Comment faire votre premier traction

Les pull-ups sont un excellent exercice pour incorporer dans votre routine car ils ne nécessitent pas d`équipement spécial et travaillent vos épaules, vos armes et vos muscles du dos. Cependant, les pull-ups peuvent être assez difficiles puisque vous soulevez votre poids corporel. Ne pas pouvoir faire une pull-up est vraiment courant, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas en faire un tout de suite. Cela peut prendre un peu de temps et d`exercer pour construire votre force, mais aussi longtemps que vous continuez à pratiquer et à travailler sur votre formulaire, vous pourrez clouer votre premier traction!

Pas

Méthode 1 de 3:
Pratiquer des variations plus faciles
  1. Image intitulée Faites votre premier traction à l`étape 1
1. Les morts sont-ils suspendus pour améliorer votre forme et votre force d`adhérence. Utilisez une barre de pull-up robuste suffisamment grande pour que vous puissiez accrocher avec vos bras complètement étendus. Prenez la barre et positionnez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez vos pieds du sol et essayez d`amener vos omoplates ensemble pour activer vos muscles de dos. Tenez la position aussi longtemps que vous pouvez avant de vous détendre votre corps. Essayez de tenir votre suspension morte pendant au moins 10 secondes à la fois et répétez l`exercice pour 10 répétitions.
  • Travaillez votre chemin pour tenir votre suspension morte pendant une minute complète afin de vous habituer à la prise et à la forme.
  • Vous pouvez également essayer de draper une serviette sur la barre. Tremper les extrémités de la serviette et maintenez-la dessus au lieu de la barre. La surface inégale de la serviette rendra plus difficile à accrocher, mais rendra votre emprise mieux.
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    2. Essayez des pull-ups assistés avec une bande de résistance pour aider à soulever votre poids corporel. Utilisez une bande de résistance qui forme une boucle fermée. Draper la bande sur votre barre de pull-up et nourrir une extrémité à travers la boucle. Tirez la fin pour fixer la bande à la barre de pull-up. Placez votre pied dans la bande de résistance et maintenez-la sur la barre afin que vos mains soient larguées à l`épaule. Tirez-vous pour que votre menton soit au-dessus du bar. Tenez la position pendant 1 compte avant de vous abaisser en arrière. Essayez de faire environ 1-2 ensembles de 5-10 pulls assistés.
  • La bande de résistance diminuera la résistance nécessaire pour soulever votre poids corporel afin que vous puissiez faire des pull-ups plus facilement.
  • Basculer vers des bandes avec une résistance plus faible lorsque vous obtenez plus à l`aise de soulever votre poids corporel. Une fois que vous vous sentez à l`aise en utilisant la bande de résistance la plus basse, vous pouvez probablement essayer de faire une pull-up sans un.

    • Variation: Si vous n`avez pas de bandes de résistance, vous pouvez également vous accroupir sur une chaise plutôt que de laisser vos jambes raccrocher. Essayez de ne pas utiliser vos jambes pendant que vous vous tirez sur la barre.

