Comment calculer les glucides

Les glucides sont en deux formes - complexe et simple.Le corps humain transforme tous les types de glucides en glucose ou glycémie.Cependant, des glucides complexes permettent aux glucose niveaux de se lever lentement, tandis que des glucides simples sont convertis en glucose très rapidement.Les glucides complexes se trouvent dans des aliments comme des pois, des haricots, des grains entiers et des légumes.Les aliments contenant des glucides complexes contiennent également beaucoup d`autres sources précieuses de vitamines, de minéraux et de fibres.Les glucides simples se trouvent dans des fruits, du lait, des produits laitiers, des bonbons, des sirops, du soda et tout type de sucre traité ou raffiné.Les glucides complexes et les glucides simples tels que les fruits, le lait et d`autres produits laitiers, devraient tous être inclus dans une alimentation saine.

Pas

Méthode 1 de 3:
Lire des étiquettes de nourriture
  1. Image intitulée Calculez les glucides étape 1
1. Savoir quels éléments sont nécessaires sur les étiquettes des aliments.La Food and Drug Administration (FDA) maintient les exigences d`étiquetage de tous les produits alimentaires aux États-Unis.Il est important de comprendre quels éléments doivent être affichés sur des étiquettes alimentaires, où ils doivent être affichés et ce que ces articles signifient réellement.
  • Fabricants de produits alimentaires doit placer un "déclaration d`identité" et la quantité ou la quantité nette contenue dans l`emballage sur le "panneau d`affichage principal" ou le PDP.Ceci est la partie de l`étiquette que vous pouvez voir lorsque le produit est assis sur une étagère.
  • La "déclaration d`identité" n`est pas considérée comme le nom de la marque, bien que cela soit également probablement sur le PDP.Plutôt, ce doit être un nom qui décrit correctement ce que le produit est (e.g. soupe à la tomate, pâtes non cuits, etc.).
  • Même aux États-Unis, des labels alimentaires sont tenus d`inclure des mesures métriques et impériales.
  • Les fabricants de produits alimentaires doivent également inclure un «panneau d`information» ou une adresse IP sur leurs produits.L`IP doit être le prochain panneau ou zone de l`emballage au droit immédiat du PDP.Les informations concernant le nom et l`adresse du fabricant, le nom du distributeur, les ingrédients, les informations nutritionnelles et allergiques doivent toutes être affichées sur ce panneau si ils n`étaient pas également affichés sur le PDP.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 2
    2. Interpréter la liste des ingrédients.Une liste d`ingrédients doit contenir tous les ingrédients de l`ordre décroissant de la prédominance et du poids (i.e. L`élément le plus abondant est répertorié en premier).Les listes d`ingrédients doivent inclure de l`eau ajoutée qui aurait pu être utilisée lors de l`emballage du produit.Plus, les noms d`ingrédients doivent être les noms communs reconnaissables à la personne moyenne (E.g. sucre au lieu de saccharose).
  • Si le produit contient tout type de conservateur chimique, cela doit également être inclus dans la liste des ingrédients.Et en plus du nom de la conservation, une brève description de ce que le produit chimique doit également être inclus (e.g. "Acide ascorbique pour promouvoir la rétention des couleurs).
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 3
    3. Comprenez ce que signifie les étiquettes d`allergie.L`étiquetage des allergènes alimentaires et la loi sur la protection des consommateurs de 2004 (FALCPA) représente quels éléments doivent être répertoriés comme allergènes sur une étiquette alimentaire.Les produits de la viande, de la volaille et des œufs ont également des exigences particulières pour l`étiquetage contrôlé par le U.S. Département de l`agriculture (USDA).Falcpa considère le lait, les œufs, les poissons, les crustacés, les noix d`arbres, le blé, les cacahuètes et le soja comme "majeur" allergènes.Ces articles sont responsables d`environ 90% des allergies alimentaires rencontrées par les Américains.Seuls ces allergènes "majeurs" doivent être énumérés sur le paquet.
  • Les articles agricoles bruts comme les fruits et les légumes ne nécessitent pas d`étiquettes de Falcpa.
