Comment faire des scissions de centre: 15 étapes (avec des images)

Le centre des scissions est l`un des moyens les plus impressionnants de présenter votre flexibilité. Il consiste à étendre les jambes dans des directions opposées jusqu`à ce qu`ils forment un angle de 180 degrés, ce qui est utile dans une éventail d`activités physiques, y compris la gymnastique, les arts martiaux et la danse. La seule façon d`atteindre un centre complet des divisions est à travers des étirements rigoureux et répétés. Cet article vous montrera quelques-uns des meilleurs exercices de plus grande flexibilité, ainsi que des conseils sur la manière dont vous pouvez accomplir rapidement et en toute sécurité.

Pas

Méthode 1 de 2:

Étirant votre chemin à diviser

1. Faire un bourrage de papillon. L`étirement des papillons est un excellent étirement pour les scissions centraux car elle augmente la flexibilité dans les cuisses intérieures, l`aine et les hanches. Effectuer:

Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux jusqu`à ce que la plante de vos pieds touche. Tirez vos talons aussi près que possible de votre corps et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le sol.
Assurez-vous de rester debout avec le dos droit. Tenez le tronçon pendant 30 à 60 secondes.
D`approfondir l`étirement, se penchez-vous aussi loin que vous le pouvez et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Gardez votre dos droit et vos genoux pressés au sol.

2. Faire une crêpe. L`étirement de la crêpe est utilisé par des gymnastes pour augmenter leur flexibilité et se préparer pour les scissions centraux. Effectuer:

Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi larges que possible dans une position à la chevaucheuse. Assurez-vous que vos jambes sont complètement droites et que vos orteils sont pointus.

Garder votre dos droit, penchez-vous aussi loin que vous le pouvez avec vos bras étirés devant vous. Essayez de toucher votre poitrine au sol, de sorte que votre corps est complètement plat - comme une crêpe!

D`approfondir l`étirement, essayez de saisir vos pieds avec vos mains, tout en gardant le reste de votre corps à plat au sol. Tenez le stretch pendant 30 secondes.

3. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds dans l`air ensemble. Ouvrez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Si vous voulez, vous pouvez utiliser vos mains pour les appuyer sur. Assurez-vous de vous arrêter quand vous ressentez la douleur cependant. Tenez cet étirement pendant environ 5 minutes.

Alternativement, vous pouvez essayer d`ouvrir et de fermer vos jambes encore et encore. Vous devriez être capable de les ouvrir plus loin de cette façon.

Si cela vous devient trop facile pour vous, achetez une thérabande. Attachez les deux extrémités de la bande afin qu`il y ait deux trous pour insérer vos pieds dans. Ensuite, faites le même étirement que décrit ci-dessus.

4. Toucher vos orteils. Toucher vos orteils s`étend sur les muscles de vos jambes et augmente la flexibilité dans les ischio-jambiers, ce qui est idéal pour les scissions centraux. Cet étirement peut être effectué dans une position assise ou debout.

Pour effectuer l`étirement en se tenant debout, tenez vos pieds ensemble et vos jambes droites. Atteindre et tenter de toucher vos orteils avec vos doigts. Ne pliez pas vos genoux et essayez de placer votre poids sur les balles de vos pieds, plutôt que vos talons. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.

Pour effectuer l`étirement assis assis, asseyez-vous avec vos jambes tendues directement devant vous et appuyez sur avant (en gardant le dos droit) jusqu`à ce que vous touchez vos orteils avec vos doigts avec vos doigts. Lorsque vous grandissez plus flexible, essayez de saisir les semelles de vos pieds avec vos mains, afin d`augmenter l`étirement.

5. Faire une grenouille. Cet étirement augmente la flexibilité dans l`aine et les hanches. Si vous pouvez l`exécuter correctement, vous allez bien sur votre chemin pour réaliser des scissions de centre.

Agenouillez sur le sol et placez vos mains sur le sol devant vous pour l`équilibre. Déplacez vos genoux vers l`extérieur - aussi loin de votre corps que possible - jusqu`à ce qu`ils forment des angles de 90 degrés. Il devrait y avoir une ligne droite allant d`un genou à l`autre.

Déplacez votre poids de vos mains vers vos coudes, pour devenir plus profond dans l`étirement. L`objectif est d`obtenir vos hanches à plat sur le sol, tout en conservant l`angle de 90 degrés avec vos genoux. Une fois que vous avez atteint la bonne position, maintenez cet étirement pendant 30 secondes.

6. Faire demi-squats. Le demi-squat est un exercice utile pour étirer les cuisses intérieures. Effectuer:

Hunker dans une position basse accroupie. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et étirez votre jambe gauche tout droit sur le côté, comme si vous faites des divisions centrales avec cette jambe. Assurez-vous de pointer vos orteils.

Placez votre main droite sur le sol (devant votre jambe droite) pour équilibrer et utilisez votre coude pour pousser les genoux vers l`extérieur jusqu`à ce que vous soyez ferme dans les cuisses intérieures.

Tenir pendant 60 secondes, puis répétez avec l`autre jambe.

