Comment faire une push-up armée

Êtes-vous ennuyé de votre routine d`entraînement et souhaitez-vous pimenter les choses? Ou peut-être que vous voulez juste impressionner des amis? Pourquoi ne pas vous défier avec des push-ups à une armée? L`autre armateur est comme le push-classique mais, bien sûr, avec la moitié du soutien et le double de la difficulté. Il est plus difficile car il cible non seulement votre épaule, mais votre triceps, votre poitrine et votre noyau. Vous devrez peut-être travailler à la hauteur - il suffit de renforcer la force avec des pompes élevées et «auto-assistées» avant d`essayer la vraie affaire.

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Commençant avec des pompes élevéesAller gratuitement et soutenir wikiHow
  1. Image intitulée Faites une étape one armée étape 1
1. Trouver une surface surélevée. Les push-ups en une armée élevées sont un bon moyen de commencer. L`idée est qu`en utilisant une surface surélevée, vos jambes prennent plus de poids corporel et vous donnent un avantage mécanique. Le push-up est donc plus facile à accomplir.
  • Essayez un comptoir, des marches, un canapé ou un mur à la maison. Si vous êtes à l`extérieur, un banc ou une barre fera.
  • Gardez à l`esprit que plus vous inclinez votre corps, plus votre poids corporel sera soutenu et plus le push-up plus facile sera.
  • Ne pas trop en faire. Trouvez une surface et une inclination qui conviennent à votre niveau de force actuel et travaillez à partir de là.
  • Image intitulée Faites une push-up armé étape 2
    2. Maigrir avec vos pieds écartés. Outre l`inclination, vos pieds feront également la différence. À savoir, le push-up sera plus facile si elles sont plus larges à part. Supportez-vous avec vos pieds positionnés un peu plus large que vos épaules et vous abaissez lentement dans la position de push-up sur la surface surélevée.
  • Certains puristes pensent que des push-ups à une armée devraient être faites avec les pieds ensemble. Vous n`avez pas besoin de suivre cette règle absolument. Vous pouvez également commencer largement et déplacer progressivement vos pieds vers l`intérieur à mesure que vous progressez.
  • C`est une bonne idée de commencer avec votre bras "dominant". En d`autres termes, quelle que soit la faveur de vous-même et qui est naturellement plus forte. Vous pouvez alterner les armes, aussi bien.
  • Lorsque vous entrez dans une position de départ, laissez votre bras libre repose derrière votre dos ou contre une jambe.
  • Image intitulée Faites une push-up armé étape 3
    3. Baisser. Lentement et délibérément abaisser votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque la surface surélevée. Votre bras de support doit être plié à un angle aigu de moins de 90 degrés. Si vous voulez, maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Certaines personnes conseillent de garder votre corps entier au moment de la motion à la baisse. Ceci est censé vous aider à exploser à la hausse. Il gardera également votre colonne vertébrale droite et réduira le risque de blessure.
  • Gardez votre bras plié à l`arrière et à proximité de votre corps, ne pas jutter comme une aile de poulet. S`empêcher que votre coude puisse entraîner des blessures à l`épaule et à la rotatrice.
  • Accroître vos abdominaux et serrer vos muscles gluaux - c`est-à-dire les muscles autour de votre torse et de votre bum.
  • Image intitulée Faites une push-up armé étape 4
    4. Pousser vers le haut. Poussez-la de l`inclinaison et de retour à la position de départ dans un seul mouvement fluide. La tension corporelle que vous avez générée avant et pendant ce mouvement devrait vous aider à exploser à la hausse et à terminer le premier "représentant."
  • Imaginez que vous poussez le sol à l`extérieur plutôt que de vous pousser. Cette image devrait vous laisser générer plus de tension et engager plus de groupes musculaires.
  • Image intitulée Faites une push-up armé étape 5
    5. Répétez et changez de côté. Répétez les étapes ci-dessus et complétez un ensemble complet de représentants. Ensuite, passez de l`autre côté. Par exemple, si vous avez commencé avec des push-ups à droite, essayez-le avec votre bras gauche. Ajustez votre hauteur d`élévation en fonction des différences de force.
