Comment briser une habitude: 13 étapes (avec des images)

Est-ce que tu ronger tes ongles? Mâcher sur vos cheveux? Sucer ton pouce? Choisissez vos lèvres? Indépendamment de votre habitude particulière, ou à quel point il est profondément enraciné, le processus de rupture sera semblable. Avec persistance et le bon état d`esprit, il est possible de casser vos mauvaises habitudes et de ces instructions vous aident à travers le processus de le faire.

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Changer votre pensée

1. S`engager dans un but. Bien que cela puisse sembler évident, il est important de comprendre que la première étape de briser une mauvaise habitude consiste à développer un véritable désir de et s`engager à changer de vie.

Beaucoup de gens se lancent sur la voie de briser une habitude sans être certain qu`ils veulent vraiment changer. Les habitudes de rupture sont une tâche difficile, donc si vous n`êtes pas complètement attaché à cela, vous risquez d`échouer.

2. Comprenez votre habitude. La plupart des comportements habituels sont des modèles qui ont évolué parce qu`ils ont été récompensés d`une manière ou d`une autre. Ils facilitent la tâche commune ou pour traiter divers états émotionnels.

Une "boucle d`habitude" à partir d`une queue ou déclencheur, qui dit à votre cerveau de démarrer le comportement habituel. Le cerveau traite une "récompense" de ce comportement, sous forme de neurochimie, qui renforce la boucle d`habitude. Interrompre la comportement une partie de cette boucle est de savoir comment briser une habitude.

3. Examiner le contexte de votre habitude. Déterminer le moyen le plus efficace de briser une habitude, il sera utile de déterminer le contexte situationnel et émotionnel qui déclenche l`habitude. Cela peut vous aider à comprendre ce que "récompense" votre cerveau cherche. Avoir cette compréhension vous permettra de développer d`autres moyens plus sains d`atteindre les mêmes récompenses que la mauvaise habitude fournie.

De nombreuses mauvaises habitudes se présentent comme un moyen de traiter des situations qui causent du stress ou de l`ennui.

Par exemple, pour que beaucoup de personnes fumant fournissent un soulagement du stress. La procrastination offre temporairement du temps libre pour participer à des activités plus amusantes.

Lorsque vous ressentez l`envie d`effectuer votre comportement habituel, faites-en une note. Souvent, les habitudes sont devenues tellement enracinées que nous ne remarquons même pas pourquoi nous les faisons. Développer que la sensibilisation vous aidera à identifier ce qui se passe pour inciter votre habitude.

Lorsque vous faites votre note, noter ce qui se passait à l`époque. Par exemple, si vous êtes un brique d`ongle, notez chaque fois que vous ressentez l`impulsion de vous mordre les ongles. Prenez quelques notes sur la façon dont vous vous sentez, ce qui s`est passé pendant la journée, où vous êtes et ce que vous pensais.

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4. Faire un plan. Une fois que vous avez compris la situation qui déclenche votre habitude et la récompense que vous recevez pour vous engager dans le comportement indésirable, vous pouvez faire un plan qui implique des objectifs de changement de comportement et de stratégies pour minimiser les déclencheurs d`habitude.

Des études montrent que disposer d`un plan clair et spécifique augmente considérablement vos chances de succès dans la rupture de l`habitude. Il aide à décomposer les comportements indésirables et contribue également à créer de nouveaux modèles d`action.

Prévoyez de faire des erreurs. Ne faites pas un plan qui sera considéré comme une défaillance résultant d`un seul huisson. La plupart des gens cèdent la tentation de vieilles habitudes à un moment donné en essayant de les briser. Si vous acceptez cela à l`avance, vous serez moins susceptible de laisser la réflexion négative vaincre toute l`entreprise de briser l`habitude.

Vous devez inclure dans vos mécanismes de régime pour vous garder responsables, sous forme de récompenses pour les succès et les commentaires des autres personnes qui soutiennent votre objectif de briser l`habitude. Vous êtes plus susceptible de réussir dans votre objectif si vous le partagez avec d`autres. Plus de détails à ce sujet sont fournis plus loin dans cet article.

5. Visualiser le succès. Dans votre esprit, pratiquez à plusieurs reprises briser l`habitude en imaginant des scénarios dans lesquels vous vous engagez dans les comportements souhaités plutôt que la mauvaise habitude. Imaginez des situations dans lesquelles vous seriez tenté de vous engager dans le comportement indésirable et de choisir une meilleure option. Cela aide à renforcer les modèles de comportement positifs.

