. C`est une bonne idée de démarrer un «Journal Fit» afin que vous puissiez garder une trace de lorsque vous travaillez, ce que vous faites, et pendant combien de temps. Vous pouvez également vous connecter ce que vous mangez chaque jour. Vous constaterez peut-être que lorsque vous devez écrire si vous avez grigné ou non, vous pouvez être moins enclin à la collation.

Ne pensez pas que juste parce que vous avez un revers, vous pouvez aussi bien détruire tout et abandonner la journée. Ne vous découragez pas si vous arrêtez de perdre du poids ou que vous arrêtez de gagner du muscle, rappelez-vous que les plateaux sont normaux, mais dans l`ensemble, vous vous êtes mis sur une trajectoire ascendante et c`est certainement quelque chose à être fier de.

Conseil expert

Michele Dolan

Fitness Certified TrapeMichele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle a été un formateur personnel et un instructeur de fitness depuis 2002.

Michele Dolan
Formateur de remise en forme certifiée

Gardez-le, et ne vous découragez pas trop tôt. Selon un entraîneur personnel certifié, Michele Dolan, "Vous pouvez améliorer considérablement votre condition physique en 4-8 semaines en faisant de l`exercice quotidiennement pendant 30 à 60 minutes."

Image intitulée Réfléchissez à votre vie étape 12

3. Créer un contrat d`engagement avec vous-même. Ces contrats sont autrement appelés système de récompense. Fixez un objectif pour vous-même, puis décidez d`une récompense pour vous-même. Choisissez un article que vous voulez vraiment ou quelque chose que vous voulez vraiment faire.

Par exemple, faire un contrat avec vous-même qui stipule que si vous allez faire une course pendant 30 minutes chaque jour, vous pouvez acheter cette chemise mignonne ou de nouveaux clubs de golf que vous avez eu votre oeil pendant des semaines maintenant.

Image intitulée Motivez-vous pour perdre du poids Étape 2

4. Obtenez quelqu`un d`autre pour vous mettre en forme avec vous. Il est beaucoup plus facile d`atteindre vos objectifs lorsque vous avez quelqu`un à partager la douleur et le gain. Créez un horaire que vous pouvez vous engager et vous garder sur une piste.

Vous pouvez même obtenir un groupe de personnes dans le calendrier «Get Fit». Demandez à chacun de mettre 10 $ dans un pot et la personne qui travaille le plus pendant la durée définie gagne l`argent.

Partie 2 de 3:

Exercer pour s`adapter

1. Incorporer plus d`exercices physiques dans votre routine quotidienne. En vous défiant régulièrement, vous gardez votre moi physique "à l`écoute des". Si vous êtes apte à perdre du poids, cela aidera les kilos fondue et rester à l`écart! Si vous vous entraînez à l`endurance, c`est le moyen d`une amélioration constante.L`exercice quotidien constant est un facteur très important.Vous ne devez pas sauter des jours.

Prenez le métro ou le vélo au travail ou à l`école au lieu de conduire. Si cela n`est pas possible, parctivez plusieurs pâtés de maisons de votre immeuble de bureau pour vous forcer à vous-même dans deux promenades de 15 minutes chaque jour. Lorsque vous allez à l`épicerie, de la quincaillerie, des films ou du centre commercial, parc à la fin du lot au lieu de se faufiler pour une place près de la porte d`entrée.
Marchez le chien plus souvent - votre corps et votre chiot vous remercieront.
Nettoyez votre maison vigoureusement. Vous seriez surpris de savoir à quel point les travaux ménagers de taxation physiquement sont les suivants: dépousser vos étagères, nettoyer vos toilettes, faire la vaisselle, tondre la pelouse, tirer les mauvaises herbes, aspirer et balayer, ramasser la maison et nettoyer le garage vous donnera certainement une séance d`entraînement. Vous et votre famille, les parties propres de votre maison de votre maison sur une base régulière ne créeront pas seulement un meilleur environnement à vivre, mais aussi de brûler des calories, restez flexibles et de rester en forme un processus beaucoup plus simple.
Faire de l`exercice au bureau. Croyez-le ou non, il est tout à fait possible de faire de la séance à votre ordinateur dans une activité de brûlage de calories. Vous pouvez étirer et vous entraîner de vos muscles en faisant des ascenseurs de la jambe, des atteintes obliques et le bas du dos atteint, entre autres.Donner des pauses et se tenir debout et entendre de la musique ou marcher 5 minutes et revenir au travail.

