Comment faire face à l`anxiété et à la dépression (avec des images)

La dépression et l`anxiété vont généralement de la main. Tout le monde traite de ces conditions dans une certaine mesure tout au long de leur vie. Cependant, si vos symptômes sont suffisamment graves pour interférer avec votre capacité à fonctionner normalement quotidiennement, il est important que vous trouviez un traitement. Si votre anxiété et votre dépression sont suffisamment intenses que vous devez modifier vos activités quotidiennes, vous devriez demander de l`aide professionnelle. Si votre anxiété et votre dépression sont plus douces, vous pouvez faire beaucoup de choses pour apprendre à faire face à l`anxiété et à la dépression.

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Faire des changements de style de vie

1. Exercice régulier. Non seulement des exercices réguliers réduisent la probabilité de maladie cardiaque et d`autres maladies, mais il a également été démontré que la dépression et l`anxiété ont également été prouvées. Il existe différentes explications pour la raison pour laquelle cela se produit. Premièrement, l`exercice libère des endorphines, un très bon produit chimique dans le cerveau qui améliore l`humeur. Il réduit également certains produits chimiques immunitaires qui causent la dépression et augmentent la température corporelle, ce qui favorise la relaxation.

L`exercice régulier vous aide également à vous mettre en forme et à améliorer votre apparence générale, qui pour beaucoup de gens, suffit à les débarrasser de leur doute de soi.
Les endorphines aident à inhiber la réponse au stress de votre corps, ce qui abaisse votre risque de vous sentir anxieux ou de développer des symptômes de la panique tout au long de la journée.
Si vous avez des difficultés à la dépression, essayez des exercices à impact élevé qui amènent votre corps bouger, comme le jogging, la randonnée et le vélo. Si vous avez de l`anxiété, essayez des activités telles que le yoga de restauration ou le souffle.

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2. Couper sur l`alcool. Les personnes souffrant d`anxiété ont tendance à se transformer en alcool pour atténuer leur tension et leur nervosité. Bien que l`alcool puisse atténuer temporairement les symptômes, il s`agira de pire à long terme. Selon les lignes directrices alimentaires de l`Amérique, si vous êtes une femme, vous ne devriez pas avoir plus d`un verre par jour. Si vous êtes un homme, vous ne devriez pas plus de deux par jour. Parce que l`alcool est un dépresseur, cependant supprime temporairement vos sentiments d`anxiété ou de tension, cependant, lorsque l`alcool est métabolisé et débarrasse le corps, votre anxiété et votre dépression vont rebondir.

Semblable à un ressort qui doit être pressé plus fort et plus difficile, vos émotions sont retenues encore plus par l`alcool. Une fois que l`alcool est parti, le printemps sautera même si c`est quand il est juste assis là. Ce rebond signifie que vous aurez probablement plus d`anxiété le lendemain, ou plus sensible au stress.

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3. Basculer sur Decaf. Les niveaux élevés de caféine présents dans le café peuvent aggraver les symptômes d`anxiété à la fois à court et à long terme. La caféine est un stimulant qui rend votre corps et votre système nerveux câblé et alerte, ce qui augmente votre risque d`aggravation ou de développement de la dépression et de l`anxiété tout au long de la journée.

En limitant votre consommation de caféine, vous pouvez aider à contrôler la réponse physique de votre corps et à prévenir les symptômes d`anxiété tout au long de la journée. Envisager de passer à Decaf ou de boire du thé à la place.

Un peu de thé, comme le thé vert, contient encore de la caféine, mais n`aura pas les mêmes effets extrêmes du café.

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4. Réduire ou éliminer la nicotine. La nicotine, tout comme la caféine, est un stimulant et peut produire de nombreux effets sur le corps associé à d`autres stimulants, tels que se sentir câblé.La nicotine est dans les produits du tabac et est également dans des produits non du tabac tels que la nicotine gomme.

Réalisez que cesser de fumer est une tâche difficile et ne devrait être prise que pendant les temps non stressants. Cependant, cela pourrait réduire considérablement vos symptômes d`anxiété et de dépression.

