Comment faire une scission (avec des images)

Avez-vous déjà été complètement impressionné par la flexibilité d`un danseur de ballet gracieux ou d`une gymnaste et pensé à vous-même, "Je ne peux pas faire ça?" Avez-vous essayé de faire une scission avec désinvolture et de finir par tomber ou de tirer un muscle? Pas de soucis - cet extrémité incroyable de flexibilité est dans la compréhension de presque personne Qui est assez patient. En suivant un régime d`étirement minutieux, vous aussi, vous pourrez éventuellement faire les divisions.

Pas

Méthode 1 de 2:

Effectuer une scission

1. Portez des vêtements flexibles. Lorsque vous faites votre première scission, vous êtes probablement (naturellement) concentré sur une blessure possible ou une inconfort que vous pourriez ressentir, il est donc facile d`oublier que vous pouvez déchiqueter certains types de vêtements en faisant une scission. Ne vous mettez pas à risque d`une déchirure embarrassante! Portez des vêtements en vrac ou flexibles, tels que les suggestions suivantes:

Shorts athlétiques, jambières, pantalons de piste, jupe ou pantalon de sueur.
T-shirts ou débardeurs en vrac.
Matériau élastique serré de la peau - Spandex ou lycra justaucorps, vêtements de danse, etc.
Vêtements d`arts martiaux - Karaté GI, etc.
Chaussettes ou collants. Vous pouvez aussi aller pieds nus.

2. Réchauffer. Comme avec une activité athlétique, vous réchauffer avant de faire des divisions peut vous aider à vous concentrer, à réduire votre inconfort et à prévenir les blessures. Pour vous réchauffer, vous voudrez augmenter votre fréquence cardiaque, puis effectuer quelques étirements de lumière. Pour élever votre fréquence cardiaque, effectuez une activité cardiovasculaire légère. 8-10 minutes de jogging, de cyclisme ou de corde sautant devraient suffire - tout ce qui suffit à augmenter votre température et votre fréquence cardiaque.

3. S`étirer. Ensuite, faites quelques étirements - essayez de vous concentrer sur les groupes musculaires qui sont les plus importants pour faire des divisions, comme vos ischio-jambiers, vos hanches et, si vous voulez essayer une fente latérale, l`aine. Vous n`avez pas besoin de courir dans toute votre routine d`étirement comme si vous essayiez de construire une flexibilité pour pouvoir faire les divisions en premier lieu, car ces étirements sont destinés uniquement comme un échauffement. En fait, une fois que vous pouvez le faire avec confiance, faire une scission elle-même peut faire partie de votre routine d`étirement.

4. Se mettre en position. Lorsque vous avez réchauffé et étiré, entrez dans une position qui vous permet de transférer à une fente avec facilité. Cette position diffère sur la base de si vous essayez de front front ou une fente latérale. Voir ci-dessous pour la distinction:

Pour une fente avant, abaissez-vous dans une position à genoux avec le dos droit. Étirez votre jambe préférée en avant devant vous. Votre genou avant devrait être droit et votre genou arrière plié pour que le tibia sur cette jambe repose sur le sol. Assurez-vous que votre genou arrière et votre pied sont confrontés au sol et non sur le côté. C`est une erreur courante et peut entraîner une blessure grave.

Pour une fente latérale, placez-vous droit, puis prenez une large position à patte droite. Étaler vos jambes légèrement plus que la largeur des épaules.

Relaxer. Prendre des respirations profondes. Pensez aux pensées pacifiques et relaxantes. Essayez de ne pas conserver aucune tension dans aucun des muscles de votre corps. Croyez-le ou non, il existe des preuves que les techniques de relaxation peuvent faire une différence mesurable dans la flexibilité d`une personne, surtout s`ils deviennent une partie habituelle d`une routine d`étirement. Prendre une profonde respiration dans et comme vous le laissez sortir un peu plus loin.

