4 façons d`être flexible pour cheerleading

Cheerleading est beaucoup de travail acharné, et vous devrez utiliser de nombreux muscles différents pour retirer tous les mouvements que vous aimez. Pour être flexible et réduire vos chances de blessure, pratiquez régulièrement. Cependant, assurez-vous de vous échauffer toujours avant d`étirer, car vous étirez des muscles froids pourraient vous blesser encore plus vite! Essayez de faire du jogging ou de faire des cris de saut pour 3-5 minutes avant de passer à travers votre routine d`étirement. De plus, peu importe ce que vous traitez, arrêtez toujours si vous ressentez une douleur, et n`hésitez pas à demander à votre entraîneur ou à un professionnel de l`aide lorsque vous en avez besoin!

Pas

Méthode 1 de 4:

Maîtriser la scission

1. Utilisez la grenouille pour détendre vos hanches et votre aine. Obtenez sur vos genoux sur un tapis d`exercice et écarter vos genoux de sorte qu`ils sont plus larges que la largeur de l`épaule. Marchez vos mains et réduisez-vous sur vos avant-bras. Appuyez sur votre bassin vers le bas vers le sol tout en déplaçant vos pieds vers l`extérieur afin qu`ils soient plus larges que vos genoux. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez-la dans une position à genoux. Répétez cet étirement 5 à 6 fois.

Cet étirement est excellent pour relâcher votre corps inférieur, ce qui facilitera un peu plus facilement.

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2. Faites la courbe arrière assise pour ouvrir vos hanches et réchauffer vos jambes. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Gardez la plante de vos pieds ensemble et pliez lentement en avant. Étendez vos bras vers vos orteils et saisissez vos pieds si vous le pouvez. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez le sélecteur 5 à 6 fois.

Respirer profondément de votre estomac pendant que vous passez à travers ces étirements. Si vous vous retrouvez avec votre souffle, prenez un moment pour vous adapter et prendre une profonde respiration, l`exichant lentement.

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3. Complétez quelques ensembles de poumons faibles pour étirer votre région de l`aine. Longez en avant avec votre jambe droite jusqu`à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre jambe arrière prolongée aussi droite que possible. Étirer en avant pour rapprocher votre poitrine de votre cuisse droite et approfondir votre étirement autant que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, relâchez la pose, commuter les pieds et répétez. Essayez de faire un total de 5 à 6 filets faibles sur chaque jambe.

N`oubliez pas que les scissions nécessitent un niveau élevé de flexibilité dans vos hanches et vos armes, de sorte que tous les exercices que vous puissiez faire pour renforcer et vous détendre ces zones vous aideront à fonctionner beaucoup mieux et à réduire également le risque de blessure.

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4. Travailler sur la moitié divisée pose pour commencer à vous préparer pour une fente complète. Descendre sur les deux genoux sur un tapis d`exercice. Étirez votre jambe droite devant vous tout en gardant votre dos et vos épaules aussi droites que possible. Gardez votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés lorsque vous vous arrêtez et abaissez votre poitrine vers votre jambe. Tenez l`étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez ce mouvement 5 à 6 fois.

Évitez d`arrondir votre colonne vertébrale pendant ce mouvement. Si vous vous sentez cruciant, prenez un moment pour respirer et redresser votre dos.

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5. Utilisez un bloc de yoga pour essayer une scission complète sans vous blesser. Lorsque vous travaillez vers la scission complète, vous pouvez trouver que vous êtes presque là, mais avez peur de s`engager pleinement. Lorsque vous courez dans cela, utilisez un bloc de yoga pour vous tenir un peu du sol. Placez le bloc sous votre bas, sous la cuisse, ou sous vos mains afin que vous puissiez vous retenir du sol un peu. Quelle que soit la position que vous choisissez, maintenez-la pendant 15 à 20 secondes avant de le libérer. Répétez cet étirement 5 à 6 fois.

Jouez autour de la mise en place du bloc de yoga pour savoir quelle position vous aide le plus.

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6. Tenir le plein diviser pendant 30 secondes à la fois pour acclimater votre corps. Une fois que vous êtes capable de faire une scission, de prendre position et de le maintenir pendant 20 à 30 secondes. Cela aidera à étirer les muscles qui sont souvent tendus pendant ce déménagement et vous serez capable de passer plus facilement à une scission pendant vos routines de pom-pom girling sans problème.

Ne bougez jamais directement dans une scission sans vous réchauffer en premier. Vous allez très probablement être blessé et avoir à passer une semaine ou plus de récupération avant de pouvoir reprendre des activités.

Conseil: Si vous rencontrez des difficultés pour obtenir tout le chemin du terrain avec votre scission, utilisez un bloc de yoga pour aider à soutenir vos cuisses lorsque vous travaillez vers votre objectif. Cela vous permet de faire la motion avec un risque minimisé de blessure.

Méthode 2 sur 4:

Étirer votre corps inférieur

1. Échauffez vos jambes en faisant des sauts de côté à côté. C`est un excellent moyen d`activer vos hanches et vos jambes et les faire chauffer. Il suffit de sauter de pied à pied et de répéter cela 5 à 6 fois. Pour une échauffement plus difficile, sautez aussi loin que vous pouvez sans perdre votre équilibre.

