Comment déterminer la densité des nutriments: 11 étapes (avec des images)

Si vous planifiez un régime alimentaire - si une réduction de calorie peut perdre du poids, ou une augmentation de calories mesurée pour vous aider à mettre sur le poids - vous devez déterminer la densité des éléments nutritifs des fabricants que vous consommez. La densité des nutriments d`une alimentation est une comparaison du nombre et de la quantité d`éléments nutritifs qu`il offre, pesait contre le nombre de calories que la nourriture contient également. Un aliment dense nutriments sera riche en nutriments sains pour votre corps et relativement bas dans des calories. Pour déterminer la densité des nutriments des aliments, vous devrez comparer les nutriments offerts par servir et peser les informations contre le nombre de calories par portion.

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Évaluer la densité des nutriments des aliments

1. Lire les étiquettes de nutrition sur la nourriture que vous achetez. L`étiquette de nutrition vous donnera beaucoup d`informations utiles sur les nutriments et les calories que vous mettez dans votre corps. Vous voudrez examiner le plus étroitement au nombre de calories-serveurs fournis au sommet de l`étiquette de nutrition (devrait être juste sous «montant par servant») et les nutriments fournis par la nourriture.

Ces nutriments sains seront répertoriés plus bas sur l`étiquette et comprennent la vitamine A, la vitamine C, le calcium, le fer et d`autres.

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2. Comparez les calories par portion avec le pourcentage quotidien des nutriments. Les adultes consomment généralement environ 2 000 calories au cours d`une journée. Donc, si une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient 100 calories, soit 5% de votre consommation calorique quotidienne. Cependant, si ce beurre d`arachide n`a que 1% de votre vitamine A recommandée quotidienne, le beurre d`arachide a une faible densité nutritionnelle (1% d`un nutriment quotidien par rapport à 5% des calories quotidiennes).

Vous pouvez utiliser cette tactique pour comparer les aliments les uns contre les autres pour déterminer qui est plus nutritionnellement dense. Par exemple, imaginez que vous comparez un pain de grain entier (qui a .25-.5 mg de vitamine E) contre un pain blanc (qui a .1 mg de vitamine E). Les deux pains contiendront à peu près le même nombre de calories, mais le pain de grain entier aura une grande densité nutritive.

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3. Consultez une échelle de densité de nutriments en ligne. Il existe différents sites Web qui ont compilé des informations relatives aux sources de nourriture denses nutritives - ces sites sont gérées par des nutritionnistes qui ont accès à des données nutritionnelles spécifiques liées à la nourriture que les consommateurs typiques peuvent trouver durement à venir par. Pour plus d`informations sur la densité de la nutrition, voir Draxe et Peertrainer, entre autres.

L`un des moyens les plus courants de mesurer la densité de nutriments est le Dr. Balance de densité des nutriments de Joel Fuhrman, qui divise les nutriments dans un aliment par ses calories et produit une valeur de 1-1 000 (indiquant une densité nutritive faible à élevée) sur l`indice de densité nutritive globale (ANDI). Produire des caractéristiques fortement sur la liste: par exemple, Kale et Crowress ont chacun 1 000 points, tandis que la soude et les puces de maïs ont une 1 et 7, respectivement.

Image intitulée Déterminer la densité nutritive étape 4

4. Rechercher des aliments entiers quand des magasins. Les aliments entiers sont ceux qui sont vendus, achetés et consommés aussi proches de leur état naturel que possible. Les aliments entiers ont subi un peu de traitement ou de raffinement que possible et n`ont pas eu d`autres graisses et arômes ajoutés. Cela permet aux aliments de conserver une grande partie de leur valeur nutritionnelle et, par conséquent, d`avoir une densité nutritive plus élevée que les aliments transformés.

La catégorie des aliments entiers comprend généralement des fruits et des légumes, des grains, des légumineuses et même des aliments féculents (comme des pommes de terre) et des protéines (comme steak ou poulet) lorsque ceux-ci sont préparés sans traitement ou frire en profondeur.

Les pains à grains entiers sont un exemple de nourriture entièrement dense en nutriments, car leurs grains n`ont pas subi le traitement que d`autres pains ont. Ce pain est beaucoup plus sain que le pain blanc régulier: bien qu`il contienne à peu près le même nombre de calories, il contient de nombreux autres nutriments.

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5. Consommer un équilibre des aliments riches en éléments nutritifs. Lorsque vous planifiez votre régime alimentaire autour de la consommation d`aliments avec une forte densité nutritive, gardez à l`esprit qu`il est important de consommer une variété de types d`éléments nutritifs. Mangez des aliments qui vous fourniront un mélange sain de nutriments chaque jour, cela vous permettra d`utiliser un aliment pour indemniser les carences nutritionnelles d`une autre. Manger des aliments entiers de divers groupes - grains, fruits, légumes et protéines - vous aidera à maximiser l`apport nutritionnel tout en minimisant les calories.

Vous trouverez peut-être vous-même entre les aliments avec des forces nutritionnelles différentes: par exemple, une grande en vitamine A mais faible en vitamine D, et une autre en vitamine C et de fer. En règle générale, optez pour les aliments avec des niveaux élevés de multiples nutriments.

