Comment gagner de la flexibilité

Comme nous vieillissons, nos articulations et nos muscles deviennent moins flexibles. Vous remarquerez peut-être que votre corps se sent raide le matin lorsque vous vous réveillez d`un sommeil lourd, que vous avez développé de nouvelles douleurs dans vos épaules ou votre dos, ou que vous ne pouvez pas accéder à vos bras aussi haut que vous l`aviez habitué. sans douleur. Heureusement, il existe des moyens de retrouver la flexibilité que la plupart d`entre nous apprécierent naturellement pendant notre jeunesse. La flexibilité améliore la circulation, la santé musculaire et l`endurance, peut aider à prévenir les blessures, et peut-être même de puiser l`arthrite et l`ostéoporose. Devenir plus flexible implique des routines quotidiennes et des exercices conçus pour étirer les muscles et les articulations.

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Méthode 1 de 3:
Devenir flexible par étirement
  1. Image intitulée Étirez votre back Step 12
1. Adopter une nouvelle attitude envers l`étirement. Dans le passé, les athlètes et les buffs de remise en forme ont été conseillés de s`étirer d`une manière qui peut gêner la flexibilité. Cette technique, appelée étirement statique, impliquée de rester immobile et de forcer les muscles ou les articulations dans un étirement, pourrait se sentir bien dans le moment et est idéal pour cibler des muscles particuliers, mais ne crée pas de résultats durables en flexibilité. L`étirement statique oblige le corps en mode tendu, comme lorsque vous avez tendance pendant un accident de voiture, ce qui peut endommager les muscles.
  • Au lieu d`étirements statiques, qui parle d`effort dans un étirement, vous devriez penser à étirer une technique de détente. N`oubliez pas que ce vieux truisme qui dit que les personnes détendues au moment de l`impact dans un accident de voiture ont tendance à être moins blessées que celles qui se dressent d`abord? La même chose est vraie d`étirement.
  • Mettez votre corps dans une position extensible, puis faculté dans l`étirement. Vous devriez rester concentré et calme, sans mettre d`effort dans vos muscles ou vos articulations.
  • Faire des tronçons actifs au lieu de tronçons statiques est particulièrement utile avant une séance d`entraînement. Cependant, si vous avez une étanchéité dans une zone donnée, faites des étirements statiques pour desserrer cette zone avant de commencer votre séance d`entraînement.
  • Image intitulée Walk Fast Step 2
    2. S`étendre après le réchauffement de l`exercice. La plupart des experts sont d`accord que l`étirement des muscles froids peut causer des blessures musculaires ou de la douleur. Au lieu de cela, envisagez de vous étirer une partie de votre routine d`exercice:
  • Commencer par des exercices aérobiques légers, tels que la marche rapide.
  • Ensuite, lorsque votre fréquence cardiaque commence à augmenter et que vos muscles sont chauffés, étiez tous les grands groupes musculaires.
  • Engagez-vous dans votre exercice, tel que courir.
  • Refroidir avec de l`exercice léger, comme la marche rapide.
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    S`étirer Chaque jour ou au moins six fois par semaine. S`assoiser, craquer, et des pompes ne sont pas nécessaires pour devenir flexibles, mais un programme d`exercice doit être équilibré pour travailler les muscles opposés d`une articulation. Faire chaque étirement pendant au moins 20 secondes et aussi fréquemment pendant la journée ou la semaine que vous préférez.
  • Essayez de vous étirer même à ces jours où vous ne vous engagez pas dans d`autres activités de fitness, mais ne vous inquiétez pas si vous ne trouvez pas le temps: une étude a révélé que l`étirement six fois par semaine est idéal, mais vous récolterez les avantages même Si vous étirez deux fois par jour, 3-4 jours par semaine
  • Un excellent moyen de travailler dans votre journée est de le faire dès que vous vous levez le matin et dernière chose avant de vous coucher la nuit. Essayez d`étirer chacun des dix principaux groupes de muscles: les quadriceps (quads) à l`avant de votre cuisse, les ischio-jambiers à l`arrière de votre cuisse, vos veaux, la poitrine, le dos (y compris le trapèze entre les omoplates), les épaules, Triceps sur l`arrière du bras, biceps sur le devant du bras, des avant-bras et des abdominaux.
