Comment faire un handle de presse à chevauche

Le stand de presse à chevauche est une technique d`équilibrage de bras avancée couramment interprétée par des gymnastes, des yogis, des pom-pom girls et d`autres athlètes acrobatiques. Bien qu`il faut du temps à maîtriser, c`est une compétence que tout le monde peut déverrouiller, à condition d`avoir suffisamment de force, de flexibilité et de coordination. Pour exécuter une presse à presse à chevauche, cela aidera à devenir à l`aise tenant des courtisants Dans une position verticale et piked. À partir de là, vous pouvez travailler à développer la force nécessaire pour soulever votre corps du sol depuis une position assise et vous tirer de haut, droit et fort.

Pas

Partie 1 de 3:
Transférer votre poids
  1. Image intitulée Faites une presse à chevauche PAIDST STEP 1
1. Commencez dans une position de chevaucheuse assis. Asseyez-vous sur vos fesses avec vos jambes étendues de chaque côté de votre corps à un angle d`environ 45 degrés. Engagez vos fesses pour tenir vos jambes droites et fermes et faites pivoter vos genoux en légèrement, ce qui vous aidera à engager votre noyau à son tour. Lorsque vous lisez pour commencer la presse, placez vos mains à l`épaule à l`épaule sur le sol devant vous.
  • Il n`ya pas de meilleure largeur où la châtrice est concernée - une autrdle plus large offrira une meilleure autorisation de la jambe, mais nécessite plus de force, alors qu`une chevauche plus étroite offrira une plus grande stabilité, mais rendra plus difficile de faire sortir vos jambes du chemin. Faire ce qui est le plus confortable pour toi.
  • Si vous préférez, vous pouvez également commencer dans une position debout, avec vos pieds un peu plus large que la largeur de la hanche et vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Cette position vous donnera un peu plus d`effet de levier, ce qui peut être utile si vous n`avez pas la force nécessaire pour appuyer sur tout le chemin du sol.
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    2. Penchez-vous sur vos mains lentement. Comme votre torse commence à incliner, transférez votre poids de votre corps inférieur à vos mains. Appuyez fermement sur vos paumes dans le sol et maintenez une petite quantité de courbure dans vos coudes.
  • Étendez vos doigts sur le sol, autant que vous pouvez créer une base plus large et prêter une stabilité accrue à votre poignée.
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    3. Engagez votre noyau lorsque vous continuez à vous pencher pour commencer à lever vos jambes. Tendu les muscles de votre médiane serré. Vous devriez être capable de ressentir une quantité égale de tension dans vos abdominaux supérieurs et inférieurs, hanches et pelvis. Imaginez que tout votre haut du corps de la couronne de votre tête sur votre tailbone est une ligne droite.
  • Concentrez-vous sur la conservation de votre torse aussi rigide que possible lors de la première partie de la presse. Si vous êtes trop lâche, votre propre poids fonctionnera contre vous, en diminuant votre levier et vous retirez votre solde.
  • Assurez-vous que votre tête reste bien devant vos mains pour servir de contre-levier à votre corps inférieur. Si vous pouvez regarder entre vos mains, vous ne vous penchez pas assez loin.
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    4. Gardez vos épaules devant vos hanches jusqu`à ce que vos pieds dégagent le sol. Continuez à changer de plus en plus de votre poids en avant. Trouver un bon point d`équilibre entre votre tête et vos hanches est crucial à ce stade, car la majeure partie de votre corps sera toujours derrière vous. Lorsque seuls vos orteils restent sur le sol, vous êtes prêt à commencer à tirer vers le haut dans le stand.
  • Étendez vos épaules complètement en poussant vos bras droits vers le bas de votre tête. Cela distribuera davantage de votre poids parmi votre trapèze, votre omoplate et vos muscles de base, qui sont beaucoup plus forts que les muscles des bras eux-mêmes.
  • Évitez de laisser plier vos genoux, si vous pouvez l`aider. Comme un torse lâche, des jambes détendues peuvent créer un déséquilibre.
    • Partie 2 de 3:
    En appuyant sur le stand
    1. Image intitulée Faites une presse à chevauche Packstand Step 3
    1. Choisissez vos jambes hors du sol et levez-les sur les côtés. Sans casser votre avancement maigre, serrez vos fessiers, les ischio-jambiers et le noyau pour vous préparer à soulever vos jambes. Dans un mouvement contrôlé, balayez-les derrière vous et vers le haut. Alors qu`ils laissent le sol, votre corps supérieur et inférieur sera brièvement dans la même configuration, ils étaient dans votre position de départ, seulement inversé.
    • Ne pas précipiter l`ascenseur de la jambe. Cela pourrait vous empêcher de vaciller ou de dépasser votre marque et de tomber en avant. La clé d`une presse à chevauchement solide est d`effectuer chaque mouvement de manière lente et contrôlée.