Prenez également des calories en considération: Si un aliment offre une variété de nutriments mais contient des centaines de calories, sa densité nutritive peut réellement être faible.

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Rejeter les aliments avec une faible densité nutritive

1. Évitez les aliments avec une forte teneur en graisse saturée. Votre corps a besoin de graisse avec modération, mais les graisses saturées ne sont pas une bonne option. Les graisses saturées n`ont pas de valeur nutritionnelle autre que des calories. Les aliments riches en graisses saturées ont une très faible densité nutritive.

Choisissez des aliments sans gras lorsque cela est possible. Cela ne veut pas dire que toutes les graisses sont malsaines, mais que la réduction de la teneur en graisse dans les aliments réduira également la teneur en calorie et améliorera par conséquent le rapport entre les éléments nutritifs aux calories.

Image intitulée Déterminer la densité nutritive étape 7

2. Évitez les aliments avec de grandes quantités de sodium et de sucre raffiné. Ces substances n`ont presque aucune valeur nutritionnelle et n`ajoute que des calories malsaines. Cela réduit considérablement la densité nutritionnelle de ces aliments. Les aliments à base de sucre et à faible nutriment offrent ce que l`on appelle des «calories vides»: calories sans valeur nutritive. Les puces de soda et de maïs, par exemple, sont parmi les aliments avec la plus faible densité nutritionnelle.

Les aliments transformés sont généralement élevés en sodium et en sucre, et ont généralement une faible valeur nutritionnelle et par conséquent une faible densité nutritionnelle.

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3. Manger de la viande avec parcimonie. Les produits à base de viande sont élevés en protéines (et par conséquent de calories) et beaucoup sont riches en graisses saturées. Par conséquent, curbez votre consommation de viande chaque fois que possible. Les fruits de mer comme des crevettes et du saumon (et d`autres poissons) ont une densité nutritive plus élevée que les autres viandes. Les viandes rouges en particulier, y compris le bœuf et le porc, contiennent des graisses saturées et sont souvent élevées dans des calories. Cela dit, envisagez de manger de la viande rouge de temps en temps comme une bonne source de protéines, de fer et de tous les acides aminés essentiels.

Comme vous réduirez la viande pour améliorer la densité des nutriments, vous devrez trouver d`autres moyens de consommer des protéines complètes afin que votre nutrition globale ne souffre pas. Concentrez-vous sur la consommation de haricots (haricots des reins riches relativement nutritifs), courge et autres légumes à haute protéines.

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Manger des aliments denses nutritifs

1. Construisez votre régime alimentaire autour des aliments biologiques. Ces produits alimentaires - principalement produiront - seront élevés en nutriments, y compris la vitamine C et la vitamine D, et contiennent très peu de calories. Kale, Collard Greens, Greens de moutarde et Crowress sont parmi les aliments les plus denses en nutriments disponibles. Chacun de ces aliments comporte 1 000 sur l`échelle de densité des nutriments de Fuhrman.

Les produits biologiques ont également d`autres avantages pour la santé, en ce sens qu`il n`a pas été traité avec des pesticides. Ces avantages pour la santé s`appliquent à plus que des produits seulement et comprennent la viande.

Image intitulée Déterminer l`étape 10 de la densité des nutriments

2. Acheter des articles de produits cultivés localement. En plus d`acheter et de consommer des aliments biologiques, il est important que la densité nutritive d`acheter de la nourriture cultivée localement et a été récoltée fraîchement récoltée. Il faut du temps souvent des jours ou même une semaine pour les produits destinés à être expédiés entre des villes et des lignes d`État, et les aliments perdent leur richesse nutritionnelle au cours de cette période. Cependant, les aliments cultivés localement et récemment récoltés conservent la majorité de leurs nutriments.

Les aliments biologiques sont souvent parmi ceux qui ont expédié les plus grandes distances de leur lieu de récolte à l`endroit où ils sont vendus. Avant d`acheter des aliments biologiques dans une épicerie, vérifiez l`étiquette: s`il a été importé à plusieurs états, recherchez une option plus locale.

Le marché d`un fermier est un excellent emplacement pour trouver des produits biologiques et cultivés localement.

Image intitulée Déterminer la densité des nutriments Étape 11

3. Inclure d`autres fruits et légumes de la nutrition, de calories et de calories. La majorité des aliments denses nutritifs sont des produits et des fruits, car ceux-ci sont emballés avec des nutriments et ont relativement peu de calories. Prévoyez d`intégrer autant d`entre eux dans votre alimentation que possible. D`autres produits denses nutritifs comprennent des verts feuillus (en particulier des épinards et de la laitue romaine), du brocoli, des artichauts et du chou.

Les fruits ont tendance à être plus sucrés et légèrement plus élevés dans des calories et ont par conséquent des densités d`éléments nutritifs plus faibles. Cependant, des fruits comme des fraises, des pommes, des pêches et des bleuets sont encore relativement denses nutritionnellement.

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