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    3. Pratiquez vous-même baisser du bar à faire des pull-ups négatifs. Se tenir sur une chaise ou une boîte afin que votre tête soit déjà sur la barre de pull-up. Gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez serrée sur la barre. Éteignez de la chaise et redressez lentement vos bras pour descendre votre corps en bas. Lorsque vos bras sont complètement étendus, lâchez le barreau. Faire 1-2 ensembles qui sont autour de 8-10 représentants chacun.
  • Les pull-ups négatifs isolent vos mouvements afin que vous puissiez pratiquer la dernière moitié de la pull-up, même si vous ne pouvez pas encore soulever votre poids pour le moment. Une fois que vous vous sentez à l`aise de faire 2-3 ensembles, essayez de faire une pull-up complète.
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    4. Sautez sur la barre pour vous remonter pendant la pull-up. Tenez-vous sous la barre ou sur une chaise afin que vous puissiez l`atteindre. Essayez de sauter tout droit et prenez-vous sur la barre afin que vos mains soient larguées à l`épaule. Utilisez votre élan pour retirer votre menton sur la barre et maintenez la position pendant 1 compte. Lentement baissez-vous à nouveau pour que vos bras soient complètement étendus à nouveau. Essayez de faire autant de pull-ups saut que vous pouvez.
  • Les pull-ups sautant peuvent également aider à renforcer vos muscles depuis que vous faites des exercices plus explosifs. Comme le saut des pull-ups devient plus facile, ne sautez pas aussi élevés pour les rendre plus difficiles.
  • Image intitulée Faites votre première étape traction 5
    5. Tenter une traction partielle pour améliorer votre gamme de mouvement. Accrochez-vous de la barre avec vos bras à l`épaule à l`épaule et vos pieds hors du sol. Touchez vos pales d`épaule et pliez vos coudes pour retirer votre poids corporel. Essayez de vous remettre aussi loin que vous le pouvez dans un mouvement lent et contrôlé. Quand vous vous sentez comme si vous ne pouvez plus vous soulever, redressez vos bras et détendez-vous. Essayez de faire autant de pull-ups partiels que vous le pouvez.
  • Faire des pull-ups partiels sont un excellent moyen de vérifier vos progrès afin que vous puissiez voir combien de plus fort que vous avez obtenu. Un jour, vous pouvez même essayer une pull-up partielle et finir par faire votre premier complet!
  • Vous pouvez également essayer de faire des chenaux, où vous êtes accroché à la barre avec vos paumes face à vous au lieu de vous. Chin-UPS peut être plus facile pour vous puisque vous gardez les mains plus proches et utilisez votre biceps plus.
    • Méthode 2 de 3:
    Renforcement de vos muscles
    1. Image intitulée Faites votre première étape de traction 6
    1. Exercez 4-5 jours chaque semaine pour devenir plus fort. Mettre de côté des sessions de 30 minutes tout au long de la semaine pour que vous puissiez travailler. Prévoyez de travailler votre haut du corps et de votre dos pendant vos séances d`entraînement pour améliorer votre force de traction. Peu importe les jours où vous choisissez, mais prenez au moins 2 jours de repos afin de ne pas filtrer vos muscles. L`exercice général vous aidera également à perdre du poids, ce qui signifie que vous aurez moins de poids corporel à soulever.
    • Vous pouvez également intégrer d`autres groupes musculaires dans votre routine afin de ne pas faire la même chose tous les jours. Par exemple, vous pouvez travailler votre haut du corps et votre poitrine un jour, puis exercer votre dos et les jambes le lendemain.
    • Essayez de choisir quelques jours chaque semaine pour faire des exercices de cardio, tels que le vélo, la course à pied ou la natation, pour améliorer votre endurance.
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    2. Utilisez une machine de retrait lat pour renforcer votre dos. Les machines de retrait Lat simulent le mouvement que vous utiliserez pendant une pull-up mais vous pouvez choisir le poids que vous soulevez. Faites glisser la goupille dans un poids confortable et atteindre la barre. Tirez la barre sur la machine vers le bas de sorte qu`il est en dessous de votre menton et tenez-le pour 1 compte. Soulevez la barre de sauvegarde lentement à la position de départ. Essayez de faire 8-12 Lat Pull-Downs par ensemble pour 1-2 ensembles.
  • Augmenter le poids lorsque vous êtes plus à l`aise sur la machine. Essayez de travailler jusqu`à votre poids pour votre poids afin que vous soyez prêt à faire votre première pull-up.
  • Vous pouvez également utiliser une machine à pull-up assistée, ce qui vous aide à améliorer votre formulaire, mais utilise des contrepoids afin que vous n`ayez pas à soulever autant.

    • Avertissement: Ne laissez jamais aller de la barre pendant que vous l`avez retiré puisqu`il s`agira de sauvegarder et de causer des blessures.