5. Commencez à vous baisser. Quand vous êtes réchauffé, détendu et prêt, lentement et doucement vous plus bas dans l`avant de la fraction de front ou de la face latérale. Descendre aussi loin que vous le pouvez sans douleur ou inconfort majeur - si vous ressentez quelque chose au-delà "fléchissement" inconfort, arrêtez votre tentative de division. Ayez vos mains prêtes à vous préparer pendant que vous vous approchez du sol - il est très difficile de soutenir tout votre poids avec vos jambes et Gardez-les détendus à ce stade.

Si vous essayez une frontière frontale, placez vos mains sur le sol et faites glisser lentement votre jambe avant jusqu`à ce que vous atteignez le sol. Pointez vos orteils arrière, car les garder fléchis peuvent vous empêcher de glisser correctement. Vous ne devriez jamais tordre excessivement votre dos inférieur.

Si vous essayez une fente latérale, laissez vos jambes se propager sur les côtés. Vous aurez probablement besoin de vous pencher en avant et de soutenir votre poids sur vos mains à un moment donné.

Ne pas trop en faire. Forcer vous-même dans une scission peut causer des blessures douloureuses qui seront diminuer votre capacité à fléchir. Être satisfait de progrès progressifs. Si cela signifie que, par exemple, un jour donné, vous ne pouvez descendre que sur un pied sur le sol tout en sentant un étirement décent, n`allez pas plus loin.

6. Continuez prudemment jusqu`au sol. Surprenant, le faire sur un matelas peut vous aider à descendre davantage, et vous aider à avoir la sensation de faire les scissions. Lorsque vos jambes ont atteint un angle de 180 degrés et que votre bassin se repose sur le sol, félicitations - vous avez fait les divisions! Lors de vos premières tentatives, vous ne pourrez probablement pas faire cela tout le chemin. C`est normal. N`essayez pas de vous pousser au-delà de votre point de flexibilité maximale ou de "rebondir" obtenir des résultats légèrement meilleurs. Au lieu de cela, utilisez l`occasion pour étirer et réessayer plus tard.

7. Tenez votre position. Lorsque vous avez effectué vos divisions ou avez atteint la limite de votre flexibilité, essayez de conserver cette position pendant environ 30 secondes.Ensuite, levez-vous, étirez-vous et répétez-vous autant que vous le souhaitez (alternez les jambes si vous faites des divisures avant). Seulement fait des divisions aussi souvent que vous êtes à l`aise, ne vous battez jamais contre la douleur à faire "juste un de plus." Ou vous pouvez essayer de faire d`autres compétences impliquant les scissions.

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8. Sois patient. Jamais essayer de vous pousser au-delà de votre limite. Faire les scissions nécessite beaucoup de temps et beaucoup de pratique des patients. L`augmentation de votre flexibilité peut prendre des mois. Comme il s`agit d`un processus qui se produit progressivement au fil du temps, vous ne remarquerez peut-être pas une amélioration à chaque fois que vous essayez les scissions. S`enfuir! Toi volonté aller mieux comme vous pratiquez tous les jours. Gardez à l`esprit que les scissions ne sont pas une position confortable, même pour la plupart des gens qui les ont.

9. Quand vous avez maîtrisé les divisions, essayez la scission. Croyez-le ou non, vous, vos jambes à 180 degrés, c`est ne pas le plus que vous puissiez faire quand il s`agit de diviser. En continuant à étirer, vous pouvez augmenter votre flexibilité à un point que vous êtes capable de plier vos jambes à un angle supérieur à 180 degrés. Cependant, comme cet exploit de flexibilité est assez extrême, il faut veiller à prévenir les blessures. Pour accumuler votre capacité à faire un soi-disant "sur la scission", Commencez par effectuer des divisions avec un oreiller sur le sol à côté de vous. Allez dans votre scission et mettez votre talon sur l`oreiller. Vous allez étirer juste légèrement plus loin que dans une scission normale. Maintenez cela comme position que vous le feriez normalement.

