Comment construire des muscles à la maison

Imeuble Les muscles à la maison sont étonnamment simples et ne nécessitent aucun équipement de gymnastique fantaisie. Tout ce qu`il faut, c`est une petite créativité et un engagement d`entraînement régulièrement. Cela dit, vous ne pouvez gagner que beaucoup de masse musculaire sans équipement professionnel ni résistance, mais si vous recherchez une sécurité sûre, même musculaire tonifiant une séance d`entraînement à domicile pourrait être parfaite.

Pas

Méthode 1 de 3:
Travailler votre haut du corps et votre noyau
1. Faire des push-ups pour renforcer vos triceps, épaules, et la poitrine. Les push-ups sont le pain et le beurre d`entraînement à la maison. Assurez-vous que votre formulaire est bon pour tirer le meilleur parti de celui-ci. Votre colonne vertébrale devrait être droite et en ligne avec votre fond, ce qui ne fait pas affronter. Vos paumes sont généralement un peu plus larges que vos épaules, mais vous pouvez aller plus large pour une meilleure séance d`entraînement de la poitrine et plus étroite pour une meilleure séance d`entraînement des bras. De plus, vous devriez mélanger des pompes d`inclinaison et refuser des pompes pour une meilleure croissance musculaire globale.
  • Les push-ups inclinés fonctionnent différentes têtes musculaires. Pour les faire, plantez simplement vos bras sur une table basse basse ou une chaise de manière à incliner.
  • Les push-ups déclinent nécessitent votre place vos pieds 1 à 2 pieds (0.30-0.61 m) au-dessus de vos mains, puis effectuez des push-ups normaux. N`oubliez pas de garder la tête et la colonne vertébrale droite.
  • Chaque ensemble doit avoir huit pour douze représentants. Vous pourriez essayer de faire jusqu`à trois séries.
  • 2. Ports contre le mur pour construire vos épaules et dos. Pas pour les faibles de coeur, les mains stands sont néanmoins une excellente séance d`entraînement multi-muscles. Pour entrer en position, accroupissez-vous de votre dos au mur. Plantez vos mains sur le sol et "marche" Vos pieds lentement le mur. À partir de là, utilisez vos orteils pour équilibrer et abaissez lentement votre tête sur le sol, repoussez-vous pour compléter un représentant. Essayer d`obtenir trois séries de dix dans.
  • Si vous êtes trop nerveux pour cela, vous pouvez tricher avec une table haute. Placez vos pieds sur la table avec vos cuisses et votre torse suspendus sur le bord, suffisamment pour pouvoir placer vos mains sur le sol. Ensuite, faites une poussée avec la tête suspendue directement.Ceci est souvent appelé une poussée brochette.
  • 3. Faire des creux pour éliminer vos bras. Pour de bonnes trempettes, vous aurez besoin d`un banc robuste, d`une table ou d`une chaise environ 1 à 2 pieds (0.3-0.6 m) au-dessus du sol. Placez vos mains derrière vous sur ce banc de manière à ce que vos fesses soient dans l`air et que vos genoux se penchent à 90 degrés. Avec vos pieds fermement sur le sol, abaissez vos fesses sur le sol jusqu`à ce que vos bras soient pliés à environ 90 degrés. Reculer. Répétez la répétition pour trois séries de 15 à 20 représentants.
  • 4. Faire des planches. Les planches sont un excellent moyen de travailler tout votre noyau et ils sont facilement adaptés à un défi supplémentaire. Faire un, prendre en position de push-up. Cependant, au lieu de placer vos paumes sur le sol, reposer sur vos avant-bras. Serrez les muscles de vos fesses et redressez votre colonne vertébrale - vous devriez être capable de reposer un balai entre votre cou et vos fesses. Tenez cette position pendant une minute, reposez-vous et répétez deux fois plus.
  • Les planches latérales sont lorsque vous ouvrez votre corps, reposez sur un avant-bras et l`extérieur du même pied. Encore une fois, gardez votre colonne vertébrale directement en vous concentrant sur la garde de vos fesses.
  • Planche à push-up: Commencez dans une planche de planche avec votre largeur d`épaule à bras et la largeur de la hanche de vos pieds. Descendre sur vos avant-bras afin que vous soyez maintenant dans une planche d`avant-bras, puis soulevez-vous à une position complète de la planche. Faire 12 répétitions dans chaque ensemble.
  • 5. Craquent de construire votre ABS et votre noyau. Les crunches sont toujours quelques-uns des meilleurs entraînements d`AB possibles, alors sortez de travailler. Étendez-vous sur le dos avec vos pieds plantés et vos genoux pliés. Soutenir votre cou avec vos mains, levez vos épaules 6-8" sur le sol, tenez pendant une seconde, puis baissez-vous lentement. Rebondir immédiatement en arrière, gardant vos yeux sur le ciel et que vos mouvements lentent et délibèrent. Viser trois ensembles de huit à twelvereps.