Par exemple, si votre objectif est de manger moins de malbouffe, imaginez-vous dans votre cuisine préparer un repas sain et assis pour le manger.

Certaines personnes trouvent utile d`écrire "scripts" de leur comportement souhaité et lisez-les tous les jours.

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6. Pratiquer la pleine conscience. L`augmentation de votre pleine conscience dans la vie quotidienne peut vous aider à prendre conscience de vos actions plutôt que de fonctionner sur "Autopilot."La pleine conscience se concentre sur sa connaissance de ce que vous rencontrez dans le moment et l`expérimentez sans éviter ni jugement. Avec la pratique, la pleine conscience peut devenir une habitude saine pouvant contrecarrer les mauvaises habitudes que vous souhaitez éviter.

La pleine conscience forme votre cerveau pour répondre aux situations différemment. Il peut réellement "reprogrammer" la façon dont vous répondez aux situations et aux facteurs de stress. Cela peut vous aider à vous donner du temps avant de réagir à quelque chose et de réduire votre tendance à "pensées automatiques", qui se pose en réponse à une situation.

Être conscient de quand vous êtes tenté de céder aux mauvaises habitudes. Quelles sont les situations qui mènent au comportement indésirable? Quelles sont les sensations de votre corps ou de vos pensées dans votre esprit qui favorisent le comportement indésirable? Les comprendre sans vous juger vous aidera à résister au comportement.

Ne supprimez pas les pensées sur l`habitude. Si vous essayez de ne pas penser à quelque chose, ironiquement, vous commencerez à le voir partout et deviendrez submergé.

Essayant de ne pas penser à fumer, par exemple, pourrait vous empêcher de devenir hypersensible à tout ce qui vous rappelle de fumer. Vous êtes beaucoup mieux pour reconnaître votre envie et les situations qui la promeuvent et gèrent ces problèmes.

Essayer méditation de la pleine conscience. Prendre quelques minutes tous les jours pour devenir silencieux et se concentrer sur votre respiration vous aidera à développer la prise de conscience de votre corps et de vos pensées.

Yoga et Taï chi encourager également la méditation, et ils sont bons pour votre santé.

Notez quand vous sentez que l`envie d`accomplir votre habitude, mais ne jugez pas ces pensées. Vous pouvez essayer de dire quelque chose comme: «Je ressens l`envie de fumer maintenant» ou «je veux vraiment mordre mes ongles en ce moment."Reconnaissant que vos sentiments vous aideront à les dépasser sans rester coincé sur les pensées.

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Changer votre comportement

1. Changer votre environnement. Les recherches suggèrent que parfois nos environnements peuvent nous indiquer d`effectuer certains comportements, même si nous essayons activement de vous arrêter. Enfreindre une habitude, alors, est partiellement une question de réduction des déclencheurs situées jusqu`à ce que vous puissiez développer de nouvelles façons de traiter avec elles.

Les nouvelles situations favorisent plus d`utilisation des parties de votre cerveau qui sont orientées vers des décisions conscientes, plutôt que de glisser dans des modèles de comportement automatiques.
Un bon moyen d`éviter les mauvaises habitudes est de trouver un moyen de changer votre paysage et de voir si votre mauvaise habitude devient moins tentante. Par exemple, si vous aimez fumer sur votre patio, retirez la chaise que vous êtes assis et remplacez-le par une plante. Si vous avez tendance à trop manger au même endroit à la table de la salle à manger, passez à un siège différent ou réorganisez vos meubles de sorte que vous êtes confrontés à une direction différente de celle d`habitude lorsque vous mangez. Les changements subtils de l`environnement peuvent rendre une habitude moins cachée et forcer votre esprit à réévaluer ce qui se passe.
Relations de forge avec des personnes qui soutiennent votre comportement souhaité. Vous n`avez pas besoin de dépenser entièrement vos vieux amis, mais de trouver de nouveaux qui vivent comme vous voulez aider à minimiser les déclencheurs.
Aller en vacances, si vous le pouvez. L`un des moyens les plus efficaces de casser les anciennes habitudes est placé dans une situation complètement nouvelle pendant un moment et développez de nouvelles habitudes plus saines que vous pouvez ensuite transplanter dans votre vie normale lorsque vous revenez.