  • Seuls les crustacés crustacés sont considérés comme des allergènes, y compris du crabe, du homard, des crevettes, etc.Huîtres, moules, etc., ne sont pas considérés comme des allergènes.
  • Tandis que les allergènes doivent également être inclus dans les listes d`ingrédients, les réglementations FALCPA les obligeaient à être répertoriées séparément afin de se démarquer (e.g. "Contient des œufs, du lait.").
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 4
    4. Développer une compréhension des étiquettes nutritionnelles.Les étiquettes nutritionnelles sont nécessaires pour tous les produits alimentaires (à l`exception de l`alcool et des aliments répondant à certaines exigences).Cependant, la FDA ne dicte pas comment Ces montants sont calculés.Cela signifie qu`un fabricant d`aliments peut utiliser des calculs qui s`appliquent à leur produit "en moyenne" plutôt que la quantité mesurée réelle dans l`emballage.En outre, la FDA s`attend à ce que les fabricants soient conformes et ne vérifient pas leurs calculs nutritionnels.
  • Notez qu`il existe des exemptions quant aux produits nécessitent une étiquette nutritionnelle.Les aliments suivants ne nécessitent pas d`étiquette réelle (bien que vous puissiez demander ces informations): les produits vendus individuellement via le compteur de charcuterie ou de boulangerie (non emballé), la plupart des épices, des produits frais et des fruits de mer, des articles individuels emballés dans un multi -Pack (seul l`emballage extérieur nécessite une étiquette nutritionnelle) et des produits alimentaires qui sont donnés et non à vendre.
  • Les aliments avec moins de 5 calories par portion peuvent avoir une "calorie libre" sur l`emballage et 0 calories sur l`étiquette nutritionnelle.
  • Pour les articles avec 50 calories par portion ou moins, le nombre peut être arrondi à l`incrément de calorie le plus proche.Pour les articles avec plus de 50 calories, le nombre peut être arrondi au 10 accrus de calories le plus proche.
  • Aliments avec moins de 0.5 grammes de graisse par portion peuvent avoir 0 grammes de graisse sur l`étiquette nutritionnelle.Aliments atteints de 0.5 et 5 grammes de graisse peuvent être arrondis à la moitié de ½ gramme la plus proche.Les aliments de plus de 5 grammes de graisse peuvent être arrondis à la gramme entière la plus proche.
  • Image intitulée Calculez les glucides Étape 5
    5. Soyez conscient de ce que «une bonne source de» et des revendications nutritionnelles «élevées» et «élevées».La FDA dicte quels types de revendications de contenu nutritionnel (NCC) peuvent être utilisés sur les emballages alimentaires.Chacun de ces CCN contient des exigences spécifiques qui doivent être remplies avant que la réclamation puisse être affichée sur l`emballage.
  • Un produit est considéré comme "une bonne source de" quelque chose (e.g. fibre) Si le produit contient 10-19% du montant quotidien recommandé de cet article (e.g. "Une bonne source de fibres" peut être utilisée si le produit contient 15% de votre consommation quotidienne recommandée de fibres).
  • Un produit est considéré comme "élevé" dans quelque chose (e.g. fibre) Si le produit contient au moins 20% de la quantité quotidienne recommandée de cet article (e.g. Un produit peut être considéré "haut en fibre" Si le produit contient 25% de votre consommation de fibres recommandée quotidienne recommandée).
  • Image intitulée Calculez les glucides Étape 6
    6. Assurez-vous de comprendre ce qu`est-ce que "bas", "léger" et "libre" réellement signifié.Les revendications de contenu nutritionnel (NCCS) incluent des éléments tels que "bas gras", "gras sans graisse", "sans sucre", etc.Les fabricants ne sont pas autorisés à compenser des revendications non approuvées pour leurs produits - par exemple, "graisse mineure" ou quelque chose de similaire.
  • Les fabricants ne sont pas autorisés à utiliser les mots "bas" ou "libre" sur les produits qui n`ont pas été spécialement traités (e.g. Ils ne peuvent pas réclamer des pois congelés sont "faibles en gras").
