Comment suivre l`esprit régime (avec des images)

Contrairement à de nombreux programmes de régime, l`alimentation de l`esprit ne se concentre pas sur la perte de poids.Au lieu de cela, cette alimentation bien équilibrée est davantage axée sur la prévention du déclin cognitif et la formation de la maladie d`Alzheimer.Il est conçu pour être une combinaison du régime alimentaire (généralement utilisé pour traiter l`hypertension artérielle) et le régime méditerranéen (généralement suivi pour améliorer le cholestérol et la santé cardiaque).Les aliments spécifiques de ces deux régimes (comme l`huile d`olive et les grains entiers) sont considérés comme particulièrement bénéfiques pour le cerveau.Lorsque les participants sont restés de manière rigide dans l`ampleur de l`esprit, des études ont montré qu`ils ont abaissé leur risque de développer la maladie d`Alzheimer de 53%. Suite au régime mental de l`esprit peut également réduire considérablement votre risque de dépréciation cognitive et de baisse cognitive lente, mais même à la suite de certaines des recommandations pourraient aider à réduire votre risque de démence.Essayez de suivre le régime de l`esprit et d`intégrer certains de ces aliments sains du cerveau dans votre alimentation.

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Se préparer à suivre le régime de l`esprit

1. Venir avec un plan de repas.Avec tout nouveau régime, il sera très utile de proposer un plan de repas pour vous-même.Si certains régimes alimentaires viennent avec des plans de repas suggérés, le régime alimentaire de l`esprit ne doit donc pas créer ceci vous-même.

Une fois que vous avez décidé de suivre cette alimentation saine du cerveau, asseyez-vous quelques minutes pour créer votre plan de repas.Notez tous les petits déjeuners, déjeuner, dîner et collation que vous aurez pour une semaine entière.
Assurez-vous que chaque repas contient un ou plusieurs des groupes d`aliments sains du cerveau suggérés.
Bien que l`ampleur de l`esprit soit incroyablement flexible, votre plan de repas devrait avoir les suivants chaque jour: trois portions de grains entiers, une portion de verts sombres, un verre de vin rouge, une portion supplémentaire d`autres légumes. Vous devriez également inclure 1/2 tasse de haricots tous les deux jours, une portion de la part de la volaille au moins deux fois par semaine et une portion de poissons au moins une fois par semaine. Pour les collations, vous pouvez profiter d`une portion de noix ou de baies, en particulier les bleuets.

2. Associer les bons aliments dans votre plan de repas.L`alimentation de l`esprit ne donne pas beaucoup de suggestions quand il s`agit de votre motif alimentaire.Cependant, il existe des directives pour associer certains aliments.

Lorsque vous planifiez des repas, essayez de faire vos repas principaux (surtout le déjeuner et le dîner) une combinaison de glucides et de protéines.

Le régime d`esprit se concentre sur la consommation de glucides des aliments tels que des grains entiers, des fruits et des légumes féculents.Associez ces sources nutritives de glucides avec des aliments à base de protéines.

Par exemple, une paire de patates douces (un glucides et des légumes féculents) et un morceau de saumon (une protéine), un bol de quinoa (un glucide et un grain entiers) avec un peu de poulet grillé (source de protéines), ont un portion de haricots noirs chevronnés avec une portion de riz brun ou une salade supérieure avec une boîte de thon.

Bien que ce soit une pratique suggérée, il n`est pas nécessaire de voir les résultats de ce régime.Il est seulement suggéré que la combinaison de protéines et de glucides à fibres hautes aide à garder votre appétit plus stable pendant la journée.

Image intitulée Faites ta femme joyeuse étape 6

3. Prendre un inventaire et frapper l`épicerie.Une fois que vous avez créé votre plan de repas et vos idées de repas, vérifiez ce que vous devez acheter, puis faire une course à l`épicerie pour stocker.

Passez en revue la liste des aliments pour l`aménagement de l`esprit et voir lesquels vous avez à la maison.Cela vous aidera à formuler votre liste d`épicerie et à vous empêcher d`acheter des articles inutiles.

Avec votre liste, allez à l`épicerie et stockez-vous sur vos aliments.Puisque bon nombre des aliments sont des fruits et des légumes frais, il suffit d`acheter suffisamment pour la semaine.

L`un des avantages de l`aménagement de l`esprit est qu`il n`ya pas une variété d`aliments requis ou suggéré.De plus, les aliments suggérés sont faciles à trouver.