  • Sit-up de jambe droite: étendez-vous sur le dos avec vos jambes étendues pleinement, les bras atteignent vos bras vers le plafond et effectuez une sit-up, gardez vos jambes droites. Apportez vos bras, essayez de toucher vos orteils, puis de descendre lentement vers le bas. Faire 10 représentants.
  • 6. Utilisez un gallon de lait, un livre lourd ou des haltères à domicile pour effectuer des boucles de base. Alors que le reste des exercices nécessitent peu en aucun équipement, la plupart des séances d`entraînement du haut du corps nécessitent une sorte de résistance pour être efficace. Une fois que vous avez un poids, vous pouvez confortablement tenir, essayer:
  • Boucles de biceps
  • Troisième séances d`entraînement
  • Épaule soulève.
  • Plié sur des rangées
    • Méthode 2 de 3:
    Travailler votre corps inférieur
    1. Utilisez des rafales intenses de cardio pour construire rapidement les muscles de la jambe. Bien que la plupart des gens ne assimilent pas les muscles de construction avec Cardio, il existe une variété d`exercices que vous pouvez organiser ensemble pour construire des muscles maigres et puissants. Prendre 5-6 exercices et effectuer chacun pendant 60 secondes. Repos pendant 30 secondes, puis passez à la suivante. Après avoir terminé les six exercices, reposez-vous pendant 4 à 5 minutes, puis répétez 2-3 fois de plus. Vos jambes vont brûler, mais vous les fouettez rapidement de la forme:
    • Sauts étoiles
    • Pounde
    • Burpees - Faites une prise de saut, puis tombez dans une poussée. Répéter.
    • Hauts genoux - rebondissant de TOe to TOe Soulevez chaque genou le plus élevé possible. Vous voulez toucher le sol aussi peu que possible.
    • Sauts latéraux - saut d`un côté, atterrissant sur un pied, le genou plié, puis exploser et sur l`autre pied.
    • Turistes obliques
    • Boîte sautes ou séances d`entraînement plyométriques simples.
  • 2. Est-ce que le mur est assis. Avec le dos au mur pour équilibrer, "asseoir" Down de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos fesses sont suspendues dans les airs comme si vous étiez dans une chaise. Tenez cette position pendant une minute. Reste pendant 30 secondes et répétez deux fois plus.
  • 3. Faire des squats. Pour effectuer un squat, supportez-vous à la largeur de la hanche de vos pieds, au dos droit, à la tête, bracez votre noyau. Mettez vos mains sur vos hanches ou tout de suite devant vous, tout ce qui est plus confortable. Plus bas dans un squat comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Vous voulez garder votre colonne vertébrale droite et vos genoux juste au-dessus de vos orteils, ne vous penchant pas en avant. Concentrez-vous sur la chute de vos fesses. Faites ceci 10 fois, puis effectuez 2 autres ensembles après un petit repos.
  • Split Split Bulgare: Placez votre pied avant sur le sol et placez votre pied arrière sur une surface comme une table basse ou votre canapé. Plus bas dans un squat, puis soulevez-vous en arrière. Vous pouvez garder vos mains pour l`équilibre ou sur vos hanches. Faire 12 représentants sur chaque jambe.
  • 4. Le donkey frappe-t-il. Faites-vous sur vos mains et vos genoux et coupez une jambe, le garder dans un angle de 90 degrés. Faire 12 représentants sur chaque jambe.
  • 5. Essayez des ponts de gluet. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez vos fesses du sol pour former un pont. Soulevez votre jambe gauche en gardant vos hanches, puis abaissez la jambe gauche avant de faire le même mouvement avec votre jambe droite. Faire 10 répétitions avec chaque jambe.
  • 6. Travailler sur vos pougs. Les poumons sont un excellent moyen de construire des muscles des fesses, de la hanche et des ischio-jambiers. Faire un. Étape un pied environ 3-4 pieds (0.9-1 m) devant vous. Votre genou devrait être plié à environ 90 degrés. Abaissez vos fesses directement sur le sol, gardez votre genou avant sur votre orteil et pliant votre genou arrière au sol. Poussez-vous et changeez les jambes pour terminer un représentant. Effectuez 10 de chaque côté, puis reposez-vous avant 2 autres ensembles.
  • Si vous avez des haltères ou des poids, vous pouvez rendre l`entraînement plus difficile et augmenter considérablement votre conditionnement. Même un gallon de lait dans chaque main aidera.
    • Méthode 3 sur 3:
    Former une routine de construction musculaire
    1. Image intitulée Build muscle à la maison Step 13
    1. Faites un horaire d`entraînement qui frappe chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Développer un horaire d`entraînement efficace n`est pas quelque chose dont vous avez besoin d`un entraîneur pour faire. Il existe plusieurs directives simples et faciles à retenir à suivre qui vous permettront de tirer le meilleur parti de vos séances d`entraînement, de construire des muscles rapidement et de toute sécurité.
    • Prévoyez 1-2 jours de repos entre des séances d`entraînement similaires. Si vous travaillez vos muscles de la poitrine mardi, ne les travaillez plus avant jeudi ou vendredi.
