Comment faire les scissions dans une semaine ou moins

Faire les scissions est super impressionnante et la preuve que vous êtes vraiment cette flexible, donc il n`est pas étonnant que vous souhaitiez apprendre comment, et rapide. La vérité est que tout le monde s`y rend à un rythme différent, en fonction de la flexibilité qu`ils doivent commencer, mais si vous êtes prêt pour le défi de faire les divisions en une semaine, nous sommes totalement là pour cela. Cet article vous apprendra tout ce dont vous avez besoin pour savoir avoir la meilleure chance de faire les divisions en une semaine ou moins, dont vous devriez faire ce que vous devriez faire, à quelle fréquence vous devriez pratiquer et comment entrer dans les divisions lorsque vous `refin prêt.

Pas

Méthode 1 de 3:
Faire vos tronçons
1. Faites un V-Stretch, également appelé Straddle Stretch. Cet étirement cible vos ischio-jambiers, cuisse intérieure, bas du dos et veaux (mais seulement si vous pouvez atteindre vos orteils). Faire le v-stretch:
  • Asseyez-vous sur le sol et placez vos jambes en une large forme en V. Placez vos pieds contre le mur si cela vous aide à obtenir un étirement plus profond.
  • Garder votre dos aussi droit que possible, appuyez sur la droite et essayez de toucher vos orteils droits avec vos mains. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas - essayer aussi fort que possible. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes, puis répétez votre jambe gauche.
  • Ensuite, prolongez vos bras directement devant vous autant qu`ils peuvent aller. Essayez de faire toucher votre poitrine sur le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
  • 2. Toucher vos orteils. Toucher vos orteils, de la position assise et debout, aide à étendre vos ischio-jambiers et bas du dos.
  • Faire l`étirement tout en s`asseyant, asseyez-vous sur vos jambes ensemble et vos orteils pointant vers le plafond. Pencher en avant et essayer de toucher vos orteils. Si vous ne pouvez pas, prenez vos chevilles. Si vous avez touché vos orteils est trop facile, essayez de vous envelopper les mains autour de vos pieds. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
  • Faire l`étirement en se levant, tenez vos pieds ensemble, puis penchez-vous et essayez de toucher vos orteils. Évitez de plier vos genoux et essayez de garder la plus grande partie de votre poids sur les balles de vos pieds au lieu de vos talons. Si vous êtes vraiment flexible, essayez d`obtenir les paumes de vos mains sur le sol. Tenez le tronçon pendant 30 à 60 secondes.
  • Pour augmenter votre étirement, pliez vos bras et essayez de toucher vos orteils avec vos coudes.
  • 3. Faire un bourrage de papillon. L`étirement de papillons fonctionne l`aine et les cuisses intérieures, ce qui le rend extrêmement important pour les scissions.
  • Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux jusqu`à ce qu`ils pointent vers l`extérieur et que les semelles de vos pieds sont pressées. Essayez de pousser vos genoux aussi près du sol possible (en utilisant vos coudes si nécessaire) tout en attirant vos talons aussi près que possible de l`aine que possible.
  • Asseyez-vous debout et gardez votre dos aussi droit que possible. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement plus intense, placez vos paumes sur le sol devant vos orteils, puis essayez de vous étirer autant que possible.
  • 4. Faire un tronçon de fente. Le prolongement de la fente aide à desserrer vos hanches, ce qui est nécessaire pour effectuer une bonne scission.
  • Entrer dans une position de fente en trapant avec votre pied droit et en pliant les deux genoux jusqu`à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre tibia gauche touche le sol.
  • Placez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos droit. Transférer progressivement votre poids avant de ressentir un étirement autour de votre hanche et du haut de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l`autre jambe.
  • 5. Étirez vos quads et vos ischio-jambiers. Vos quads et vos stars sont deux des muscles les plus importants impliqués dans les divisions, il est donc important de les obtenir aussi flexibles que possible. Voici deux autres étirements utiles pour ces muscles:
  • Pour étirer vos quads, agenouillez dans une position lungo, en utilisant un oreiller pour soutenir votre genou arrière si nécessaire. Garder votre dos droit, atteindre le dos et attrapez le pied de votre jambe arrière et tirez-le vers vos fesses jusqu`à ce que vous soyez un bon étirement dans le quadricep. Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l`autre jambe.
  • Étirez vos ischio-jambiers, allongez-vous avec le dos sur le sol et vos jambes tournées contre un mur droit. Garder votre bas du dos sur le sol, atteindre vos orteils jusqu`à ce que vous soyez un bon étirement (mais pas de douleur). Tenir pendant 30 secondes.
    • Méthode 2 de 3:
    Pratiquer les scissions en toute sécurité et efficacement
    1. Réchauffer avant de vous étirer. Il est absolument essentiel que vous vous réchauffiez correctement avant d`étirer ou d`essayer les scissions.
    • Le réchauffement aide à prévenir les muscles tirés (qui peut vous mettre à l`écart pendant un moment) et vous aidera également à obtenir un étirement plus profond.
    • Vous pouvez réchauffer n`importe quelle façon que vous aimez, tant qu`il obtient le sang circulant autour du corps - essayez de faire 5 à 10 minutes de prises de saut, courez autour du bloc ou de danser énergiquement sur votre chanson préférée.
  • Image intitulée Faites les scissions dans une semaine ou moins à l`étape 7
    2. Pratique pendant 15 minutes, deux fois par jour. Si vous voulez réaliser les scissions dans une semaine ou moins, vous devrez vraiment vous engager dans votre routine d`étirement. Vous devrez également être assez flexible déjà. Vous devriez déjà être capable de se rapprocher des divisions de manière régulière si vous voulez vous rendre à des divisions complètes dans une semaine.
