5 façons de faire pranayam

Pranayam (également connu sous le nom de Pranayama) est la pratique antique consistant à contrôler votre souffle afin de contrôler le mouvement de la force de vie («Prana») à travers votre corps. Pratiquer Pranayam est dit d`aider à calmer et à centrer l`esprit tout en apaisant le corps. Pranayam peut être fait seul ou avant, pendant ou après une série de poses de yoga (Asanas). Il existe un certain nombre de pranaysamas différents (schémas respiratoires) que vous pouvez essayer, chacun d`entre eux vous aidera à atteindre des objectifs légèrement différents, tels que la réduction du stress, la culture de la chaleur, la détente de votre esprit ou de libérer la colère.

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Méthode 1 sur 5:

Cultiver la chaleur et l`équilibre à travers Ujjayi (souffle de l`océan)

1. Asseyez-vous dans une position confortable. Essayez de rester assis dans une position facile à patte croisée avec la colonne vertébrale longue et les épaules roulées de vos oreilles. Vous pouvez également vous asseoir sur un bloc de yoga ou sur une chaise si cela se sent mieux. Si vous préférez, vous pouvez également rester à plat sur votre dos.

Lorsque vous apprenez d`abord le modèle de respiration de l`Ujjayi, commencez dans une position qui prend peu d`effort pour tenir. Cela vous permet de vous concentrer sur votre respiration plutôt que de votre corps.
Une fois que vous comprenez le modèle de respiration de base de l`Ujjayi, vous pouvez essayer de l`incorporer dans une pratique de Hatha Yoga pour cultiver la chaleur, l`équilibre et la mise au point.

2. Inspirez lentement à travers votre nez. Sceller vos lèvres pour vous assurer que tout l`air est canalisant à travers vos narines. Rendre cela inhaler légèrement plus profond et plus intentionnel que votre respiration régulière, remplissant complètement vos poumons. Dirigez le souffle à l`autre côté de votre gorge lorsque vous inhalez afin que l`air fait un léger bruit sifflant.

Votre souffle doit imiter le son de l`océan lorsque l`eau se réjouit du rivage afin de former la prochaine vague.

Compter comme vous inspirez pour mesurer la longueur de votre respiration. Bien qu`il n`y ait pas de longueur "correcte", vous pouvez commencer par viser un compte de 4 ou 5. Gardez vos inhales et exhale uniformément chronométré comme vous allez.

3. Expirez lentement à travers votre nez tout en resserrant votre gorge. Garder vos lèvres scellées, respirez votre nez. Essayez de contraindre les muscles à l`arrière de la gorge, comme vous le feriez si vous murmuriez. Cependant, veillez à ne pas trop vous contrarier la gorge dans la mesure où la respiration devient difficile. Comme vous expirez, votre souffle devrait faire un bruit semblable aux vagues qui se brisent sur le rivage.

Si vous avez du mal à faire le bon son ujjayi, pratiquez-vous ouvrir votre bouche et faire un son "haaaaah", presque comme si vous essayiez de brouiller un miroir avec votre souffle. Puis fermez votre bouche et essayez de faire un son similaire à travers vos passages nasaux.

Certaines personnes comparent Ujjayi respiration vers les sons de souffle de Darth Vader de Guerres des étoiles.

Essayez de faire correspondre la longueur de votre expiration à la longueur de votre inhale. Vous devrez peut-être compter dans votre tête afin de vous assurer que vos respirations restent même.

4. Continuez à inspirer et expirez pendant 5 à 8 minutes. Une fois que vous devenez plus expérimenté, vous pouvez augmenter progressivement votre pratique à 10-15 minutes. Rappelez-vous toujours de vous arrêter et de reprendre la respiration normale si vous devenez étourdi ou à bout de souffle.

La respiration de Ujjayi peut également vous aider à vous apaiser si vous vous sentez nerveux ou agité.