2. Créer des barrières à l`habitude. Si vous pouvez créer des obstacles qui rendent l`habitude plus difficile ou désagréable de participer à quelque autre plan d`action, cela peut vous aider à briser les routines qui ont renforcé cette habitude dans le passé. Voici quelques suggestions:

Dites aux personnes favorables à propos de votre plan de briser votre habitude et de les inviter à vous appeler sur vos glissements. Cela créera des conséquences pour succomber à la tentation.

Ou, encore mieux, trouvez quelqu`un d`autre qui veut briser la même habitude que vous et quitter ensemble, nous rester responsables.

Tout ce que vous pouvez faire pour rompre la séquence d`événements qui conduisent normalement au comportement indésirable est également une bonne idée. Par exemple, si vous essayez d`arrêter de fumer, gardez vos cigarettes dans une autre pièce. Si vous essayez d`arrêter de vous connecter à Facebook pendant les heures de travail, débranchez Internet ou utilisez l`une des applications disponibles qui bloque l`accès à des sites tels que celui-ci. Même si ces obstacles peuvent être facilement surmontés, ils sont parfois suffisants pour rompre le modèle de comportement qui conduit au comportement indésirable.

Créer "les sanctions" pour les lacunes. Par exemple, vous pouvez utiliser la même justification derrière un jarre: Chaque fois que vous vous glissez dans l`habitude, mettez un dollar (ou plus) dans un canette ou un pot. Définissez un montant que vous détestez à tousser chaque fois que vous donnez à l`envie et de vous en tenir à. Lorsque vous avez frappé avec succès l`habitude, dépensez l`argent sur une récompense ou don de le donner à une cause caritative.

Ou si vous essayez d`arrêter de trop manger, ajoutez 10 minutes à votre séance d`entraînement à chaque fois que vous avez trop manger. Une punition liée au comportement sera probablement la plus efficace.

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3. Commencer petit. Certaines habitudes, telles que la procrastination, peuvent être difficiles à changer car la solution semble tellement intimidante. "Arrêtez de procrastier" peut sembler une si grande tâche que vous ne seriez pas capable de le faire. Essayez de fractionnez vos objectifs en petites étapes réalisables. Vous obtiendrez la "récompense" de voir le succès plus tôt, et votre cerveau est moins susceptible de résister à votre objectif ultime comme "trop grand" pour accomplir. Au lieu de dire «Je vais arrêter de manger de la malbouffe», disons: "Je vais manger un petit déjeuner sain."Au lieu de dire" Je vais plus souvent au gymnase ", disons:" Je vais aller au yoga le samedi matin."Comme vous trouverez le succès dans ces petites étapes, augmentez-les pour atteindre votre objectif ultime.

Par exemple, au lieu de dire "Je vais arrêter de tergiverser aujourd`hui", vous donnerai un objectif de "Je resterai concentré sur mon travail pendant 30 minutes aujourd`hui."

Le très populaire "Méthode pomodoro" peut vous aider. Utilisez une minuterie et fixez-vous un bloc de temps dans lequel vous vous concentrerez sur votre travail sans rien faire d`autre. Faire ce bloc court, pas plus de 45 minutes. Il peut être aussi court que 20. L`objectif est de vous préparer une tâche raisonnable et réalisable.

Après avoir terminé ce bloc, prenez une petite pause! Faites quelque chose de plaisir, surfez sur Facebook, vérifiez vos textes. Ensuite, réglez-vous un autre bloc.

Ce type de technique peut "tromper" votre cerveau dans la définition de nouvelles habitudes, car vous voyez un succès immédiat (quelque chose que votre cerveau aime).

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4. Récompenser vos succès. Parce que les habitudes sont créées lorsqu`un comportement est récompensé d`une manière ou d`une autre, un excellent moyen de créer de nouvelles habitudes est de vous récompenser un bon comportement.

La récompense la plus réussie sera celle qui vient immédiatement après le comportement souhaité et qui est quelque chose que vous voulez véritablement ou appréciez.

Par exemple, si vous essayez de briser l`habitude d`être en retard pour le travail, vous pouvez vous récompenser avec une tasse de café gastronomique chaque jour que vous arrivez à temps, jusqu`à ce que la récompense ne soit plus nécessaire.