  • Essayez de faire environ six représentants confortablement dans un ensemble pour commencer. En d`autres termes, vous devriez être capable de faire le mouvement de push-up complet en bonne forme.
  • Si vous êtes audacieux, essayez un autre ensemble de représentants après avoir posé quelques heures. Faire les représentants tandis que frais vous encouragera à utiliser une bonne forme et à accumuler une plus grande puissance et endurance.
  • Une fois que vous vous sentez bien à un certain niveau, abaissez l`inclinaison et augmentez la résistance au poids. Continuez à répéter ces étapes jusqu`à ce que vous ayez atteint le sol.
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    Force de construction avec des pompes auto-assistéesAller gratuitement et soutenir wikiHow
    1. Image intitulée Faites une étape d`une seule armée étape 6
    1. Plus bas au sol sur deux mains. La prochaine étape de votre progression consiste à faire des push-ups "auto-assistés". Ce sont des pompes à une seule main, mais avec de petites tricheurs pour vous permettre de construire plus de force. Tout d`abord, baissez lentement au sol avec les deux mains. Ces push-ups sont effectués de niveau au sol, plutôt que sur une surface surélevée.
    • Supposons une position comme si vous alliez faire des pompes normales et à deux mains.
    • Encore une fois, assurez-vous de garder vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
  • Image intitulée Faites une push-up armé étape 7
    2. Étendez votre bras secondaire vers l`extérieur. Atteindre la sortie et sur le côté - avec votre bras secondaire, je.e. le bras qui ne soutiendra pas votre corps. L`idée est de laisser ce bras libre "aider" dans le push-up en prenant une petite quantité de poids, mais de compter au moins que possible. Au fil du temps, vous allez accumuler la force et viendra à compter sur elle encore moins.
  • Vous pouvez également placer le bras assistant sur une surface légèrement surélevée.
  • Image intitulée Faites une étape one armée étape 8
    3. Plus bas et augmentez-vous. Comme avant, abaissez lentement votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche presque le sol et que votre bras de support est à un angle aigu. Cependant, faites très attention à votre baisse et à quelle distance votre épaule est étendue car il y a un risque de blessure. Une fois que vous êtes en position, essayez d`exploser vers le haut dans un mouvement unique et fluide.
  • Vous avez peut-être des problèmes au début avec vous élever. C`est bon. Déplacez simplement un peu de poids au bras assistant. Vous pouvez également essayer d`élargir votre position de pied.
  • Encore une fois, gardez vos muscles de base serrés par le mouvement pour créer une tension corporelle et protéger votre colonne vertébrale. Gardez votre coude dans (pas d`ailes de poulet) et retirez vos omoplates et revenir
  • Image intitulée Faites une étape à une étape armé
    4. Essayez une poussée à arme "négative", alternativement. Un autre mouvement pouvant accumuler votre force et perfectionner votre forme est le push-up "négatif". Cela signifie se concentrer sur la phase négative ou abaissée. À ce stade, vous êtes presque à la vraie push-up d`une armée.
  • Utilisez un bras pour cette manœuvre. Gardez votre bras libre derrière votre dos.
  • De la position de départ, abaissez-vous au sol. Déplacez-vous aussi lentement que vous le pouvez et continuez à contrôler le mouvement.
  • Lorsque vous atteignez le bas, placez votre main libre sur le sol et poussez. Continuez avec votre ensemble.
  • Image intitulée Faites une push-up armé étape 10
    5. Répétez et changez de côté. Si vous essayez le push-up auto-assisté ou négatif à une armée à un armé, assurez-vous de le changer et d`utiliser votre autre bras. Vous pouvez également alterner des armes pour chaque représentant plutôt que de faire un ensemble complet.
  • Il est important d`utiliser les deux bras pour éviter de créer des déséquilibres musculaires ou des différences de force.