Méthode 2 sur 5:

Calmer votre esprit avec Nadi Shodhana (autre respiration de la narine)

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec votre main gauche posée sur vos genoux. Vous pouvez essayer de rester assis dans une position facile à patte croisée sur le sol avec votre colonne vertébrale longue et vos épaules. Cependant, si ce n`est pas confortable pour vous, vous pouvez vous asseoir au-dessus d`un bloc de yoga, d`un banc bas ou d`une chaise. Assurez-vous simplement que votre colonne vertébrale est droite et votre poitrine est ouverte plutôt que concave.

Votre main gauche peut se détendre sur vos genoux ou assis sur votre genou. Vous pouvez connecter votre pouce et votre doigt du pointeur pour former un geste «ok» si cela se sent reposant ou vous pouvez simplement placer votre main afin que votre paume est confrontée vers le haut.

2. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit. Vous pouvez reposer votre pointeur et vos doigts du milieu sur votre front (entre vos sourcils) ou pliez-les et reposer vos articulations juste en dessous de votre nez.

Placez votre pouce sur la légère indentation sous l`os en haut de votre nez. Cela vous permet de fermer le canal d`air sans appuyer trop dur.

3. Inspirez à travers votre narine gauche. Respirez lentement mais régulièrement à travers votre nez. Pour vous assurer que vos inhales et vos exhales sont cohérents, essayez de compter jusqu`à 4 ou 5 lorsque vous inhalez. Vous pouvez augmenter la longueur de vos respirations lorsque vous devenez plus expérimenté avec Pranayam.

4. Fermez votre narine gauche à l`aide de votre bague droite et relâchez votre narine droite. En haut de l`inspiration, utilisez l`intérieur de votre bague droite pour bloquer doucement votre narine gauche afin que les deux narines soient fermées. Vous pouvez conserver votre souffle ici pour une légère pause, mais n`attendez pas plus qu`un seul compte. Puis relâchez votre pouce de votre narine droite afin que seule votre narine gauche soit bloquée.

Si votre pointeur et vos doigts du milieu se reposent pliés en dessous de votre nez, il peut être plus facile de plier votre bague et vos doigts pinky. Faites simplement que ce qui se sent le mieux pour vous. Concentrez-vous sur votre respiration, plutôt que vos mains.

5. Expirez et inspirez à travers votre narine droite. Expirez à travers votre narine droite et faites une pause pendant un instant. Puis inspirez à travers votre narine droite sans déplacer la position de votre main.

Essayez de faire correspondre la longueur de votre expiration à la longueur de votre inhale. Compter jusqu`à 4 ou 5 comme vous expirez peut aider avec cela.

6. Basculez pour bloquer votre narine droite et expirez à travers votre narine gauche. Bloquez légèrement votre narine droite, déblocez votre narine gauche, puis complète une expiration complète à travers votre narine gauche. Ceci constitue un cycle du pranayama.

7. Répétez 3-5 cycles avant de retourner à la respiration régulière. Recommencer en inhalant à travers la narine gauche. Continuez ensuite à alterner entre les narines lorsque vous répétez le pranayam. Permettez à votre esprit de se concentrer sur le motif et le son de votre respiration.

Pour que vos respirations soient même, vous pouvez continuer à compter jusqu`à 4 ou 5 pendant chaque inhale et expirez.

Méthode 3 sur 5:

Réduire le stress avec Dirga (souffle en trois parties)

1. Asseoir ou mentir dans une position confortable. Vous pouvez essayer de rester assis dans une position facile à patte croisée sur le sol avec votre colonne vertébrale longue et vos épaules. Si cela ne se sent pas bien, vous pouvez vous asseoir sur un bloc de yoga ou sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Vous pouvez également choisir de rester à plat sur votre dos au sommet d`un tapis de yoga ou d`une couverture.

Si vous êtes assis, visualisez vos os SITZ (les os que vous ressentez dans votre fond lorsque vous êtes assis, situé sur la partie fondamentale de votre bassin) à la terre dans le sol ou le siège. Si vous vous allongez, essayez d`imaginer chaque partie de votre corps en contact avec le sol en appuyant sur la terre. Cela vous aide à vous montez physiquement et mentalement pour que vous puissiez vous concentrer pleinement sur votre respiration.