Au fur et à mesure que votre flexibilité devient meilleure et meilleure, vous pouvez modifier progressivement des oreillers pour augmenter l`angle auquel vous fléchissez. Soyez conservateur - Ne jamais ajouter des oreillers avant d`être parfaitement à l`aise à votre niveau de flexibilité actuel.

Méthode 2 sur 2:

Construire la flexibilité

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1. Connaître les muscles que vous devez étirer. Faire une scission peut apparaître de manière trompeuse simple. En réalité, ce mouvement nécessite un niveau de flexibilité élevé dans plusieurs groupes musculaires. Le plus important de ce sont les ischio-jambiers et Muscles de la hanche dorsale (aussi appelé iliopsoas) Cependant, l`étirement d`une large gamme de muscles du bas du corps assurera une plus grande flexibilité globale, réduire votre risque d`inconfort, de douleur ou de blessure. De plus, ce régime d`étirement complet vous prépare à faire tous les deux Types de scissions de base et de front frontal. Outre les jambières et les muscles de la hanche, essayez d`ajouter des étirements pour autant de muscles suivants que possible à votre routine de fitness:

Bas du dos (région lombaire)
Fesses (gluettes)

Aine (surtout précieux pour les diviseurs latéraux)
Veaux
Quadriceps
Les recommandations d`étirement comprenaient les étapes suivantes dans cette section ciblera bon nombre de ces muscles secondaires. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer vos propres étirements préférés.

2. Faire un étirement istrant contre le mur. Cet étirement aidera vos ischio-jambiers et vos bas-dos. Allongez-vous sur le sol à côté d`un mur droit. Positionnez-vous pour que votre corps soit dirigé perpendiculairement au mur. Levez vos jambes et placez-les aussi haut que vous pouvez sur le mur tout en gardant le bas du dos sur le sol. Atteignez vers vos orteils avec vos mains - allez aussi loin que vous le pouvez Sans déformation excessive ni douleur. Tenir pendant 30 secondes. Répéter 2-3 fois.

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3. Faire un tronçon de fente. Cet étirement cible vos muscles de hanche. Commencez comme si vous faites un exercice de fente ordinaire - plantez un pied vers l`avant et réduisez-vous au sol en pliant votre jambe avant et en faisant glisser votre jambe arrière jusqu`à ce que votre tibiole repose sur le sol. Lorsque vous avez atteint le sol, mettez vos mains sur vos hanches et passez progressivement votre poids en avant, en gardant le dos droit. Continuez jusqu`à ce que vous commenciez à sentir l`étirement dans le haut de la cuisse où il rencontre la hanche. Tenez pendant 20-30 secondes, puis retournez à votre position de départ et passez à votre autre jambe. Répéter plusieurs fois.

4. Faire un stretch en v assis. Cet étirement frappe vos ischio-jambiers, le bas du dos et, si vous pouvez atteindre vos orteils, vos muscles de mollet. Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes dans une large "V". Levez vos mains sur votre tête. Pliez doucement et progressivement votre haut du corps lorsque vous atteignez l`un de vos pieds. Arrêtez-vous lorsque vous remarquez que la douleur ou l`inconfort ou que vous étirez devient difficile. Maintenez pendant 20-30 secondes, puis retournez à la position de départ et étirez-vous vers l`autre jambe.

Vous ne pouvez pas initialement être capable d`atteindre vos orteils. C`est o.K. Cependant, lorsque vous pouvez atteindre vos orteils, vous pouvez attraper votre pied et le tirer doucement vers vous pour étirer votre veau.

