Comment faire des squats et des fentes

Les squats et les poumons sont des exercices fantastiques qui peuvent vous aider à bâtir le muscle et à perdre du poids. Ils sont incroyablement simples à faire et, bien que vos premiers représentants puissent être difficiles, cela ne vous faudra pas longtemps pour que vous puissiez devenir un maître de squat et de fente.

Pas

Méthode 1 de 6:
Faire des squats de poids corporel
  1. Image intitulée Do Squats et Lunges Étape 1
1. Rester érigé avec vos pieds environ une largeur d`épaule à part.
  • À partir de là, vous pouvez élargir ou réduire votre position en fonction de laquelle les muscles que vous ciblez - une position plus large fonctionne les ischio-jambiers et les gambages, tandis qu`une position plus étroite fonctionne les quads.
  • Pointer vos orteils légèrement vers l`extérieur, comme cela aide à stabiliser votre position.
  • Gardez vos bras étendus devant vous.
  • 2. Poussez vos hanches en arrière, pliant lentement vos genoux à un angle de 90 degrés. Vous voulez charner vos hanches afin que votre but se déplace à l`envers, presque comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
  • Continuez à courir jusqu`à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol. Vos genoux ne devraient pas aller au-delà des pointes de vos orteils.
  • Votre poids corporel doit être concentré sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Cela vous permettra de vous accrocher plus profondément.
  • Si des squats réguliers sont difficiles pour vous, ou si vous voulez simplement les changer un peu, vous pouvez essayer de faire des squats dans une chaise ou sur un banc.
  • 3. Activez vos fessiers et vos ischio-jambiers avant le mouvement.
  • Image intitulée Do Squats et Lunges Step 4
    4. Gardez le dos droit et les yeux regardent devant vous.
  • Il est très important de garder le dos droit tout en accompagnant, sinon vous pourriez mettre une pression inutile sur la colonne vertébrale pouvant conduire à un muscle tiré ou à un disque hernié.
  • Garder votre poitrine et vos yeux pointant tout droit vous aideront à garder votre dos droit pendant que vous vous squez. Essayez également de garder vos muscles de l`estomac engagés lorsque vous effectuez l`exercice.
  • 5. Monter lentement à la position de départ.
  • Faites une pause pendant un moment au bas du squat, puis revenez lentement à votre position de départ. Gardez votre dos droit et poussez vos talons.
  • Pressez vos fessiers dans le serré lorsque vous atteignez le haut du squat.
    • Méthode 2 de 6:
    Faire des squats à l`aide d`un rack de squat
    1. Image intitulée Do Squats et Lunges Step 6
    1. Commencez avec un faible poids.
    • La chose la plus importante avec des squats est d`avoir la forme correcte, de sorte que vous ne devriez donc pas essayer des squats pondérés avant de pouvoir effectuer des squats de poids corporel avec une forme parfaite.
    • Commencez avec un faible poids - peut-être simplement à l`aide de la barre (qui pèse 45 lb) - et construisez-vous lentement vers vous aux poids lourds que votre technique de squat et votre force musculaire s`améliore.
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    2. Positionner correctement la barre.
  • Configurez le rack de squat afin que la barre soit légèrement inférieure à l`épaule. Positionnez les barres de sécurité afin qu`elles soient suffisamment basses pour vous permettre de vous accrocher complètement avec la barre de vos épaules.
  • Lorsque vous êtes prêt, de canards sous le bar et de la saisir largement avec vos paumes tournées vers l`avant. Reposez la barre sur votre haut du dos (pas votre cou). Si cela se sent mal à l`aise pour vous, essayez d`utiliser un tampon de barreau.
  • 3. Squat en utilisant la même technique que le poids corporel squat.
  • Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec vos orteils pointant légèrement vers l`extérieur.