Image intitulée Get Débarrassant des crampes Étape 7

Commencez un régime d`exercice et respectez-le. Un programme de fitness approprié comporte cinq composants: une échauffement, une séance d`entraînement aérobie, des exercices de renforcement de la force, des étirements (flexibilité) et un refroidissement.

Un bon échauffement est une promenade constante à l`extérieur ou sur le tapis roulant, une pédale lente sur un vélo stationnaire, ou quelques tours sur le maître d`escalier. Vous voulez faire de l`exercice juste assez pour que votre sang coulait et mettre vos articulations à travers leur gamme complète de mouvement afin que vos muscles se réchauffent. Faire de l`exercice sans échauffement pourrait conduire à tirer ou à résister à un muscle.

Les séances d`entraînement cardio améliorent la circulation et l`endurance. Cela pourrait inclure une course à pied, faire du vélo à une résistance élevée ou faire une vitesse accrue sur une machine à craquer d`escalier. Vous voulez faire de la sueur et faire pomper votre sang. Une bonne santé cardiovasculaire est non seulement bonne pour la santé cardiaque et la pression artérielle, elle a même été liée à un risque réduit de la maladie d`Alzheimer. En faisant entraînement à intervalles (je.e. alterner entre une activité de faible intensité et de haute intensité) a été démontré qu`un moyen de manière particulièrement rapide et efficace d`améliorer la santé et l`endurance cardiaque, et un moyen efficace de brûler les graisses.

La construction musculaire à travers la force de la force augmentera non seulement votre force et votre ton, mais augmentera également votre métabolisme, car les personnes musculaires brûlent plus de calories, même lorsqu`elles sont au repos. Vous pourriez travailler avec des piles d`œil, faire des squats, des push-ups ou des crunches, parmi de nombreux autres exercices. Si vous allez à la gym n`est pas pour vous, essayez Force-formation à la maison.

S`étirer pendant ou après une séance d`entraînement augmente votre flexibilité. Il peut également soulager la raideur musculaire et articulaire. S`étirer vos jambes, vos bras, le dos, tous les muscles que vous avez utilisés en travaillant (ce qui devrait généralement être tous.)

Un refroidissement est très similaire à une échauffement. Vous devriez effectuer une sorte d`exercice cardio à un niveau très bas. Refroidissement Down permet à vos muscles de se détendre pendant que le sang coule encore à travers eux à un taux légèrement accru.

Note: Toute personne de plus de 60 ans ou qui a une maladie cardiaque, une pression artérielle élevée ou une arthrite devrait consulter un médecin avant de tenter une formation d`intervalle.

Conseil expert

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani est un entraîneur de fitness et fondateur de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en matière d`athlétisme concurrentiel (gymnastique, poulaille et tennis), formation personnelle, course à distance et levage olympique. Laila est certifiée par l`Association nationale de la force et du conditionnement (NSCA), des Powerlifting USA (USAPL), et elle est un spécialiste de l`exercice correctif (CES).

Laila Ajani
Entraîneur

Concentrez-vous sur le travail de votre corps entier. Quand vous avez commencé à faire de l`exercice, essayez de prendre une approche équilibrée. Faites pousser et tirer des exercices, travaillerez votre noyau et essayez d`incorporer des haltères pour vous aider à améliorer votre force.

3. Changer les choses. Toute activité physique qui prend un peu d`effort vous aidera à vous aider, mais il est important de se rappeler que la variété est l`épice de la vie et de la forme physique physique! Plus important encore, comme votre corps est à l`aise d`accomplir une certaine activité, il apprend à le faire plus efficacement, ce qui facilite la tâche du plateau dans vos séances d`entraînement. Gardez votre corps et votre esprit deviner en profitant d`une diversité d`activités et de vous amuser.