7. Faire des jambes debout. Ces sites de jambe simples sont essentiels lors de la formation pour faire les scissions, car elles augmentent la flexibilité dans tous les muscles nécessaires. Ils sont couramment utilisés dans la formation des arts martiaux comme préparation des scissions centraux.

Pour commencer, debout droit et placez vos pieds deux largeurs d`épaule à part. Bend en avant aux hanches, gardant vos jambes complètement droites. Laissez votre corps traîner et essayer de placer vos paumes sur le sol. Au fur et à mesure que la flexibilité augmente, essayez d`obtenir vos coudes sur le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.

Suivant votre peut essayer la cheville grabs. Penchez-vous à droite et attrapez la cheville droite à deux mains, puis appuyez sur la gauche et répétez avec la cheville gauche. Lors de la tenue de ces tronçons, assurez-vous que vos hanches sont de niveau plutôt que d`inclinaison sur le côté, sinon l`étirement ne sera pas aussi efficace.

Ensuite, essayez de saisir les deux chevilles en même temps, apportant votre poitrine aussi près que possible de vos genoux. Gardez votre dos droit et détendez vos muscles de cou afin que votre tête pendait directement.

8. Pratiquez votre centre complet Split. Bien sûr, l`un des meilleurs moyens de réaliser des scissions de centre est de pratiquer faire des diviseurs de centre. Le moyen le plus sûr, le plus efficace de le faire est le suivant:

Hunker dans un squat bas et placer les deux mains sur le sol devant vous. Puis commencez lentement à marcher ou glisser les deux pieds vers l`extérieur, aussi loin que vous pouvez gérer.

Vos jambes doivent être complètement droites et vos pieds doivent être parallèles que vous vous abaissez dans l`étirement. Beaucoup de gens commettent l`erreur de se diminuer en revenant sur leurs talons, mais cela ne fournira pas aussi efficacement un étirement et pourrait causer des blessures. Vos orteils ne devraient pointer uniquement vers l`extérieur lorsque vous avez atteint les divisions complètes.

Maintenez l`étirement aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez lentement dans une position accroupie pour reposer vos muscles. Lorsque vous vous sentez prêt, réduisez-vous à nouveau dans la position des scissions. Alterner entre squatting et étirement vous aidera à vous basculer chaque fois que vous essayez les scissions centraux.

En étirant, rappelez-vous de garder votre dos droit et vos hanches en ligne avec vos jambes. Si vos hanches sont trop avancées ou trop loin, vous ne pourrez pas effectuer correctement un centre.

Le but est de vous baisser jusqu`à ce que votre aine touche le sol. Une fois que vous avez atteint ceci, vous pouvez essayer de rouler vos hanches jusqu`à ce que vous soyez assis dans une position verticale, tout en maintenant une division centrale.

N`oubliez pas de bouger lentement et de respirer uniformément. Ne vous poussez pas trop fort. Vous devriez ressentir un étirement serré dans vos muscles de la cuisse et de l`aine, mais cela ne devrait pas se sentir douloureux. Si vous ressentez une gêne ou des sensations déchirantes, sortez immédiatement de l`étirement.

Conseil expert

Rosalind Luttsky

L`ancienne gymnastique Coachrosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son temps comme étudiant Stanford. Elle était une gymnaste compétitive grandissant et a participé à son équipe de gymnastique locale au Minnesota.

Rosalind Luttsky
Ancien entraîneur de gymnastique

Rosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, conseille: "Essayez de pointer vos genoux vers le plafond lorsque vous faites vos divisions moyennes et assurez-vous de maintenir l`étirement pendant au moins 30 secondes."

Méthode 2 sur 2:

Atteindre les scissions rapidement mais en toute sécurité

1. Toujours chauffer avant de vous étirer. Il est essentiel que vous réchauffiez avant de vous étirer, afin d`éviter des blessures et de maximiser votre flexibilité naturelle.

Essayez de faire des prises de saut ou de courir sur place pendant quelques minutes avant de commencer votre routine d`étirement.
Alternativement, vos étirements à la fin d`une séance d`entraînement cardio . Vous obtiendrez le double avantage d`augmenter votre flexibilité tout en prévenant la raideur musculaire après votre entraînement.

2. S`étirer tous les jours. La réalisation des diviseurs centraux nécessite un niveau de flexibilité élevé et une flexibilité est quelque chose qui doit être travaillé de manière cohérente au fil du temps. Afin de réaliser la flexibilité requise pour les scissions centraux, vous devez étirer chaque jour, ou aussi près que possible de cela possible.

Commencez par étirer pendant 15 minutes par jour, en utilisant une routine composée des exercices d`étirement décrits ci-dessus. Après quelques semaines, augmentez le temps passé à s`étirer jusqu`à 30 minutes par jour, si possible. Vous pouvez rompre cela en deux sessions de 15 minutes par jour.

N`oubliez pas que plus vous allez vous étirer, plus vous obtiendrez plus vite.

