Comment faire des roches corporelles creuses

Si vous souhaitez essayer une séance d`entraînement intense pour votre noyau, les roches corporelles creuses sont l`ajout parfaite à votre routine. Même s`ils peuvent être faciles à faire, les roches corporelles creuses sont avancées et prennent beaucoup de force ab inférieure. Nous allons vous guider à travers comment faire ce meurtrier AB Exercice plus des façons dont vous pouvez le rendre plus facile ou plus difficile. De cette façon, vous pouvez incorporer ce grand entraînement, peu importe votre niveau de compétence!

Pas

Méthode 1 de 2:
Forme basique
  1. Image intitulée Do Hollow Body Rocks Step 1
1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus. Trouvez un endroit confortable sur le sol où vous pouvez vous étalez. Étendre vos jambes tout de suite et pointez vos orteils. Gardez vos bras au-dessus de vos bras afin que vos biceps soient proches de vos oreilles.
  • Posez un match d`exercice si vous êtes sur un sol dur, il est donc plus à l`aise sur votre dos.
  • Image intitulée Do Hollow Body Rocks Step 2
    2. Appuyez sur votre bas du dos contre le sol pour engager votre noyau. Votre bas du dos est normalement des arches lorsque vous vous allongez, mais ce poste ne vous donnera pas de bonne séance d`entraînement. Fléchissez vos abdos et poussez lentement votre dos en bas de sorte qu`il est plat sur le sol. Gardez vos hanches et vos épaules contre le sol aussi.
  • Cet exercice fonctionne bien pour engager votre abrégule inférieur.
  • 3. Soulevez vos mains et vos pieds d`environ 15 cm du sol. Contracter votre noyau pour élever les bras et les jambes du sol. Tenez vos pales d`épaule environ 1 pouce (2.5 cm) hors du sol. Gardez vos bras et vos jambes droites afin que votre corps reste rigide. Votre corps devrait ressembler au fond d`une chaise à bascule.
  • Pour faire de l`exercice un peu plus facile, soulevez vos mains et vos pieds de 1 pied (30 cm) du sol à la place.
  • Ne soulevez pas le bas du dos du sol lorsque vous levez vos bras et vos jambes, sinon vous ne ferez pas l`exercice correctement. Avoir un partenaire vérifier votre formulaire lorsque vous êtes en position.
  • 4. Rock votre corps en avant et en arrière tout en maintenant votre formulaire. Gardez votre corps rigide pour maintenir votre forme et appuyer votre poids en avant. Soulevez vos épaules hors du sol pour que vous abaissez vos jambes. Déplacez votre poids afin que vos épaules touchent le sol et vos hanches se soulevent. Continuez à changer de poids pour maintenir votre élan.
  • Ça va bien si vous vousilletez d`un côté à côté lorsque vous commencez cet exercice.
  • Image intitulée Do Hollow Body Rocks Étape 5
    5. Essayez de basculer pendant 2 minutes pendant votre routine. Bien que cela puisse être vraiment intense, continuez à le faire pour le temps plein. Vous sentirez la brûlure tout au long de votre noyau mais surtout dans votre abrégule inférieur. Incorporer des roches corporelles creuses dans l`une de vos séances d`entraînement.
  • Si vous vous sentez jamais trop fatigué ou que vous avez une douleur aiguë, arrêtez-vous à basculer et détendez-vous immédiatement pour que vous ne sortez pas vos muscles.
    • Méthode 2 sur 2:
    Variations corporelles creuses
    1. Faites-vous une jambe courbée pour le rendre plus facile sur votre noyau. Nous savons qu`il peut être très difficile de tenir même une position corporelle creuse. Si vous ne pouvez pas tenir vos bras et vos jambes tout droit, pliez vos genoux à 90 degrés. Gardez vos cuisses directement au-dessus de vos hanches et de vos tibias parallèles au sol. Atteignez vers le plafond avec vos bras et maintenez votre position.
    • Vous pouvez soit maintenir cette position stationnaire ou rocher en arrière.
  • Image intitulée Do Hollow Body Rocks Step 7
    2. Maintenir une position corporelle creuse si vous ne pouvez pas encore basculer. Si vous avez du mal à gagner de l`élan lorsque vous essayez de basculer, vous aurez toujours un excellent entraînement de la tenue de votre formulaire. Gardez votre bas du dos pressé contre le sol et vos bras et vos jambes étendues tout droit. Essayez simplement de tenir la position pendant 2 minutes sans vous déplacer pour construire votre force de base.
  • Lorsque vous êtes plus à l`aise avec l`exercice, essayez de garder vos mains et vos pieds plus près du sol pour travailler votre ABS encore plus fort.
  • Image intitulée Do Hollow Body Rocks Step 8
    3. Tenir un haltère ou une balle de médecine pour rendre votre exercice plus intense. Choisissez 2 du même poids pour que vous puissiez en tenir l`une avec vos mains et bercer l`autre avec vos pieds. Entrez dans votre position de suspension corporelle creuse et commencez à basculer. Le poids ajouté fonctionnera votre abres très fort pour que vous puissiez garder le muscle de la construction.
  • Vous pouvez également utiliser des poids de cheville ou de poignet afin que vous n`ayez pas à les tenir dans vos mains et vos pieds.
  • 4. Effectuer des rouleaux d`alligator pour sentir la brûlure dans vos obliques. Plutôt que de basculer, vous allez rouler du côté à l`autre pour activer encore plus vos côtés. Entrer dans une position de suspension corporelle creuse avec vos mains et vos pieds hors du sol et à plat le bas du dos. Rouler lentement sur votre côté gauche, gardez vos bras tout droit dehors. Appuyez sur votre noyau dans le sol et continuez à rouler jusqu`à ce que vous soyez facitionné à nouveau. Ensuite, lancez-vous à votre droite pour revenir à votre position de départ.
  • 5. Essayez d`inverser les titres creuses pour bien fonctionner vos gluettes et vos ischio-jambiers. Plutôt que de se coucher sur le dos, mentez-vous sur votre ventre. Gardez vos bras étendus devant vous et vos jambes directement en arrière afin qu`ils soient en ligne avec vos hanches. Engagez votre bas du dos et soulevez vos mains et vos jambes de 15 cm (15 cm) du sol. Essayez de tenir la position pendant au moins 30 secondes avant de vous détendre à nouveau.
  • Vous pouvez même essayer de basculer dans cette position une fois que vous vous sentez à l`aise de réaliser la maintien.

    • Conseils

    Toujours étirer avant et après l`exercice, vous êtes moins susceptible de vous blesser.

    Mises en garde

    Si vous sentez une douleur aiguë ou persistante, arrêtez d`exercer immédiatement et reposez-vous pour que vous ne sortez pas vos muscles.
  • Cet exercice peut mettre beaucoup de pression sur votre bas du dos. Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, vous voudrez peut-être essayer un exercice plus doux, comme la marche ou le yoga.

    • Choses que vous aurez besoin

    • Tapis d`exercice (facultatif)
    • Haltères ou boules de médecine (facultatif)
    Articles connexes