Comment manger pour gagner du muscle (avec des images)

Pour beaucoup d`entre nous, gagner des muscles peut évoquer des images d`innombrables heures dans la salle de gym, mais l`alimentation ne vient pas à l`esprit. Votre corps a besoin de calories et de nourriture pour nourrir la croissance musculaire croissante et s`adapter à des quantités variées d`activité. Avant de faire des changements soudains dans votre style de vie, vous voudrez peut-être consulter un médecin, un entraîneur personnel et un diététicien.

Pas

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1. Manger suffisamment de protéines. La règle de base est que vous avez besoin de 0.7 et 0.8 fois votre poids corporel dans les grammes de protéines. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devriez manger entre 105 et 120 grammes de protéines par jour si vous voulez systématiquement gagner du muscle. Si vous êtes en surpoids, remplacez votre poids idéal et calculez en grammes. Les protéines qui sont idéales pour la construction musculaire comprennent:

Viande rouge maigre comme le bœuf, le porc, l`agneau, la venaison, le bison, etc.
Poisson comme le thon, le saumon, l`espadon, la basse, la truite, le maquereau, etc.
Poitrine de volaille, de poulet, de dinde, de canard, etc.
Œufs (y compris les jaunes)
Dairy comme le lait, le fromage, le fromage cottage, le yogourt, etc.

Image intitulée Manger pour gagner du muscle étape 2

2. Apprenez la différence entre les protéines complètes et incomplètes. Afin de se muscler, Vous devez consommer des protéines complètes trouvées dans les œufs, la viande, le poisson, le fromage, le lait et la plupart des autres produits d`animaux. Règle de base: si elle saigne ou respire, c`est une protéine complète. Il y a beaucoup de protéines complètes non animales disponibles, ce qui signifie que vous pouvez toujours construire des muscles comme végétarien. Les protéines végétariennes complètes comprennent:

Soja

quinoa

Sarrasin

Chia

Chanvre

Haricots ou légumineuses avec du riz

Image intitulée Choisissez une protéine poudre Étape 11 1

3. Mangez des aliments avec un score d`acidité aminé corrigé de la digestibilité élevée (PDCAAS). Il s`agit d`une mesure de la manière dont les protéines bien différentes sont digérées par le corps, sur la base de la solubilité des acides aminés dans la protéine. Pensez aux PDCAAS comme classant la qualité de la protéine, avec 1 étant le score le plus élevé et 0 le plus bas. Voici une panne des protéines communes par leur score PDCAAS arrondi:

1.00: œuf, lactosérum, caséine, protéine de soja

0.9: boeuf, soja

0.7: pois chiches, fruits, haricots noirs, légumes, autres légumineuses

0.5: Céréales et produits dérivés, cacahuètes

0.4: Blé entier

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4. Inclure des glucides dans votre alimentation. Il est important d`avoir des glucides afin que votre corps puisse exploiter dans les magasins de glycogène (énergie) dans vos muscles pendant que vous travaillez. Si vous ne mangez pas assez de glucides, votre corps n`aura pas de réserves d`énergie et ne décomposera pas vos muscles à la place! Pour construire des muscles, votre régime alimentaire devrait être compris entre 40% et 60% de glucides, soit environ 1 500 calories par jour.

Les glucides obtiennent une mauvaise réputation injustement des guides de régie. Parce que les glucides complexes sont décomposés lentement et ont un indice à faible glycémie (pas autant de sucre), ils sont acceptables de manger après une séance d`entraînement, et surtout le matin au petit-déjeuner. Essayez de sélectionner des glucides bas sur l`indice glycémique, qui sont plus sains et libérons leur énergie plus lentement. Les bons exemples sont:

Riz brun basmati

quinoa

Avoine laminée

Patate douce

Pain de seigle wholémique

Spaghetti wholémique

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5. Manger des graisses saines. Tous les graisses ne sont pas créés égaux. En fait, il existe des preuves suggérant que manger des graisses saines est en fait bon pour vous. Vous devriez obtenir environ 10% de vos calories de graisses. Manger des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Voici les "mieux" graisse. Ils incluent:

Olive, cacahuète, tournesol, canola et huiles d`avocat

Poisson

Des noisettes

Graines de lin et de citrouille

Produits de soja tels que le tofu ou le lait de soja

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6. Limiter les graisses saturées et trans. Bien qu`il existe des preuves contradictoires sur les graisses saturées et leur valeur dans votre alimentation, il est préférable de les limiter. Assurez-vous que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10% de votre consommation calorique. Les graisses trans, en revanche, sont prouvées être malsaines ("mal" graisses) et ne devrait compenser pas plus de 1% de votre consommation calorique. Les mauvaises graisses comprennent:

Crème glacée, barres de bonbons et collations emballées

Coupes de viande de grande graisse

Shard, Bâton de margarine et raccourcissement des légumes

Nourriture frit

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7. Consommer beaucoup de fibres. N`oubliez pas qu`il est important d`inclure des légumes verts dans votre alimentation tels que des épinards ou des brocolis pour vous assurer de recevoir une quantité suffisante de vitamines. De plus, les légumes verts feuillus sont élevés en fibres qui est essentielle pour éliminer les déchets du corps.

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8. Surveillez votre consommation de sel. Il est peut-être vrai que la consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension, mais vous perdez d`énormes quantités de sodium lorsque vous transpirez. De plus, le sodium (un électrolyte clé) aide à la contraction musculaire, qui est une raison pour laquelle il se trouve dans de nombreuses boissons sportives.

