Comment faire des pullups: 11 étapes (avec des images)

Les extraits sont un excellent moyen de construire la force du haut du corps et ils ne sont pas seulement pour les gymnastes ou les athlètes. Tout le monde peut bénéficier d`apprendre à faire une pulluption. Et contrairement à ce que certains croient, les femmes peuvent aussi les faire! Essayez de faire une pullup de base en utilisant la technique décrite dans cet article. Si vous trouvez que vous avez besoin de créer plus de force, vous pouvez vous entraîner de manière forte pour commencer à faire des pull-ups. Continuez à lire pour apprendre à faire une pullup.

Pas

Partie 1 de 3:

Faire une pullup classique

1. Saisir une barre de pull-up avec vos paumes faisant face à la direction que vous préférez. En général, avoir vos paumes face à vous est la plus efficace. Lorsque vous vous remettez avec vos mains faisant face à cette façon, vous donnez à vos biceps et la lat une meilleure séance d`entraînement. Vous retirer avec vos paumes est considéré comme le moyen le plus difficile de tirer votre poids de votre poids, mais donne également des deltoïdes et des triceps un bon entraînement. Commencez avec vos bras complètement étendus.

2. Tirez votre poids jusqu`à ce que votre menton soit à peine au-dessus de la barre. Vous devrez peut-être trop forcer, mais continuez à tirer jusqu`à ce que vous vous ayez soulevé à l`aide de votre dos et de votre biceps.

Afin de garder votre poids corporel centré, vous pouvez franchir vos pieds sous vous lorsque vous vous soulevez.

N`oubliez pas de frapper vos pieds pour gagner un élan supplémentaire n`aime rien.

3. Plus bas jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus. Plus bas de manière contrôlée de travailler les muscles plus difficiles et de vous préparer pour la prochaine traction.

4. Faire un autre pullup. Une fois que vos bras sont presque étendus, commencez à retirer à nouveau. Répéter pour autant de représentants que vous pouvez. Ne laissez pas votre nombre de répétitions vous abattre - vous ne pouvez que vous améliorer. Si possible, faites 3 séries de 10 représentants.

Partie 2 de 3:

Essayer différents styles de pullup

1. Essayez des pull-ups négatifs. Celles-ci sont similaires aux pull-ups, à l`exception de votre utilisation pour vous aider à obtenir votre menton au-dessus de la barre. La force est gagnée lorsque vous vous baissez lentement à la position de départ. Après avoir fait des pull-ups négatifs pendant un certain temps, vous vous trouverez mieux à des pull-ups réguliers.

Tenez-vous sur une chaise ou une boîte, ou avez un observateur à côté de vous.
Saisir la barre de pullup avec vos paumes face à votre direction préférée.
Tirez-vous avec l`aide de la chaise ou de votre observateur.
Plus bas vous ramène à la position de départ.
Répéter.

2. Faire des pull-ups assistés. Celles-ci sont effectuées à l`aide d`une barre inférieure au sol, vous permettant de construire une force en soulevant une partie de votre poids corporel avec chaque représentant. Ceux-ci peuvent également être effectués à l`aide de bandes d`entraînement élastiques.

Asseyez-vous sous le bar et entrez-le avec vos paumes tournées vers l`extérieur.

Redressez et soulevez environ 50% de votre poids corporel, gardez vos pieds sur le sol et vos genoux légèrement pliés. Continuez à soulever jusqu`à ce que votre menton soit sur la barre.

Plus bas vous ramène à la position de départ.

Répéter.

3. Faire sauter des pull-ups. Lorsque vous sautez dans une pullup, l`élan que vous gagnez avec le saut aide à propulser votre corps pour que vous puissiez soulever votre menton sur la barre beaucoup plus facilement que vous ne pourriez autrement. C`est une excellente pratique pour faire des pull-ups classiques.

Rester en dessous de la barre de pullup et saisissez-la avec vos paumes tournées vers l`extérieur.

Sauter et tirer en même temps, se soulevant au-dessus du bar.

Plus bas vous ramène à la position de départ.

Répéter.

Partie 3 sur 3:

Faire des exercices pour construire la force du bras

1. Est-ce que les biceps boucles. Vous aurez besoin d`une paire d`haltères dans un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant de vous sentir fatigué musculaire. Faire cet exercice 2 fois hebdomadaire construira la force de votre biceps et finira par vous aider à améliorer les pull-ups.

Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule et les haltères de vos côtés.
Curl les haltères jusqu`à la hauteur de la poitrine, pliant vos coudes.
Abaissez les haltères sur vos côtés.
Répéter pour 3 séries de 10 boucles.

2. Faire des poussoirs inversés. Cet exercice simule une pullup, mais il est beaucoup plus facile de faire parce que la majeure partie de votre poids est sur le sol. C`est un excellent moyen de commencer à construire suffisamment de force pour faire une traction. Vous aurez besoin d`une barre de plongée ou d`une vadrouille robuste ou d`un balai positionné sur deux chaises. Voici comment le faire:

Allongez-vous avec votre cou placé sous le bar ou le balai. Pliez vos jambes et gardez vos pieds contre le sol.

Saisir la barre avec vos paumes tournées vers l`extérieur.

Soulevez votre poitrine vers la barre aussi loin que possible.

Bas du dos au sol et répétez.

3. Faire des pulldowns. Vous aurez besoin d`une machine pulldown pour le faire. C`est un autre moyen efficace de renforcer votre haut du corps et de vous rendre meilleur à des pull-ups.

Se tenir devant une machine pulldown et saisir la barre.

Asseyez-vous et tirez la barre à vos os de collier. Gardez vos pales d`épaule vers le bas et en arrière et vous penchez en arrière pendant que vous faites cela.

Répéter.

4. Essayez des chenilles. C`est comme une pullup, mais au lieu de saisir la barre avec vos paumes donnant sur vous, ils devraient faire face à vous. Cette position est généralement plus facile et exerce les biceps et le haut du dos. Cette position est un excellent exercice de biceps composé et un bon exercice à faire lorsque vous vous entraînez à devenir meilleur à des pull-ups.

Saisir la barre avec vos mains en face de vous.

Tirez votre poids corporel du sol, traversant vos pieds sous vous.

Continuez à soulever jusqu`à ce que votre menton atteigne la barre.

Baisser le bas.