5. Faire un bourrage de papillon. Cet étirement travaille principalement à l`aine et à la cuisse intérieure. Asseyez-vous debout sur le sol avec le dos droit. Ne pas Slouch - si nécessaire, vous pouvez vous asseoir contre un mur. Apportez vos jambes vers votre corps et appuyez vos pieds ensemble afin que vos jambes font une forme de diamant. Déplacez vos talons aussi près de votre aine que vous pouvez sans avoir de douleur. Vous pouvez également vous pousser à genoux vers le sol avec vos mains pour un étirement supplémentaire, mais utilisez prudence, car cela peut être un peu dur sur les genoux. Maintenez cet étirement pendant environ 20 secondes, puis reste et répétez.

6. Faire un quadriceps étirement. Cet étirement bien nommé s`étire principalement sur votre quadriceps - le grand groupe de muscles sur le devant de votre cuisse. Vous aurez besoin d`un ou de deux oreillers. Abaissez-vous dans une position à genoux avec votre genou arrière sur l`oreiller (s). Soulevez votre pied arrière, puis en gardant votre dos droit à l`arrière et saisissez-le avec votre main opposée. Tirez doucement votre jambe vers votre fond. Vous devriez sentir un étirement devant votre cuisse. Maintenez pendant environ 20 secondes, puis changez les jambes.

Alternativement, si vous êtes inquiet de mettre le stress sur vos genoux, vous pouvez faire un quad stretch debout. Lève-toi droit, soulevez une jambe vers votre bas, puis atteignez-la et tirez-le avec le bras qui est du même côté. Vous voudrez peut-être vous préparer contre un mur avec votre autre main pour l`équilibre.

7. Faire un mollet. Poser sur ton estomac sur le sol. Soulevez-vous dans un "planche" position - gardez votre dos et vos jambes alignées et supportez votre haut du corps sur vos coudes et votre corps inférieur sur vos orteils. Placez un pied sur l`autre afin que vous équilibrez sur un pied. Repoussez doucement avec votre poids corporel jusqu`à ce que vous soyez un étirement dans votre pied et votre mollet. Maintenez pendant environ 20 secondes, puis passez les pieds et répétez.

En plus d`étirer vos muscles de veau, vous obtiendrez également une séance d`entraînement AB légère de conserver la pose de la planche.

Vidéo.

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Conseils

Continuez à s`étirer: la douleur disparaîtra et votre corps ajustera. Allez un peu plus chaque fois.

Toujours étirer tes jambes avant de faire les scissions.

Mettre votre chanson préférée. Cela vous aidera à continuer à aller et à ne pas abandonner.

Si vous ressentez de la douleur, ne vous forcez pas dans les diviseurs. Vous devrez étirer un peu plus. Forcer les scissions causera des blessures.

Lorsque vous faites les divisions, gardez votre dos droit, respirez toujours et si vous êtes blessé, sortez des fissures et demandez de l`aide.

Portez des vêtements confortables, des chaussures de ballet ou même des chaussettes. Évitez les vêtements serrés comme un jean.

Gardez vos orteils pointés.

Passez au-delà de votre zone de confort, mais pas à l`endroit où il vous souffre comme vous ne voulez pas vous blesser.

Si vous allez mettre vos mains par vos côtés, assurez-vous que vous les pliez pour que vous ne vous abroyez pas de baisser plus loin.

Aller dans une scission aussi loin que possible, puis tordre les mains et vous descendez plus loin sans rien remarquer.

Voyez si vous pouvez obtenir quelqu`un pour mesurer à quel point vous êtes pour que vous puissiez suivre vos progrès.

Après étirement et effectuer les scissions, déployez vos muscles avec un rouleau de mousse pour réduire la douleur des muscles le lendemain.

Parfois, tout en faisant des tronçons fractionnés, vous étirerez également d`autres endroits, comme votre dos, vos côtés et vos bras. Prenez lentement jusqu`à ce que vous sachiez vos limites dans ces endroits aussi. Chaque jour que vous pratiquez, essayez de vous mettre au défi d`aller juste un peu plus loin que vous ne l`avez fait la veille.

Apprendre que les scissions moyens peuvent faire des divisions avant plus facilement.

