Comment respirer comme un maître de yoga

La plupart des techniques et poses dans le yoga tournent autour de la respiration yogique. Pranayama, qui se traduit à peu près à "force de vie expansion," est l`art yogique de respirer. Lorsqu`il est exécuté correctement, il a été démontré que la respiration yogique améliore l`humeur, réduisant l`anxiété et le stress et aident les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique. Cependant, lorsque la respiration yogique est mal interprétée, elle peut causer du stress et de l`inconfort aux poumons et au diaphragme. Il est important d`effectuer soigneusement toutes les techniques de yoga, et si vous ne savez jamais une position ou un modèle de respiration, vous devez demander à un instructeur de yoga qualifié. L`apprentissage des bases de Pranayama du souffle yogique peut vous aider à vous sentir mieux et à vous mettre sur la voie de l`expertise yogique.

Pas

Méthode 1 sur 5:
Apprendre Dirga Pranayama
  1. Image intitulée Respirez comme une étape 1 de yoga
1. Inspirez aux trois cibles abdominales. Dirga Pranayama est souvent appelé le souffle en trois parties, en raison de son accent sur la respiration et sur trois régions distinctes de l`abdomen. Cela peut sembler simple, mais cela peut être assez difficile à perfectionner.
  • Inspirez à travers les narines dans une longue respiration continue.
  • Respirez dans la première cible abdominale, le ventre bas.
  • Avec le même souffle, respirez dans la deuxième cible: la poitrine inférieure, au bas de la rubûte.
  • Continuer la même inhalation, respire la troisième cible, la gorge inférieure. Vous devriez le sentir juste au-dessus de votre sternum.
  • Image intitulée Respirez comme une étape de Yoga Master 2
    2. Expirez dans l`ordre inverse. Une fois que vous avez inhalé dans chacune des trois zones cibles, vous allez commencer à expirer. Sur l`expiration, concentrez-vous sur les trois cibles abdominales, mais dans l`ordre inverse.
  • Expirez à travers les narines dans une longue respiration continue, comme sur l`inhalation.
  • Concentrez-vous d`abord sur la gorge inférieure, puis sentez que l`expiration descendit dans la poitrine inférieure et le ventre inférieur.
  • Image intitulée Respirez comme une étape 3 de yoga
    3. Pratiquez votre technique. Apprendre à respirer et à sortir des trois cibles abdominales peut être difficile pour les débutants. Lorsque vous commencez, il est préférable d`isoler chaque objectif abdominal. Vous pouvez le faire en utilisant vos mains pour suivre le mouvement de votre souffle.
  • Essayez de reposer une main sur votre nombril et l`autre au milieu de votre poitrine. Puis, avec chaque inspiration, assurez-vous de remplir votre abdomen et votre poitrine uniformément. Lorsque vous expirez, concentrez-vous sur la poussée de tout l`air des deux zones.
  • Reposer une ou les deux mains sur chacune des trois cibles abdominales. Concentrez votre souffle dans chaque cible. Vous devriez sentir que votre (s) main (s) se déplacer de haut en bas sur l`inhalation et l`expiration.
  • Une fois que vous avez appris à concentrer votre souffle dans chacune des trois cibles abdominales individuelles avec vos mains, pratiquez chaque cible sans toucher votre abdomen.
  • Lorsque vous avez maîtrisé la respiration dans chaque zone cible sans utiliser vos mains, connectez chaque étape et pratiquez tout le processus dans une respiration de fluide.
    • Méthode 2 sur 5:
    Pratiquer Bhramari Pranayama
    1. Image intitulée Respirez comme une étape 4 de yoga
    1. Inhaler une profonde respiration. Le bhramari pranayama, souvent appelé "la respiration de l`abeille," se concentre sur une inhalation nasale lisse et une expiration stable et vocale à travers les narines.
    • Respirez lentement et profondément à travers les deux narines.
  • Image intitulée Respirez comme une étape 5 de yoga
    2. Expirez avec une vocalisation de gorge. Comme vous expirez, vous devriez vous entraîner la gorge pour faire un bourdonnement doux et allongé de la lettre "e." Cela devrait produire le son caractéristique associé à "la respiration de l`abeille."
  • Expirez lentement à travers les deux narines.
  • Commencez avec un doux, silencieux "Eee" buzz et augmentez progressivement le volume lorsque vous devenez plus à l`aise avec cette routine respiratoire. Ne pas filtrer la gorge. Le bourdonnement devrait se sentir un peu naturel.
  • Image intitulée Respirez comme une étape 6 de yoga
    3. Ajouter une variance à votre technique. Une fois que vous avez suffisamment pratiqué le souffle d`abeille, vous pouvez ajouter une variété à votre technique. Cela peut vous aider à vous donner un sentiment de calme plus profond que vous perfectionnez le Bhramari Pranayama.
  • Étendez vos doigts et utilisez le pouce de votre main droite pour bloquer votre narine droite.
  • Effectuer la même inhalation et l`expiration comme avant, mais poussez tout votre souffle dans et hors de votre narine gauche.
  • Basculer les côtés, en utilisant votre main gauche pour bloquer votre narine gauche. Poussez tout votre souffle dans et hors de votre narine droite.
    • Méthode 3 sur 5:
    Apprendre Ujjayi Pranayama
    1. Image intitulée Respirez comme une étape 7 de yoga
    1. Chuchoter un "h." L`Ujjayi Pranayama est souvent appelée le "la victoire" ou alors "souffle à l`océan," Parce que l`objectif est de reproduire le son des vagues qui écrasent. Pour ce faire, pratiquez-vous sous contraction des cordes vocales jusqu`à ce que vous puissiez produire un stable, soigné "h" sonner.
    • Vous devriez sentir une légère contraction dans votre gorge lorsque vous murmurez le "h" sonner. Il ne devrait pas être douloureux ou inconfortable.
