Comment faire clean keto: passer les aliments transformés et me sentir génial

Si vous souhaitez commencer le régime de Keto, vous pouvez être curieux des différences entre «propre» et «sale» keto. Les deux exigent que vous mangiez un rapport spécifique de glucides, de protéines et de graisse chaque jour pour vous aider à atteindre un état appelé "cétose." Cependant, Clean Keto met l`accent sur des aliments sains et recommande de coller avec des aliments entiers, non transformés et de haute qualité. "Dirty "Keto se concentre moins sur la nutrition et permet des options moins saines telles que des aliments artificiels, traités et emballés. Clean Keto est considéré comme la meilleure approche pour la santé à long terme.

Pas

Méthode 1 de 2:
Atteindre la cétose propre
  1. Image intitulée Do Clean Keto Étape 1
1. Restreindre vos glucides quotidiens à moins de 50 g par jour. La partie la plus importante de la suite d`un régime de Keto restreint la quantité de glucides que vous mangez tous les jours. Éliminez tous les amidons, pains, grains et sucres de votre régime alimentaire. Les glucides ne doivent compenser pas plus de 5 à 10% de vos calories quotidiennes, ce qui représente 50 g ou moins.
  • Une fois que vous avez commencé votre alimentation, cela prend généralement le corps de 3 à 4 semaines pour atteindre un état de cétose constant.
  • Image intitulée Do Clean Keto Step 2
    2. Assurez-vous que 70 à 80% de vos calories quotidiennes proviennent de la graisse. Puisque la kétose oblige votre corps à utiliser de la graisse comme source d`énergie principale, manger suffisamment de graisse chaque jour est importante. Dans la céto propre, allez avec des sources saines de graisse insaturée et de rester à l`écart des graisses saturées dans des coupes grasses de viande, de viandes transformées, de saindesses et de beurre.
  • "Faire le ménage" Les options de graisse incluent des noix, des graines, des avocats, des huiles végétales et des poissons huileux.
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    3. Obtenez 10-20% de vos calories quotidiennes des sources de protéines de haute qualité. La protéine est importante dans Keto, mais gardez à l`esprit que Keto n`est pas une alimentation élevée en protéines / basse glucides comme Atkins. La protéine ne représente que 10 à 20% de votre consommation calorique. Si vous mangez trop de protéines, votre corps convertira l`excès en glucose et vous ne pourrez pas atteindre la cétose.
  • Clean Keto met l`accent sur une protéine saine et alimentée à l`herbe provenant de volailles biologiques, de laiterie, de viande, de saumon et d`œufs. Tofu, certaines noix et graines sont également approuvées.
  • Idéalement, la protéine animale est alimentée minime et éthique.
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    4. Utilisez des applications Keto et des calculatrices en ligne pour garder une trace de tout. Le nombre exact de grammes que vous devez manger dans chaque groupe d`aliments dépend de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d`activité. Utilisez une calculatrice Keto en ligne pour vous aider à comprendre exactement combien de grammes gras, de glucides et de protéines vous pouvez manger tous les jours. Une fois que vous savez combien de grammes dont vous avez besoin, une application KETO peut vous faciliter la suivi.
  • Par exemple, pour calculer vos besoins, essayez https: // calcul.io / keto-calculatrice.
  • Les applications comme Carb Manager sont excellentes pour suivre ce que vous mangez.
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    5. Utilisez des bandes de test sanguin ou d`urine pour comprendre quand vous êtes en cétose. Les bandelettes de test d`urine sont l`option moins chère, mais elles ont tendance à être moins précises que les tests sanguins. Les deux types de test sont disponibles en ligne et dans les pharmacies. La gamme recommandée pour la kétose est de 1.5 à 3.0 mmol / l.
  • Garder les coûts bas, commencez par des tests sanguins jusqu`à ce que vous atteigniez la cétose et expérimentez ce que vous ressentez comme. Après cela, utilisez des bandes d`urine de temps en temps pour vous assurer que vous êtes toujours sur la bonne voie.
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    6. Évitez de tricher les repas pour maintenir la cétose la voie propre. Contrairement à Sale Keto, Clean Keto n`inclut pas les jours de triche ni les repas de triche. La cohérence est vraiment importante et rebondissant dans et hors de la cétose peut être difficile sur votre corps. Gardez à l`esprit que l`objectif de la céto propre est de maintenir la cétose.
  • Il faut du travail difficile pour atteindre la cétose! Si vous trichez et mangez trop de glucides, vous devez essentiellement commencer tout le chemin pour vous remettre à la cétose.
    • Méthode 2 sur 2:
    Choisir des aliments kéto propres