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    4. Évitez les étirements profonds et inconfortables. Au lieu de trouver des positions difficiles à tenir pour le compte de l`étirement, essayez des positions que vous pourriez vous asseoir confortablement et avoir une conversation ou regarder la télévision. Il est important de contenir un étirement pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant normalement. Si vous ne pouvez pas le tenir sans douleur et en respirant normalement, vous vous étiez trop loin.
  • N`essayez pas de vous tenir très immobile dans le moment d`un étirement de l`étirement n`est pas un acte d`équilibre! Au lieu de cela, déplacez un peu dans l`étirement à gauche ou à droite. Se pencher dans l`étirement. Si vous voulez, essayez d`étirer une musique apaisante et déplacez-vous lentement votre corps au rythme.
    • Méthode 2 de 3:
    Utiliser le yoga pour gagner de la flexibilité
    1. Image intitulée Do Yoga à la maison Étape 2
    1. Essayez le yoga. Le yoga est une pratique quotidienne idéale pour accroître la force et la flexibilité du corps, car presque toutes les poses augmentent la flexibilité avec la pratique. Il est personnalisable pour votre niveau de fitness et peut être aussi facile ou intense que vous en avez besoin pour être, tout en augmentant votre flexibilité.
    • Pose comme le guerrier et la courbure en avant s`adapte à votre niveau de flexibilité actuel (c`est-à-dire que vous ne pouvez aller aussi loin que possible), mais chaque fois que vous les pratiquez, votre niveau de flexibilité augmente un peu. Le changement sera subtil et difficile à remarquer au début, mais conservez-le et éventuellement, vous remarquerez un changement radical de votre flexibilité.
  • Image intitulée Réalisez un chien vers le bas dans le yoga étape 8
    2. Essayez cette simple routine quotidienne. Il ne prend que des moments du début à la fin et constitue un excellent moyen de commencer à travailler sur la flexibilité globale du corps. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq à dix respirations avant de passer à la suivante:
  • Commencer avec Pose de montagne. Stand haut avec vos pieds ensemble et les mains étendues sur vos côtés, les paumes couchées et les yeux fermés. C`est une pose très basique, mais debout hall étend votre dos, vos épaules et ses bras.
  • Bas La pose de l`enfant. Lorsque vous êtes assis sur vos pieds avec vos genoux touchant le sol, abaissez votre haut du corps sur le sol avec vos bras étendus devant vous. Rester dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Augmenter le chien vers le bas. Se tenir de la pose de l`enfant et avec des pieds à la haie, pliez à la taille et placez les mains sur le sol devant vous. Votre corps devrait charter à un angle de quatre-vingt-dix degrés si cette pose est difficile pour vous, répandez vos pieds un peu plus large.
  • Image intitulée Do Yoga Step 16
    3. En savoir plus pour cibler plus de zones spécifiques. Si vous avez un objectif de flexibilité particulier, comme faire les divisions ou toucher vos orteils, il existe des pratiques de yoga spécifiques qui peuvent aider. Envisagez de rejoindre une classe de yoga ou de suivre un programme vidéo pour apprendre plus de poses et devenir plus flexible.
  • Le yoga est une tendance tellement chaude, il existe de nombreux plans de fitness gratuits et vidéos disponibles en ligne pour répondre à tout niveau de flexibilité. Si vous êtes un débutant, recherchez "Yoga débutant pour la flexibilité," ou si vous êtes plus avancé, essayez "Yoga avancé pour la flexibilité."
  • Image intitulée Do Yoga Step 8
    4. En savoir plus sur les techniques de respiration. Le yoga concerne la relaxation et la discipline du corps de l`esprit, et un élément majeur de ce processus est une respiration appropriée. En fait, une respiration adéquate pendant le yoga (et d`autres activités d`étirement) peut davantage l`étirement même en relaxant le corps et en augmentant le flux d`oxygène vers les muscles sous focus.
  • Pour avoir une idée de la façon dont cela fonctionne, levez vos bras aussi élevés que vous pouvez au-dessus de votre tête, puis prenez une profonde respiration. Remarquez comment vos bras s`étendent naturellement encore plus élevés pendant le souffle.