Cet exercice aide à votre mobilité et à votre solde, car vous devez trouver votre centre de gravité sur chaque hop afin de ne pas tomber.

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2. Réveillez vos cuisses en faisant poungs arrière. Rester debout debout et ensuite prendre un grand pas en arrière avec votre gauche ou votre pied droit. Abaissez vos hanches jusqu`à ce que la cuisse opposée soit parallèle au sol et que le genou soit aligné sur votre cheville. Répétez ce mouvement 5 à 6 fois sur chaque jambe. Cela ne fonctionne pas seulement vos jambes, mais cela aide également à améliorer votre solde, ce qui constitue une partie importante de la cheerleading.

Pour un déplacement plus avancé, allez-y et maintenez la position de la fente pendant 10 secondes avant de revenir à la position debout. Cela va étirer vos ischio-jambiers encore plus.

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3. Faites un stand de hameaux debout pour votre dos, vos gluettes et ses ischio-jambiers. En se tenant debout, prenez un talon et placez-le sur le sol devant vous à un angle de 45 degrés. Pencher en avant et atteindre vers les orteils sur le pied tendue. Gardez votre dos et vos épaules droites et concentrez-vous sur l`étirement à travers le dos de vos jambes. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez les jambes, répétez le mouvement 5 à 6 fois par jambe.

Ça va si tu ne peux pas encore atteindre tes orteils. Si vous avez besoin de, gardez vos mains sur vos genoux et concentrez-vous sur la pose et gardez votre dos droit sans vous lever à la taille.

Exercice alternatif: Pour un étirement plus profond, mettez votre talon sur une chaise ou une autre surface plate et sécurisée qui est au niveau de la hanche ou moins. Atteindre vos orteils sans plier l`autre genou et tout en gardant votre dos et vos épaules droites.

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4. Remplissez un ensemble de remorques à chevauche pour améliorer vos sauts. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes en position à la traîne (les jambes sont sur le côté au lieu de vous). Placez vos mains sur le sol devant vous, puis laissez une jambe sur le sol environ 2 à 3 pouces (5.1 à 7.6 cm). Maintenez cette jambe pendant 4 à 5 secondes, puis la remettre en arrière. Répétez ce mouvement 5 à 6 fois sur chaque jambe.

Essayez d`augmenter la quantité de temps que vous pouvez tenir votre jambe dans l`air de 1 seconde tous les jours. Cela construira vos muscles de la jambe et vous aidera à avoir plus de puissance d`explosion lorsque vous faites vos sauts.

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5. Étirez vos cuisses intérieures en faisant des chevauchements supines. Asseyez-vous sur le sol et roulez doucement sur votre dos. Élever vos jambes dans l`air, puis les étendre alors ils sont dans la position de la chevale. Mettre une main sur chaque cuisse intérieure et pousser contre vos cuisses pendant que vous essayez simultanément d`amener vos jambes ensemble. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 15 secondes et répétez ce mouvement 5 à 6 fois.

Gardez votre dos, vos épaules et votre tête à plat à nouveau le sol pendant ce mouvement. En plus de travailler vos jambes et d`améliorer vos capacités de saut, ce mouvement fonctionnera également votre noyau.

Méthode 3 sur 4:

Plus grande flexibilité dans votre haut du corps

1. Compléter 10 représentants de till tilts Pour éviter de tendant les muscles de votre cou. Faire une inclinaison au cou, pliez votre tête vers la gauche aussi loin que possible, puis maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez cela sur le côté droit. Chaque fois, essayez d`étirer votre tête un petit père. Éviter de lever vos épaules - essayez de les garder détendus.

Vous pouvez également plier votre tête en avant et en arrière, si vous vous sentez tension dans ces zones.

Avertissement: Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement. La douleur pourrait indiquer que vous vous blessiez.

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2. Desserrez vos bras avec un bras latéral augmente et des rotations de bras. Vos bras sont une grande partie de la cheerleading, comme tout ce que vous faites nécessite d`aider à propulser et à équilibrer votre corps. Faites 10 reps de bras latéraux augmentent les bras afin qu`ils soient de niveau avec votre épaule, maintenez la pose pendant 5 secondes avant de relâcher. Faire 10 répétitions de rotations de bras en avant et en arrière pour détendre vos bras et vos épaules. Mettez simplement vos bras sur le côté et déplacez-les dans un grand cercle, tournant vos épaules.

Plus vous obtenez flexibles, plus vous serez capable de faire vos cercles. Si vous ne pouvez faire que de petits cercles au début confortablement, ça va! Continuez à y travailler et suivez vos progrès pour voir comment vos capacités changent au fil du temps.

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3. Faire le bras L s`étirer pour ouvrir vos épaules et desserrer vos triceps. Tout en se tenant debout ou assis, tirez un bras sur votre poitrine. Mettez la main opposée contre votre coude et tirez votre bras plus loin sur la poitrine pour ouvrir vos épaules. Vous devriez sentir la poignée dans le dos, l`épaule et le tricep. Tenez le tronçon pendant 10 secondes et répétez le mouvement 5 à 6 fois sur chaque bras.

