Comment manger pour protéger votre coeur: 11 étapes (avec des images)

L`un des moyens les plus efficaces de protéger votre cœur consiste à manger une alimentation saine. Il peut vous aider à contrôler votre poids, à gérer votre tension artérielle, à réduire le cholestérol et à minimiser votre risque de maladie cardiaque. Manger une alimentation saine pour le cœur sera plus efficace si vous le considérez comme un mode de vie plutôt que dans un régime alimentaire à court terme.

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Méthode 1 de 2:

Manger un régime sain pour le cœur

1. Protégez votre cœur et vos artères avec un régime alimentaire faible en gras. Manger un régime alimentaire élevé augmente vos risques d`obésité, des artères encrassées, de l`hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des crises cardiaques et un accident vasculaire cérébral. Essayez de ne manger pas plus de trois portions de graisse par jour. Une cuillère à soupe de beurre est une portion. Façons de faire cela inclure:

Vérifiez les étiquettes sur la nourriture pour voir quels types de graisse contiennent. Les graisses saturées sont généralement des graisses solides telles que le beurre et le raccourcissement. Ils augmentent votre cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Gardez des graisses saturées à 14 grammes par jour ou moins.
Les gras trans augmentent également votre cholestérol, augmentant ainsi votre risque d`artérielles encrassées et d`attaques cardiaques. Essayez de ne manger pas plus de deux grammes de gras trans par jour. Si la nourriture indique qu`il a des graisses «partiellement hydrogénées», ils peuvent être des gras trans.
Les graisses insaturées comme les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont considérées comme plus saines que les graisses saturées et trans. Ils se trouvent dans les huiles, les avocats, les noix et les graines.
La clinique Mayo recommande les sources de graisse suivantes: olives, canola, végétales et huiles de noix- Avocados- Noix - Graines - Margarine sans gras - Les margarines d`abaissement du cholestérol-cholestérol, comme Benecol, une promesse d`activité et un équilibre intelligent. Moins de matières grasses saines incluent: beurre, saindesses, graisse de bacon, sauce, sauces à la crème, crème nondaires, margarine hydrogénée, raccourcissement hydrogéné, beurre de cacao, chocolat, noix de coco, paume, noix de coton et huiles de noyau de palme.

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2. Manger des fruits et des légumes diversifiés. Beaucoup de gens ne mange pas assez de fruits et de légumes. Essayez de consommer quatre à cinq portions de fruits et de légumes quotidiennement. Une portion est une demi-tasse. Les fruits et les légumes sont de grandes sources de vitamines et de minéraux et sont faibles en gras.

Des moyens sains d`obtenir des fruits et des légumes incluent les manger frais ou gelés. Si vous achetez des articles en conserve, recherchez des légumes de sodium faible et des fruits en conserve dans du jus ou de l`eau.

Évitez de manger des légumes frits, panés ou avoir des sauces à la crème lourdes. Ceux-ci sont élevés en gras. Les fruits conservent des sirops sucrés ou sont congelés avec sucre ajouté augmentera votre consommation de calories.

Préparez des collations saines de fruits et de légumes frais et gardez-les à portée de main quand vous avez faim. Vous pouvez les apporter avec vous pour travailler ou votre école pour les repas. Les pommes, les bananes, les carottes, les concombres et les poivrons verts font tous des snacks satisfaisants lorsque vous êtes en déplacement.

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3. Manger maigre, pas gras, viandes. Les grandes sources de viandes maigres comprennent la volaille et le poisson. Limitez votre consommation de viandes rouges grasses. La graisse et le cholestérol s`accumuleront dans vos artères et augmenteront votre risque d`hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d`attaques cardiaques. Limitez votre consommation de viande à 6 portions par jour. Une portion est une once de viande ou d`un œuf.

Coupez la graisse de votre viande et retirez la peau. Il y a souvent une couche de graisse sous la peau.