Danser. Rien de danse classique à break dance ou même le style de saut augmentera votre forme physique si vous vous en tenez. Inscrivez-vous à une classe Zumba ou Hip-Hop. Vous serez surpris par le nombre de calories que vous brûlez tout en vous amusant.

Aller nager. Peu importe si vous êtes surplace, pagayage de chien, ou alors maîtriser le coup de papillon. La natation est une bonne forme d`exercice pouvant être amusant, aussi.

Faire du yoga. Le yoga est un exercice sain qui garde à la fois votre esprit et votre corps de corps. Choisissez une journée par semaine pour laisser votre corps se livrer à des étirements sérieux, plutôt que de faire votre entraînement normal. Le yoga vous aidera à maintenir votre flexibilité, mais c`est aussi un excellent moyen de tonifier vos muscles.

Image intitulée Perdre 10 livres dans 2 semaines Étape 3

4. Rejoindre des activités extrascolaires comme des sports de jeu! Être avec d`autres personnes aident à vous motiver à continuer. Par exemple, vous faites une piste. Vos coéquipiers vous motivent de continuer à aller (et éventuellement le fait que vous ne voulez pas être en dernier), contrairement au moment où vous êtes chez vous sur le tapis roulant sur vous-même lorsque vous pouvez facilement appuyer sur un bouton et vous avez terminé.

Partie 3 sur 3:

Manger et boire raison

1. Donnez à votre corps le carburant qu`il a besoin. À mesure que vous devenez plus actif, vous aurez besoin de plus de nourriture, mais pas seulement de la nourriture, vous avez besoin d`une nourriture en bonne santé et d`énergie qui sautera la prochaine phase de votre journée, ne le pèse pas. Apprendre Comment manger sainement et boire plus d`eau.

Passer à des grains entiers. C`est sain et délicieux. Ce n`est peut-être pas ce que vous êtes habitué, mais vous apprécierez les saveurs plus riches et noteuses. Si vous ne voulez pas passer entièrement au grain total, essayez de faire la moitié des grains que vous mangez du grain entier. Qui sait - vous pouvez trouver que vous aimez de plus en plus de grains de plus en plus chaque jour.
Découpez les collations malsaines et remplacez-les avec des fruits et des légumes. La teneur élevée en fibres et en eau vous fera sentir plein et la teneur élevée en vitamine et minérale nourrira et transformer votre corps naturellement. Essayez de préparer des repas à moitié fruits et à moitié légumes.
Manger des aliments de protéines maigres. Essayez d`acheter de la viande maigre (ce qui signifie qu`il a un pourcentage de graisse plus faible). Manger des haricots, des œufs et des graines pour renforcer votre consommation de protéines sans la graisse qui vient avec de la viande. Manger des fruits de mer au moins une fois par semaine. Les fruits de mer contiennent des protéines ainsi que des acides gras oméga-3 (qui est le type de graisse sain cardiaque).
Coupé sur les graisses solides. Ceux-ci incluent des articles à base de beurre ou de raccourcissement tels que des biscuits, des gâteaux et d`autres desserts. On trouve également dans la viande transformée comme la saucisse et le bacon, ainsi que dans la crème glacée et la pizza. La graisse solide est le genre qui vous donne beaucoup plus de gymnase.
Manger des aliments avec un index de glycémie faible. Ce sont des aliments qui prennent plus de temps pour votre corps à digérer et à convertir en énergie. Vous vous sentirez donc plus grand tout au long de la journée avec un plus petit nombre de calories. De plus, vous évitez le "sucre" Cela vient à la suite de manger des aliments avec un indice glycémique élevé, d`obtenir un bon coup de pouce d`énergie soutenue tout au long de la journée. Cela vous tiendra soulevé si vous faites du travail ou de l`exercice.