Ce mouvement s`appelle également l`étirement des épaules transversales.

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4. Travailler sur le tricep aérien tricep pour desserrer votre dos et vos épaules. Soulevez un bras sur votre tête et pliez votre bras en arrière. Avec la main opposée, appuyez sur votre coude pour ouvrir vos épaules et étirer vos bras. Maintenez l`étirement pendant 10 secondes et répétez 5 à 6 fois sur chaque bras.

N`oubliez pas de respirer chaque étirement. Évitez de retenir votre souffle et essayez de respirer profondément de votre ventre.

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5. Utilisez la pression sur l`épaule assise pour soulager la tension arrière. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat contre le sol et vos genoux pliés devant vous. Saisissez vos mains ensemble derrière votre dos et redressez vos bras. Serrez vos omoplates pendant que vos bras sont étendus et maintenez cette pose pendant 10 secondes avant de libérer vos mains. Répétez ce mouvement 5 à 6 fois.

Vous utilisez tellement vos muscles de dos en pom-pom girl, il n`est donc pas surprenant qu`ils puissent être un peu serrés. Que l`étanchéité peut rendre plus difficile l`exécution des mouvements que vous devez faire.

Méthode 4 sur 4:

Maximiser la flexibilité avec un horaire

1. S`engager à travailler sur votre flexibilité pendant 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. Avec une cheerleading, vous mettez probablement beaucoup de temps à travailler sur les routines, les mouvements et la musculation, et votre formation de flexibilité doit également faire partie de votre horaire habituel. Constituez un calendrier pour vous-même et planifiez quels jours de la semaine que vous vous engagez à la formation de flexibilité. Essayez de diffuser les jours où ils ne tombent pas à côté de l`autre pour des avantages optimaux.

Par exemple, si vous faites une formation de force le lundi et mercredi, planifiez votre formation de flexibilité pour les mardi, les jeudis et les samedis.
N`oubliez pas de planifier dans certains temps d`arrêt pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.

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2. Réchauffer avant chaque entraînement pour empêcher le risque de blessure. Obtenir votre rythme cardiaque signifie qu`il y aura de meilleur flux sanguin vers vos bras et vos jambes. De plus, vos membres seront des lâches et des soupçons, ce qui les rend moins sujets aux souches et aux blessures. Passez 3 à 5 minutes de jogging, faites du vélo, faire des crics de saut, une corde à sauter ou même juste marcher vivement pour se réchauffer.

Négliger de se réchauffer pourrait faire votre rétablissement après une séance d`entraînement plus difficile, et votre corps sera même sensibilisant que ce serait.

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3. Tenez chaque étirement pendant 10 à 20 secondes et répétez-la 5 à 6 fois. Parce que vous n`essayez pas de construire des muscles tout en travaillant sur vos étirements, vous n`avez pas besoin de faire autant de répétitions. N`oubliez pas que si quelque chose fait mal et que vous avez mal, arrêtez de faire le mouvement tout de suite, même si votre temps n`est pas encore levé.

Si vous vous ennuyez pendant que vous étirez, essayez d`écouter de la musique ou d`un podcast pour faire le temps de passer plus vite. Il suffit de ne pas perdre la trace de vos représentants!

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4. Mettez à jour vos exercices d`étirement lorsque vous ne vous sentez plus contesté. Pour des avantages maximales, vous ne voulez pas faire tous les mêmes exercices tous les jours pendant des mois à la fois. Vous vous ennuierez et votre corps s`habitue aux mouvements. Essayez de modifier votre routine toutes les 2 à 3 semaines en ajoutant de nouveaux étirements et en retrait des êtres qui sont devenus trop faciles.

Conseil: Faites de 2 à 3 routines que vous pouvez éteindre régulièrement, de cette façon de ne pas avoir à passer beaucoup de temps à rechercher de nouveaux mouvements.

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5. Demandez à votre entraîneur pour plus de mouvements et des étendues pour ajouter à votre routine. Si vous travaillez avec quelqu`un sur vos compétences en pom-pompe, faites-les savoir que vous êtes intéressé par les mouvements pour augmenter votre flexibilité. Sur la base de vos compétences et de vos besoins, il peut y avoir des exercices spécifiques qui seraient vraiment bénéfiques pour votre croissance en tant que pom-pom girl.

Si vous ne travaillez pas avec un coach, pensez aux mouvements que vous avez du mal en pom-pom gamme. Pointe de vue où vous luttez (que ce soit que vos jambes ne soient pas assez flexibles ou que vos épaules se sentent trop serrées) et recherchez des tronçons spécifiques que vous pouvez faire pour ces zones.

Conseils

Utilisez un rouleau en mousse pour vous masser de manière auto-massage de vos ischio-jambiers, quads, lats, l`aine et les veaux. Cela les aidera à relâcher et à réduire la douleur musculaire.

Utiliser pilates ou alors yoga Pour compléter vos séances d`entraînement de flexibilité. Ce sont de grandes options qui se concentrent sur le renforcement de votre corps et une flexibilité croissante.