Cuire, griller ou rôti de viande au lieu de la frire.

Le saumon, le hareng, la truite et le thon sont de grandes sources d`acides gras oméga-3, ce qui aidera à contrôler votre cholestérol. Essayez de les manger au moins deux fois par semaine au lieu d`autres viandes.

Ceci est exceptionnellement important lorsque les personnes ont un taux de cholestérol, une tension artérielle ou d`autres risques cardiaques.

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4. Gérez votre poids avec six à huit portions de grains entiers par jour. Les grains entiers ont plus de nutriments afin qu`ils vous remplissent plus rapidement que les pains blancs transformés. Cela vous aidera à contrôler vos portions.Une portion est une tranche de pain ou une demi-tasse de riz cuit. Essayez de faire des remplaçants faciles pour augmenter la quantité de grains entiers que vous consommez:

Acheter de la farine de blé entier au lieu de farine blanche.

Mangez des pâtes de blé entier et des pains au lieu de blanc.

Manger du riz brun au lieu de blanc.

L`orge et le sarrasin sont d`excellentes sources supplémentaires de grains entiers et de fibres.

Manger de l`avoine au lieu de céréales de petit-déjeuner préparées commercialement. Si vous mangez des céréales préparées commercialement, recherchez des céréales qui fournissent au moins 5 grammes de fibres par portion.

Évitez de manger des muffins, des gaufres congelées, des beignets, des biscuits, des pains rapides, des gâteaux, des tartes et des nouilles aux œufs.

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5. Contrôlez votre consommation de graisse avec des produits laitiers faibles en gras. La laiterie faible graisse peut vous fournir du calcium et de la vitamine D, ce qui est important pour le maintien des os sains. Cependant, il est important de manger des variétés à faible graisse et à faible sel pour éviter de compromettre votre cœur. Trop de sel augmentera votre tension artérielle et un régime alimentaire de graisse élevée peut augmenter votre cholestérol et augmenter votre risque de crises cardiaques - la laiterie complète, comme les fromages et les yaourts, contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et de sodium. Limitez votre consommation laitière à un maximum de trois portions chaque jour.

Recherchez la taille de service pour le produit laitier particulier que vous mangez. Une portion de lait est une tasse (240 ml), une portion de yogourt est de 6 oz (170 g) et une portion de fromage est de 1 oz (28 g).

Ne mangez que des fromages à faible teneur en sodium.

Buvez du lait à faible gras ou écrémé, manger du yogourt à faible graisse ou écrémé et éviter les sauces à la crème. Les restaurants font souvent des sauces à la crème avec de la crème épaisse qui est haute en graisse.

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6. Réduisez votre risque d`hypertension avec un régime de bas salé. Hypertension, ou hypertension artérielle, augmente vos chances d`avoir une maladie cardiaque. Vous pouvez réduire votre tension artérielle et avec elle, votre maladie cardiaque risque, en coupant le sel. Essayez de ne pas manger plus de 2 300 mg de sel par jour. Façons faciles de réduire votre consommation de sel incluent:

Supprimer le shaker de la table. Beaucoup de gens ajoutent quelques tremblements de sel à leur assiette juste avant de creuser. Essayez d`éliminer cette source supplémentaire de sel.

Ne salez pas de riz ni d`eau de pâtes lorsque vous cuisinez. Si les recettes appellent du sel, vous pouvez toujours ajouter du sel, mais essayez de le réduire au moins la moitié. Si vous faites cuire du pain qui augmentera, cela peut avoir besoin d`une petite quantité de sel, mais vous pouvez toujours réduire la quantité dans la recette.

Vérifiez les étiquettes sur les aliments en conserve. Beaucoup ont ajouté du sel. Si possible, essayez d`acheter des aliments en conserve à bas salée. Parce que le sodium est en sel, il peut dire "faible sodium" Sur l`étiquette.