    • Gardez votre conscience sur vos mains, vos bras et vos épaules lorsque vos jambes montaient. Sinon, vous risquez de perdre de l`étanchéité et de renverser prématurément.
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    2. Amenez vos jambes ensemble sur votre tête pour compléter le stand. Lorsque vous redressez vos jambes, vos hanches se déplaceront naturellement dans l`alignement avec vos épaules. À ce stade, vous pouvez arrêter de vous pencher en avant et concentrez-vous sur votre solde à vos mains. Maintenir cette position "empilée" pour maintenir le stand de maintien aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Composer dans votre poitrine peut se sentir plus difficile que la normale, car vous serez déjà fatigué. Faites de votre mieux pour contenir la position avec une bonne forme pendant 5 à 10 secondes, puis augmentez progressivement votre temps pour accumuler votre endurance.
  • Si vous avez besoin d`une assistance, pratiquez-vous sur un mur ou si vous avez un ami vous taper en tenant vos hanches une fois que vous êtes inversé. Le support supplémentaire vous aidera à apprendre à transmettre entre chaque partie du mouvement sans avoir à vous soucier de maintenir votre solde.
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    3. Baissez-vous au sol en inversant la séquence. Avec votre noyau agréable et serré, séparez lentement vos jambes et commencez à vous arracher à la taille pour les ramener devant votre corps. Penchez-vous vers l`avant et gardez votre tête devant vos mains comme vous l`avez fait sur le point de maintenir votre équilibre.
  • Placez vos pieds sur le sol et debout si vous avez commencé dans une position debout. Si vous avez appuyé sur une position assise, pliez vos bras pour vous ramener à une chevauche assise.
  • Au fur et à mesure que votre presse à presse s`améliore, vous pouvez commencer à effectuer de multiples "représentants", allant de la chevauche à la pomme de terre et à nouveau sans jamais régler votre poids total.
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    4. Pratiquez votre presse à chevauche. Le stand de presse à la chevauche est une compétence de niveau avancé qui nécessite une quantité considérable de force, d`équilibre, de flexibilité et de coordination. Faites-en un point pour développer chaque partie du mouvement individuellement jusqu`à ce qu`il devienne facile de transition à la prochaine étape. Non seulement une progression lente vous aidera à donner la priorité à la forme appropriée du début à la fin, cela minimisera également votre risque de blessure.
  • Essayez de mettre de côté 15-30 minutes par jour pour pratiquer. Plus vous vous entraînez, plus vous obtiendrez le pendre.
  • Arrêtez de pratiquer quand vous sentez que votre formulaire commence à glisser. Vous ne voulez pas avoir l`habitude d`effectuer le mouvement avec une mauvaise technique.
    • Partie 3 sur 3:
    Construire la force et la flexibilité nécessaires
    1. Image intitulée Faire une presse à chevauche Packstand Step 8
    1. Tenir la pose de bateau pour des durées de plus en plus longues. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tout de suite devant vous, assurez-vous que vos os assis sont fermement ancrés. Appuyez sur vos doigts dans le sol de chaque côté de vos jambes et serrez votre noyau pour lever les jambes jusqu`à un angle de 45 degrés. Avec vos jambes fixées autour du niveau des yeux, étendez vos bras parallèles au-dessus de vos jambes. Essayez de tenir la pose pendant au moins 10 secondes avant de le relâcher et travaillez plus longtemps pendant que vous êtes plus à l`aise.
    • Si vous rencontrez des difficultés de maintenir une pose de bateau complète avec une forme correcte, pliez vos genoux légèrement ou un endroit un bloc entre vos cuisses. Vous pouvez également laisser vos pieds sur le sol jusqu`à ce que vous développiez suffisamment de force pour maintenir la position du corps creux.
    • Pose de bateau, ou navasana, est une pose de yoga traditionnelle qui peut être utilisée pour renforcer les muscles de votre noyau, vos cuisses intérieures, vos fléchisseurs de hanche et vos épaules.
  • Image intitulée Faites une presse à chevauche PAIDS PAIDS 9
    2. Faire des v-ups pour donner à vos muscles de base un entraînement par tueur. Les V-UPS sont un type d`exercice de noyau similaire à la pose de bateau, mais légèrement plus difficile à effectuer. Commencez par plonger à plat sur le dos avec vos bras sur la tête et votre noyau et les sommets de vos cuisses engagées. Utilisation de la force musculaire (non de l`élan), soulevez vos jambes et votre torse sur le sol simultanément de sorte que votre corps forme une forme "V". Baissez-vous au sol de manière contrôlée pour compléter un représentant.
  • Commencez par des ensembles de 5-10 représentants et ajoutez progressivement davantage avec chaque séance d`entraînement.
  • Essayez de toucher vos mains à vos pieds au sommet de chaque représentant pour intensifier l`exercice et obtenir plus de bang pour votre argent.