Image intitulée stop mangeant la malbouffe étape 2

2. Gardez votre maison stockée avec la bonne nourriture. Achetez les fruits sains, les légumes, les grains entiers, les soupes, etc. que vous voulez que vous mangiez et gardez la défense de vos armoires de sorte que vous ne serez pas tenté. Ce n`est pas mauvais de se livrer une fois de temps en temps, mais il est trop facile de le faire si vous gardez votre maison pleine de friandises malsaines. Au lieu de cela, le meilleur test de litmus pour votre véritable désir de se livrer est si vous êtes prêt à faire le voyage dans la boulangerie ou le supermarché pour l`acheter. (Mieux encore mieux, faites ce voyage à pied ou à vélo, si possible).

Avant de vous adonner, buvez deux verres d`eau de 8 oz (250 ml). Si vous voulez toujours le régal après cela, allez-y. Parfois, notre cerveau confond notre faim ou nos envies de nourriture avec soif. L`eau est l`un des meilleurs cures pour les envies.

Image intitulée Démarrer une nouvelle étape de la journée 12

3. Boire 1.5 ~ 2 litres (0.5 gallons américains) d`eau chaque jour. L`eau vous garde hydratée et favorise une activité métabolique optimale. De plus, l`eau occupe un grand volume dans votre estomac, vous vous sentirez donc plus puri sans avoir consommé de nombreuses collations ni repas. C`est un excellent outil pour garder les calories excessives que vous n`avez pas vraiment besoin, mais que vous consommez en raison d`une alimentation psychologique ou de ne pas connaître vos niveaux de satiété.

Porter une bouteille d`eau réutilisable avec vous à tout moment. Vous serez surpris à quel point il est facile d`entrer dans votre recommandé 1.5 ~ 2 litres (0.5 gallons américains) d`eau chaque jour. Il est également moins cher que d`acheter des boissons chaque fois que vous avez soif et meilleur pour l`environnement.

Boire de l`eau au lieu de boissons sucrées comme la soude. Si vous vous sentez moins obligé de boire de l`eau en raison de son manque de goût, essayez d`infuser votre eau avec vos fruits préférés, comme des fraises, des myrtilles, des citrons, des oranges et des limes.

4. Laissez votre corps se reposer. Lorsque vous donnez à votre corps une course à votre argent avec des activités physiques variées, vous devez également le laisser récupérer en obtenant une quantité suffisante de sommeil. Déterminez combien d`heures de sommeil vous avez besoin Afin de se sentir rafraîchi le matin, puis discipliez-vous pour vous réveiller et aller au lit à la même heure sur une base quotidienne.

Ne pas avoir assez de sommeil vient également à une dépense énorme de votre système immunitaire. Vous êtes beaucoup plus susceptible de tomber malade si vous ne donnez pas à votre corps l`énergie ni le temps de lutter contre des virus et des bactéries infectieuses, et vous prendrez plus de temps à récupérer des conditions communes comme un rhume.

Dormir trop peu a également été lié à la trop-repas. Assurez-vous de ne pas priver votre corps d`énergie de sommeil ou vous le ferez dans des calories.

Image intitulée Traitez une migraine Étape 26

5. Obtenez un check-up. Pour rester en forme à long terme, vous devez effectuer une maintenance régulière sur votre corps, comme vous le feriez avec une voiture. Prenez régulièrement votre médecin et dentiste pour vous assurer que tout fonctionne correctement à l`intérieur et à prévenir les problèmes potentiels de survenus.

Quelles boissons de récupération après l`entraînement devrais-je boire?

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Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPORTS Spécialiste de la prévention des médicaments et des blessures

Exemples d`exercices, objectifs et applications pour vous aider à obtenir

Exercices débutants pour s`adapter

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Des objectifs sains pour se mettre en forme

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Applications de fitness recommandées

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Vidéo.

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Conseils

Une fois que vous avez obtenu votre condition physique, continuez les étapes qui vous ont eu là. Le bien-être est un style de vie, pas un prix.

Essayez de sortir sur une balade à vélo avec une famille ou des amis.