  • Les réclamations "libres" et "basses" ne peuvent être effectuées que sur des produits qui ont également une version "régulière".La version "faible" ou "libre" doit être traitée de telle sorte qu`il contienne moins d`un élément spécifique (comme la graisse ou le sucre, etc.) que la version "régulière".
  • Lors de la création d`une "lumière", "réduite" "moins", "Moins", "Réclamation" plus "ou" ajoutée ", l`étiquette doit inclure: le% par lequel la nourriture a été modifiée - le nom de la référence et la quantité de nutriment qui est dans le produit marqué et le produit de référence.Par exemple, "50% moins de graisse que xxx.Light XXX = 4G graisse XXX = 8G graisse, par portion."
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 7
    7. Reconnaître quand un produit est considéré comme "sain" ou "frais."Comme d`autres demandes de contenu en nutriments (CNC), seuls les aliments qui répondent à certains critères peuvent inclure les mots" sains "ou" frais "sur l`emballage.
  • Un produit peut être étiqueté "en bonne santé" lorsqu`il peut réclamer toutes les suivantes: faible en gras total, faible en graisse saturée, moins de 480 grammes de sodium (pour une portion de taille normale), a suffisamment de cholestérol suffisamment bas pour ne pas être répertorié, et contient au moins 10% de la quantité quotidienne de vitamine A, de vitamine C, de calcium, de fer, de protéines ou de fibres.
  • Un produit peut être étiqueté "frais" uniquement lorsqu`il est sous sa forme brute et n`a pas été congelé ni soumis à aucun type de traitement thermique ou de conservation.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 8
    8. Déterminer si le "% de" La valeur quotidienne sur l`étiquette est appropriée pour vous.Toutes les étiquettes nutritionnelles sur les produits alimentaires doivent contenir une table avec une liste spécifique des nutriments.Les nutriments peuvent être exclus de la table uniquement dans certaines circonstances.Et la table doit contenir à la fois la quantité de ce nutriment par portion et le% que les éléments nutritifs représentent par rapport aux valeurs quotidiennes recommandées (RDV).Cependant, les RDV de chaque nutriment sont calculés pour une personne qui a une consommation calorique de 2 000 calories.N`oubliez pas que beaucoup de gens consomment moins de 2 000 calories par jour. Par conséquent, ces pourcentages sont simplement une ligne directrice et doivent être utilisés comme tels.
  • Image intitulée Calculez les glucides Étape 9
    9. Comprendre comment les glucides sont calculés pour les étiquettes nutritionnelles.La FDA exige que les fabricants de produits alimentaires calculent des glucides totaux dans leur nourriture avec la formule suivante: des glucides totaux = poids total des aliments servant - (poids de la protéine brute + poids de graisse totale + poids d`humidité + poids de cendres + poids.Le sucre et les fibres sont considérés comme des glucides et doivent être énumérés séparément sur une étiquette nutritionnelle.
  • Les fabricants de produits alimentaires peuvent utiliser les termes "moins de 1 gramme", "contient moins de 1 gramme" ou "non une source importante de fibres alimentaires / sucre" si le produit a moins de 1 gramme de fibres et / ou de sucre.Ils n`ont pas besoin de calculer la quantité exacte.
    • Méthode 2 de 3:
    Calculer les glucides que vous mangez
    1. Image intitulée Calculez les glucides Étape 10
    1. Déterminez combien de votre alimentation devrait être composée de glucides.Les régimes pour la majorité des gens devraient avoir 40 à 60% de leur calories des glucides. Cela peut être inférieur chez les personnes atteintes de diabète, de PCO et d`autres conditions médicales.Les glucides peuvent être trouvés dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les grains, mais pas de viande.Un gramme de glucides est, en moyenne, égal à 4 calories.
