Comment faire un délai de mort roumain: 13 étapes (avec des images)

Le délai de mort roumain est l`un des meilleurs exercices de renforcement de vos ischio-jambiers. Contrairement à un soulevé régulier, vous tenez une barre de barre à tout moment en le soulevant périodiquement avec vos jambes et le bas du dos. Les délais roumains sont parfaitement sûrs, mais vous devez apprendre la forme appropriée et la maintenir tout au long de l`exercice.

Pas

Partie 1 de 3:

Mettre en place l`exercice

1. Avoir un observateur vous aider si vous êtes nouveau à soulever. Prenez des précautions car vous apprenez la forme appropriée pour l`exercice. Le levage de poids lourds peut être un peu intimidant ou même risqué si vous le faites mal. Un spotter peut vérifier votre formulaire et vous donner des commentaires pour vous aider à éviter les blessures lorsque vous faites de l`exercice.

Une autre façon de pratiquer est d`utiliser une barre sans poids. L`utilisation de la barre vous donne l`occasion d`affiner votre forme sans mettre le stress sur vos genoux et votre dos.

Image intitulée Do Un Steamplift Roumain Steel 2

2. Commencez par une barre sur le sol ou sur un support de poids. Charger la barrette avec la quantité de poids que vous pensez pouvoir gérer. Assurez-vous que les plaques de poids sont fermement en place sur la barre. Vous n`avez pas besoin d`avoir un rack de poids pour faire des tieurs de vie, mais cela peut rendre le processus un peu plus facile. Si vous n`avez pas de rack, vous devrez soulever la barre jusqu`à la position de départ.

Beaucoup de gymnases ont de hauts racks, vous pouvez reposer des barres de barres sur. Positionnez la barre de barbelle, donc c`est près de vos cuisses. De cette façon, vous n`avez pas besoin de vous pencher pour l`atteindre.

Image intitulée Do Un Steamlift roumain Étape 3

3. Se rapprochez-vous de la barre afin que vos épaules traînent dessus. Pointez vos pieds vers le bar et avancez. Si la barreau est sur le sol, il sera à peu près de la hauteur du shin.

Si vous êtes trop éloigné du bar, vous finirez de vous pencher en avant pour l`atteindre. Cela peut jeter votre dos d`alignement, alors obtenez le plus près possible avant de soulever le poids.

Image intitulée Do Un Steamlift Roumain Steel 4

4. Tenez-vous à portée de main la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Rester aussi près du bar que vous pouvez obtenir. Maintenir cette position générale tout au long de la mort en tout temps. Garder vos genoux légèrement pliés les empêche de verrouiller, ce qui constitue une partie importante d`éviter les tensions sur votre corps.

Image intitulée Do Un Steamlift Roumain Étape 5

5. Tenez la barre avec une double poignée. Positionnez vos mains juste à côté de vos jambes. Saisir la barre avec vos paumes face à la baisse. La poignée en trop est la poignée standard utilisée pour les délais, mais vous pouvez le personnaliser un peu si vous vous sentez à l`aise.

Certains élévateurs préfèrent une adhérence alternative ou mixte. Ils placent 1 main sous la barre, tandis que l`autre main reste dans la position de la poignée durable.

Image intitulée Faites une étape 6 de mort de Roumain

6. Engagez et fléchissez vos muscles pour maintenir une position neutre. Les muscles de vos épaules, du haut du dos et des ABS doivent tous être engagés pendant que vous soulevez la barre. Cela vous permet de garder une bonne forme lorsque vous soulevez et abaissez le poids.

Garder vos muscles fléchis et engagés vous aide à maintenir le contrôle.

Partie 2 de 3:

Hausser la barre

1. Commencez avec un soulevé conventionnel. Le délai de mort roumain est un exercice qui soutient le soulevé de marché conventionnel. Il vous aide à construire jusqu`à un plus grand soulevé à la fin de la journée. Pour entrer dans la bonne position pour un délai de mort roumain, vous devez d`abord lever la barre à vos hanches en utilisant un soulevé conventionnel.

Le soulevé conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous déplacez vos genoux et vos hanches. Le délai de mort roumain est un exercice isolé, ce qui signifie que vous ne déplacez que vos hanches.
Vous pouvez vous sentir tenté de vous lever rapidement et de laisser votre dos gérer la charge. Cela peut filtrer votre dos ou vos genoux, entraînant des blessures. Complétez le mouvement lentement et méthodiquement pour éviter les problèmes.

