Comment faire un mur push up

Exercer est très important si vous voulez avoir et maintenir un corps en bonne santé. Des pompes sont un excellent moyen de renforcer les muscles de vos bras, de vos bras, de vos bras, de vos bras et de la poitrine, mais des poussées conventionnelles hors du sol sont trop difficiles / fatigantes pour de nombreuses personnes. L`utilisation du mur au lieu du sol facilite la baisse et soulevez-vous, vous permettant de construire une force musculaire sans risque de maux de dos ou de tomber sur le sol. Que vous soyez enceinte, avez de l`arthrite, de la douleur chronique ou n`aurez tout simplement pas de tonique vos muscles suffisamment pour les push-ups standard, faire des poussées murales sont une excellente alternative pour vous ramener en forme et vous sentir de votre mieux.

Pas

Partie 1 de 2:
Faire des push-ups muraux
  1. Image intitulée Faire un mur push up étape 1
1. Trouver un endroit. Avant de commencer à faire des push-ups muraux, vous devez vous assurer que le mur que vous avez choisi peut accueillir des push-ups. Un endroit idéal devrait être loin de tous les coins afin que vous ayez un long mur droit. De plus, le mur que vous choisissez devrait être libre de tout objet ou obstacles.
  • Assurez-vous qu`il n`y a rien de suspendre sur le mur où vous décidez de faire des push-ups. Cela inclut des cadres photo, des décorations, etc.
  • Choisissez une partie vierge du mur qui est également loin de tout risque potentiel, comme Windows ou Cuisine "traverser" trous de fenêtre (pour un petit-déjeuner).
  • 2. Obtenez votre place et votre placement. La position appropriée et le positionnement est importante pour faire un mur de mur. Si vous êtes trop proche du mur, vous n`obtiendrez pas une séance d`entraînement approprié et pourrait potentiellement blesser votre dos. Si vous êtes trop loin du mur, vous pourriez risquer de tomber au sol ou de vous blesser le dos de la cambrioler inconfortablement. Le positionnement vous-même peut vous obliger légèrement, assurez-vous que vous êtes prêt à effectuer le mur poussoir une fois que vous êtes en place.
  • En faisant face au mur, tenez compte juste une longueur d`un bras.
  • Pour la plupart des gens, une position confortable sera probablement comprise entre 12 et 18 pouces (30 à 45 centimètres) du mur.
  • Votre corps devrait créer un angle de 45 degrés lorsque vous placez vos mains contre le mur.
  • Gardez vos pieds à l`épaule-largeur.
  • Mettez les paumes des deux mains à plat contre le mur à la hauteur des épaules, à une largeur d`épaule d`environ.
  • 3. Plus bas contre le mur. Les mouvements contrôlés sont importants dans cette forme (ou toute) forme de push up. Si vous vous laissez tomber trop vite, vous pourriez perdre votre équilibre, mais vous pouvez vous déplacer trop lentement pour que vous puissiez vous fatiguer très rapidement.
  • Gardez vos pieds plantés fermement sur le sol. Ne soulevez pas ou ne mélangez pas vos pieds tout en faisant des push-ups.
  • Pliez lentement vos coudes tout en gardant sur vos côtés et abaissez le haut de votre corps vers le mur (sans vous frapper, bien sûr).
  • Plus bas à un compte de quatre. C`est généralement une pénurie de temps sûre dans laquelle tomber pendant une poussée.
  • Respirez pendant que vous vous abaissez. Il est beaucoup plus facile d`inspirer pendant que vous faites la "Plus facile" partie d`un mouvement d`exercice et expirez sur le composant intense.
  • Gardez votre dos et vos hanches droites lorsque vous vous baissez.
  • Faire une pause lorsque votre poitrine et / ou votre menton touchent le mur. Une ou deux secondes devrait être suffisante.
  • 4. Soulevez-vous. Encore une fois, un mouvement lent et bien contrôlé est crucial pendant les push-ups muraux, et cela inclut quand vous vous soulevez de sauvegarde. Ne vous pressez pas ou vous pouvez blesser votre dos, vos épaules ou vos coudes.
  • Expirez lorsque vous commencez à pousser du mur et à maintenir vos coudes à vos côtés.
  • Soulevez-vous jusqu`à un compte de deux. Vous ne devriez pas avoir besoin autant de temps que vous avez pris vous-même vous baisser car il n`y a pas autant de risque de frapper le mur tout en retournant à votre position de départ.
  • Continuez à garder vos pieds fermement plantés avec votre dos et vos hanches tout au long de la poussée.
  • La push up est complète lorsque vous vous êtes complètement retourné à votre position de départ. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos coudes une fois que vos bras sont complètement étendus ou que vous pourriez vous blesser.
  • 5. Répéter. À présent, vous avez terminé un mur pusible avec la forme appropriée et le positionnement. Mais vous ne construirez aucun muscle en faisant une seule poussée! Il est important de travailler dans des ensembles avec un nombre prédéterminé de répétitions par ensemble afin de tirer le meilleur parti de votre séance d`entraînement.