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5. Structurer votre journée. La dépression est une expérience douloureuse qui affecte votre humeur, mais aussi l`énergie et la motivation. Si vous êtes déprimé, il peut être difficile de se concentrer ou d`être tenté de rester au lit toute la journée. Vous êtes peut-être anxieux si vous ne savez pas comment votre journée ira. Essayez de continuer vos routines régulières autant que possible et évitez de laisser votre humeur dicter ce que vous faites et ce que vous avez fait.

Si vous n`avez normalement pas beaucoup de structure, cela peut vous aider à commencer à structurer vos jours. Planifiez vos journées, en vous assurant qu`ils sont pleins mais pas accablants et ne collectent pas à l`emploi du temps afin que vous puissiez continuer à fonctionner dans votre vie quotidienne.

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Déplacer votre perspective

1. Apprenez à vivre dans le moment présent. Si vous souffrez d`anxiété, cela peut être parce que vous êtes inquiet, incertain ou nerveux sur l`avenir. Si vous souffrez de dépression, vous pouvez être parce que vous habitez constamment sur le passé, ruminant sur des choses mal tournées ou pensent des pensées auto-vaincues. Apprendre à apprécier le moment présent aura un impact remarquable sur votre vie. Cependant, ce n`est pas un exploit facile, mais cela vous aidera à séparer vos sentiments de vos pensées.

La meilleure façon d`arrêter l`habitation du passé ou de l`obsession de l`avenir est de remarquer que ces types de pensées surviennent tout au long de votre vie quotidienne. Quand ils le font, alors les reconnaissent, étiquetez-les pensées, et laissez-les disparaître.

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2. Méditer. Une pratique de méditation régulière a été démontrée pour atténuer les symptômes du stress et de l`anxiété. La pleine conscience peut également vous aider à vous sentir plus connecté aux autres, cela peut vous aider à mieux contrôler vos émotions et à augmenter votre capacité à penser à des situations dans une nouvelle lumière. Envisager de rejoindre un centre de méditation ou un groupe dans votre région. La plupart des centres offrent des instructions de méditation gratuites et disposent d`une journée portes ouvertes hebdomadaires.

Pratiquer la pleine conscience et la méditez, prenez quelques instants chaque jour pour fermer les yeux, détendez vos muscles et concentrez-vous toute votre attention sur votre respiration. Si une pensée se pose, alors reconnaissez-la et laissez-la disparaître. Plus vous le faites, plus vous serez éventuellement capable de l`intégrer dans votre vie quotidienne.

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3. Calmer votre critique intérieure. Votre critique interne est auto-vaincu ou des pensées exagérées qui gardent vos sentiments de dépression et d`anxiété en général. Votre critique interne peut dire des choses comme "Je suis un échec" ou "il n`y a rien que je puisse faire, et je suis coincé."Votre critique interne peut également verrouiller l`un de vos soucis ou des pensées qui causent une anxiété et provoquent ensuite un effet de boule de neige de pensées de plus en plus inquiétantes. Des pensées telles que celles-ci vous empêchent de pouvoir voir des choix dans votre vie, vous faire vous sentir incapable ou coincé, ou perpétuer les soucis, la dépression ou l`anxiété.

Apprenez à calmer votre critique interne pour atténuer l`effet est sur votre point de vue et votre humeur.Pour calmer votre critique intérieure, pratiquez vos pensées improductives comme ils se posent et se préparent avec une contre-pensée productive ou un mantra qui se concentre sur vos forces.

Si vous pensez "il n`y a rien que je puisse faire, je suis coincé" test si c`est vrai. Faites une liste de toutes vos options possibles. Changez votre critique interne pour dire "Bien que mes options ne soient pas les meilleures, j`ai le choix, et je choisis_________ parce que ..."

Si vous avez une pensée qui tombe en tête d`année qui déclenche une inquiétude, une peur ou d`autres symptômes d`anxiété, assurez-vous de vous contrer de votre critique intérieure avec une déclaration ou une phrase rassurante, comme «Je sais que la probabilité de ce qui se passe est très faible, alors Je n`ai rien à craindre de "ou" ou "tout va bien aller, je vais bien en ce moment et ce sentiment passera."