Image intitulée Do Un Steamlift Deadlift roumain Étape 12

2. Stand avec vos pieds à l`intérieur de vos os de hanche. Le soulevé conventionnel est différent des autres soulevés, car vos pieds sont étroits et à l`intérieur de vos os de hanches. Placez vos mains à l`extérieur de vos jambes lorsque vous tenez la barre.

Gardez la barre aussi près que possible de votre corps. Ne laissez jamais le laisser s`éloigner de vous sinon, cela jettera votre colonne vertébrale hors de l`alignement.

Image intitulée Do Un Steamlift Roumain Stepth 13

3. Stand haut avec le dos et le cou droit. La barre de barre devrait se reposer au sommet de vos cuisses. Vous êtes en position de départ pour un tia-mort roumain.

Partie 3 sur 3:

Abaissement de la barre

1. Tenez la barre près du sommet de vos cuisses. C`est la position de départ de la mort roumaine. Vous retournez la barre à cette position à la fin de chaque répétition. Assurez-vous que la barre est aussi proche de vos cuisses que vous pouvez l`obtenir. Gardez vos épaules positionnées sur la barre.

Commencez toujours avec la barre sur le sol, soulevez-la à l`aide d`un classique soulevé Squat avant de faire un soulevé de mort roumain. Accroupissez-vous sur le bar. Pliez vos genoux, gardez vos bras et votre dos droit, puis retenez-vous lorsque vous tenez la barre.

Image intitulée Do Un Steamlift Roumain Step 8

2. Regardez tout droit à vous et accrochez votre noyau. Appuyez sur vos bras contre vos côtés pendant que vous vous préparez à abaisser la barre. Toujours rester grand avec ton cou et dos droit. Quand tu es prêt à commencer, prenez une profonde respiration. Résistez à la tentation de regarder la barre lorsque vous le déplacez.

Si vous souhaitez vérifier votre formulaire en faisant l`exercice, tenez-vous devant un miroir. Vous pouvez également avoir un observateur vous regarder et vous donner des commentaires.

Image intitulée Faire un mort de mort roumain Étape 9

3. Plier à la taille tout en repoussant vos hanches. Allez lentement pour éviter de vous blesser votre dos. Pour abaisser la barre en toute sécurité, penchez-vous sur la barre. Gardez vos bras et vos jambes encore. Déplacez vos hanches et vos fesses aussi loin que possible.

Dans un délai roumain, vous ne déplacez qu`un joint, vos hanches que vos genoux ne bougent pas une fois que vous commencez le mouvement.

Évitez de plier votre dos. Déplacer votre alignement de la colonne vertébrale est dangereux. Laissez vos hanches contrôler le mouvement.

Image intitulée Faites une étape 10 de délai de mort roumain

4. Abaissez la barre jusqu`à ce que vous sentez le dos de vos jambes. Gardez la barre près de vos jambes comme si vous allumez la barre vers vos chevilles. Déposez la barre jusqu`à ce que vous ne puissiez plus aller sans plier vos genoux plus. Pour la plupart des gens, ce sera quand le bar est juste en dessous de leurs genoux.

N`oubliez pas que le délai de mort roumain n`est pas un concours de voir qui peut abaisser la barre au sol. Abaissant trop de la barre prend la pression sur vos ischio-jambiers et le met sur vos genoux et retour.

Pour obtenir les meilleurs résultats, faites attention à votre corps afin que vous n`allez pas au-delà de votre amplitude de mouvement.

Conseil expert

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani est un entraîneur de fitness et fondateur de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en matière d`athlétisme concurrentiel (gymnastique, poulaille et tennis), formation personnelle, course à distance et levage olympique. Laila est certifiée par l`Association nationale de la force et du conditionnement (NSCA), des Powerlifting USA (USAPL), et elle est un spécialiste de l`exercice correctif (CES).

Laila Ajani
Entraîneur

Gardez le dos droit comme vous vous penchez. À quelle profondeur vous pouvez aller sur un deadlift roumain dépend de la flexibilité de vos ischio-jambiers. Si vos ischio-jambiers atteignent leur limite, ne continuez pas de descendre en courbant votre dos dans cet exercice, vous ne vous voulez vraiment pas de retour à la courbe du tout.