Image intitulée manger comme un constructeur de corps étape 17

4. Achetez une balance alimentaire ou mesurer des tasses pour suivre la taille des portions.En dehors de votre voyage d`épicerie, vous voudrez peut-être également envisager d`acheter une échelle alimentaire ou des tasses à mesurer.Ça vous aidera à vous assurer que vous mangez les bonnes quantités suggérées par le régime de l`esprit.

L`ampleur de l`esprit est très facile à suivre.Cependant, il est recommandé de mesurer vos portions.

Ça vous aidera à répondre aux montants recommandés de certains aliments, mais est également un moyen suggéré de réduire les calories si la perte de poids est quelque chose qui vous intéresse.

Consultez votre épicerie locale ou votre magasin de cuisine.Une balance et des tasses à mesurer vont bien fonctionner.Vous voudrez peut-être obtenir les deux - mesurer certains aliments est difficile avec des tasses à mesurer (comme mesurer des aliments volumineux comme des pommes ou des carottes).

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5. Trouvez des recettes et des repas qui incorporent les aliments suggérés.Contrairement à de nombreux régimes alimentaires, l`aménagement de l`esprit est incroyablement flexible et vous permet une liberté beaucoup plus alimentaire.L`inconvénient est qu`il n`y a pas de recettes ni de plans de repas suggérées.

Bien qu`il soit agréable de ne pas avoir à suivre un régime très strict, le régime alimentaire de l`esprit peut vous laisser suspendre quand il s`agit de recettes.Vous devrez faire un peu de recherche vous-même.

En regardant le "Les aliments à inclure" Liste, Essayez d`rechercher des Recettes qui se concentrent sur ces articles.

Par exemple, il a suggéré de manger une portion de verts sombres quotidiennement.En dehors des salades, vous voudrez peut-être effectuer une recherche rapide de "recettes de verts foncé" Pour vous aider à vous donner plus d`une variété dans vos repas.

Utilisez des blogs de nourriture, des livres de cuisine ou des magazines de nourriture pour vous aider à recueillir quelques recettes différentes à utiliser pendant ce régime.

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Incorporer les aliments sains du cerveau

1. Mangez plusieurs portions de légumes quotidiennes, surtout des légumes sombres.L`un des principaux groupes de restauration suggéré sur le régime alimentaire est des légumes.Vous avez beaucoup de choix et pas de limitations ici.

L`aménagement de l`esprit conseille d`avoir une portion de légumes verts foncés feuillus tous les jours.Incluez des aliments comme des épinards, des choucs, des gobelles suisses, de la roquette ou des greens Collard.
Mesurez également la taille de la partie correcte des verts sombres.Votre portion devrait être 2 tasses.

Vous devez également avoir une portion supplémentaire d`autres légumes.Ceux-ci comprennent des légumes tels que les haricots verts, les aubergines, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les asperges, les champignons, les tomates, les concombres, les poivrons ou les pois.
Ces légumes doivent également être mesurés.Inclure au moins une 1 tasse de servir tous les jours.

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2. Inclure quelques portions de fruits et concentrez-vous sur les baies.Outre les légumes, l`aménagement de l`esprit suggère d`intégrer des fruits dans votre régime quotidien.Encore une fois, il n`y a pas de limitations ici, mais certaines suggestions spécifiques.

Inclure au moins une portion de fruits chaque jour dans votre alimentation.Vous pouvez choisir n`importe quel type de fruit que vous voulez.Essayez des bananes, des pommes, des poires, des pêches, des raisins ou des oranges.

Mesurer la taille de la partie appropriée des fruits.C`est 1/2 tasse ou un petit morceau de fruit par portion.

Tout type de fruit est génial.Cependant, l`ampleur de l`esprit souligne les baies.Les bleuets et les fraises, en particulier, ont été démontrés avoir une variété d`effets bénéfiques sur la santé du cerveau.

Vous pouvez inclure une 1/2 tasse de myrtilles ou de fraises chaque jour, mais au moins deux à trois fois par semaine.

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3. Choisissez des coupes maigres de protéines.L`alimentation de l`esprit conseille de manger certains types de protéines pendant la journée.Évitez les coupes plus amples de viande, de viande rouge et de viandes frites, car elles peuvent augmenter votre risque de démence.Au lieu de cela, la protéine plus maigre est soulignée.