  • Charnière vos hanches et poussez vos fesses à l`envers jusqu`à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol.
  • Gardez votre poitrine, vos épaules de retour et vos yeux regardent droit devant.
  • N`oubliez pas de garder votre dos droit - c`est particulièrement important lorsque vous êtes accroupi avec des poids lourds.
  • Poussez du squat avec vos talons et ne laissez pas vos genoux céder le centre vers le centre. Si cela se produit, vous devrez peut-être réduire votre poids.
  • 4. Inspirez sur le chemin vers le bas, expirez sur le chemin du retour.
  • La respiration profondément est très importante lorsque vous squattant des poids lourds. Si vous retenez votre souffle, vous pouvez devenir étourdi, nauséeux ou même nuageux.
  • Prenez une profonde respiration pendant que vous vous squez et expirez puissamment lorsque vous vous levez. Maintenir ce modèle de respiration vous donnera l`énergie dont vous avez besoin pour continuer.
  • Si vous vous poussez à faire quelques répétitions supplémentaires, n`ayez pas peur de faire une pause entre les répétitions pour prendre quelques respirations profondes.
    • Méthode 3 de 6:
    Essayer d`autres variations de squat
    1. Image intitulée Do Squats et Lunges Étape 10
    1. Squat avec des haltères.
    • Prenez deux haltères de votre poids choisi et tenez-les devant vous, contre vos épaules, comme si vous étiez sur le point de faire une pression sur.
    • Tenez les poids dans cette position lorsque vous vous squez, en utilisant la même technique décrite ci-dessus.
    • Si vous souhaitez faire un exercice corporel total, appuyez sur les haltères directement dans l`air lorsque vous atteignez le sommet du squat - cela vous permet de travailler vos jambes, cœur, arrière, épaules, poitrine et triceps dans un seul exercice!
  • 2. Faire des squats de saut.
  • Cette variation ne peut être effectuée que avec des squats de poids corporel, pas avec des squats pondérés.
  • Placez vos mains sur le dos de votre tête et accrochez-vous comme normale. Monter rapidement hors du squat et sauter directement dans l`air.
  • S`accroupir immédiatement lorsque vous atterrissez.
  • 3. Essayez un squat à une patte.
  • Tenez vos bras tout droit devant vous à l`épaule et soulevez votre pied droit du sol.
  • Faites un squat à une patte, abaissant votre corps aussi loin que possible possible, tout en gardant votre pied droit sur le sol.
  • Soulevez-vous lentement jusqu`à la position de départ, puis répétez avec l`autre jambe.
  • 4. Faire un squat rigide de barbell.
  • Ce squat est identique à un squat pondéré normal, sauf que vous complétez tout l`exercice tout en équilibrant sur vos orteils, avec vos talons levés aussi haut du sol possible.
  • Il peut être un peu difficile à équilibrer pendant cet exercice, alors assurez-vous de disposer de votre technique de base du squat pondéré avant de tenter cela.
    • Méthode 4 de 6:
    Faire des filets de poids corporel
    1. Image intitulée DO Squats et Lunges Step 14
    1. Rester érigé avec vos pieds environ une largeur d`épaule à part.
    • Placez vos mains sur vos hanches, gardez le dos aussi droit que possible, détendez vos épaules et gardez vos yeux directement devant vous. Engagez votre noyau.
    • Les fentes doivent être effectuées sur un solide, même sol, pas sur un tapis d`exercice. Un tapis d`exercice vous jettera simplement hors solde.
  • 2. Prenez un grand pas en avant avec une jambe.
  • La longueur de votre étape dépendra de votre taille, mais elle sera généralement quelque part entre 2 ou 3 pieds (0.6 ou 0.9 m).
  • Lorsque vous avancez, abaissez vos hanches et pliez vos genoux jusqu`à ce qu`ils forment les deux angles de 90 degrés.
  • Votre genou avant ne doit pas s`étendre sur vos orteils et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol.
  • 3. Retour à la position de départ.