  • Image intitulée Respirez comme une étape 8 de yoga
    2. Respirez à travers la bouche. Dessinez dans une longue respiration profonde à travers vos lèvres séparées. Concentrez-vous sur la contraction des cordes vocales pendant que vous inspirez, vous produisez donc un doux "son de l`océan" Comme vous respirez.
  • Image intitulée Respirez comme une étape de Yoga Master 9
    3. Expirez à travers la bouche. Lorsque vous expirez à travers vos lèvres séparées, concentrez-vous sur la poursuite de la contraction des cordes vocales pour produire le monde soutenu "h" Son associé à Ujjayi Pranayama.
  • Une fois que vous avez perfectionné l`expiration à travers votre bouche, pratiquez-vous à travers vos narines. Avec une certaine expérience, vous devriez être capable de produire le "h" son en respirant à travers le nez comme vous l`avez fait à travers la bouche.
    • Méthode 4 sur 5:
    S`engager à Shaitali Pranayama
    1. Image intitulée Respirez comme une étape de Yoga Master 10
    1. Rouler ta langue. Au lieu de respirer et de sortir à travers vos narines, cette pratique yogique implique de respirer à travers un "tube," fait en roulant ta langue. Si vous ne pouvez pas rouler votre langue dans un tube parfait, essayez de façonner votre langue autant de cylindre que possible.
    • Former un tube (ou autant de forme cylindrique que possible) avec votre langue. Pousser le bout de votre "tube de langue" sortir juste tes lèvres.
    • Si vous ne pouvez pas rouler votre langue par vous-même, vous devrez peut-être utiliser vos mains pour "façonner" la langue.
  • Image intitulée Respirez comme une étape de Yoga Master 11
    2. Inspirez à travers le tube. Dessinez une inhalation lente et profonde à travers votre langue roulée. Essayez de garder vos lèvres étroitement enveloppées autour de votre langue pour forcer tout l`air à travers le "tube" Vous avez formé avec votre langue.
  • Comme vous inspirez, inclinez votre tête et maintenez votre menton contre votre poitrine.
  • Sentir le souffle entrer dans vos poumons et tenir la respiration pendant environ cinq secondes.
  • Image intitulée Respirez comme une étape 12 de yoga
    3. Expirez à travers les narines. Poussez le souffle hors de vos narines dans une expiration lente et contrôlée. Essayez d`expirer comme vous l`avez fait pendant l`Ujjayi Pranayama. Concentrez-vous sur votre poitrine et contractez les cordes vocales lorsque le souffle quitte votre corps à travers le nez.
  • Ne pratiquez pas le shitali pranayama à moins que vous soyez physiquement chaud. Certains yogis croient que le shitali pranayama refroidit le corps, qui pourrait être dangereux si vous faites froid ou si vous pratiquez pendant l`hiver.
    • Méthode 5 sur 5:
    Pratiquer Kapalabhati Pranayama
    1. Image intitulée Respirez comme une étape 13 de yoga
    1. Inspirez à travers les narines. Dessiner dans une respiration lente et régulière à travers le nez. Assurez-vous que c`est une respiration adéquate, car l`expiration nécessitera une approvisionnement régulière d`air.
  • Image intitulée Respirez comme une étape de Yoga Master 14
    2. Pratiquer l`expiration active. Comme vous respirez, il devrait être rapide, "pompage" impulsion d`expiration. Il peut être utile pour les débutants de mettre une main sur l`estomac pour sentir l`action de pompage active basée sur le ventre.
  • Libération courte, contrôlée "renifler" (sans émettre un son) à travers la narine. Il peut être utile d`imaginer que vous soufflez une bougie avec votre souffle.
  • Pratique relâchant rapidement, silencieux "renifler" en succession rapide. Les débutants devraient viser environ 30 exhalations en 30 secondes.
  • Gardez vos expirations staccato stables et contrôlés. Visez la cohérence avant d`essayer d`augmenter vos expirations.
  • Image intitulée Respirez comme une étape de Yoga Master 15
    3. Augmenter progressivement vos expirations. Il est préférable de commencer lentement, mais une fois que vous avez confortablement pompé 30 exhalations en 30 secondes, vous pouvez augmenter progressivement les expirations. Travailler lentement jusqu`à 45 à 60 exhalations sur une période de 30 secondes. Ne vous poussez pas trop fort ou trop vite. Il est préférable de commencer avec deux à trois tours de tout nombre d`expirations à l`aise avant de tenter d`accroître les expirations.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Chaque cycle d`inhalation / expiration doit nécessiter plusieurs secondes pour compléter. Utilisez un rythme confortable pour vous, mais plus vous êtes en mesure de respirer, mieux.
  • Il peut être délicat d`avoir la suspension au début, mais cela aide à imaginer le cycle de respiration en cercle. Pendant chaque cycle, la poitrine et l`abdomen montrent et tombent d`une manière lisse et ininterrompue.
  • Si vous rencontrez des problèmes avec votre esprit dériver pendant que vous pratiquez votre respiration, essayez de trouver un point focal, comme une flamme de bougie ou une fleur sur une étagère.
  • Basculez-vous en faisant attention à tous vos sens. Cela vous aidera à vous amener dans le moment présent, ce qui pourrait aider à améliorer votre pratique de respiration.

    • Mises en garde

    Consultez un instructeur de yoga qualifié si vous n`êtes pas sûr de toute technique de respiration yogique.
  • Si vous commencez à vous sentir léger ou à ressentir d`autres phénomènes inhabituels, arrêtez l`exercice. La respiration yogique devrait se sentir relaxante mais énergise. Il ne devrait jamais être douloureux ou inconfortable.
    • Articles connexes