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4. Faire face à des souvenirs douloureux. Beaucoup de gens sont déprimés ou anxieux car ils tiennent une ou plusieurs expériences traumatisantes du passé, et ils traversent un changement significatif ou ont perdu un être cher. Bien qu`il soit extrêmement difficile d`effacer ces souvenirs et de passer à travers ces expériences, il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire leur prévalence dans votre vie quotidienne.

Pleurer quand vous avez besoin de. Si vous sentez le besoin de pleurer ou de crier, alors faites-le. La catharsis est une partie nécessaire du processus de guérison. Vous pouvez même rechercher des groupes de deuil dans votre région pour soutenir votre temps de chagrin. Si vous deuilez, rappelez-vous qu`il s`agit d`un processus normal avec de nombreuses émotions impliquées. Vous ne pouvez pas vous sentir comme vous un peu de temps. Cependant, si vous continuez à ressentir des symptômes du chagrin longtemps après avoir perdu votre bien-aimé, vous devez contacter un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale.

Écrivez ce qui s`est passé et comment cela vous a fait sentir. Il y a beaucoup de sentiments impliqués dans des événements traumatiques qui doivent souvent être exprimés. Plusieurs fois, les événements traumatiques seront compartimentés et tous les sentiments associés à l`événement seront mis à la main. Au lieu de le faire, ce qui peut entraîner une anxiété et une dépression, écrivez exactement ce qui s`est passé dans les détails aussi vives que possible. Notez ce que vous avez ressenti et ce que vous ressentez toujours de l`événement. Cela vous aidera à faire face et à passer à autre chose.

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5. Obtenez vos pensées. Lorsque vous avez des problèmes de dépression et d`anxiété ou que vous essayez de passer au-dessus du traumatisme, décrivez ce qui s`est passé et comment cela vous a fait sentir. Vous pouvez le faire en la journalisation ou en parlant avec quelqu`un en qui vous avez confiance. Sortir c`est mieux que de la réprimer. En outre, pensez aux aspects contextuels de l`événement traumatique. Se souvenir d`autres aspects de la journée L`événement s`est produit, tel que la météo ou qui d`autre était là, peut vous aider à dissoudre certaines des associations négatives. Tu ne seras jamais seul. Et parler aux gens est difficile, mais cela peut être très utile. Dites à vos parents, à vos amis ou à quelqu`un en qui vous avez confiance. La thérapie peut également aider. En parlant en ligne n`est vraiment pas une bonne idée. Parfois même parler à des animaux domestiques ou des animaux farcis peut vous aider à vous calmer. Ils ne peuvent pas répondre, mais cela aide simplement à leur parler. Garder un journal est aussi quelque chose qui peut aider beaucoup. Vous pouvez parler de vos pensées, mais parler à une personne est toujours très utile.

Si vous avez affaire à des souvenirs d`un passé traumatique, il est essentiel que vous recherchiez une aide professionnelle pour faire face aux émotions douloureuses causées par un traumatisme.

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Faire face au moment

1. Faire face à l`anxiété et à la dépression dans le moment. L`anxiété peut être une expérience de préhension et peut vous sentir comme si vous perdez le contrôle. Il y a des techniques que vous pouvez essayer d`obtenir votre corps et votre esprit de ralentir et de calmer. Les symptômes de la dépression ont une large gamme et diffèrent en fonction du type de dépression que vous avez. Pour certains, ils se sentent très tristes alors que d`autres ne ressentent rien du tout et juste sentir engourdi. Néanmoins, d`autres peuvent avoir des combats soudains d`irritabilité.

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2. Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est une méthode qui aide à réduire physiquement la tension de vos muscles, ce qui signale le cerveau pour commencer à calmer. Dans une mode série, contracter, tenir, puis libérer des groupes musculaires du corps. Travailler de la tête aux pieds et assurez-vous de vous concentrer sur les sensations que vous ressentez lorsque vous libérez la contraction et que vous ressentez votre tension musculaire réduisant.

Commençant par vos muscles du visage, serrez les muscles pendant six secondes, puis relâchez pendant six secondes. Répétez cette opération dans votre corps avec votre cou, la poitrine, les bras, les mains, les jambes, les veaux et les pieds.

