Comment faire de la respiration abdominale: 11 étapes (avec des images)

La respiration abdominale ou la respiration diaphragmatique peut aider à renforcer vos muscles de diaphragme et à vous donner la respiration plus efficace globale. L`exercice peut également être apaisé, car vous finirez par passer des intervalles de 5 ou 10 minutes se concentrer uniquement sur votre respiration. Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale couchée ou assis à vous asseoir.

Pas

Méthode 1 de 2:

Pratiquer la respiration abdominale couchée

1. Faire le stock de votre respiration normale. Avant de pratiquer la respiration abdominale, faites attention à vos habitudes normales de respiration. La respiration abdominale devrait fonctionner pour altérer le rythme normal et la taille de vos respirations pour favoriser la relaxation.

Fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Essayez de vous concentrer sur vos respirations et de bloquer d`autres stimulants comme des bruits ou des odeurs. Si possible, faites-le dans une pièce fermée à l`écart des distractions.
Es-tu respirez dans votre poitrine ou votre abdomen? Est-ce que votre respiration se sent lentement? Vite? Vos respirations sont-elles trop peu profondes? Voir s`il y a quelque chose à propos de votre respiration qui se sent anormal. Faire des exercices de respiration abdominaux occasionnels peut aider à réguler la respiration normale.

Image intitulée Do Abdominal Respiration Étape 2

2. Allongez-vous sur le dos et détendez votre corps. Trouvez une surface plane et allongez-vous. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds à plat contre la surface. Si vous avez besoin d`un soutien supplémentaire, mettez un oreiller sous vos jambes pour garder vos genoux.

Image intitulée Do Abdominal Respiration Étape 3

3. Placez vos mains sur votre poitrine et votre abdomen. Une fois que vous êtes couché, cela vous permet de positionner vos mains d`une manière qui vous permettra de suivre votre respiration. Placez une main sur votre poitrine supérieure et l`autre juste en dessous de votre rubûte. Détendez vos mains autant que vous le pouvez, permettant à vos coudes de se reposer sur le sol, le lit ou le canapé.

Image intitulée Do Abdominal Respiration Étape 4

4. Inspirez lentement à travers votre nez. Une fois que vous êtes dans une position confortable, vous pouvez commencer l`exercice de respiration. Vous devriez inhaler dans votre abdomen, de sorte que la main sur votre estomac se déplace vers le haut pendant que la main sur votre poitrine reste aussi toujours que possible. Vous n`avez pas besoin de compter, mais vous devriez inhaler jusqu`à ce que vous ne puissiez pas prendre confortablement plus d`air.

Image intitulée Do Abdominal Respiration Étape 5

5. Expirez lentement à travers votre bouche ou votre nez. Comme vous expirez, serrez vos muscles de l`estomac. Poussez autant d`air que vous pouvez en utilisant vos muscles abdominaux lorsque vous expirez. Respirer à travers les lèvres poursuivies lorsque vous laissez le respirer. Expirez jusqu`à ce que vous ne puissiez pas continuer à respirer.

Comme une alternative à la respiration à travers les lèvres poursuivies, essayez la technique de respiration de Ujjayi. Gardez vos lèvres scellées et expirez à travers votre nez. Comme vous expirez, serrez les muscles à l`arrière de la gorge pour pousser le souffle.

Une fois que vous avez fini d`exhaler, répétez l`exercice. Continuez l`exercice pendant environ 5 à 10 minutes.

Image intitulée Do Abdominal Respiration Étape 6

6. Répéter tout au long de la semaine. La respiration abdominale présente plusieurs avantages. Il renforce votre diaphragme, ralentit votre taux de respiration, diminue votre demande d`oxygène et entraînera finalement votre respiration plus efficacement. Faites l`exercice 3 à 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes, augmentant la durée avec le temps.

Même une respiration profonde pour seulement 1 à 2 minutes la journée bien remplie peut vous aider à vous détendre et à se recentrer.

Image intitulée Do Respiration abdominale Étape 7

7. Essayez la respiration abdominale dans le Savasana pose. La pose Savasana est une bonne position pour la respiration abdominale une fois que vous n`avez plus besoin de suivre vos respirations avec vos mains. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de yoga ou un tapis de zone mous. Écartez légèrement vos pieds et laissez vos bras se reposer sur vos côtés avec les paumes. Respire avec votre diaphragme pour 5 chefs d`accusation, puis expirez pour 5 autres chefs. Lorsque vous maintenez la pose, soyez conscient de votre respiration. Scanner mentalement chaque partie de votre corps pour la tension et libère consciemment toute tension que vous trouvez.

Image intitulée Do Abdominal respirant l`étape 8

8. Expérimentez avec différents modèles de respiration. Une fois que vous êtes à l`aise avec une respiration abdominale, pratiquez différents modèles, tarifs et profondeurs de respiration. Différents types de respiration abdominale peuvent ralentir un système nerveux stressé ou même stimuler les réponses anti-inflammatoires de votre système immunitaire. Certaines techniques comprennent:

Respirer deux fois plus longtemps que vous respirez. Par exemple, vous risquez de respirer pendant 5 chefs d`accusation et de respirer pour 10 chefs de comptes. Cela ralentira votre fréquence cardiaque et signalera votre système nerveux pour passer en mode de relaxation.

Pratiquer la technique "souffle de feu", une forme de respiration abdominale rapide. Le souffle d`incendie implique de respirer avec force et rapidement, inhaler et expirant à travers votre nez 2-3 fois par seconde. N`essayez pas de cette technique à vous-même jusqu`à ce que vous l`ayez maîtrisé avec le guidage d`un praticien de yoga expérimenté.

Méthode 2 sur 2:

Faire de la respiration abdominale en position assise

1. S`asseoir. Il est probablement plus facile pour vous de pratiquer initialement la respiration abdominale en position couchée. Cependant, comme vous vous améliorerez à l`activité, il pourrait être plus efficace de le faire en position assise. Si vous pouvez faire des exercices de respiration profonde assis, vous pourrez le faire pendant votre maison. Cela pourrait être plus pratique que vous pouvez vous entraîner pendant les temps d`arrêt au travail.

Asseyez-vous dans une chaise confortable et ferme. Gardez vos genoux pliés et vos épaules et votre cou détendus.

Image intitulée Do Abdominal Respiration Étape 10

2. Placez vos mains sur votre poitrine et votre abdomen. Comme vous maîtrisez la respiration abdominale, cela aide à positionner vos mains afin que vous puissiez vous sentir et suivre vos respirations. Placez une main sur votre poitrine et une autre main sur votre estomac inférieur. Vos mains vous aideront à dire si vous respirez correctement.

Image intitulée Do Abdominal Respiration Étape 11

3. Respirez et respirez. Une fois que vous êtes assis avec vos mains dans la bonne position, vous pouvez commencer à respirer. Inspirez et expirez et concentrez-vous sur la position de vos mains comme vous le faites.

Inspirez à travers votre nez, assurez-vous que la main sur votre estomac inférieure augmente pendant que la main sur votre poitrine reste relativement immobile. Inspirez jusqu`à ce que vous ne puissiez pas prendre plus d`air confortablement.

Contracter vos muscles de l`estomac à expirer, respirer à travers les lèvres ou à travers votre nez.

Continuez cet exercice pendant environ 5 à 10 minutes.