    • Grouper des groupes musculaires similaires pour les entraînements. Par exemple, étant donné que de nombreux exercices de poitrine fonctionnent également à vos triceps, regroupez ces exercices le même jour.
    • Fournissez 1-2 jours de repos où vous allez faire une courte courte ou éviter une activité physique dure. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer pour construire des muscles.
  • Image intitulée Build muscle à la maison Step 14
    2. Concentrez-vous sur une grande forme, pas de répétitions supplémentaires, pour gagner du muscle rapidement et en toute sécurité. Faire dix push-ups appropriés est beaucoup plus efficace que quinze mauvaises. Vous voulez que chaque mouvement d`exercice soit lisse, fluide et lent, pas herky-saccadé et maladroit. Bien que chaque exercice soit différent, certains conseils généraux incluent:
  • Inspirez que vous venez ou détendez-vous. Expirez sur l`effort.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite, pas courbée ou pliée, autant que possible.
  • Tenez chaque exercice pendant 1 à 2 secondes au sommet, puis revenez lentement à la position de repos.
  • Image intitulée Build muscle à la maison Étape 15
    3
    Faire du yoga pour étirer les muscles avec une séance d`entraînement corporel. Le yoga est une autre option pour élaborer des groupes musculaires plus grands, car cela vous aide à renforcer vos muscles et à gagner de la flexibilité. Des sessions simples et calmes sont excellentes pour les jours de repos et vous pouvez vous pousser avec des séances d`entraînement plus difficiles à mélanger votre routine. Si vous avez du mal à trouver des exercices que vous aimez sans équipement de gym, le yoga pourrait être la réponse simple.
  • YouTube contient un trésor de séances d`entraînement de yoga pour tout niveau de compétence, alors ne vous sentez donc pas intimidée si vous êtes nouveau au yoga - vous pouvez vous entraîner dans votre propre maison avec peu d`équipement.
  • Image intitulée Build muscle à la maison Step 16
    4. Poussez-vous pour que les 2-3 derniers représentants de chaque ensemble soient difficiles, mais pas impossible. Si vous voulez vraiment gagner du muscle, vous allez avoir besoin de vous pousser. Votre propre corps est le meilleur indicateur de votre séance d`entraînement, alors continuez à travailler le muscle jusqu`à ce qu`il soit fatigué. Vous devriez être légèrement en difficulté à la fin de chaque ensemble et les 2-3 derniers exercices que vous faites devraient nécessiter une concentration et un effort complet.
  • Faire des objectifs à l`avance. Si vous décidez de faire trois séries de vingt à l`avance, vous êtes plus susceptible de terminer l`ensemble pendant la transpiration. Ensuite, si c`est trop facile, vous pouvez toujours ajouter plus.
  • Se pousser est différent de la blessure courante. Si vos articulations, vos os ou vos muscles blessés, par opposition à juste sentir douloureux ou fatigués, vous devriez vous arrêter et vous reposer.
  • Image intitulée Build muscle à la maison Étape 17
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    Manger un régime équilibré lourd sur la protéine mais faible sur la graisse. Cela ne signifie pas que vous devez faire battre des protéines de protéines tous les jours ou de couper chaque dessert. Une bonne alimentation est une alimentation équilibrée, se concentrant sur des grains entiers, des fruits et des légumes et des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les haricots.
  • Un verre de lait au chocolat faible en gras est une excellente collation post-entraînement.
  • Le passage du pain blanc et des pâtes à des grains entiers est un excellent moyen de manger immédiatement plus sainement.
  • Les avocats, les noix, l`huile d`olive et les œufs contiennent tous des graisses saines. Ceux à regarder pour - beurre, crème, saindoux, etc. -- sont presque toujours les aliments que vous savez déjà sont malsains.
  • Image intitulée Build muscle à la maison Étape 18
    6. Envisagez d`acheter un équipement de base de la salle de sport de base si vous êtes sérieux au sujet de votre travail. Il existe une grande variété d`équipements qui peuvent vous aider à effectuer de nouveaux exercices et vous défier davantage, mais vous n`avez pas besoin de machines coûteuses de le faire.
  • Les bandes de résistance sont adaptables, viennent dans une variété de "poids" et peut être utilisé pour des milliers d`exercices.
  • Un ensemble de base d`haltères est un moyen rentable d`ajouter un peu de poids à vos séances d`entraînement.
  • Les barres de pull-up / moulus sont conçues pour s`adapter en toute sécurité dans la plupart des cadres de porte et de nombreux modèles peuvent également être utilisés pour les trempettes et les pompes à incliner.

