Comment faire plus d`extraction

Les tractions sont peut-être le meilleur exercice pour améliorer la force de votre haut du corps, mais ils peuvent être incroyablement difficiles à faire lorsque vous commencez simplement. Heureusement, avec du travail acharné et du dévouement, vous pouvez vous améliorer pour effectuer des pull-ups et augmenter combien vous pouvez faire, même si ce numéro est actuellement 0.

Pas

Méthode 1 de 3:
Perfectionner votre forme
  1. Image intitulée Do plus d`extrayez l`étape 1
1. Réchauffer pendant 5-10 minutes avant de commencer. Le réchauffement augmentera votre sang coulant et aidera à prévenir les blessures. Se réchauffer, faire des exercices de cardio comme marcher ou faire du jogging. Vous devriez également faire des étirements actifs, comme les cercles de bras ou les balançoires de bras.
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    2. Définissez vos épaules et cambrioler votre dos. Si les pull-ups sont difficiles pour vous, cela peut se sentir naturel de "froisser" votre corps en les exécutant. Cela peut mettre un stress supplémentaire sur votre cou et vos muscles du dos, rendre l`ensemble du processus d`entraînement plus difficile. Pour éviter cela, réglez vos épaules en les repoussant et gardez votre colonne vertébrale cambrée.
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    3. Utilisez les muscles dans votre dos, pas seulement vos bras. Pour ceux qui ne savent pas mieux, les pull-ups peuvent sembler comme le test ultime de la force du bras. Cependant, vos muscles du dos sont tout aussi importants, sinon plus. Pour rendre votre séance d`entraînement plus facile et plus efficace, essayez d`utiliser les muscles sur votre dos et autour de vos aisselles pour vous aider à vous remettre.
  • Plus précisément, essayez d`engager vos muscles de Dorsi de latissimus ("LATS") et des Deltoids arrière ("Delts").
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    4. Traverser vos jambes tout en travaillant. Lorsque vous effectuez vos pull-ups, essayez de traverser vos jambes près des chevilles. Bien que cela puisse sembler sans importance, cela peut réduire une partie de la pression dans vos bras et facilitera la tâche appropriée tout en faisant de l`exercice.
  • Lorsque vous traversez vos jambes, vous pouvez vous plier vos genoux ou les garder directement. Non plus affectera la routine globale, alors choisissez la seule option ressent le mieux.
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    5. Effectuer des pull-ups assistés si vous avez du mal. Les pull-ups assistées vous permettront d`effectuer les mêmes mouvements de base que vous le feriez pour une traction ordinaire, mais avec une petite aide supplémentaire afin de pouvoir compléter plus facilement l`exercice. Depuis que celles-ci imitent de près les pull-ups réels, ils sont parfaits pour obtenir votre forme juste avant de tenter la vraie chose. Vous pouvez faire des tractions assistées par:
  • Utilisation d`une machine à pull-up.
  • Boucler une bande de résistance autour de la barre et votre pied pour soutenir une partie de votre poids.
  • Debout sur un tabouret avec un pied.
  • Demander à un partenaire de tenir vos pieds ou vos jambes pendant que vous vous entraînez.
    • Méthode 2 de 3:
    Vous poussant
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    1. Varier le type d`extraction que vous faites. Même les pull-ups de haut en bas de base ont plusieurs variations différentes que vous pouvez basculer entre vous s`il vous plaît. Ces différents styles utilisent des muscles légèrement différents, ce qui signifie que vous pourriez être meilleur à 1 que l`autre. Certains styles que vous pouvez essayer incluent:
    • Style standard: attrapez la barre avec une poignée de surabondance et gardez vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule. Ensuite, utilisez des mouvements lents et réguliers pour apporter votre poitrine près du bar.
    • Style neutre: Saisissez 2 barres parallèles comprises entre 1 et 2 pieds (30 et 61 cm), en vous assurant que les paumes de vos mains se font face. Ensuite, tirez-vous jusqu`à ce que votre poitrine soit aussi de niveau avec les barres que possible.
    • Style de menton: attrapez une barre avec une adhérence sournoise et gardez vos mains sur une largeur d`épaule à part. Puis, émettez lentement vos biceps pour rapprocher votre menton de la barre.
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    2. Ajouter des pull-ups négatifs à votre routine. Les pull-ups négatifs sont fondamentalement la seconde moitié d`une extraction réelle: commencez par votre menton au-dessus de la barre et de votre poitrine aussi près que possible de la barre, puis réduisez-vous aussi lentement que possible. Celles-ci sont moins intenses que les pull-ups complètes, essayez donc d`utiliser des exercices d`échauffement pour vous préparer pour la vraie affaire.
  • Assurez-vous de commencer à la "en haut" position à chaque fois.