Conseil expert

Rosalind Luttsky

Rosalind Luttsky
Ancien entraîneur de gymnastique

Rosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, ajoute: "J`ai trouvé utile quand vous essayez de faire les scissions pour descendre aussi loin que vous le pouvez, le tenir, vous fatiguer un peu, puis essayer d`appuyer un peu plus lointain. Faire le stretch tous les jours vous aidera à obtenir tout le bas!"

Image intitulée Do Center Splits Étape 10

3. Enrôler l`aide d`un ami. Lors de l`étirement pour les scissions centraux, il peut être très utile de faire appel à l`aide d`un ami.

Votre ami peut vous aider en observant votre posture, qui peut être difficile à corriger par vous-même. Demandez-leur de vous assurer que vos hanches sont en ligne et que vos épaules sont même. Ceci est important car une mauvaise posture peut affecter la qualité de votre étirement et même causer des blessures.

Un ami peut également vous aider à approfondir vos divisons en poussant légèrement sur vos épaules ou vos jambes pendant que vous étirez. Cela peut vous aider à obtenir une fraction ou deux plus profondément dans votre étirement que vous ne pouviez vous-même. Assurez-vous simplement qu`ils répondront rapidement si vous leur demandez de vous arrêter.

Image intitulée Do Center Splits Étape 11

4. Porter des chaussettes. Un simple conseil qui peut vous aider à approfondir vos divisons est de porter des chaussettes pendant que vous étirez, plutôt que d`étirer vos pieds nus.

Les chaussettes permettront à vos pieds de glisser facilement le long du sol, ce qui vous aidait à devenir plus profondément dans l`étirement. Ceci est plus efficace sur les planchers en bois que sur le tapis.

Cependant, assurez-vous de glisser dans l`étirement de la mode minutieuse et contrôlée. Faire glisser trop rapidement peut vous faire tirer un muscle ou des ligaments de la déchirure.

Pour la sécurité, la plupart de votre poids corporel doivent être pris en charge par vos bras lorsque vous glissez dans une fente centrale.

5. Expérimenter avec la position de vous des armes. Le problème avec le Moyen Splits est que lorsque vous ne pouvez pas descendre tout le chemin, vos bras sont facilement fatigués vous tenant debout. Ceci est particulièrement sujette lorsque vous n`avez que vos mains sur le sol. Alors expérimentez avec vos coudes comme dans un support de coude. Si vous êtes en panne suffisamment loin, vous pouvez également mettre votre pondre votre tête comme si vous dormiez et que vous vous sortiez vos bras.

Image intitulée Do Center Splits Step 12

6. Trouvez un espace de pratique qui fonctionne pour vous. Lorsque vous travaillez vers les scissions centraux, il est important que vous trouviez un environnement approprié pour l`étirement et la pratique. Le type d`environnement qui fonctionne le mieux pour vous dépendra de la préférence personnelle.

Certaines personnes préfèrent pratiquer leurs scissions centraux dans un environnement calme et paisible. Ils considèrent leur routine d`étirement pour être un type de méditation, où ils peuvent effacer leur esprit et se concentrer uniquement sur les sensations de leur corps.

D`autres personnes trouvent une corvée et ont besoin de quelque chose à se divertir comme ils traversent leur routine. Par exemple, certaines personnes aiment regarder la télévision pour se distraire comme ils s`étirent.

7. Connaître vos limites. La capacité d`exécuter les scissions de centre est un exploit physique impressionnant qui nécessite une discipline et une persévérance à atteindre. Cependant, il est également important que vous sachiez vos limites et que vous vous abstenez de vous pousser devant eux afin d`atteindre votre objectif.

Vous pousser trop fort n`entraînera que des blessures, ce qui pourrait potentiellement vous empêcher de pouvoir faire les scissions.

Pour réaliser sans toutefois efficacement les scissions centraux, effectuez chaque étirement lentement et avec précaution, en accordant une attention particulière au maintien de la bonne posture. Écoutez votre corps et vous obtiendrez bientôt votre objectif!

Vidéo.

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Conseils

Toujours expirez (expirez) en entrant dans une scission, cela vous aidera à aller plus loin dans votre scission.

Mettre des oreillers entre tes jambes. Cela empêchera de tirer un muscle.

Respirer et sortir et essayer d`atteindre vos divisons lentement, alors vous ne déchirez pas vos muscles.

Détendez vos muscles pour prévenir les crampes et pouvoir s`étendre à tout votre potentiel.

Sois patient. Si vous êtes débutant et que vous n`obtenez pas la première fois, continuez à pratiquer.

Vous pouvez aussi faire des diviseurs de mur. C`est quand vous faites face au mur et étirer vos jambes comme si vous allez faire une scission. Allez aussi loin que vous pouvez jusqu`à ce que vous soyez un étirement dans vos jambes.

Rappelez-vous qu`il faut des mois pour accomplir cela, pas des heures.

Suivez avec des tutoriels d`étirement qui peuvent facilement être trouvés sur YouTube.

Mises en garde

Ne vous poussez pas trop loin. Cela n`aidera pas vos divisions. Il rendra vos scissions pires dû à une blessure à la jambe.

Sachez que certains types de carrosseries ne seront jamais en mesure de réaliser des diviseurs centraux complets, peu importe la quantité d`étirement qu`ils font.