Comment devenir une base de pom-pom girl plus forte: 15 étapes

La cheerleading Wowswds avec son énergie dynamique et ses mouvements à haut vol. Si vous êtes une pom-pom girl ou que vous voulez en être un, vous savez que derrière ces mouvements impressionnants est beaucoup de force et de formation. Vous voudrez peut-être même un peu votre jeu, cependant, et vous rendre le meilleur base que vous puissiez être. Vous pouvez devenir une base de pom-pom girl plus forte en construisant votre force de la jambe, en ajoutant plus de force de haut du corps et en augmentant votre endurance.

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Partie 1 de 4:

Force de la jambe de construction

Faire des pougs à pied. Une base est juste que: une fondation pour l`équipe. Vous devez avoir des jambes fortes qui minimisent le poids et la pression sur votre dos. L`un des meilleurs exercices pour renforcer tous vos muscles de la jambe est de marcher des pouzes. De plus, les poumons de marche peuvent augmenter votre force abdominale lorsqu`il est fait correctement.

Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule et reposez vos mains sur votre tête. Contrattez votre ABS en tirant votre bouton du ventre vers votre colonne vertébrale. Avancez avec votre pied droit et pliez votre genou gauche jusqu`à ce qu`il touche presque le sol. Poussez-vous debout debout puis fendez-vous avec votre pied droit.
Courir d`une extrémité de la gym, champ ou votre chambre au côté opposé. Répéter jusqu`à ce que vous ayez 30 répétitions sur chaque jambe pour un ensemble. Travailler progressivement jusqu`à 6 séries.
Tenir des poids lourds ou des haltères pour construire une jambe, un bras et une force de base.

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2. Effectuer des squats. Les squats sont un autre exercice pour construire la force de la jambe globale. Vous pouvez choisir de faire des squats à l`aide de votre poids corporel ou de contenir des haltères ou des kettlebells pour augmenter la force. Si effectué correctement, vous pouvez également construire une force abdominale clé.

Lève-toi droit avec la distance de la hanche des pieds. Gardez vos orteils, vos genoux et vos hanches en ligne droite. Tirez vos abdos vers votre colonne vertébrale en les contractant.

Baissez-vous lentement jusqu`à ce que votre cul fait une ligne droite avec vos genoux, ce qui devrait être à des angles de 90 degrés. Assurez-vous de garder vos genoux sont derrière vos orteils pour éviter les blessures. Poussez lentement vous-même à la position de départ.

Effectuer 10-12 représentants pour un ensemble. Construire progressivement jusqu`à 3 séries.

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Faire des plis. Les pliés sont un autre excellent moyen de construire la force de la jambe. Ils ciblent également certains des plus petits muscles de votre jambe supérieure qui aident à fournir une stabilité. Vous pouvez également faire des pliés avec des poids légers pour augmenter la jambe ainsi que la force du haut du corps.

Tenir debout avec vos pieds à l`épaule de largeur et pointez vos orteils vers l`extérieur. Vous penserez probablement que vous ressemblez à une ballerine - c`est la bonne position. Pliez lentement vos genoux et descendez jusqu`à ce que vos fesses et vos genoux soient en une ligne. Ensuite, replacez lentement la position de départ.

Effectuer 10-12 représentants pour un ensemble. Construisez-vous jusqu`à trois séries. Vous pouvez également faire autant de squats Plié que possible dans 45 secondes, en passant jusqu`à 3-45 secondes secondes.

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Est-ce que le veau augève. Vous avez besoin de fortes muscles de jambe inférieure pour équilibrer votre jambe supérieure. Faire des loisirs simples qui engagent vos muscles de veau pourraient les renforcer et les plus petits muscles de vos chevilles et de vos pieds. Tous ces éléments vous aideront à être une base plus forte et plus stable.

Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule et vos mains sur vos hanches. Pousser lentement lentement en soulevant vos talons du sol. Vous devriez maintenant équilibrer sur les balles de vos pieds. Puis baissez lentement vos talons au sol. Faites ceci 10-12 fois pour un ensemble. Construire jusqu`à 3 séries.

Tenez une haltère de 5-10 livres dans chaque main pour augmenter la force de vos veaux et des bras.

Partie 2 de 4:

Ajout de la force du haut du corps

1. Faire des pompes. En plus de nécessiter des jambes fortes pour vous stabiliser et vos coéquipiers pendant les mouvements, vous avez également besoin de beaucoup de force de bras. Cela vous aide à stabiliser les cascades quand ils sont prolongés. L`un des meilleurs exercices pour construire la force des bras et du haut du corps sont des pompes. Ils ciblent votre poitrine, votre bras et votre épaule. Les pompes peuvent également construire des muscles abdominaux et abdominaux.