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    3. Visez à faire 1 de plus Tirez-vous pendant chaque séance d`entraînement. Chaque fois que vous démarrez une nouvelle séance d`entraînement, rappelez-vous combien de pull-ups vous avez fait la dernière fois et visez à faire au moins 1 de plus cette fois-ci. Bien qu`il puisse sembler impossible d`accomplir lorsque vous vous sentez fatigué et épuisé, poussez-vous et continuez à essayer jusqu`à ce que vous ne puissiez plus rester à la barre.
  • En plus de votre objectif de séance d`entraînement individuel, essayez de définir un objectif de pull-up à long terme pour une motivation supplémentaire.
  • Vous n`avez pas à mesurer votre succès en pull-ups complètes! Si vous vous trouvez en difficulté, essayez de faire une demi-heure ou un quart d`extraction à chaque fois.
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    4. Effectuez votre routine de traction 2 à 3 fois par semaine. Bien que la modification de votre forme ou de vos techniques puisse faciliter le processus, le dévouement est le seul moyen sûr d`atteindre vos objectifs de traction. Plus vous pratiquez, plus vous obtiendrez et, finalement, plus vous pourrez faire des représentants. Pour un régime de pull-up équilibré mais ciblé, essayez de faire 3 ou 4 séries de pull-ups entre 2 et 3 fois par semaine.
  • Donner à votre bras et à vos muscles du dos le temps de se reposer, assurez-vous de prendre au moins 1 jour de congé entre les sessions de traction. Si vous souhaitez, utilisez ce temps pour travailler sur votre noyau ou votre corps inférieur.
    • Méthode 3 sur 3:
    Gagner la force et l`énergie
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    1. Faire des exercices de renforcement des bras et des bras. Les pull-ups utilisent beaucoup de muscles du haut du corps, alors exercer chacun de ces muscles individuellement peut rendre votre routine d`entraînement primaire plus facile. Avant d`effectuer vos jeux de pull-up standard, essayez de faire certains des exercices suivants:
    • Lat Pulldowns: asseyez-vous à une machine déroulante, saisissez la barre avec une poignée de largeur de l`épaule et retirez-la lentement vers votre collerbone. Gardez vos épaules de retour et votre arche votre torse légèrement en arrière. Cet exercice renforcera votre haut du dos et votre lats.
    • BICEP CURLS: Tenez un haltère avec les deux mains, puis pressez vos biceps pour déplacer le poids de haut en bas.
    • Ranges assises: asseyez-vous devant une rameur pondérée et apportez le guidon vers votre taille à l`aide de mouvements lents et même des mouvements. Cet exercice renforcera vos lates et votre dos.
    • Fleuve inversée enclinée: allongez sur un banc face à face avec un haltère dans chaque main, puis soulevez les haltères sur vos côtés et descendez-les vers le bas. Cet exercice est idéal pour vos deltoïdes.
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    2. Manger un régime alimentaire maigre et sain. Pour vous aider à vous aider à devenir de gros muscles d`extraction forts, essayez de manger une alimentation équilibrée remplie de protéines maigres, de glucides nutritifs et de matières grasses saines. Bien que ce changement de régime alimentaire puisse sembler désagréable, il y a beaucoup de nourriture savoureuse, nutritive et musculaire que vous pouvez toujours manger. Quelques exemples incluent:
  • Protéines comme la poitrine de poulet, des coupes maigres de boeuf et de porc, lentilles, haricots, lait, œufs et poissons.
  • Bons glucides comme les grains de blé entier, le pain, les pâtes, le quinoa, l`orge et le bulgur.
  • Graisses saines comme les noix, les avocats, les olives, le tofu et les produits de soja.
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    3. Faire des activités aérobies et mangez moins si vous êtes en surpoids. Les pull-ups sont un exercice de poids corporel, de sorte que vous êtes plus lourd, plus ils seront difficiles. Si vous avez beaucoup de poids sous la forme de graisse, il peut être presque impossible de faire une traction, peu importe la force que vous êtes. Pour résoudre ce problème, essayez de suivre vos calories pour vous rendre mangez moins et faites de la graisse activités aérobies comme courir, danser et nager.
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    4. Obtenez une nuit complète de sommeil avant et après chaque entraînement. Si vous ne vous reposez pas assez, vous aurez du mal à construire la force dont vous avez besoin de faire beaucoup de pull-ups. Votre corps a besoin de reposer les deux avant et après des séances d`entraînement énergiques, alors essayez de vous coucher entre 7 et 9 heures de sommeil chaque nuit.
  • Travailler juste avant de vous y aller peut rendre difficile de vous endormir, alors essayez d`exercer au moins 3 heures avant votre heure normale.
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