2. Apportez votre main gauche à votre ventre et à votre main droite à votre poitrine. Placez votre main gauche légèrement en dessous de votre nombril et de votre main droite au milieu de votre poitrine, au-dessus de vos mamelons, mais sous votre collerbone. Permettez à vos mains de se reposer confortablement sans se soulever.

3. Inspirez à travers votre nez dans votre abdomen, puis cage thoracique, puis la poitrine supérieure. Comme vous inspirez, utilisez vos mains pour vous sentir comme votre diaphragme remplit d`abord l`abdomen. Puis sentez l`inhaler dans vos côtes pendant que vos poumons remplissent. Enfin, laissez votre souffle se soulever dans la poitrine supérieure. Chaque partie de votre abdomen et de votre poitrine doit soulever comme vous le respirez.

Il peut être utile de visualiser chaque section (abdomen, côtes, poitrine supérieure) lorsque vous le respirez.

4. Expirez de votre poitrine supérieure, puis des côtes, puis de l`abdomen. Respirez à travers vos narines. Comme vous le faites, laissez votre colarbone se dégonfler et vous détendre, suivi de votre cage thoracique et de votre abdomen. Encore une fois, utilisez vos mains pour sentir la progression comme partie de votre poitrine tombe.

Pour vous assurer d`inhalation et d`expiration de la même quantité de temps, il peut être utile de compter jusqu`à 4 que vous inspirez, puis à nouveau lorsque vous expirez.

5. Répétez cette tendance d`inhalation et d`expiration de 3 à 5 minutes. Continuez à inspirer dans votre ventre, puis nervures, puis à la poitrine supérieure et expirez dans l`ordre inverse pendant environ 3-5 minutes. Si votre esprit commence à errer, reconnaissez la pensée, puis retournez votre attention à votre respiration.

Si vous n`avez pas de 3 à 5 minutes complètes, vous pouvez toujours pratiquer Dirga Pranayam et recevoir de nombreux avantages réduits par le stress. Que vous soyez à la maison commençant votre journée ou au milieu d`une journée de travail difficile, vous pouvez trouver un moment pour fermer les yeux et pratiquer la pranouame à quelques cycles d`inhale et d`exhale.

Méthode 4 sur 5:

Utilisation de Kapalabhati (cruelle de crâne) pour libérer des toxines

1. Asseyez-vous dans une position confortable et inhalez profondément pour préparer. Essayez une position croisée facile sur le sol pour commencer. Si cela ne se sent pas à l`aise, vous pouvez placer un bloc de yoga sous votre fond ou essayer de rester assis sur une chaise à la place. Peu importe la façon dont vous choisissez de vous asseoir, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et que vos épaules sont renvoyées.

Kapalabhati doit être pratiqué dans une pose assise, plutôt que sur une pose.
Certains pratiquants aiment fermer les yeux tout en effectuant des kapalabhaties afin de se concentrer sur leur respiration.

2. Contracter votre ventre inférieur rapidement pour pousser une forte éclatement de l`air de votre nez. Tirez votre abdomen vers l`intérieur afin de forcer l`air de vos poumons dans une respiration active et énervale. Il peut être utile de placer vos mains sur votre ventre inférieur afin de vous assurer que vous utilisez les muscles corrects pour forcer l`expiration. L`abdomen devrait casser brusquement.

Évitez d`utiliser votre poitrine, vos épaules, votre cou ou votre visage pour créer une respiration énergique.

Si vous avez du mal à activer le bas de l`abdomen, essayez de prendre une main légèrement dans l`autre et de la presser doucement, mais rapidement contre votre ventre inférieur.

3. Libérer la contraction pour permettre à l`inhale d`entrer sur le "rebond.«Après la forte contraction de votre abdomen inférieur pousse l`air de vos poumons, détendez vos muscles rapidement. Cela permet à la respiration de revenir dans vos poumons naturellement, de reculer ou de rebondir de la force de l`expiration. L`inhalation contrairement à l`expiration est lisse et sans effort.

Inspirez à travers votre nez, gardez vos lèvres scellées dans votre pratique de Kapalabhati.