    • Que devrais-je manger pour gagner la masse musculaire?

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    Danny GordonDanny Gordoncertifié entraîneur personnel

    Exemples d`exercices et de routine

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    Exercices faciles pour construire des muscles avec des poids

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    Échantillon de routine pour construire des muscles

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    Vidéo

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    Conseils

    N`abandonnez pas.
  • Travailler dur, manger bien, repose bien et profiter du gain!
  • Augmentation de votre consommation de protéines sous forme de viande maigre, d`œufs ou de poissons et de réduire votre consommation de glucides sera bénéfique pour développer la masse musculaire.
  • Toujours chauffer avant de commencer par aller pour un jogging léger ou marcher pendant 5 à 10 minutes. Refroidir de la même manière après avoir terminé le programme.
  • Toujours étirer vos muscles après avoir terminé une séance d`entraînement pour garder votre tissu conjonctif et vos muscles soupçonneux.
  • Essayez de faire des pull-ups et des mendouines sur votre parc local ou le Swingset de votre enfant.
  • Faire des exercices de cardio pour vous aider à brûler de la graisse pour découvrir le muscle.
  • Toujours faire votre entraînement avant de faire du cardio pour obtenir le maximum d`avantages pour vos muscles.
  • Les isométriques peuvent développer vos muscles encore plus en plus sans équipement de gymnastique lorsqu`ils sont utilisés en association avec d`autres types d`exercices.

    • Mises en garde

    Toujours chauffer et refroidir afin d`éviter les blessures.
  • Toujours étirer après avoir terminé ce programme.
  • Si vous avez des blessures ou des conditions de santé, n`essayez pas de programme d`exercice sans consulter d`abord votre médecin.
  • Si l`un de ces exercices vous cause des rayons dans les articulations, le dos, le cou, etc., arrêtez immédiatement et ne continuez pas le programme sans consulter d`abord votre médecin d`abord.
    • Articles connexes