Le groupe de protéines est important sur le régime de l`esprit.Vous avez toujours beaucoup de liberté de choix, mais ce groupe d`aliments a des restrictions plus spécifiques.

Les types d`aliments protéiques suggèrent la volaille (poulet et la Turquie), poisson (notamment les poissons gras), les noix et les haricots.

Mesurer la taille des portions appropriées de ces aliments aussi.Les protéines doivent être mesurées à 1/2 tasse ou 3 à 4 oz par portion.Ce sera à peu près la taille de votre paume.

Vous devez manger des protéines à chaque repas du régime alimentaire.Les suggestions sont les suivantes: avoir une portion de noix quotidiennement, des haricots trois à quatre fois par semaine, du poisson une ou plusieurs fois par semaine et une volaille deux fois ou plus hebdomadaire.

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4. Choisissez des aliments grains entiers.Inclus dans le régime de bord et de la Méditerranée, des grains entiers sont un grand aliment nutritif-dense à inclure dans votre alimentation.Le régime de l`esprit précise avoir quelques portions quotidiennement.

Les aliments à grains entiers sont moins transformés que les grains raffinés comme du pain blanc ou du riz blanc.Ce manque de traitement les aide à être plus élevé dans la fibre et la protéine.

L`alimentation de l`esprit suggère d`inclure jusqu`à trois portions de ces aliments riches en fibres chaque jour.

Choisissez des aliments de grains entiers tels que le quinoa, le riz brun, la farine d`avoine, le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier.

Comme tous les aliments, vous devez toujours mesurer la taille de la partie appropriée des grains.Servez-vous sur une tasse de 1/2 tasse ou 2 oz de grains entiers par portion.Ceux-ci doivent être cuites avant de mesurer.

Image intitulée Utiliser l`huile d`olive pour éliminer les cicatrices Step 7

5. Cuisiner avec de l`huile d`olive.Comme le régime méditerranéen, le régime de l`esprit veut utiliser de l`huile d`olive comme source principale de graisse.Ignorer d`autres types de graisses et d`huiles et utilisez uniquement de l`huile d`olive dans votre cuisson.

Étant donné que l`huile d`olive ou toute graisse de cette affaire n`est pas un groupe alimentaire en soi, vous devriez essayer d`intégrer cela en l`utilisant comme votre huile de cuisson principale.

Par exemple, si vous faites sauter des légumes, utilisez de l`huile d`olive.Ou, si vous faites une vinaigrette à la salade pour vos verts sombres, utilisez de l`huile d`olive comme type principal d`huile.

Vous pouvez également bluer sur l`huile d`olive sur des légumes cuits à la vapeur, des pommes de terre au four, ou sur votre protéine aux repas.

Étant donné que l`huile d`olive est élevée dans des calories, il est suggéré de mesurer vos tailles de portions (surtout si vous regardez votre poids).Utiliser une cuillère à soupe par portion.

Image intitulée Boisson de la boisson de manière responsable 22

6. Détendez-vous avec un verre de vin.Une suggestion commune sur le régime méditerranéen, l`alimentation de l`esprit suggère également d`incorporer un verre de vin rouge à l`occasion.

Inclure un verre de vin rouge dans votre régime alimentaire.Avoir un maximum d`un verre quotidien ou seulement quelques-unes par semaine.

Quand vous avez un verre de vin, collez-vous à un vin de 5 oz de vin.Ceci est juste sur un total de 1/2 tasse.

Comme beaucoup de nourriture, le vin rouge n`est que de bonne modération et la servition appropriée.Trop d`alcool n`est jamais recommandé ou considéré comme une méthode pour améliorer la santé.

Évitez toute prise d`alcool excessif de plus qu`un verre un vin rouge puisqu`il pourrait augmenter votre risque de démence.

Image intitulée Nettoyez votre reins Step 2

7. Limiter les aliments riches en graisse saturée et au sucre.L`un des avantages de l`ampleur de l`esprit est que les aliments restreints sont peu nombreux et faciles à limiter.De plus, il a suggéré de limiter ces aliments, pas complètement les éviter.

Comme beaucoup de régimes, il y a quelques aliments qui sont suggérés pour réduire votre alimentation dans votre alimentation.Ces aliments comprennent la viande rouge, le beurre, la margarine bâton, le fromage, les pâtisseries et les bonbons, les aliments frites et les fast-foods.