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    1. Prioriser des aliments entiers et non transformés à chaque repas de la céto propre. La clé pour nettoyer Keto consiste à manger des aliments entiers et non transformés qui ne contiennent pas d`édulcorants artificiels, de conservateurs, d`hormones ou d`huiles transformées. Visez à intégrer des légumes frais biologiques et des fruits, des protéines de haute qualité et des matières grasses saines dans chaque repas et collation.
    • Sauter tous les aliments préemballés et transformés même s`ils sont étiquetés comme céto. Dirty Keto permet à ces aliments, mais le céto propre ne fait pas.
    • À chaque repas, incluez une graisse saine, une protéine et des légumes. Si vous mangez une alimentation équilibrée, vous serez moins susceptible de faire l`expérience de fluctuations de glycémie pouvant conduire à des envies de sucre.
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    2. Manger "faire le ménage" protéines provenant de sources organiques et nourries à l`herbe. Les protéines animales "propres" comprennent la volaille biologique, laiterie, la viande, le saumon et les œufs produits sans hormones ni antibiotiques. Découvrez ce que les agriculteurs locaux ont à offrir!
  • Les animaux doivent être nourris au gazon (non nourri au grain) et sans gamme, si possible.
  • Limiter ou éviter la plus grande viande rouge et les viandes transformées.
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    3. Consommer de nombreuses graisses insaturées de sources saines. La graisse est une partie importante du régime de Keto. Faire une céto propre signifie la priorité aux graisses insaturées saines sur les sources de graisse saturées. Les sources de graisse saines comprennent l`huile d`olive, l`huile de noix de coco, les noix, les graines, les avocats et les poissons huileux comme le saumon.
  • Évitez les graisses saturées comme la margarine, le saindous et la laiterie complète.
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    4. Incorporer beaucoup de légumes à faible glucides, de légumes de haute fibre dans vos repas quotidiens. Les légumes de haute fibre sont denses nutritifs et contiennent très peu de glucides, alors faites-leur un agrafe dans votre régime de céto.Les verts feuillus comme le chou frisé, la galette suisse, les collards, les épinards, le bok choy et les retenues sont de grandes options. D`autres grands choix de légumes incluent:
  • Chou-fleur
  • Brocoli
  • choux de Bruxelles
  • Asperges
  • Essayez de cuire des légumes dans du beurre, de les faire sauter dans de l`huile de noix de coco, ou de les manger avec un guacamole ou un tahini à votre consommation de graisse.
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    5. Mangez des aliments pour maintenir chaque jour des niveaux d`électrolyte équilibrés. Nettoyant et sale kéto épuisé votre corps de 4 électrolytes importants: sodium, potassium, magnésium et calcium. Il est important de manger des aliments nutritifs et basse en glucides riches en électrolytes pour empêcher la déshydratation, la constipation et les symptômes de la grippe.
  • Saupoudrer le sel rose himalayan sur votre nourriture pour reconstituer votre sodium. Vous pouvez également boire un bouillon d`os de sources animales de haute qualité.
  • Le saumon, les noix, les avocats, les légumes verts feuillus et les champignons sont élevés en potassium.
  • Manger des aliments de calcium-denses comme les verts feuillus sombres, le brocoli, le saumon et les sardines.
  • Restaurer le magnésium en mangeant des légumes verdoyants, du chocolat noir, des graines de citrouille, des chard suisses et des noix.
  • Les suppléments peuvent vous aider à restaurer des électrolytes, mais des aliments nutritifs sont de meilleures options.
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    6. Boire beaucoup de "faire le ménage" Fluides comme l`eau et les tisanes à rester hydratés. Keto peut vous déshydrater, alors assurez-vous de boire beaucoup de liquides tous les jours. Les meilleurs choix sont de l`eau, du thé à base de plantes et du jus de légumes verts.
  • Évitez les boissons du chai et du café à base de lait de noix de coco et de sirop sans sucre à moins que vous ne soyez sale Keto.

    • Conseils

    Pour prévenir l`ennui, investir dans un livre de planification de repas Keto ou rechercher des recettes keto-conviviales en ligne.
  • Envisagez de rejoindre les communautés de Keto en ligne ou des groupes de médias sociaux si vous avez besoin d`un peu de motivation supplémentaire qui le collait.

    • Mises en garde

    Lorsque vous démarrez pour la première fois Keto, vous pouvez faire l`expérience de nausée, de fatigue, de maux de tête, de cerveau brumeux, d`irritabilité, de difficulté à dormir et / ou de constipation. Ceci est connu sous le nom de "grippe de la céto" et c`est totalement normal. Les symptômes passeront dans 1-2 semaines, alors accrochez-vous!
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