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    Faire une véritable push-up d`une arméeAller gratuitement et soutenir wikiHow
    1. Image intitulée Faites une push-up armé étape 11
    1. Assumes la position. Ok, tu sais quoi faire maintenant. Prenez la position de push-up standard: sujettes, pieds, et les mains sur le sol juste en dessous de vos épaules.
    • Commencer à partir de la position "up", je.e. avec votre corps surélevé du sol et soutenu par votre bras. Gardez votre dos droit et ne tordez pas votre torse lorsque vous levez ou abaissez-le.
    • Gardez vos pieds. Si vous voulez augmenter le défi, cependant, n`hésitez pas à déplacer vos pieds pour qu`ils touchent presque.
    • Prenez votre bras hors bras et reposer-le sur le petit de votre dos.
    • Dans une position de repos, le coude de votre bras de support devrait être légèrement plié, non verrouillé.
  • Image intitulée Faites une étape de push-up armée
    2. Baisser votre corps avec un bras. Laissez votre corps bouger vers le sol. Assurez-vous de contrôler le mouvement autant que vous le pouvez. Il devrait être lent et délibéré, pas tendu ou saccadé. Continuez jusqu`à ce que votre menton soit à peu près une largeur d`une poing au-dessus du sol.
  • Pour maintenir votre équilibre mieux, tournez votre torse légèrement à l`écart du bras de support, formez une sorte de triangle avec votre bras et deux pieds, peut vous aider à garder votre équilibre. Garder vos hanches et vos épaules carré tout au long du mouvement sera plus difficile. De toute façon, ne laissez pas vos hanches s`affaisser.
  • Si vous explorez votre corps, votre menton sera sur l`endroit où votre main libre était avant de commencer l`exercice.
  • N`oubliez pas de garder votre coude de retour et de près de votre corps et de ne pas le permettre de se débarrasser. Gardez vos épaules les lames rétractées.
  • Image intitulée Faites une étape one armé étape 13
    3. Pousser du sol. Maintenant, avec toute votre puissance, poussez votre corps du sol à la position de départ. Assurez-vous de garder votre dos droit et d`arrêter juste avant de "verrouiller" au coude. Toutes nos félicitations! Vous avez maintenant fait une véritable push-up un armé!
  • Gardez votre muscle serré comme avant, de sorte qu`il vous soit possible de "exploser" vers le haut.
  • Soyez prudent d`arrêter si vous ne pensez pas que vous puissiez le faire. Vous pouvez vous blesser si votre bras donne.
  • Image intitulée Faites une push-up armé étape 14
    4. Répéter, si vous êtes à la hauteur. Idéalement, votre premier vrai bras sera le premier de nombreux. Essayez de le faire avec votre autre bras et voyez si vous pouvez gérer un ensemble de deux, trois ou plus.
  • Continuer à aller lentement. Commencez avec des représentants d`un ou deux. Repose pendant plusieurs heures avant d`essayer à nouveau.
  • Au fil du temps, vous devriez être capable de travailler jusqu`à des numéros de reps plus élevés et supérieurs - répéter à l`épuisement pour un bras intense et une séance d`entraînement thoracique!

    • Vidéo

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    Conseils

    Construire la force du bras avant d`essayer ce genre de push-up. Par exemple, vous devriez être capable de faire environ 30 pompes régulières sous forme stricte. Vous aurez besoin de beaucoup d`épaule et de force de tricep pour cet exercice, en particulier si vous avez un poids corporel élevé.
  • Si vous commencez à fatiguer et à vous sentir comme cesser de quitter quelques répétitions, appuyez sur. Ça vaudra la peine après et vous récupérerez.
  • Soyez très prudent de vous arrêter avant de vous fatiguer complètement. Si votre bras vous distingue, vous risquez de vous blesser en frappant d`abord le sol!

    • Mises en garde

    C`est un mouvement très difficile. Progressez lentement et concentrez-vous sur une forme correcte afin que vous ne vous blessez pas vous blessez.
  • Comme pour tout exercice de formation de force, arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine ou intense. Si la douleur persiste, consultez un médecin tout de suite.
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