  • Vous devez pratiquer deux fois par jour, sans échec pendant environ 15 minutes à l`heure. Si vous pouvez obtenir une troisième session de 15 minutes dans (sans vous pousser trop fort), alors c`est encore mieux.
  • Essayez d`accomplir d`autres tâches tout en faisant votre étirement pour faire le temps aller plus vite. Écoutez de la musique, faites-le en regardant la télévision ou tout en apprenant quelque chose pour des orthographes ou des tables mathématiques comme des écoles.
  • 3. Enrôler un ami pour vous aider. Faire n`importe quelle tâche est plus facile lorsque vous avez un ami là-bas pour vous aider et vous pousser à faire mieux.
  • Un ami peut vous aider à étirer et à se séparer plus profondément en poussant sur vos épaules ou vos jambes lorsque vous êtes en position. Assurez-vous simplement qu`ils vont arrêter immédiatement si vous leur dites que vous devez être capable de leur faire confiance complètement!
  • Vous pouvez également essayer de faire une concurrence pour voir qui peut réaliser les scissions en premier - c`est une bonne motivation pour travailler plus fort à vos étirements.
  • Image intitulée Faites les scissions dans une semaine ou moins l`étape 9
    4. Porter les bons vêtements. Porter les bons vêtements vous aidera à vous sentir plus confortable et flexible pendant que vous étirez et vous aiderez également à empêcher les vêtements de déchirer pendant que vous faites les scissions.
  • Portez des vêtements d`athlétisme confortables qui sont lâchés et amusants, ou extensibles et élastiques (ils bougent donc avec votre corps). Les arts martiaux sont également un bon choix.
  • Un bon conseil consiste à porter des chaussettes tout en pratiquant vos divisons, car ils permettront à vos pieds de glisser plus facilement sur le sol, ce qui vous aidait à obtenir un étirement plus profond.
  • 5. Connaître vos limites. La réalisation des scissions dans une semaine ou moins est une tâche assez difficile, il est donc important que vous ne vous poussez pas trop fort pour essayer de le réaliser - votre sécurité est plus importante. Vous allez vous ralentir si vous êtes blessé. Une bonne règle de base est de s`étirer légèrement si vous vous réveillez douloureux. Attendez une journée entière ou plus si vous avez totalement contourné vos limites pour faire des étirements intenses. Éviter d`avoir besoin de cela en le prenant lentement et en réchauffant toujours.
  • Pendant que vous pratiquez les scissions, vous devriez vous sentir bien et intense dans vos muscles, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si vous ressentez de la douleur, c`est un signe que vous vous poussez trop fort.
  • En poussant trop fort peut conduire à des muscles tendus et à d`autres blessures, ce qui vous empêchera de réaliser les scissions à tout moment (si du tout).
  • Rappelez-vous qu`il est préférable de prendre votre temps et de réaliser les scissions en toute sécurité, que de vous précipiter et de vous blesser.
    • Méthode 3 sur 3:
    Entrer dans les scissions
    1. Obtenez vous-même en position. Après chaque séance d`étirement, vous devriez passer un peu de temps à pratiquer les scissions. Tout d`abord, prenez-vous en position:
    • Si vous faites une fraction droite ou gauche, agenouillez sur le sol et étendez votre jambe préférée devant vous, avec le poids sur le talon. Gardez votre pliage au genou arrière afin que le tibia repose sur le sol.
    • Si vous faites une fente centrale, placez-vous droit et faites glisser vos pieds dans une position à jambes larges, avec vos orteils et vos genoux faisant face au ciel.
  • 2. Baisser lentement. Lorsque vous êtes prêt, commencez à vous réduire lentement et attentif soigneusement dans la position de vos fissures choisies.
  • Utilisez vos mains pour supporter votre poids lorsque vous vous baissez. Si vous faites des divisions droite ou gauche, placez une main sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
  • Si vous faites des divisions centrales, placez vos mains sur le sol directement devant vous, moins d`une largeur d`épaule à part.
  • Avec la majeure partie de votre poids soutenu par vos mains, écartez vos jambes plus loin et plus loin en permettant à vos pieds de glisser le long du sol. Continuez jusqu`à ce que vos jambes soient à angle de 180 degrés. Félicitations, vous faites une scission!
  • 3. Détendez vos muscles. Si vous rencontrez des difficultés, prenez une profonde respiration et faites un effort conscient pour détendre tous vos muscles.
  • Des études ont montré que Techniques de relaxation peut faire une différence significative pour les niveaux de flexibilité d`une personne, surtout s`ils sont incorporés dans une routine d`étirement régulière.
  • En outre, lâcher la tension dans vos muscles peut réduire vos chances de vous blesser lorsque vous étirez.
  • 4. Tenez la scission pendant 30 secondes. Une fois que vous avez accompli la position fractionnée, essayez de le maintenir pendant 30 secondes. Il devrait se sentir comme un étirement profond, ça ne devrait pas être douloureux. Si la tenue de l`étirement se sent douloureuse, sortez-la immédiatement et continuez avec votre routine d`étirement au cours des deux prochains jours jusqu`à ce que vous puissiez tenir les scissions sans ressentir de douleur.
  • 5. Viser une surpartie. Vous pouvez être parfaitement heureux une fois que vous avez atteint vos divisions et que vous n`avez aucun désir d`aller plus loin. Cependant, si vous voulez continuer, il est possible de faire un "surplus" (où vos jambes sont divisées à un angle plus large que 180 degrés).
  • C`est un étirement assez extrême alors assurez-vous de ne pas vous pousser trop loin trop tôt. Vous devriez être à 100% à l`aise avec les scissions normales avant de tenter une surplatée.
  • Vous pouvez vous entraîner pour une surplatée en mettant un oreiller sous votre pied avant (ou sous les deux pieds si vous faites une scission centrale) une fois que vous êtes dans la position fractionnée. Au fil du temps, vous pouvez progressivement ajouter plus d`oreillers pour augmenter l`étirement.