Commencer à la position de la planche. Étendez complètement vos bras et gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Pliez lentement vos coudes et descendez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine atteigne presque le sol. Engagez vos muscles de votre ABS et de la jambe pendant chaque pushup pour aider à construire la force du noyau et de la jambe.
Effectuer une demi-planche ou un genou, des poussoirs si vous ne pouvez pas faire des pompes complètes de la position de la planche. Entrer dans une planche complète, puis placez vos genoux sur le sol pour une position de demi-planche.

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2. Tirez-vous. Les tractions sont d`autres moyens très efficaces de construire la force du haut du corps dont vous avez besoin comme base. Essayez différents types de poignées ou extrayez des variations pour développer votre bras, votre épaule et votre résistance au dos. De plus, les tractions peuvent également défier vos muscles de base.

Saisir une barre aérienne avec une adhérence étroite ou large. Accrocher de manière sécurisée de la barre et engagez votre haut du corps et votre ABS. Puis tirez votre corps entier jusqu`à ce que votre menton efface la barre.

Essayez des alternatives si vous ne pouvez pas faire une traction complète de la position de suspension. Placez une boîte sous vos pieds et sautez jusqu`à ce que votre menton soit sur la barre. Puis revenez à la position de départ sur la boîte. Continuez à faire le saut alternatif Tirer jusqu`à ce que vous construisiez suffisamment de force pour effectuer des pull-ups réguliers.

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3. Presse sur le poids du poids. Vos épaules doivent également être fortes pour être une base de pom-pom girl forte. Les presses sont un excellent moyen d`accumuler vos épaules et vos muscles de bras en soulevant du poids directement au-dessus de votre tête.

Utilisez un ensemble d`haltères ou d`une barre pondérée pour les presses aériennes. Le poids devrait être à l`aise mais vous défier. Saisir les haltères ou la barre légèrement plus large que vos épaules. Stand debout debout avec vos pieds légèrement à part et contractez votre ABS lorsque vous appuyez sur le poids droit jusqu`à ce que vos bras soient droits. Réduire le poids en arrière et répéter pour 10-12 représentants.

Construire progressivement à 3 séries de 10-12 représentants.

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4. Trempez votre poids corporel. Tricep Dips sont un autre excellent exercice capable de construire la force du bras et de vous aider à être une base de cheerleading plus forte. Ils aident également à construire le haut du haut et la force du cœur global.

Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Accrochez-vous au bord avant et faites pivoter vos paumes afin qu`ils soient affrontés de votre part. Marchez vos pieds devant vous afin que votre dos éclaire légèrement la chaise ou le banc. Pliez vos coudes et plongez lentement votre corps en bas. Plus bas jusqu`à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Redressez vos coudes et repoussez la position de départ.

Répéter pour 10-12 représentants pour un ensemble. Construire votre force jusqu`à ce que vous puissiez faire 3 séries.

Partie 3 sur 4:

Augmenter votre endurance cardiovasculaire

1. Faire cardio trois jours ou plus par semaine. Être une base pom-pompe nécessite non seulement la force physique, mais aussi l`endurance. La combinaison de votre entraînement de force avec cardio peut augmenter votre force globale et votre capacité à effectuer des routines qui durent généralement quelques minutes. Vous devriez obtenir au moins trois jours de cardio chaque semaine, mais vous voudrez peut-être faire jusqu`à 5 -6 jours.

Visez 150 minutes d`activité chaque semaine. Ce total peut inclure votre cardio et votre entraînement de force. Vous voudrez peut-être faire 75 minutes de cardio vigoureux et 75 minutes de formation de force plus modérée.
Choisissez un cardio qui défier votre corps et complète votre acclamation. Par exemple, courir, faire du vélo et une corde de saut peut construire une force d`endurance et de jambe. D`autres sports tels que ramer la natation Boost endurance tout en renforçant la force du corps en général. Vous pouvez mélanger ces sports pour obtenir le plus d`avantage d`eux.

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2. Participer à des cours de fitness. Si vous avez du mal à vous motiver à faire du cardio, envisagez d`essayer différentes classes dans une salle de gym locale. CARDIO BURRY, BARRE et BOOT CAMP Les classes peuvent vous aider à développer l`endurance. De nombreuses classes fonctionnent avec des poids libres qui rendent également vos muscles plus forts. Participer à une classe comme alternative au cardio.

Demandez à un coach pour des suggestions sur les types de classes susceptibles de vous profiter en tant que base de pom-pom gamme. Quelque chose qui est un mélange de cardio et de force peut être une excellente option pour vous.