    • Quelle que soit la méthode de comptage de glucides ou le calcul que vous utilisez, et si vous comptez glucides nets ou des glucides totaux, rappelez-vous que les glucides ne sont pas le seul élément dont vous avez besoin pour compter et calculer dans votre alimentation.Vous devez également inclure des graisses et des protéines pour vous assurer de manger une alimentation équilibrée.Et il ne fait certainement pas de mal de regarder votre apport de sodium.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 11
    2. Convertir les glucides en groupe alimentaire portion.Une façon de déterminer le nombre de glucides que vous pouvez manger est de transformer les fruits, les légumes, les produits laitiers et les grains en portions par jour.Le nombre de portions par jour dépendra de votre âge et de votre sexe.Vous pouvez visualiser une table de serveurs ici - https: // Canada.CA / FR / Santé-Canada / Services / Food-Nutrition / Guide Canada-Food-Guide / Guide de l`alimentation-Guide-Principes de base / Beaucoup de nourriture-vous-besoin - tous les jours.html En moyenne, les adultes des deux genders devraient consommer les gammes de portions suivantes par jour:
  • Grains = 5-8 portions par jour.Une portion de céréales peut inclure des choses comme: 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales, ½ tasse de riz ou une tasse de cuit Pâtes.Au moins la moitié de vos portions de grain devraient être des grains entiers.
  • Fruits et légumes = 4-10 portions Journée.Une portion de fruits ou de légumes peut inclure des choses comme: ½ tasse de jus de fruits 100% de fruits ou de légumes, 1 grande carotte, 1 tasse de verts verdoyants, 1 pomme moyenne, ½ tasse de baies ou 20 raisins.
  • Produits laitiers = 2-3 portions par jour.Un produit laitier servant peut inclure des choses comme: 1 tasse de lait écrémé, 50 grammes de fromage dur, ou ¾ tasse de yaourt.
  • N`oubliez pas que vous devez également consommer 1 à 3 portions de viandes ou de viande alternatives tous les jours, ce que vous obtiendrez la majorité de vos protéines.Une portion peut inclure des choses comme: 2 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre d`arachide, ½ tasse de viandes maigres ou de tasses de tofu.
  • Bien que non répertorié exclusivement dans le cadre du Guide alimentaire, une alimentation saine devrait également inclure une petite quantité de graisses insaturées tous les jours.Pour la personne moyenne, ce montant devrait être de 2-3 cuillères à soupe.Les graisses insaturées comprendraient des huiles végétales, des pansements à la salade à base d`huile et une margarine molle non hydrogénée.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 12
    3. Apprenez à mesurer vos portions de nourriture avec une échelle.Une autre façon de calculer le nombre de glucides dans un élément particulier ou de déterminer la taille de service appropriée d`un élément, consiste à utiliser son poids.Les écailles de cuisine peuvent être trouvées dans une grande variété de magasins et sont relativement peu coûteux.
  • Pour calculer les grammes de glucides dans votre nourriture en fonction du poids, vous devez connaître deux choses: le poids de la nourriture - et le «facteur» pour cet article alimentaire.Il y a un facteur différent pour chaque type de nourriture (e.g. Le pain a un facteur de 15, ce qui signifie qu`il y a 15 grammes de glucides pour chaque once de pain).
  • Vous pouvez trouver une liste de facteurs de nourriture sur l`éducation au diabète de l`Université de Californie en ligne - http: // dtc.UCSF.EDU / PDFS / Calcul de la commande.pdf.(Remarque - Le site Web est conçu pour les personnes atteintes de diabète, mais les facteurs alimentaires sont applicables à quiconque.)
  • Exemple, disons que vous voulez savoir combien de glucides sont dans le bol de fraises que vous voulez avoir pour une collation.Premièrement, pesez les fraises.Disons que vous déterminez que vous avez 10 onces de fraises.Deuxièmement, recherchez le facteur alimentaire pour les fraises, qui est 2.17.Troisièmement, multipliez le poids et le facteur alimentaire = 10 onces x 2.17 = 21.7 grammes de glucides.