Essayez d`abord vos scissions. Gardez à l`esprit qu`il n`est pas nécessaire d`être parfait. Essayez de tenir pendant une minute.

Pour un défi supplémentaire, vous devriez vous avoir des bras dans les airs, pas sur le sol.

Même lorsque vous ciblez des diviseurs avant, descendez des divisions latérales. Tenez-le pendant 30 secondes, ou le plus longtemps possible. Cela accélérera votre technique et vous aidera à vous étirer plus rapidement avec plus de flexibilité.

N`oubliez pas de pratiquer tous les jours. Cela garantira que vous vous habituerez à faire les scissions et que vos muscles deviendront de plus en plus susceptibles de glisser dans la position des scissions. Les scissions peuvent prendre des années pour atteindre.

Prendre une douche avant de tenter les diviseurs. Cela réchauffera vos muscles et facilitera la tâche de faire les tronçons.

Essayez de vous pencher en avant et regardez vos genoux. Cela aidera à redresser votre scission.

Si vous ne pouvez pas tomber très loin, mettez une main de chaque côté de votre jambe pour vous retenir.

En essayant de descendre, prenez une profonde respiration, puis laissez sortir et vous détendre. Vous allez couler lentement. Répéter plusieurs fois. Tu pourrais juste être tendu.

Créer une routine d`étirement! Si vous étirez les bons muscles, vous obtiendrez plus de liquide!

Ne faites jamais que quelqu`un vous pousse tout en faisant les scissions, cela peut filmer vos muscles.

Lorsque vous glissez dans les fissures pour la première fois, faites glisser aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Puis aller un peu mais plus loin et maintenez pendant au moins 45 secondes. Si cela fait toujours mal d`être enfin, tenez-vous jusqu`à ce que vous puissiez reposer là-bas confortablement. Puis sortez, étirez-vous et répétez.

Fléchir votre pied pendant votre descente vous permettra de glisser plus facilement, car il se lâche vos muscles.

Si vous essayez de faire les divisions moyennes, ajoutez des lunges centrales à votre routine d`étirement.

Après avoir développé la scission complète, pour une pratique supplémentaire, essayez d`utiliser des poids à la cheville (peut-être des poids de 10 livres) et maintenez pendant environ 20-30 secondes chaque jour.

Assurez-vous de continuer à étirer, ou vous perdrez votre flexibilité.

Des étirements supplémentaires et des éventails chauds:

Essayez le papillon en arrière. Mettez vos jambes derrière vous pour que vos pieds touchent. Maintenant pencher en avant. Le papillon en arrière s`étend vraiment le dos et les jambes.

Allongez-vous sur le sol avec vos fesses contre un mur. Vous ouvrez ensuite vos jambes aussi loin que vous le pouvez et gardez vos fesses contre le mur. Cela devrait vous mettre dans une scission rapidement si vous le faites tous les jours!

Asseyez-vous sur le sol et essayez de soulever votre jambe à la tête et tenez pendant trente pour chaque jambe. Cela aide les muscles dans votre jambe et votre dos se réchauffer.

Mettez vos pieds contre le mur et essayez de faire glisser vos fesses vers le mur.

Si vous continuez à vous pousser au point de la douleur, vous pouvez tirer ou déchirer un muscle ou un tendon, ou endommager définitivement le cartilage dans vos articulations.

Mises en garde

Si vous vous blessez, obtenez de l`aide tout de suite.

Si vous continuez à vous pousser au point de la douleur, vous pouvez tirer ou déchirer un muscle ou un tendon, ou endommager définitivement le cartilage dans vos articulations.

S`étirer de manière cohérente, mais n`en faites pas trop. Si vous ne gardez pas vos muscles étirés avec une pratique régulière et répétée, elle deviendra dur à nouveau. Ne vous poussez pas trop fort si vous n`avez pas pratiqué pendant un moment, ou vous allez probablement tirer quelque chose.