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    3. Pratiquez les boucles d`haltères pour travailler vos bras. Gardez vos bras droit et vos paumes face visible par vos hanches. Tenez une barre ou des haltères et pliez lentement votre coude pour démarrer votre boucle. Apporter le poids à vos épaules et le tenir pour un compte. Réduire le poids jusqu`à ce que vos bras soient à nouveau reculés pour compléter votre représentant. Entraînez-vous à faire environ 10 représentants pour 2-3 séries.
  • Choisissez un poids que vous êtes à l`aise et ne provoque pas beaucoup de tension. Comme le soulevant que le poids devient plus facile, vous pouvez utiliser quelque chose de plus lourd.
  • Évitez de balancer les poids de haut en bas depuis que vous ne travaillerez pas correctement vos biceps et vous risquez de vous blesser.
  • Dès que vous pouvez terminer vos ensembles en utilisant des poids de 25 kg (11 kg), tente de faire une pull-up.
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    4. Travaillez votre dos et vos bras avec des rangées d`haltères. Se tenir devant un banc d`entraînement avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule et vos genoux légèrement pliés. Pliez aux genoux, donc vous vous penchez sur le banc et soutenez votre poids avec l`un de vos bras. Tenez un haltère dans votre autre main et laissez votre bras pendre directement vers le bas. Soulevez lentement le poids jusqu`à votre poitrine. Tenez-le là-bas pour un compte avant de le ramener à la position de départ. Essayez de faire environ 3 ensembles qui sont 8-12 représentants chacun.
  • Les rangées d`haltères aident à élaborer vos muscles de dos et vos épaules. Une fois que vous pouvez confortablement rangée avec des haltères de 11 kg de 11 kg (11 kg), commencez à essayer de faire des pull-ups.
  • Gardez le reste de votre corps toujours en faisant des rangées d`haltères, ou vous pouvez travailler les mauvais muscles.
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    5. Essayez de lever votre poids corporel à faire des rangées de corps inversées. Définissez une barre sur un rack afin qu`il soit à la taille de la taille. Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-le, de sorte que vos mains sont de la largeur de l`épaule. Gardez les jambes et le corps droit pendant que vous vous levez vers le bar. Tenez votre poitrine contre la barre pour 1 comptage avant de vous abaisser lentement. Essayez de faire au moins 10 représentants pendant environ 1-2 ensembles.
  • Si vous voulez plus de défi, essayez de mettre la barre à la hauteur du genou à la place.
  • Les rangées corporelles inversées aident à améliorer votre forme arrière et vous aide à s`habituer à la levée de votre poids corporel. Une fois que vous pouvez terminer vos ensembles sans vous faire boire, vous serez peut-être prêt à effectuer votre premier pull-up.
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    6. Effectuer des transports d`agriculteurs avec des kettlebells pour travailler sur votre force de prise. Tenez une grosse kettlebell dans chaque main et saisissez la poignée bien. Gardez votre dos dans une position neutre et vos bras sur vos côtés. Maintenez les kettlebells pendant au moins 60 secondes avant de les descendre sur le sol. Repose pour quelques chefs d`accusation avant de choisir à nouveau les kettlebells. Terminez 5 ou 6 représentants de la portée de l`agriculteur pendant votre séance d`entraînement.
  • Si vous voulez que votre agriculteur soit transporter plus difficile, essayez de vous tenir sur les kettlebells pendant que vous marchez 50-100 pieds (15-30 m).
    • Méthode 3 sur 3:
    Effectuer une pull-up
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    1. Saisir la barre avec vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule. Se tenir sur une chaise, un banc d`entraînement ou une boîte afin que vous puissiez atteindre la barre de pull-up. Positionnez vos mains pour qu`ils soient légèrement plus larges que vos épaules avec vos paumes qui vous donnent face à vous. Éviter de saisir la barre tout plus large, sinon ce sera plus difficile et affectera votre forme.