  • Vous pouvez également utiliser du poids pour déterminer le nombre de portions dans un élément de nourriture.Par exemple, une portion de viande maigre ou de volaille est considérée comme ½ une tasse.Cela équivaut à 2.5 onces ou 75 grammes.Si vous avez une pièce de poulet cuite de 4 onces, divisez par 2.5 et vous trouverez que ce morceau de poulet compte comme 1.6 portions.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 13
    4. Estimer vos portions de nourriture visuellement.Estimations visuelles pour des choses comme les pommes, les oranges, les bananes, les œufs ou les tranches de pain ou de bagels, sont faciles à déterminer.Mesurer des choses comme le fromage, la viande ou les objets lâches peut être plus difficile à estimer.Il existe plusieurs visualisations qui peuvent être utilisées pour vous aider à mesurer vos portions de nourriture, en particulier lorsque vous n`êtes pas à la maison, ni de ne pas vous faire la nourriture.
  • Céréales sèches - une servante 1 tasse ressemble à la taille d`une balle de baseball.
  • Céréales cuites, riz ou pâtes - une ½ tasse de serveurs ressemble à la taille d`une demi-baseball.
  • Orange, pomme ou poire - 1 "petit" fruit ressemble à la taille d`une balle de tennis.
  • Les raisins secs - une portion de ¼ de tasse ressemble à la taille d`une balle de golf.
  • Pomme de terre au four - 1 "Medium" La pomme de terre ressemble à la taille d`une souris que vous utiliseriez pour votre ordinateur.
  • Mélange de légumes ou de salades hachés - une servante 1 tasse ressemblerait à la taille d`une balle de baseball ou d`une poignée.
  • Fromage dur - une portion de 50 grammes est presque équivalente à un 1.5 onces portion qui ressemble à la taille d`une batterie de 9 volts (le rectangle).
  • Boeuf maigre ou volaille - une ½ tasse de servir sera la taille d`un jeu de cartes.
  • Poisson grillé ou cuit au four - une ½ tasse de servir ressemblera à la taille d`un chéquier.
  • La margarine - une cuillère à thé de serveur ressemble à la taille d`un timbre-poste et il y a 3 cuillères à café dans une cuillère à soupe.
  • Vinaigrette ou huile - 1 cuillère à café de serveurs semblant remplirait le capuchon d`une bouteille d`eau de taille normale.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 14
    5. Calculer le nombre de glucides dans les aliments emballés que vous mangez.Une étiquette nutritionnelle sur un paquet de nourriture indiquera le nombre de glucides qu`il contient.Mais il y a quelques choses dont vous avez besoin pour vous rappeler lorsque vous utilisez ces chiffres pour calculer le nombre de glucides que vous mangez.
  • Les informations nutritionnelles sont basées sur un portion qui est déterminé par le fabricant.Dans certains cas, comme un carton individuel de yogourt, la taille de service est égale au montant réel que vous êtes susceptible de consommer.Dans d`autres cas, comme les céréales froides, la taille des portions peut être égale à une quantité beaucoup moins petite, peut-être ½ ou ⅓, de ce que vous mangeriez normalement.
  • Vous devrez multiplier le nombre de glucides par portion sur l`étiquette de la nutrition par le Nombre de portions vous consommez effectivement.Par exemple, si l`étiquette d`une céréale froide dit qu`il y a 10 grammes de glucides par ½ tasse de céréales, mais vous allez manger 1 ½ tasse de céréales, vous devrez multiplier 10 grammes de 3 pour déterminer les glucides réels vous allez consommer.Dans cet exemple, ce serait 30 grammes.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 15
    6. N`oubliez pas qu`il y a de bons glucides.Les étiquettes nutritionnelles vont énumérer Total des glucides, Fibres alimentaires, et Sucres.Les fibres alimentaires et le sucre sont à la fois des glucides, mais votre corps ne les utilise pas de la même manière.La fibre n`est pas digérée par votre corps, plutôt que votre corps passe simplement la fibre jusqu`au bout de.Les fibres peuvent aider avec la constipation et la santé globale de l`intestin, à réduire votre cholestérol, à contrôler votre glycémie et à vous aider à perdre du poids.
  • Les hommes 50 ou plus jeunes devraient manger 38 grammes de fibres par jour.Les hommes de plus de 50 ans devraient manger 30 grammes par jour.
  • Les femmes 50 ou plus jeunes devraient manger 25 grammes de fibres par jour.Les femmes de plus de 50 ans devraient manger 21 grammes par jour.