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3. Essayez le yoga ou le pilates. Envisagez d`ajouter une journée de yoga ou de pilates à votre exercice hebdomadaire pour être une base de cheerleading plus forte. Vous pouvez prendre une classe dans un studio ou en ligne. Le yoga et les pilates sont des exercices d`impact inférieur qui peuvent renforcer et étirer vos muscles. Ils peuvent également augmenter votre endurance cardiovasculaire.

Reconnaître que le yoga et les pilates ont des poses et des exercices pouvant cibler des groupes musculaires spécifiques, tels que vos jambes et vos bras. Ils sont également parfaits de la flexibilité de la construction, qui constitue une partie importante d`être une base forte.

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4. Permettez-vous de vous reposer. Chaque individu a besoin assez de repos pour récupérer de tout type d`activité. Ceci est particulièrement vrai si vous vous entraînez difficiles à être la meilleure pom-pom girl et la base que vous puissiez être. Vous permettant de vous reposer lorsque votre corps est fatigué peut aider votre corps à récupérer et à promouvoir la force et l`endurance. Ne pas avoir assez de repos peut même inverser toute votre formation difficile.

Dormir pendant 8-9 heures chaque nuit. Prenez une sieste de 30 minutes pour vous détendre et rafraîchir si vous vous sentez fatigué.

Partie 4 sur 4:

Pratiquer des mouvements de pom-pom girl avec d`autres

1. Demandez aux autres pom-pom girls de pratiquer avec vous. Un excellent moyen de créer plus de force pour vos bases et de mettre votre conditionnement au travail consiste à pratiquer vos routines. Voyez si vos coéquipiers ou vos compatriotes pom-pom girls aimeraient pratiquer avec vous. Cela peut vous aider - et à devenir des bases ou des flyers plus forts et de meilleure qualité.

Déterminer quelles compétences vous et vos collègues pom-pom girls doivent pratiquer. Ce pourrait être des choses telles que la trempette à la levée, à la timing ou à la position de la main. Une fois que vous avez fait cela, proposez un plan pour pratiquer les compétences que vous et vos coéquipiers veulent développer. N`oubliez pas d`accumuler progressivement les compétences.
Assurez-vous d`avoir quelqu`un qui peut repérer des mouvements comme vous pratiquez. Cela peut minimiser le risque de blessure.

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2. Répéter les ascenseurs. Comme une base, c`est votre travail de stimuler les dépliants et d`être leur fondation stable et son point d`atterrissage. Utilisation de la force que vous avez construite avec des poids et une formation en endurance, pratiquez vos ascenseurs avec vos coéquipiers ou ses compatriotes de pom-pom girls. Cela peut non seulement affiner vos compétences de base, mais également créer plus de force.

Utilisez toutes les routines que vous avez peut-être comme votre guide pour ce que les élévents pratiquent. Ciblant spécifiquement les mouvements que vous utiliserez peut vous aider à être une base plus forte et à développer vos compétences.

Envisagez de commencer avec des perceuses, qui peuvent vous préparer à passer à des remontées mécaniques. Par exemple, vous devez peut-être travailler sur la trempette plus profonde pour soulever votre dépliant plus haut. Vous pouvez commencer avec des squats profonds par vous-même, déplacez-vous pour pratiquer des ascenseurs profonds avec un partenaire, puis essayez quelques ascenseurs complètes.

Assurez-vous que vous faites attention aux éléments tels que la position de la main et le timing approprié. Les deux sont des composants d`être une base forte.

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3. Améliorer votre attraper. Un autre travail clé d`une bearleading Base est de pêcher des dépliants. Après avoir soulevé ou stimuler votre dépliant, vous devrez attraper la personne de la manière la plus stable possible. Lorsque vous travaillez sur vos compétences de levage, assurez-vous de pratiquer votre capture également.

Travailler à attraper comme unité avec d`autres bases ainsi que des captures individuelles. Concentrez-vous sur des éléments tels que la position de la main, le timing et le maintien de vos muscles aussi engagés que possible. Ces éléments peuvent vous assurer que vous et votre dépliant rester en sécurité pendant les captures.

Parlez aux dépliants et aux entraîneurs pour obtenir des conseils sur la manière dont vous pourriez être une base plus forte et plus efficace.

Conseils

Mises en garde

Faites attention à votre corps. Si quelque chose ne se sent pas bien ou mal trop, laissez votre entraîneur ou un entraîneur savoir. Cela peut minimiser votre risque de blessure qui peut vous empêcher de faire une cheerleading.