Comment faire l`exercice d`aspirateur de l`estomac

L`exercice de vide de l`estomac est un excellent moyen de renforcer votre ABS, contribuant à améliorer votre posture tout en protégeant également vos organes intérieurs. Vous pouvez faire cet exercice de presque n`importe quelle position, y compris debout, assis et à genoux. Juste expirez tout l`air dans votre corps tout en tirant dans votre estomac pour effectuer l`exercice. Assurez-vous de maintenir cette position pendant au moins 5 secondes.

Pas

Méthode 1 de 2:
Effectuer l`exercice
  1. Image intitulée Faites l`exercice d`aspirateur de l`estomac Étape 1
1. Commencez par debout droit avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Il y a beaucoup de façons dont vous pouvez vous positionner pour cet exercice, mais debout droit est un moyen simple de commencer. Gardez votre dos droit et vos épaules de votre retour pour que vous ne vous shasichez pas, mais évitez de vous tenir mal à l`aise.
  • Vous pouvez également faire cet exercice sur votre dos, sur votre ventre, assis, ou à genoux.
  • Image intitulée Do l`exercice de vide de l`estomac Étape 2
    2. Respirez à travers votre nez lentement. Prenez une profonde respiration, remplissez vos poumons avec de l`air. Allez lentement, respirez environ 3-5 secondes.
  • Si votre nez est congestionné, respirez lentement dans votre bouche.
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    3. Expirez à travers votre bouche alors il n`y a pas d`air laissé dans vos poumons. Expirez lentement lorsque vous tirez les muscles de l`estomac vers l`intérieur et maintenez jusqu`à ce que vous soyez prêt à respecter à nouveau. Ensuite, détendez vos muscles. Il est super important que vous laissez sortir l`air dans votre bouche au lieu de votre nez, car cela vous donne plus de contrôle sur votre respiration. Expirez lentement jusqu`à ce qu`il n`y ait pas d`air laissé dans votre corps.
  • Cela peut vous aider à essayer d`exhaler tout l`air environ 3-5 secondes également, ce qui aidait votre respiration.
  • Vous êtes capable de vous débarrasser de plus d`air dans votre corps en expirant à travers votre bouche.
  • Vous voudrez peut-être aussi ajouter un ascenseur de plancher pelvien lorsque vous contractez vos muscles abdominaux.
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    4. Sucer dans votre nombril aussi loin que possible. Pendant que vous expirez, aspirez dans votre estomac aussi loin que possible. Pour visualiser ce que votre estomac devrait ressembler, image aplatissant votre nombril contre votre colonne vertébrale.
  • Si vous ne pouvez pas sucer votre estomac très loin, ça va! Cette étape prend la pratique et s`améliorera au fil du temps.
  • Image intitulée Faites l`exercice de vide de l`estomac Étape 5
    5. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes si vous allez continuer à continuer à respecter et à exhaler. Si vous apprenez simplement cet exercice, vous ne pourrez peut-être pas la tenir pendant 5 à 10 secondes. Il est important de continuer à respirer normalement pendant l`exercice, alors ne tiens pas votre souffle.
  • Pratiquer cet exercice vous aidera régulièrement à augmenter le temps que vous pouvez conserver dans votre souffle et votre estomac, atteignant finalement jusqu`à 60 secondes.
  • Certaines personnes tiennent leur souffle tout le temps qu`ils tiennent la position, tandis que d`autres essaient de respirer normalement. Ne détendez pas vos muscles de l`estomac.
  • Image intitulée Faites l`exercice d`aspirateur de l`estomac Étape 6
    6. Respirer tout en libérant votre estomac pour répéter le processus. Détendez vos muscles et prenez une bonne respiration dans. Détendez votre estomac à sa position d`origine et laissez-la étendre lorsque vos poumons remplissent d`air. Recommencez avec un autre aspirateur de l`estomac lorsque vous expirez et suce dans votre estomac.
  • Assurez-vous de respirer normalement tout au long de cet exercice.
  • N`oubliez pas de le faire lentement et avec précaution, surveiller votre respiration.
  • Image intitulée Do l`exercice de vide de l`estomac Étape 7
    7. Faire cet exercice 5 fois avant de faire une pause. Les gens ayant plus d`expérience faire cet exercice peuvent le faire 10 fois avant l`arrêt, mais commencez avec 5 fois. Respire profondément et expirez profondément chaque fois, comptant les secondes de combien de temps vous êtes capable de tenir dans votre estomac.
  • Vous devrez peut-être briser les aspirateurs de l`estomac, faire 2, puis prendre une pause de 1 à 2 minutes avant de faire encore 3.
    • Méthode 2 sur 2:
    Choisir une position
    1. Image intitulée Faites l`exercice d`aspirateur de l`estomac 8
    1. Exercice debout pour vous assurer de la bonne posture. Tenir debout avec vos pieds à l`épaule à l`épaule, en vous assurant qu`ils sont tous les deux à plat sur le sol. Gardez le dos droit comme vous respirez.
    • Vous pouvez le faire en setant debout au magasin ou en cuisinant dans la cuisine.
  • Image intitulée Faites l`exercice d`aspirateur de l`estomac Étape 9
    2. Faire des exercices d`aspirateur d`estomac assis pour plus de commodité. Si vous êtes dans la voiture ou si vous êtes assis au travail, vous pouvez toujours faire ces exercices pour renforcer votre corps. Asseyez-vous directement sur votre chaise et placez vos mains à côté de vos cuisses (si possible). Détendez vos épaules, gardez-les et retirées légèrement. Commencez à respirer lentement et exhalant tout l`air dans vos poumons avant de sucer votre ventre et de tenir la position.
  • Lorsque vous êtes assis, il est particulièrement important que vous ayez une bonne posture tout en faisant cet exercice.
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    3. Allongez-vous sur le dos pour des exercices de vide d`estomac contrôlé. Avec votre dos à plat sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol ainsi. Placez vos mains de chaque côté de vous et commencez la profonde respiration pour commencer l`exercice.
  • Il n`y a pas d`endroit où vos pieds doivent être - tant que votre corps est à l`aise sur le sol, vous êtes dans la bonne position.
  • Vous pouvez également contourner votre corps en avant pour rendre cet exercice plus efficace.
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    4. S`agenouiller sur le sol pour une position d`exercice stable. Placez vos mains avec vos paumes à plat sur le sol juste en dessous de vos épaules. Vos genoux sont aussi sur le sol, de sorte que vos jambes font un angle de 90 degrés avec le sol. Pliez vos pieds afin que vos orteils soient sur le sol et que vos talons sont éteints du sol. Respirer profondément et sucer dans votre estomac tout en maintenant cette position.
  • Regardez vers vos mains lorsque vous tenez cette position.
  • Essayez de ne pas archer votre dos.

    • Vidéo

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    Conseils

    Il faut une certaine pratique pour faire cet exercice avec succès, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire parfaitement les premières fois.
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