  • N`oubliez pas que la fibre est une glucidité, de sorte que les fibres grammes comptent dans le cadre de votre prise de glucides.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 16
    7. Déterminez votre consommation actuelle de la glucides.En fonction de ce que vous essayez de faire votre alimentation, calculez la quantité de glucides que vous consommez actuellement peut être utile.Si vous envisagez de perdre ou de prendre du poids à l`avenir, connaissez combien de calories que vous consommez actuellement aidera à déterminer le nombre de calories que vous devez réduire ou ajouter par jour.Si vous ne prévoyez pas de modifier votre poids, vous pouvez utiliser cette opportunité pour développer un plan d`alimentation plus sain comprenant des glucides plus sains.
  • Commencez par vous procurer un journal ou créer une feuille de calcul de suivi sur votre ordinateur.
  • Sur une base quotidienne (ou même tout au long de la journée), gardez une trace de ce que vous mangez et buvez exactement, y compris les quantités ou les poids.
  • Suivez-vous une semaine, en supposant que la semaine que vous suivez est une semaine moyenne pour vous.N`oubliez pas d`inclure des choses comme des sauces, du beurre ou de la margarine, des pansements, etc.
  • Si vous mangez des aliments emballés, gardez une trace des informations de l`étiquette nutritionnelle de votre journal.
  • Si vous mangez dans un restaurant, essayez de localiser leurs pannes nutritionnelles via leurs sites Web.Ou demandez à votre serveur pour une brochure.
  • Pour d`autres types de nourriture, utilisez le Super Tracker de l`USDA pour rechercher les valeurs nutritionnelles (https: // supertracker.USDA.GOV / DEFAULT.aspx).
  • Ajoutez le nombre de calories, de glucides totales et de fibres alimentaires pour chaque jour.Il est probablement également une bonne idée d`inclure les graisses et les protéines dans vos calculs, car votre plan de régime global devra prendre en compte ces régimes alimentaires.
  • Utilisez vos calculs comme point de départ pour faire un plan futur. Il existe des applications utiles maintenant pour les téléphones qui permettent aux personnes de suivre leur consommation quotidienne de tous les nutriments - les glucides inclus.
    • Méthode 3 sur 3:
    Planification des glucides dans votre alimentation
    1. Image intitulée Calculez les glucides étape 17
    1. Donnez-vous un objectif.Avant de pouvoir faire de la planification, vous devez déterminer ce que vos objectifs sont.Voulez-vous maintenir votre poids, mais peut-être faire des choix plus sains?Voulez-vous perdre ou gagner du poids?Prenez le nombre de calories que vous consommez actuellement par jour comme point de départ et que vous travaillez pour déterminer le nombre de calories que vous devrez consommer à l`avenir pour atteindre vos objectifs.
    • N`oubliez pas qu`il faut une réduction de 500 calories par jour (en moyenne) pour perdre une livre par semaine. Pour la plupart des gens, cette réduction peut provenir de glucides. N`oubliez pas de ne pas réduire le groupe macronutrient trop bas. Évitez de couper trop loin sur la protéine et la graisse saine, comme utilisé à partir de la réparation et de la production d`hormones.
    • Exemple: Dites que votre apport calorique actuel a été calculé pour être de 2 000 par jour.Vous voulez perdre du poids, vous décidez donc que vous ayez besoin de réduire à 1 500 calories par jour pour le faire en toute sécurité.Afin de maintenir une alimentation saine, 40 à 60% de ces calories doivent provenir de glucides.Pour rendre les choses faciles, supposons que vous souhaitiez que 50% de vos calories proviennent de glucides.Multipliez votre objectif de calories quotidien de 1 500% de 50% pour obtenir 750 calories par jour des glucides.Divisez maintenant les 750 calories par jour par 4 (comme il y a 4 calories dans chaque glucides) pour obtenir 187.5 grammes de glucides par jour.Vous avez maintenant vos montants d`apport quotidiens caloriques et en glucides.