  • 10 à 15 push UPS est un bon nombre de répétitions dans un ensemble donné.
  • Reposez-vous pendant une ou deux minutes après avoir fini votre premier ensemble. Ensuite, si vous êtes capable de, essayez de faire un autre ensemble de 10 à 15 push-ups.
    • Partie 2 de 2:
    Rendre votre entraînement plus difficile
    1. Jauger vos progrès. Faire des poussées murales est un excellent moyen de renforcer vos muscles pectoraux et triceps. Cependant, juste parce que vous pouvez faire quelques ensembles de push-ups muraux, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez vous déplacer sur le sol pour l`instant.
    • Il faut du temps et des efforts constants pour construire la masse musculaire.
    • Par certains comptes, il peut prendre partout de six semaines à six mois avant de construire une masse musculaire notable.
    • Assurez-vous de disposer de certains muscles avant d`essayer de faire progresser votre routine d`entraînement en quelque chose de plus difficile.
  • 2. Progresser vers une surface inférieure. Une fois que vous avez construit des muscles de faire des poussées murales et que vous pouvez confortablement faire plusieurs ensembles, vous voudrez peut-être progresser vers quelque chose de plus difficile. Avant de vous attaquer à des pompes traditionnelles sur le sol, il est judicieux de travailler sur des niveaux inférieurs et inférieurs (et construire plus de masse musculaire dans le processus).
  • Tout d`abord, essayez de faire des poussées d`un rebord de comptoir. Il est légèrement inférieur à une tache à hauteur de l`épaule sur le mur, mais toujours facile d`exécuter les mouvements sans grande difficulté.
  • Progresser vers un accoudoir de canapé. L`accoudoir d`un canapé sera légèrement inférieur au comptoir. Assurez-vous simplement que votre canapé est robuste - demandez à quelqu`un de rester assis à l`extrémité opposée s`il y a un risque de canapé qui vous échappait sur vous.
  • Vous pouvez également essayer de pratiquer le premier ou la deuxième étape sur un ensemble d`escaliers.
  • Enfin, après plusieurs semaines de formation à chaque hauteur incrémentielle, vous serez peut-être prêt à essayer le sol. Faire une poussée régulière sur le sol est difficile cependant, alors assurez-vous d`être préparé pour cela.
  • Il n`y a pas de mesure objective du moment où vous êtes prêt à faire progresser votre séance d`entraînement. Seulement vous pouvez décider lorsque des push-ups muraux (et chaque surface inférieure) deviennent assez faciles à faire confortablement.
  • 3. Envisager de faire des presses de banc. Finalement, après plusieurs semaines ou plusieurs mois de faire différents types de push-ups, votre routine d`entraînement peut frapper un mur. Lorsque vous êtes plus fort et que vous construisez de plus en plus de masse musculaire, des push-ups (hors de toute surface) ne vous offriront pas assez de défi. Lorsque cela se produit, vous voudrez peut-être envisager un régime de levage de poids comme des presses de banc.
  • Les presses de banc travaillent beaucoup des mêmes muscles que des push-ups, mais ont des avantages supplémentaires que vous pouvez ajouter plus de poids une fois que votre routine actuelle devient trop à l`aise.
  • N`oubliez pas qu`il est important de mesurer vos progrès et de décider de vous-même si vous êtes prêt ou non que vous êtes prêt à faire progresser votre formation à quelque chose de plus difficile.
  • Avoir quelqu`un de confiance qui est capable de soulever des poids supervisibles (ou "endroit") Vous pendant que vous soulevez des poids. De cette façon, si quelque chose ne va pas ou si vous ne pouvez pas soulever les poids, votre ami ou votre gym Buddy sera en mesure de vous aider à récupérer les poids sur le rack.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Pour tirer le meilleur parti des push-ups muraux, gardez vos fesses et votre estomac comme vous faites de l`exercice.
  • Après avoir construit la force avec des poussées murales, vous pouvez éventuellement pouvoir travailler jusqu`à une norme faire monter.
  • Assurez-vous que vous êtes à un niveau de force confortable avant de faire avancer votre séance d`entraînement à quelque chose de plus intense.
  • Ne vous poussez pas trop fort. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous et reposez-vous.

    • Mises en garde

    Commencer lentement. Construire la vitesse pendant que vous allez dans un rythme confortable.
  • Parlez à votre médecin avant de commencer cela ou de tout autre régime d`entraînement. N`essayez pas de faire un type de push-ups si vous souffrez d`une condition médicale sans obtenir d`abord de dégagement médical.
    • Articles connexes