    • Si vous avez du mal à garder sur la barre, portez des gants d`exercice pour améliorer votre adhérence.
    • Vous pouvez également sauter sur la barre, mais vous devrez peut-être régler votre adhérence pendant que vous êtes suspendu.
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    2. Laissez votre corps pendre de la barre. Sortir de la chaise ou du banc de sorte que vos pieds sont hors du sol. Essayez de faire votre corps dans une forme de banane voûtée afin que vous ne balancez pas. Regardez tout droit et gardez vos bras droit.
  • Si vous n`avez pas de place pour redresser complètement vos jambes, il est correct de plier vos genoux tout en effectuant une pull-up.
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    3. Amenez vos épaules ensemble pour engager vos muscles. Essayez de vous abaisser vos épaules de vos oreilles pour activer votre Dorsi de latissimus, qui est votre muscle supérieur du dos. Déplacez vos pales d`épaule plus près de votre colonne vertébrale pour aider à engager les muscles afin qu`il soit plus facile de soulever votre poids corporel.
  • Une fois que vous avez engagé vos épaules et votre dos, gardez votre corps tout droit car il sera plus facile de contrôler vos mouvements.
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    4. Tirez votre corps pour soulever votre menton sur la barre. Pliez vos coudes et engagez vos biceps pour soulever votre poids corporel. Utilisez des mouvements lents et contrôlés afin de maintenir votre forme et de réduire le risque de blessure. Apportez votre menton au-dessus de la barre.
  • Cela peut aider à avoir un ami ou un partenaire d`entraînement pour vous encourager à vous encourager. Les avoir encouragés à vous encourager peut vous donner assez de pression supplémentaire pour compléter votre traction.
  • Si vous ressentez des douleurs à l`épaule ou au dos ou si vous ne pouvez pas terminer la pull-up, abaissez-vous lentement et laissez-vous aller de la barre afin de ne pas vous fatiguer.
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    5. Tenez votre tête sur la barre pour 1 compte. Maintenez votre position afin que vos muscles restent engagés. N`oubliez pas de respirer pendant que vous êtes en haut de votre pull-up, sinon vous pouvez vous sentir plus collé. Si vous vous sentez comme si vous ne pouvez pas continuer à tenir votre tête au-dessus du bar, abaissez-vous lentement.
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    6. Baissez-vous, alors vos bras sont droits. Lentement redressez vos bras et ramenez votre tête sous la barre. Gardez votre corps rigide afin qu`il ne balance pas et ne bouge pas pendant l`exercice. Une fois que vous redressez vos bras, détendez vos épaules pour terminer votre représentant.
  • Prenez une seconde pour vous féliciter et célébrer la fin de votre première pull-up.

    • Avertissement: Ne laissez pas votre corps tomber puisque vous pouviez filmer vos muscles et vous blesser. Utilisez toujours des mouvements contrôlés.

    Conseils

    Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas faire une pull-up tout de suite car ils peuvent être vraiment difficiles. Continuez à faire de l`exercice et à travailler sur votre forme afin que vous continuez à améliorer.
  • Mangez une alimentation saine et équilibrée pour vous aider à maintenir votre poids corporel, de sorte que vous ayez plus facile à faire une pull-up.

    • Mises en garde

    N`essayez pas de soulever plus de poids que vous n`êtes pas à l`aise, car vous pourriez endommager ou filtrer vos muscles.
  • Évitez de faire des pull-ups si vous ressentez une douleur ou une déformation sévère sur vos muscles depuis que vous pourriez les endommager davantage. Reposez-vous et attendez jusqu`à ce que vous soyez récupéré pour commencer à faire des tractions à nouveau.

    • Choses que vous aurez besoin

    Pratiquer des variations plus faciles

    • Barre de tirage

    Renforcement de vos muscles

    • Haltères
    • Haltère
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