Comment faire l`exercice de bug morts: 9 étapes (avec photos)

Regarder une lutte de bug pour se tourner de son dos peut sembler brut à certaines personnes. Mais saviez-vous que ce bug nécessite une quantité considérable de force pour se retourner sur? Vous pouvez utiliser une technique similaire à un bogue en difficulté pour renforcer vos ABS et vos muscles centraux sans mettre de la pression sur votre bas du dos. Vous pouvez faire l`exercice de bug morts en l`exécutant dans sa manière traditionnelle ou en essayant des variations basées sur votre force.

Pas

Méthode 1 de 2:

Effectuer le bug traditionnel

1. Allongez-vous à plat sur le dos. Asseyez-vous puis engagez-vous à vous en tirer vers votre dos vers votre dos vers votre dos. Cependant, gardez à l`esprit que certains experts en forme de fitness voient de tirer votre ABS vers l`intérieur comme contre-productif et vous recommanderiez plutôt de préparer votre ABS. Vous pouvez essayer les deux options et voir laquelle on se sent comme ça fonctionne mieux. Ensuite, utilisez votre ABS pour vous réduire doucement sur votre dos. Gardez votre dos dans sa position naturelle sans l`aplatiser. Cela vous aidera à faire le bogue mort de la manière la plus efficace et efficiente.

Lorsque vous préparez vos abdominaux, votre dos doit être dans sa position naturelle avec une légère courbe. Vous devriez être capable d`adapter quelques doigts sous la courbe dans votre dos.

Image intitulée Faites l`exercice de bug morts étape 2

2. Étendre vos bras. Levez vos bras vers le plafond. Ils devraient être en ligne droite, avec vos poignets et vos mains directement au-dessus de vos épaules. Cela vous permettra d`effectuer correctement le bogue mort et de minimiser votre risque de blessure.

Image intitulée Faites l`exercice de bug morts STEP 3

3. Soulevez vos pieds, genoux et hanches. Pliez vos jambes pour que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et vos cuisses. Gardez vos abdominaux et votre noyau engagé lorsque vous soulevez lentement vos pieds du sol. Continuez à utiliser votre ABS et votre noyau pour élever vos jambes courbées afin qu`elles soient dans un angle de 90 degrés. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos hanches, formant une ligne droite avec vos cuisses.

Image intitulée Faites l`exercice de bug morts étape 4

4. Bras inférieurs opposés et jambes simultanément. Choisissez un bras pour baisser d`abord. Garder vos abdominaux engagés, abaissez-le et la jambe opposée en même temps. Apportez votre bras et votre jambe à juste au-dessus du sol et revenez à la position de départ. Déplacez-vous lentement pour vous assurer d`engager les muscles appropriés et n`utilisez pas d`élan. Cela vous empêche également de lever le dos du sol.

Image intitulée Faire l`exercice de bug morts Étape 5

5. Répéter avec l`autre bras et jambe. Une fois que vous avez terminé votre premier bras et votre jambe, soulevez et abaissez l`autre côté. Cela garantit que vous développez les deux côtés de votre ABS et de votre cœur uniformément.

Image intitulée Faites l`exercice de bug morts Étape 6

6. Terminer trois ensembles. Travaillez progressivement jusqu`à trois séries de cinq ou dix représentants du bogue mort. Vous ne pourrez peut-être pas effectuer un pour commencer ou faire des représentants jusqu`à ce que votre ABS commence à trembler, car ils sont fatigués. Construire sur vos ensembles actuels au fur et à mesure que vous pouvez.

Méthode 2 sur 2:

Essayer des variations du bug mort

1. Baisse de différents nombres de membres. Vous devrez peut-être essayer des bugs morts plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre niveau de fitness. Maintenir l`exercice de base, mais essayez de réduire les combinaisons telles que:

Abaissement d`un bras et pas de jambes
Baisser les deux bras et pas de jambes
Abaissement d`une jambe et sans bras
Baisser les deux jambes et sans bras
Baisser les deux bras et les jambes

Image intitulée Faites l`exercice de bug morts STEP 8

2. Ajouter des poids au bras ou à la jambe. Bracelet sur une paire de poids de cheville légère ou gardez une paire d`haltères légères dans chaque main. Le poids supplémentaire peut défier vos muscles plus et aider à renforcer votre noyau et votre abs rapide.

Utilisez des bandes de résistance si vous ne souhaitez pas ajouter de poids. Les bandes peuvent offrir des avantages similaires aux poids.

Image intitulée Faire l`exercice de bug morts Étape 9

3. Étendez vos membres dans différentes directions. Préparez-vous en entrant dans la posture de bug morte de base. Au lieu de se concentrer sur l`abaissement et la levée de vos membres, déplacez-les dans une direction différente. Cela défie vraiment votre ABS et votre noyau et peut renforcer la force et la coordination.

Conseils

Consultez votre médecin avant de faire des exercices de bogues morts pour vous assurer que vous êtes assez sain pour les exécuter.