    • Vidéo

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    Conseils

    Un bon conseil pour vous assurer que vos muscles sont chauds est de presser vos jambes pas trop fort, mais assez pour vous sentir si tendu.
  • Étirer pendant que vous regardez la télévision ou un film, ou écoutant de la musique. Une distraction peut le rendre plus agréable.
  • Même après avoir accompli les divisions, continuez à pratiquer vos tronçons. Vous pouvez perdre de la flexibilité au fil du temps si vous ne continuez pas à vous étirer.
  • Toujours avoir votre genou avant s`est avéré légèrement comme ne pas blesser vos articulations / muscles.
  • Il est toujours utile d`avoir un entraîneur ou un entraîneur que vous avez confiance pour vous aider à vous guider dans vos progrès.
  • En faisant une traînée, assurez-vous que vos genoux sont confrontés au plafond. S`ils se tournent vers l`autre, vous ne vous étirez pas aussi bien.
  • Vous vous sentirez douloureux le lendemain matin. Lorsque vous vous réveillez, prenez une douche chaude et commencez à vous étirer pour éviter les douleurs douloureuses et les muscles serrés.
  • Soyez prudent que vous n`allez pas dans la position qui se sépare tout de suite parce que sans étirer, vous pourriez vraiment blesser vos muscles.
  • Filmer vous-même faire la scission et regarde-le pour voir vos progrès.
  • Vous pouvez également acheter des bandes / équipements de Pilates pour vous aider à desserrer, mais vous devez demander à votre professeur de danse avant d`utiliser.
  • Ne jamais porter de vêtements très serrés.
  • Quand vous faites les divisions, il vaut mieux faire une fente, puis glisser dans.
  • Étirer avec un ami. Avoir quelqu`un, il peut rendre l`expérience plus agréable et vous aurez également quelqu`un là-bas pour vous soutenir.
  • Étirer après une douche chaude, les muscles sont plus lâches avec la chaleur.

    • Mises en garde

    Assurez-vous de vous réchauffer correctement au préalable. Vous devriez vous sentir littéralement chaud, même chaud, avant de tenter des étirements profonds pour éviter les blessures qui vous libéreront.
  • Ne pas trop découvrir ou pratiquer continuellement tout au long de la journée. La surcharge de vos tendons peut endommager de manière irréversible vos articulations.
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