  • Pause au bas de la fente pendant cinq secondes jusqu`à cinq secondes.
  • Poussez le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
  • Image intitulée Do Squats et Lunges Étape 17
    4. Alterner avec votre autre jambe.
  • Répétez le mouvement, cette fois avec votre jambe opposée.
  • N`oubliez pas de garder vos muscles serrés lorsque vous effectuez l`exercice.
    • Méthode 5 de 6:
    Faire des fentes pondérées
    1. Image intitulée Do Squats et Lunges Step 18
    1. Choisissez votre poids.
    • Les poumons pondérées peuvent être effectuées avec un haltère dans chaque main ou une barre d`une barre à l`autre côté du dos.
    • Cependant, Barbell Lunges devrait être réservé à des athlètes plus avancés qui ont un très bon équilibre.
    • Comme avec la plupart des exercices de la force, vous devriez commencer par un faible poids et travailler votre chemin.
  • Image intitulée Do Squats et Lunges Step 19
    2. Entrer dans la position de la fente.
  • Avec les haltères dans vos mains (à vos côtés) ou la barre de barre au repos sur les muscles de trapèze (le muscle sous le cou et entre le dos des épaules), avancez avec un pied dans une position de fente.
  • Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils et le genou arrière ne doit pas toucher le sol.
  • 3. Redresser vos jambes, mais ne pas reculer.
  • Avec la fente pondérée, vos pieds restent dans la même position que vous remplissez le nombre de répétitions souhaitée. Vous avez simplement besoin de plier vos genoux de haut en bas pour effectuer l`exercice.
  • N`oubliez pas de garder votre dos droit, de vos épaules de retour et détendus, votre menton et votre noyau engagé lorsque vous complétez vos répétitions.
  • 4. Passer des jambes.
  • Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions souhaité, changez les jambes et répétez l`exercice de l`autre côté.
    • Méthode 6 de 6:
    Essayer d`autres variations de fente
    1. Faire des bilets inverse.
    • Les fentes inverse impliquent le même mouvement que les poumons ordinaires, sauf qu`ils impliquent de descendre dans la fente au lieu d`en avant.
    • Reculer au lieu des avances nécessite une plus grande compétence et une plus grande solde, vous obligeant à perfectionner votre technique.
  • 2. Les bicots bicep curl sont-ils.
  • Prenez un haltère dans chaque main et maintenez vos bras à vos côtés.
  • Lorsque vous vous avancez dans la fente, pliez vos coudes et soulevez les haltères envers vos épaules pour compléter un bicep curl.
  • Abaissez les haltères lorsque vous reculez dans la position de départ.
  • 3. Faire des pougs à pied.
  • Au lieu de retourner votre jambe avant à la position de départ après avoir terminé une fente, les poumons de marche impliquent la marche autour d`une pièce, se lunging à chaque étape.
  • Cet exercice nécessite un très bon équilibre, vous ne devriez donc que la tenter après avoir maîtrisé la fente fixe régulière.
  • 4. Faire des fentes.
  • Les fentes latérales offrent les mêmes avantages que les poumons en avant, mais ils travaillent les hanches, les gluettes et les cuisses de manière légèrement différente, ce qui en fait une bonne variation pour incorporer dans votre routine.
  • Commencez avec vos pieds et vos genoux ensemble puis prenez un grand pas vers le côté avec votre pied droit.
  • Pliez votre genou droit jusqu`à ce qu`il forme un angle de 90 degrés et gardez la jambe gauche aussi droite que possible.
  • Appuyez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez avec votre jambe gauche.

    • Conseils

    Si possible, effectuez ces exercices devant un miroir ou demandez à quelqu`un de vous enregistrer comme vous les faites. Cela vous aidera à identifier et à corriger les problèmes de votre formulaire, ce qui rendra l`exercice plus bénéfique en conséquence.
  • Rester immobile et ne pas me précipiter.
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