4. Répétez ce cycle de souffle 11 fois avant de prendre une pause pour respirer normalement. Rythme lentement si vous venez de commencer et de viser environ 1 cycle d`expiration inhale toutes les 1-2 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté avec la pratique, vous voudrez peut-être augmenter votre rythme à 2 cycles d`expiration par seconde.

Si vous devenez étourdi ou étouffé, ou obtenez un point de votre côté pendant la pratique de Kapalabhati, faites une pause et respirez normalement pendant une minute ou deux.

Généralement, essayez de compléter 3 tours de 11 respirations à chaque séance. Cependant, vous pouvez faire moins de 3 si cela vous ressent.

Méthode 5 sur 5:

Souffler de la vapeur avec Simhasana (souffle de Lion)

1. Agenouillez sur le sol, assis sur vos talons. Placez un coussin, une couverture ou un tapis de yoga sous vous pour coussiner vos genoux. Vous pouvez traverser l`avant de la cheville à l`arrière de l`autre (avec des pieds pointant sur les côtés) si cela se sent mieux. Si agenouillé ne vous sent pas bien, prenez une autre pose assise confortable.

Les paumes peuvent être placées fermement contre vos genoux avec des doigts éclairés.

2. Inspirez profondément à travers le nez. Dessinez-vous à travers vos narines jusqu`à ce que vos poumons soient pleins. Allonger à travers la couronne de votre tête et attirez vos épaules lorsque vous inhalez pour que vos poumons soient complètement élargis.

Fermez vos yeux lorsque vous inspirez.

3. Ouvrez votre bouche et étirez votre langue. Après avoir inhalé, ouvrez votre bouche large comme si vous étiez au dentiste. Sortez votre langue et allongez-vous la pointe de l`extérieur pour qu`il s`étend vers votre menton.

Pour une option plus intense, ouvrez vos yeux larges en même temps que vous ouvrez votre bouche et apportez votre regard vers le haut.

4. Expirez le souffle lentement à travers votre bouche. Le souffle devrait passer à l`arrière de la gorge et faire un son "haaaa" distinct. Imaginez que vous essayez de brouiller une fenêtre avec votre souffle. Vous devriez sentir les muscles à l`avant de votre contrat de gorge.

Appuyez sur vos paumes pendant que vous expirez.

5. Répéter 2-3 fois. Étant donné que l`expiration de Simhasana est censée libérer de l`énergie négative, il est important de rester puissant tout au long de votre pratique. Par conséquent, il est préférable de répéter le souffle de Lion seulement à quelques reprises de suite afin que vous ne perdiez pas la force derrière le souffle.

Si les fortes expirations vous font sentir à tout vertige, faites une pause du pranayam et respirez normalement pendant quelques minutes. Vous pouvez placer une main sur votre poitrine pour vous aider à réguler votre rythme de souffle.

Vidéo.

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Conseils

Ujjayi est un pranayam particulièrement utile pour la pratique du yoga et l`exercice.

Si vous avez du mal à rester concentré en pratiquant Pranayama, essayez de fermer vos yeux ou de jouer de la musique relaxante.

Plus vous pratiquez Pranayama, plus vous serez plus longtemps que vous pourrez effectuer les exercices. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas faire de très nombreux cycles lorsque vous commencez à commencer.

Les pranayamas peuvent être pratiquées à tout moment de la journée. Ils peuvent vous aider à vous centrer pendant que vous commencez votre journée, calmez les situations stressantes, cultivez la chaleur pendant l`effort et détendez votre esprit avant de vous coucher.

Dirga (souffle en trois parties) peut être un pranayama utile pour se préparer au lit.

Alors que toutes les méthodes de Pranayama peuvent aider à réduire le stress, le Dirga et la Simhasana sont particulièrement utiles pour éliminer la vapeur dans des situations stressantes.

Mises en garde

Si vous ressentez une gêne ou une légèreté, arrêtez de pratiquer immédiatement le pranayam et revenez à la respiration régulière.

Kapalabhati (cruelle crâne) doit être évitée par ceux qui ont une pression artérielle élevée ou basse, une maladie coronarienne cardiaque, des problèmes de leurs yeux (e.g., glaucome), problèmes d`oreille ou nez de nez..

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