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3. Pratiquer la respiration de diaphragme. La respiration contrôlée ou la respiration de diaphragme est une autre façon de signaler votre corps pour commencer à se détendre et à commencer à calmer sa réponse au stress, qui est souvent anxiété. La respiration contrôlée indique votre cerveau pour relâcher les neurotransmetteurs, qui indique à votre corps qu`il n`est plus en danger et peut se calmer. Pratiquez la respiration à la diaphragme en prenant une respiration à part entière, rendez votre abdomen, maintenez-la, puis relâchez-la.

Le calendrier pour cela devrait être de cinq secondes de respiration, maintenez pendant cinq secondes, puis respirez pendant cinq secondes. Prenez deux respirations normales, puis répétez la respiration abdominale chronométrée jusqu`à ce que vous sentez votre inquiétude.

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4. Distraire. La distraction est une technique à court terme que vous pouvez utiliser lorsque vous êtes dans une situation qui peut ne pas être appropriée pour la dépression ou l`anxiété, comme au travail. Certains exemples de distraction incluent engager des activités. Si vous êtes au travail, parlez à un collègue sur des vidéos de chat amusantes ou organisez l`armoire d`alimentation. Si vous êtes avec vos enfants ou vos petits-enfants à la maison et que vous ne pouvez pas gérer votre émotion à ce moment-là, prenez-les pour une promenade ou lisez un livre ensemble.

Vous pouvez également vous distraire avec de petites activités. Essayez de faire des mathématiques simples dans votre tête, de saisir un morceau de papier et de la plier en plusieurs formes différentes, éclaboussant de l`eau sur votre visage ou de jouer un jeu de mots. Vous pouvez également faire des énigmes Word ou numéro comme des mots croisés ou Sudoku.

Pour une distraction rapide lorsque vous sentez que vos émotions peuvent vous dépasser, distrayez-vous avec des sensations, telles que serrer une boule de caoutchouc ou une tenue sur un cube de glace.

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Cherche d`aide professionnelle

1. Trouvez le bon thérapeute pour vous. Faites des recherches et rencontrez plusieurs médecins différents avant de choisir celui de s`en tenir à. Pendant votre première session, votre médecin vous demandera de décrire vos symptômes, combien de temps ils ont été présents et sur votre passé. Vous voudrez peut-être réfléchir à certaines de ces questions avant votre premier rendez-vous afin que vous puissiez organiser vos pensées et clarifier toutes les informations, si nécessaire.

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2. Voir un psychiatre. Vous pouvez décider de voir un psychiatre, un médecin avec un diplôme médical agréé à prescrire des médicaments. Les psychiatres combinent généralement une thérapie de discussion et un traitement médical, mais pas toujours. Plusieurs types d`antidépresseurs sont prescrits pour traiter l`anxiété également. Ces types de médicaments incluent des SRIS, des SNDR et des antidépresseurs tricycliques.

Il existe plusieurs types de médicaments dans ces catégories, il est donc préférable de parler avec votre médecin ou votre psychiatre. Ce serait le mieux pour vous.

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3. Parler à un psychologue. Vous pouvez également choisir de voir un psychologue, un médecin sans degré médical qui se concentre sur la discussion et la thérapie comportementale cognitive. Dans la plupart des États de l`U.S., Les psychologues ne sont pas autorisés à prescrire des médicaments.Cependant, il y a quelques États dans lesquels des psychologues peuvent prescrire des médicaments, y compris le Nouveau-Mexique, la Louisiane et l`Illinois.

Si vous avez moins de dix-huit ans, parlez à vos parents de votre condition, s`ils ne le sont pas déjà, et demandez-leur d`aider à trouver le bon médecin.

Certains patients sont ouverts à la perspective de médicaments, tandis que d`autres préfèrent prendre la route naturelle. Vous devez clarifier votre méthode de traitement préférée avec votre thérapeute lorsque vous le rencontrez afin de pouvoir déterminer si c`est le bon ajustement. N`oubliez pas que chaque médecin a sa propre méthode de traitement préférée.

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4. Trouver un autre fournisseur de thérapie. Si vous n`avez pas accès à un psychologue ou à un psychiatre, il existe d`autres professionnels de l`aide mentale qui peut vous aider avec votre dépression et votre anxiété. Recherchez des infirmières psychiatriques, des travailleurs sociaux cliniques agréés, des thérapeutes de mariage et de la famille et des conseillers professionnels agréés dans votre région. Ces personnes ont une formation et une éducation en santé mentale et peuvent vous aider avec vos problèmes.