  • Image intitulée Calculez les glucides Étape 18
    2. Développer un plan de repas.Utilisation de votre nombre calculé de calories et de glucides par jour, commencez à vous rendre un plan de repas.Utilisez des étiquettes nutritionnelles sur les forfaits alimentaires et le Super Tracker de l`USDA (https: // supertracker.USDA.GOV / DEFAULT.aspx) Pour vous aider à déterminer le nombre de calories et de glucides dans chaque article que vous incluez dans votre plan.Le Super Tracker est également un excellent outil en ligne pour faire un plan, car une tonne d`informations nutritionnelles est déjà incluse.
  • Le Super Tracker vous rappellera également que l`exercice quotidien est une partie importante d`un mode de vie sain.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 19
    3. N`oubliez pas d`inclure des fibres chaque jour.Vous devriez essayer de manger quelque chose avec au moins 5 grammes de fibres au petit-déjeuner, pour commencer votre journée.La moitié des grains que vous mangez chaque jour devriez être des grains entiers.Manger des pains qui ont au moins 2 grammes de fibres par portion (une servage de pain est normalement 1 tranche).Substituer la farine de grain entier pour la farine blanche lors de la cuisson.Ajoutez des légumes frais ou congelés aux aliments comme des soupes et des sauces.Ajouter des haricots, des pois ou des lentilles à votre soupe ou à votre salade.
  • Ajouter un son de blé non transformé aux céréales pour augmenter la quantité de fibres.
  • Essayez le riz brun, le riz sauvage, l`orge, les pâtes de blé entier et le bulgur, par opposition aux versions «blanches».
  • En substituant de la farine de blé entier pour la farine blanche lors du cuisson du pain, vous devrez peut-être ajouter une levure plus ou permettre à la pâte de monter pendant une période plus longue.Si la poudre de cuisson fait partie de la recette, augmentez-la d`une cuillère à café de 3 tasses de farine à grains entiers.
  • Les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les baies sont de grandes sources de fibres et peuvent facilement être consommées comme une collation.
  • Les noix et les fruits secs ont également beaucoup de fibres, mais certains fruits séchés peuvent être élevés en sucre.
  • Image intitulée Calculez les glucides étape 20
    4. N`oubliez pas d`inclure des nutriments des boissons.Tout ce que vous mettez dans votre bouche, même la gomme, peut contribuer à votre consommation calorique quotidienne.Les boissons, cependant, peuvent être les plus oubliées ou négligées.L`eau n`a pas de calories, mais il s`agit de la seule boisson que vous n`avez pas à vous soucier de.Et tandis que le café ou le thé seul ne peut pas être élevé dans des calories, vous devez compter le lait, la crème ou le sucre que vous avez mis en eux.En général, les boissons sucrées sont le pire coupable.Soda non-régime, boissons énergisantes, jus de jus et sucre ajouté dans le thé et le café ajoutera vos calories très rapidement.
  • Rappelez-vous que le jus de fruit n`est pas la même chose que de manger un fruit. Consommer le même niveau de calories de jus vs. les fruits entier ne signifie pas que ces deux aliments sont égaux. Dans des fruits entiers, la fibre est incluse, ce qui contribue à réguler la pointe de la glycémie qui vient avec la consommation de glucides. Les jus n`ont peu aucune fibre qui leur provoquent de creusement de sucre dans le sang. Choisissez du total sur le jus.

    • Conseils

    Pour les ventilations détaillées du moment où les fabricants de produits alimentaires peuvent utiliser certains mots sur leurs étiquettes (e.g. bas, libre, réduit, etc.).
  • Pour un aperçu plus détaillé de la manière de lire une étiquette nutritionnelle sur les aliments emballés, consultez l`explication sur le site Web de la FDA ici - http: // fda.GOV / Nourriture / IngredientsPackageAngelage / étiquetageNutrition / UCM274593.htm.
  • Pour obtenir une visualisation de la quantité de chaque groupe alimentaire doit être incluse dans une alimentation saine, visitez le site Web de My Plaque de l`USDA - https: // ChoosMyPate.GOV / À propos-nous.

    • Mises en garde

    Les personnes ayant certaines conditions médicales, comme le diabète, devraient toujours consulter leur médecin avant de changer leur régime alimentaire.
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