Ces aliments sont évités, car ils sont trop élevés en gras saturés, sucre et calories.

Des études ont montré que les personnes atteintes de régimes alimentaires dans ces types d`aliments sont plus à risque de déclin cognitif et de la formation de la maladie d`Alzheimer.

Bien que ces aliments soient évités, le régime alimentaire indique que la modération est la clé.Avoir une portion de ces aliments par semaine est acceptable si vous voulez les inclure.

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Suite à un style de vie du cerveau en bonne santé

1. Faire une activité aérobie chaque semaine.Un composant de style de vie spécifique qui n`est pas adressé dans le régime alimentaire de l`esprit est l`exercice.Bien que ce ne soit pas couvert, il est toujours essentiel d`inclure des exercices aérobiques réguliers chaque semaine.

Des études ont montré que les personnes qui avaient des niveaux de fitness aérobie plus élevées (de l`élaboration régulière) avaient des niveaux inférieurs d`atrophie cérébrale par rapport à ceux ayant des niveaux de fitness inférieurs.
Pour aider à soutenir votre alimentation saine du cerveau, comprenez au moins 150 minutes d`activité aérobie d`intensité modérée chaque semaine.
Essayez des exercices et des activités telles que: danser, courir, marcher, utiliser l`elliptique, prendre une classe d`aérobic, ramer, nager ou randonnée.

Image intitulée Motivez-vous pour travailler à l`étape 20

2. Inclure quelques jours de formation de force pendant la semaine.En plus de l`exercice aérobique, vous devez également inclure quelques jours de formation de force.Il y a un avantage supplémentaire à votre cerveau en incluant les deux formes d`exercice.

Des études ont montré qu`une combinaison de l`exercice aérobique et de la formation de résistance a l`effet le plus dramatique dans la prévention du déclin cognitif et la formation de la maladie d`Alzheimer.

Inclure un à deux jours de force ou de formation de résistance chaque semaine.Vous devriez faire ces types d`exercices tous les deux jours et vous assurer une journée de repos entre les jours de travail.

Travaillez tous les grands groupes musculaires et assurez-vous que votre routine d`exercice dure au moins 20 minutes.Essayez de soulever la musculation, du yoga, des pilates ou des exercices de poids corporel.

Image intitulée Démarrer un potager Etape 7

3. Augmenter les activités de style de vie.Il est également recommandé fréquemment d`augmenter votre activité de mode de vie.Cela produit des avantages aérobiques supplémentaires, mais a un effet unique sur votre santé cérébrale.

Des études ont montré que les activités de mode de vie quotidiennes régulières, lorsqu`une partie de votre routine, aident à préserver la taille et l`efficacité du cerveau.

Le fait que ces choses puissent devenir une routine pour vous est la raison pour laquelle cela aide à améliorer votre santé cérébrale.

Les activités de mode de vie sont ces choses que vous faites quotidiennement: faire la buanderie, balayer les sols, nettoyer, jardiner et marcher vers et depuis votre voiture.

Voyez s`il y a des moyens de votre vie plus actif en prenant plus de pas pendant la journée.Parcez plus loin, sautez l`ascenseur ou les escaliers mécaniques, nettoyez-les plus régulièrement et marchez plus souvent.

Image intitulée Build Boîtes Bones Step 14

4. Arrêter de fumer.Bien que non mentionné ou adressé dans le régime de l`esprit, vous devriez abandonner le tabagisme.Cela contribuera à réduire considérablement votre risque de déclin cognitif et de la maladie d`Alzheimer.

Le tabagisme augmente votre risque pour une variété de maladies dévastatrices à long terme.Cependant, des études ont indiqué spécifiquement que les fumeurs sont deux fois plus susceptibles de développer la maladie d`Alzheimer.

Si vous fumez actuellement, envisagez de quitter la Turquie froide.Bien que difficile, c`est le moyen le plus rapide et le plus rapide de supprimer ces produits chimiques nocifs et toxiques de votre corps.

Si vous avez des difficultés à cesser de fumer, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance ou une référence pour un programme de cessation de fumer.

Conseils

L`aménagement de l`esprit est plus concentré sur l`amélioration de votre santé cérébrale et empêcher la maladie d`Alzheimer plus que la perte de poids.

Bien que ce régime puisse aider à garder votre cerveau en bonne santé, cela n`empêche ni guérir la maladie d`Alzheimer.

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