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5. Toujours obtenir un deuxième avis. Dans le domaine des maladies psychologiques, il est facile de mal diagnostiquer ou de manquer un diagnostic secondaire. Voir plus d`un médecin pour votre état, au moins initialement, surtout si vous avez été écrit une ordonnance.

Ne laissez pas votre médecin vous obliger à prendre des médicaments. Si vous préférez aller à la route tout naturelle, alors soyez vocal et laissez votre médecin savoir. S`il continue d`insister sur vous prescrire un médicament, vous voudrez peut-être envisager de voir un autre médecin.

Si plusieurs médecins insistent pour vous prescrire le même type de médicament, vous devriez envisager de l`essayer. La plupart des médicaments peuvent être interrompus après une année sans effets secondaires nocifs.

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6. Mettre l`effort dans votre traitement. Vous ne pouvez pas payer un professionnel de la santé mentale pour résoudre vos problèmes. Vous devrez participer activement à vos sessions de thérapie et être honnête et ouvert avec votre médecin. La thérapie cognitivo-comportementale, qui est une forme de thérapie de conversation, s`est révélée être la méthode la plus efficace de traitement de l`anxiété et de la dépression, mais nécessite plus d`engagement et de coopération de votre part que la thérapie interpersonnelle. Au lieu de simplement parler de vos problèmes, la thérapie cognitivo-comportementale nécessite votre participation active pour que cela fonctionne et que vous obtiendrez mieux.

Être ouvert pour essayer de nouvelles choses et dépasser votre zone de confort. Certains médecins assignent leurs patients avec "des exercices" appliquer à leur vie quotidienne.

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7. Autoriser le temps de médicament pour fonctionner. Parfois, la dépression et l`anxiété sont la situation, comme le résultat d`un gros changement. D`autres fois, il est simplement biologique et l`utilisation de médicaments peut aider. Si vous avez été prescrit un médicament pour votre état, alors donnez-lui le temps de travailler avant d`arrêter l`utilisation. Cela peut également prendre des expériences sur votre rôle de votre médecin afin de trouver le bon médicament et la bonne posologie pour votre situation particulière. Juste être patient et lui donner du temps.

La plupart des médicaments prennent quatre à huit semaines pour montrer tous les effets, alors soyez patient.

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8. Comprendre la comorbidité. La comorbidité est la présence de plus d`une condition chez un individu. La comorbidité de la dépression et de l`anxiété est courante et la plupart des psychiatres supposeront que vous avez les deux jusqu`à preuve contraire. C`est principalement parce que, pour les patients, la présentation ou l`expérience subjective des symptômes de la dépression et de l`anxiété sont souvent indiscernables, ce qui signifie que le patient ne peut pas dire si l`une est originaire séparément de l`autre.

Parce que beaucoup de symptômes de la dépression et de l`anxiété se chevauchent, il est souvent difficile de taquiner quels symptômes sont attribués à la condition.En fait, environ 85% des personnes souffrant de dépression ressentent des symptômes d`anxiété et environ 90% des personnes ayant une expérience d`anxiété dépression.

La comorbidité des conditions complique souvent le traitement et rend les résultats moins positifs, ce qui est vrai de la comorbidité de l`anxiété et de la dépression. Un facteur clé dans l`amélioration des résultats du traitement pour la dépression et l`anxiété des comorbides est la reconnaissance de la comorbidité.

En fonction de la dépression et des diagnostics d`anxiété que vous avez, il pourrait y avoir beaucoup de symptômes qui se chevauchent. Par exemple, les ruminations dépressives communes dans le trouble dépressif majeur sont similaires à celles obsessionnelles dans le trouble de l`anxiété généralisée, tandis que le mauvais sommeil ou l`insomnie et la faible concentration sont courants dans le trouble dépressif majeur et le trouble de stress post-traumatique.

Mises en garde

Si vous ou quelqu`un que vous connaissez envisageez-vous ou a un plan de se suicider, recherchez immédiatement une aide professionnelle ou appelez la hotline nationale de prévention du suicide: 1-800-273-8255.