5. Trouver un espace réservé. Essayez de remplacer votre habitude avec quelque chose de nouveau et positif dans votre vie.La clé est d`avoir un plan d`action alternative à prendre en tentant de s`engager dans une mauvaise habitude.

Par exemple, si vous essayez d`arrêter de fumer, mangez une ventouse, faites des exercices respiratoires ou de vous promener dans le bloc lorsque vous allumez habituellement. Remplir le vide laissé par votre vieille habitude avec une autre activité vous aidera à éviter les coulisses.

Essayez de vous assurer que l`action alternative n`est pas ennuyeuse ou peu attrayante. Si vous pouvez faire votre nouvelle habitude quelque chose que vous voulez réellement faire, quelque chose que vous appréciez, ou quelque chose qui entraîne un résultat positif évident (et idéalement immédiat), il sera plus facile de faire le commutateur.

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6. Sois patient. Le conditionnement comportemental est un processus long et la rupture d`une habitude prend du temps, de sorte que vous devez vous en coller. Soyez patient et gentil avec vous-même.

Les livres conventionnels de sagesse et d`auto-assistance ont suggéré qu`il faut 28 jours pour briser une habitude. La réalité est plus compliquée, les études récentes ayant suggéré que la durévité du processus dépend à la fois de l`individu et de l`habitude et peut aller d`aussi peu que 18 jours ou jusqu`à 245.

Même si ce processus varie entre les individus, il est probablement sûr de dire que les premiers jours seront les plus difficiles. Certains neuroscientifiques suggèrent que les gens traversent un "Retrait" période au cours des deux premières semaines, alors que nos systèmes nerveux ont du mal à faire face à une modification des produits chimiques qui déclenchent la "récompense" centres de notre cerveau.

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7. Rester gentil avec vous-même. Distinguer vous-même que vous ne pouvez pas faire quelque chose est une mauvaise habitude cognitive qui renforcera votre conviction que vous ne pouvez pas. N`oubliez pas: être dur sur vous-même pour avoir eu du mal ou de la mallette n`est pas utile pour vous, et cela peut aggraver les mauvaises habitudes.

Si vous remarquez que vous vous critiquez, rappelez-vous que des choses qui semblent contradictoires peuvent coexister. Par exemple, imaginez que vous voulez briser l`habitude de manger de la malbouffe, mais vous avez «cédé» et avait un sac de frites avec le déjeuner. Il pourrait être facile de vous battre pour cela. Cependant, être gentil avec soi-même reconnaissant votre laps et reconnaît que ce n`est pas un échec. Vous n`avez pas à continuer à donner parce que vous avez donné une fois.

Essayez d`ajouter et à vos déclarations et à créer des plans positifs pour la prochaine fois que vous faites face à un défi. Par exemple: "J`ai eu ce sac de copeaux avec déjeuner. Je suis en colère contre moi-même pour cela, et je peux m`en empêcher en emballant des collations à prendre au travail afin que les distributeurs automatiques ne me tentent pas."

Vous pouvez aussi ajouter le mot "mais" et suivez-le avec une déclaration positive, e.g. "Je suis totalement foutu, mais tout le monde fait des erreurs parfois."

Conseils

Quand la course devient rude, pensez à ce qui se passera dans le futur quand vous avez enfin surmonté votre mauvaise habitude.

Prenez une habitude à la fois, deux au plus. Plus que cela, et vous vous sentirez submergé.

Certaines personnes trouvent une réduction progressive du comportement habituel pour être plus faciles, d`autres ont plus facile de cesser de fumer "Dinde Froide," s`arrêter entièrement tout à la fois. Comprendre ce qui fonctionne pour vous, même si cela signifie que vous devez faire quelques tentatives.

Si vous mordez vos ongles, peignez-les. Il semble trop jolie pour mordre et ça goûte horrible.

Mises en garde

Consultez un professionnel de la santé mentale (psychologue, psychiatre ou conseillère) si vous constatez que vous ne pouvez pas contrôler l`habitude, surtout si c`est dangereux.

La toxicomanie, les troubles de l`alimentation, l`auto-mutilation et d`autres modèles autodestructeurs pourraient être des signes de dépendance ou de troubles mentaux. Chercher une aide professionnelle pour les combattre.