  • Respirez à travers votre nez pendant que vous étirez et à travers votre bouche lorsque vous tenez l`étirement. Votre abdomen, pas votre poitrine, devrait se développer comme vous inspirez.
    • Méthode 3 sur 3:
    Cibler des groupes musculaires spécifiques
    1. Image intitulée Étirez votre back Étape 13
    1. Cibler vos épaules. Afin de gagner de la flexibilité dans vos muscles à l`épaule, vous devez cibler des étirements dans la zone de l`épaule et sa zone de miroir dans la poitrine.
    • Étirez vos muscles de la poitrine et concentrez-vous sur cet étirement. Atteindre les deux bras derrière votre dos et fermez vos mains ensemble. Tenez-le pendant dix à vingt secondes, levant les bras dans l`étirement.
    • Étirer chaque bras aussi loin sur votre poitrine pendant que vous le tenez comme vous pouvez sans ressentir pendant au moins vingt secondes chaque jour.
  • Image intitulée Entraînement avec Sciatica Step 10
    2. Étirez vos ischio-jambiers. Parce que c`est un muscle vulnérable souvent blessé par les athlètes, prenez des soins supplémentaires pour l`étirer après votre réchauffement.
  • Asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue devant vous et l`autre plié. Atteignez vers l`avant avec les mains et prenez le pied sur votre jambe étendue, appuyé dans l`étirement à l`arrière de votre cuisse. Tenir pendant dix secondes. Répéter avec l`autre jambe.
  • Vous pouvez également faire une position stretch similaire: posez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et contactez votre pied, appuyé dans un stretch. Répéter sur l`autre jambe.
  • Image intitulée Entraînement avec Sciatica Step 9
    3. Concentrez-vous sur votre dos. Divisez cette zone dans le dorsal (dos) et ventral (avant) et limitez-la aux muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.
  • Pour le côté dorsal, concentrez-vous sur l`étirement de vos hanches et de vos ischio-jambiers et minimisez les étirements à la région de la colonne vertébrale (ce qui risquait de blessure si vous aurez surmonté). Essayez de vous allonger sur votre dos et soulevez les deux genoux à la poitrine, tout en apportant simultanément votre tête dans une sorte de crunch.
  • Pour le côté ventral, essayez le yoga pose cobra pour les muscles abdominaux et l`étirement du fléchisseur de la hanche.
  • Image intitulée Faire des exercices de dos en yoga étape 4
    4. Cibler vos jambes. En particulier si vous êtes un coureur ou un cycliste, les étirements de la jambe sont essentiels pour maintenir la plage de mouvement:
  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes aussi à plat sur le sol possible, juste à côté de l`autre. S`étirer vers vos genoux. Ne pliez pas votre tête pour faire face à vos genoux, faire face à l`avant. Cela étirera également vos muscles du cou - si ça fait mal au cou de faire cet exercice, faites face à vos genoux et étirez-vous. Vous pouvez également vous asseoir avec vos jambes tout de suite et prendre votre jambe droite et le balancer sur votre jambe gauche plusieurs fois. Faites la même chose avec votre jambe gauche.

    • Vidéo

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    Conseils

    Essayez de ne pas trop étirer un muscle. Une fois que vous ressentez de la douleur, lâchez la position et essayez de nouveau doucement.
  • L`étirement aide les gens à réduire les chances d`une blessure dans n`importe quel sport et augmente la force d`un petit peu.
  • Travailler avec des poids raccourcit les muscles, de sorte que les stagiaires de poids devraient s`étirer.
  • Rejoignez une salle de sport et demandez-leur d`enseigner votre pompe à pom-pompe, sur les deux jambes.
  • Rejoignez Acrobatics pour débutants si vous visez à être un danseur plus flexible. Vous pouvez également rejoindre une classe pour conditionner.

    • Mises en garde

    Ne jamais s`étirer au point de douleur ou de malaise. Vous pouvez vous blesser en étirant trop loin ou trop vite. Si vous ressentez une douleur soudaine pendant un étirement et que la douleur persiste après avoir cessé d`étirer, voir un médecin ou un spécialiste de la médecine sportive.
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