Forme appropriée et façons d`ajouter des délaits roumains à une séance d`entraînement

Forme appropriée pour les délais roumains

Façons d`intégrer les délais roumains dans une séance d`entraînement

Conseil d`Expert

Comprendre les trois types de délaits:

Dégusteur conventionnel. Le délai conventionnel utilise une barre de barre et le mouvement commence au sol. Le soulevé conventionnel est un exercice composé, ce qui signifie que vous déplacez deux articulations - vos hanches et vos genoux s`étendent lorsque vous vous levez. La forme appropriée a vos pieds à l`intérieur de vos os de la hanche, étroitement séparément. Placez vos mains sur la barre de barre afin qu`ils soient en dehors de vos jambes.
Tia-mort roumain. Le délai de mort roumain s`appelle aussi une jambe raideur. L`exercice commence au sommet au lieu du bas sur le sol. Vous pouvez utiliser un barbell ou un haltère. Le délai de mort roumain est un exercice d`isolement, pas un exercice composé, ce qui signifie que vous ne déplacez qu`une seule articulation. Vos genoux ne bougent pas une fois que vous avez commencé le mouvement - vous ne chargez que sur les hanches, à nouveau, au sommet, pas le sol.
Sumo Dortlift. Le soulevé de Sumo est très populaire et commence par le sol de la même manière que le soulevé conventionnel, généralement avec une barre. Au lieu d`avoir vos mains à l`extérieur de vos jambes, placez vos mains à l`intérieur et gardez vos pieds large. Le Sumo SemoLift met l`accent sur vos fessiers et vos ischio-jambiers plus que votre dos.

De Laila Ajani

Entraîneur

Conseils

Le nombre de représentants que vous faites dépendrez de vos objectifs d`entraînement. Faites-en un ensemble de 5-8 ascenseurs si vous venez de commencer. Si vous souhaitez construire des muscles, faites 3-5 séries de 5-8 représentants, en utilisant des poids très lourds. Si vous voulez construire la force ou tonifier vos muscles, faites 1-3 séries de 10 ascenseurs.

Pour obtenir le mouvement de mouvement, pratiquez-la à l`aide d`une barre sans poids. Beaucoup de gens ont du mal à garder leur dos droit et à laisser leurs hanches contrôler l`ascenseur. Le bar vous donne l`occasion de pratiquer en toute sécurité.

Un rack de poids rend cet exercice un peu plus facile. Avec un rack, vous n`avez pas besoin de vous accrocher et de perdre de l`énergie ramasser le barreau.

Le tout-mort roumain a tendance à impliquer moins de poids qu`un soulevé régulier. C`est parce que vous devez tenir la barre tout au long de l`exercice.

Pour une variation plus facile, utilisez des haltères ou une barre de piège au lieu d`une barre.

Le délai de mort roumain à une seule jambe est une variation plus difficile. Lorsque vous abaissez la barre, vous soulevez 1 jambe, le garder aligné avec votre dos.

Étirez vos ischio-jambiers, qui sont à l`arrière de vos cuisses, après avoir fait vos délais, surtout si vos veaux et vos cuisses sont serrées. Étirer en plaçant une jambe tout droit sur un banc avec vos orteils pointant vers le ciel, puis penchez-vous légèrement vers l`avant jusqu`à ce que vous soyez un étirement. Tenir pendant 15-60 secondes. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne.

Portez de bonnes chaussures tout en faisant des morts. La dernière chose que vous voulez, c`est perdre de la traction pendant que vous gérez une barre lourde.

Mises en garde

Deadlifts peuvent être dangereux si vous ne savez pas ce que vous faites. Il est important de maîtriser la technique d`abord et n`utilisez pas plus de poids que vous ne pouvez gérer.

Un mouvement incorrect peut mettre le stress sur vos genoux et votre dos. Évitez d`utiliser ces zones pour soulever la barre. Gardez la barre près de votre corps à tout moment.

En dehors de votre gamme de mouvement peut aussi être dangereux. Lorsque vous sentez vos rayons ischio-jambiers, arrêtez d`abaisser la barre. Vous n`avez pas besoin de l`apporter jusqu`au sol.