Remplacer les collations salées par un fruit ou un légume. Au lieu de manger des copeaux, des bretzels ou des noix salées, essayez de manger une carotte ou une pomme.

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7. Limiter la quantité de bonbons que vous mangez. Le sucre est riche en calories, mais faible en nutriments et fibres. Cela signifie que cela vous rend sujet à trop manger lorsque vous mangeez des aliments sucrés. Parce que l`obésité augmente vos risques de développer des problèmes cardiaques, vous devez minimiser la quantité de sucres transformés que vous mangez.Manger cinq portions ou moins par semaine. Une portion est une cuillère à soupe de sucre ou de gelée.

Des niveaux élevés de glucides (que votre corps se convertit au sucre) ont un impact négatif sur les niveaux de triglycérides qui ont un impact direct sur le cœur.

Évitez les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les puddings, les tartes et les pâtisseries.

Si vous buvez du café ou du thé, n`en ajoutez pas de sucre.

Boire de l`eau au lieu de sodas sucrés.

Allez facile sur des édulcorants artificiels comme Splenda, Nutrasweet et égal.

Méthode 2 sur 2:

Faire des changements de mode de vie liés au régime

1. Surveiller vos tailles de portions. Gardez une trace du nombre de portions que vous mangez et évitez de revenir pendant des secondes. Si vous avez besoin de mesurer les quantités de nourriture avec une tasse à mesurer pour vous entraîner pour estimer correctement les quantités.

Certaines personnes trouvent utile d`utiliser une petite assiette ou un bol pour m`empêcher de prendre trop de nourriture.
Ne mange pas tout le repas quand tu vas manger. Les restaurants servent souvent beaucoup plus de nourriture que c`est sain. Si vous avez apprécié le repas, prenez-le à la maison et terminez-le le lendemain.

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2. Réduisez votre consommation d`alcool. L`alcool est élevé dans des calories. Boire trop peut vous rendre sujet à l`obésité, qui augmentera alors votre risque de problèmes cardiaques. Si vous buvez, faites-le en modération.

Les femmes et les hommes de plus de 65 ans ne devraient avoir plus d`un verre par jour.

Les hommes de moins de 65 ans devraient limiter leur consommation d`alcool à deux boissons par jour.

Une bière de 12 oz, un verre de vin de 5 oz, ou 1.5 oz d`alcool rigide se qualifie comme une boisson.

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3. Ne pas utiliser cigarettes En tant que suppresseur d`appétit. Beaucoup de gens hésitent à arrêter de fumer parce qu`ils sont inquiets, il les fera gagner du poids. Le tabagisme et le tabac à mâcher augmentent votre risque d`avoir des artères difficiles et étroites. Cela augmente votre tension artérielle, votre risque de crises cardiaques, de maladies cardiaques et de coups de cœur. Si vous avez besoin d`aide pour cesser de fumer et de gérer votre poids simultanément, de nombreuses ressources sont disponibles:

Parlez à votre médecin ou consultez un conseiller

Consultez un nutritionniste ou un diététicien pour développer un plan de repas qui fonctionnera pour vous

Rejoignez des groupes de support ou appelez des hotlines

Discuter des médicaments ou une thérapie de remplacement de la nicotine avec votre médecin

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4. Augmenter la quantité de calories que vous brûlez à travers l`exercice. L`exercice vous aidera à perdre du poids et à le garder. Cela vous aidera également à réduire votre tension artérielle et votre cholestérol.

Faire 75-150 minutes d`activité physique par semaine. Vous pouvez la diffuser, mais cela fonctionne mieux avec votre horaire. Les bonnes options à faible coût incluent la marche, la course à pied, le vélo, la natation et les sports de jeu tels que le basketball ou le football.

Si vous avez besoin de réduire votre tension artérielle et votre cholestérol, essayez d`effectuer au moins 40 minutes d`activité physique de trois à quatre jours par semaine. Vous serez probablement surpris de la rapidité avec laquelle vous vous sentez vite.