Sprint est meilleur que de courir pendant des heures. Il est rapide, vous travaillez plus fort et vous serez mieux plus rapide si vous sprint.

Aller avec un ami ou un membre de la famille. Ça rend plus amusant et agréable.

Garder une revue de nourriture. Maintenez-la régulièrement et mangez de petites portions.

Essayez de manger beaucoup de protéines que vous trouverez dans des aliments tels que la viande, le poisson et les œufs.

Ne vous asseyez pas longtemps. Simplement debout brûle beaucoup plus de calories, alors sortez-vous et déplacez-vous.

Assurez-vous d`utiliser une forme appropriée lorsque vous faites de l`exercice.Certains exercices peuvent vous blesser, sinon correctement.

Si vous avez un horaire chargé, prenez 10 à 15 minutes le matin et la soirée à l`entraînement, vous obtiendrez toujours de bons résultats.

Commencez avec quelque chose de simple, comme faire du jogging 5 minutes chaque jour. La semaine prochaine, passez 10 minutes par jour. Continuez à augmenter votre sortie jusqu`à ce que vous établissez une routine solide.

Lorsque vous modifiez votre régime alimentaire, ne vous laissez pas emporter de nourriture. Remplacez-le par de meilleurs aliments. Donc, par exemple, si votre alimentation contient des pommes, du lait et des pépites de poulet. Ne prenez pas les pépites de poulet. Remplacez-les par une salade de poulet à la place.

Essayez des applications d`entraînement sur votre téléphone. Cela aide si vous êtes neuf et ne sais pas quel exercice pour faire. Il existe des applications pour certaines parties du corps, des trackers en cours d`exécution et des défis.

Manger des aliments frais, sains et biologiques. Envisager d`acheter des épiceries localement.

Avoir quelqu`un qui vous entourez tout le temps (par exemple, quelqu`un que vous vivez) pour vous rappeler que vous ne devriez pas manger de nourriture spécifique, ou vous devriez commencer votre entraînement. Quelque chose comme un entraîneur personnel.

Envisagez de limiter la quantité de nourriture transformée et de malbouffe que vous mangez, telles que la restauration rapide, la soda, les objets frites et d`autres aliments riches en graisses, sodium et sucres.

Toujours faire de l`exercice devant votre miroir. Se concentrer sur votre corps lorsque vous travaillez donne le meilleur résultat.

Assurez-vous de vous étirer avant et après avoir travaillé pour réduire le risque de blessure.

Travailler sur un plan et faire des activités supplémentaires telles que le nettoyage du jardin, de planter des arbres et des arrangements de fleurs rend votre esprit calme. L`exercice contribue également à garder la santé mentale et physique. La coopération avec la famille gaitra également vos bonnes attitudes.

Planifiez votre travail, travaillez votre planification! Planifiez votre travail en l`écrivant sur un morceau de papier. Commencez par écrire la date suivie de votre poids actuel, de vos habitudes alimentaires, de vos habitudes de boisson et de voir comment pouvez-vous les réduire. Ensuite, trouvez quel type d`exercices vous devez réduire votre poids. Comme si vous avez besoin de réduire votre graisse de ventre ou la graisse thoracique ou la cuisse ou le noyau ou quoi que vous ayez besoin de. Réfléchissez-y et écrivez-le aussi. Suivez vos progrès quotidiens ou hebdomadaires et travaillez votre plan tous les jours!

Mises en garde

Connaître vos limitations en matière de poids et d`endurance. Lorsque vous engagez une formation en force, utilisez toujours un observateur et évitez de vous fatiguer vos muscles avec des charges excessivement lourdes. Lorsque vous faites des exercices aérobiques, ralentissez votre rythme si vous commencez à ressentir de la douleur dans votre poitrine ou vos articulations.

Contactez un médecin avant de commencer un régime d`entraînement. Assurez-vous que votre corps est capable de gérer un effort physique prolongé. Être très prudent si vous avez des problèmes de santé, comme une maladie cardiaque, une tension artérielle élevée ou basse ou asthme.