    • Conseil: Si les V-ups stricts sont hors de votre portée, passez du temps à travailler sur votre sit-ups et levées de jambe séparément, combinez les deux mouvements.

  • Image intitulée Faites une presse à cheval Packstand Step 10
    3. Augmenter la force de votre haut du corps avec des pompes. Descendre dans une position standard planche, avec votre tête, votre torse et vos jambes formant une seule ligne droite, vos mains à l`épaule-largeur d`épaule, et vos épaules positionnées directement sur vos poignets. Pliez vos coudes et baissez-vous jusqu`à ce que votre poitrine planifie juste au-dessus du sol. Ensuite, inversez le mouvement sur vous-même dans un planche. Visez 15-20 push-ups par ensemble, avec un total de 4-5 ensembles par entraînement.
  • Si vous en avez besoin, vous pouvez faire des push-ups à partir de vos genoux jusqu`à ce que vous ayez gagné la force nécessaire pour effectuer une pincée de plancelet appropriée.
  • Lorsque vous arrivez au point où vous pouvez faire 20 poussées strictes ou plus, commencez à introduire des variations plus difficiles, telles que Diamond, applaudissement, araignée, et push-ups à une armée. Pieds à broche Traduire particulièrement bien au type de force des épaules requis pour une presse à presse à chevauche.
  • Image intitulée Faites une presse à chevauche Packstand Step 11
    4. Ajoutez des balançoires de Kettlebell à votre séance d`entraînement pour pratiquer votre charnière de hanche. Attraper un kettlebell avec les deux mains et stand avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur de l`épaule. Garder votre dos droit et votre regard fixé sur le mur devant vous, penchez-vous sur les hanches afin que la kettlebell se subisse entre vos jambes. Juste avant qu`il ne touche le sol, poussez-la avec vos jambes et étendez vos hanches avec force pour le balancer vers le niveau de la poitrine, puis le ramenez pour un autre représentant.
  • Assurez-vous de garder votre poitrine et vos bras directement tout au long du mouvement. Vous devriez compter sur le pouvoir explosif de votre bas du dos, des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers, pas vos bras.
  • Définir un objectif de 20-30 balançoires par ensemble ou simplement en faire autant que possible en 30 secondes ou une minute.
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    5. Parfait vos courtiseries de pike. Commencez à vous pousser d`une chevauche assise comme vous le feriez pour une presse à presse à chevaucheuse normale, seulement une pause lorsque vous êtes à mi-chemin et apportez vos jambes devant vous. Dans cette position, vos cuisses doivent être parallèles au sol afin que votre corps forme une sorte de forme "7" allongée.
  • Si vous rencontrez des difficultés, gardez vos jambes, gardez vos genoux pliés ou accélérez vos pieds sur une chaise ou une boule d`exercice pour prendre une certaine difficulté des premiers stades du mouvement.
  • Vous pouvez également utiliser un mur pour vous préparer si vous avez besoin d`une petite aide. Tenez-vous faire face au mur en position de chevaucheuse et placez vos mains sur le sol de 15-30 cm (15-30 cm) du bas. Se pencher en avant jusqu`à ce que vos épaules reposent contre le mur, puis soulevez vos jambes dans un stand soutenu.
  • Les pommes de terre de Pike sont réellement plus difficiles que les mains-points de chevauchent pour de nombreuses personnes en raison du changement de poids extrême. Si vous pouvez faire un stand de broche strict, vous devez avoir tous les outils dont vous avez besoin pour appuyer sur une chevauche.

    • Conseils

    Toujours chauffer et étirer soigneusement avant de commencer à pratiquer pour minimiser votre risque de blessure.
  • Rappelez-vous: la pratique est parfaite. Le stand de presse à la chevauche est une compétence extrêmement technique, alors soyez patient avec vous-même et essayez de ne pas vous décourager si vous ne le clouiez pas lors de vos premières tentatives.
  • Si vous commencez à tomber en arrière lorsque vous êtes inversé, laissez simplement vos pieds sur le sol pour vous arrêter. Si vous vous sentez tomber en avant, Pirouette sur vos mains et apportez-vous vos pieds ou roulez votre menton et roulez-vous sur le dos pour coussiner l`impact.
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