Des recherches suggèrent que le remplacement de sel régulier avec des sels de potassium ou de magnésium peut réduire l`apport de sodium et peut même réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes d`une pression artérielle élevée à la normale.

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1. Manger quand tu as faim. Semble évident juste? De nombreux bâtisseurs musculaires se font berner en tant que régimes de bâtiments musculaires doivent être plus élaborés et compliqués qu`ils ne le font vraiment. Manger ce que vous aimez, dans les paramètres mentionnés dans la section précédente, est la clé pour gagner de la masse musculaire de manière systématique. Si vous ne mangeez pas ce que vous aimez dans un modèle régulier, ce sera plus difficile de suivre systématiquement votre régime alimentaire. Voici un régime alimentaire Pour vous donner une meilleure idée de ce que quelqu`un pourrait manger tout au long de la journée:

Petit déjeuner: omelette de l`oeuf entière avec la dinde, pain grillé à grains entiers, banane
Snack pré-déjeuner: noix mixtes, pomme
Déjeuner: Salade de thon avec huile d`olive, oignons et coiffeurs - Kale
Snack pré-entraînement: fromage cottage avec myrtilles
Snack post-entraînement: Shake protéinien (mélange en verts comme chou) ou épinards)
Dîner: Poitrine de poulet à soja orange avec des carottes, des oignons, des pois et des poivrons

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2. Créer un surplus de calories. Pour de nombreux constructeurs musculaires, il est important de combiner une augmentation de la protéine avec une augmentation de calories, de sorte que tout votre travail acharné au gymnase ne fonctionnera pas contre vous. Vous devez construire suffisamment de carburant pour brûler comme moyen de construire vos muscles, mais ne mange pas tant de calories qu`ils seront transférées en graisse. Il existe un excédent idéal de calories que vous pouvez trouver en calculant votre comptage de calories de maintenance et votre excédent.

Votre comptage de calories de maintenance est le nombre de calories que vous devez consommer dans une journée moyenne, avec une quantité moyenne de production d`énergie, pour maintenir votre poids actuel. Pour la plupart des gens ayant un poids physique sain, c`est environ 2 000 calories.

Les hommes devraient surplus d`environ 250 calories par jour (amener le total à 2 250), tandis que les femmes devraient surplus d`environ 150 calories par jour (portant le total à 2 150). Au cours d`une semaine donnée d`exercices de construction musculaire et d`une nutrition adéquate, cette augmentation de calories devrait se traduire par environ .25 - .5 livres de muscle gagné par semaine.

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3. Toujours manger le petit déjeuner. Le petit-déjeuner est probablement le repas le plus important de la journée à part votre repas après l`entraînement. Manger un petit-déjeuner emballé de protéines, de glucides complexes et de fibres obtiendra votre métabolisme. Il gardera également votre corps de cannibaliser tout muscle pour l`énergie. Rappelez-vous le dicton: "Petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre." Parce que vous n`êtes pas sur un régime, cependant, vous n`avez pas besoin d`être un pauvre à aucun moment.

Obtenez de la protéine dans votre petit-déjeuner. Omelettes, shakes (ou smoothies) et le fromage cottage sont de grandes sources de protéines.

Mangez des glucides complexes pour le petit-déjeuner. Tandis que des glucides simples tels que le sucre et les beignets sont décomposés facilement et provoquent une pic dans vos niveaux de sucre, des glucides complexes (avoine, haricots, haricots, grains entiers) sont décomposés sur des périodes plus longues et ne causent pas de pointes dans la glycémie.

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4. Manger moins de nourriture plus souvent. Mangez à intervalles réguliers pour éviter d`avoir tellement affamé que vous fléchissez lorsque vous mangez. Votre corps commencera à avoir faim aux heures prédéterminées que vous mangez parce que vous avez gardé une routine cohérente.

Essayez de manger le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, la séance d`entraînement, avant de vous coucher (au moins une heure avant d`aller dormir) et glissez deux collations entre. Les collations peuvent inclure tout de noix et de graines aux côtés des légumes ou des fruits.

Si vous essayez de gagner du muscle et perdre du poids, sautez le repas avant-lit. Manger juste avant de vous coucher fera que le corps convertira tout aliment non montabolisé en graisse au lieu d`énergie ou de muscle. Le métabolisme de votre corps s`arrête juste avant le coucher.

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5. Buvez beaucoup d`eau tout au long de la journée. La déshydratation peut signifier une mauvaise récupération musculaire, alors assurez-vous de boire beaucoup d`eau tout au long de la journée. Sirotez sur l`eau tout au long de votre entraînement.La quantité journalière recommandée d`eau chez les hommes est d`environ 3 litres (0.8 US GAL), et 2.2 litres (0.6 GALL) pour les femmes.

Si vous n`aimez pas le goût de votre eau du robinet, obtenez un filtre à eau pour votre évier. L`achat d`un filtre à eau est une façon économique de convertir votre eau du robinet dans de l`eau saine et saine. Achetez-en un et voir votre consommation d`eau.

N`attendez pas que vous avez soif de boire. Gardez une approvisionnement régulier d`eau dans votre corps, vous n`aurez donc pas à gouttes ou à la frénésie sur de l`eau lorsque vous êtes déshydraté, ce qui risque de déranger votre estomac pendant les séances d`entraînement.

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Utiliser des suppléments en toute sécuritéFatigué d`annonces? Passer à Pro

1. Décider si des suppléments vous conviennent ou non pour vous. Les suppléments de protéines naturelles et de muscles sont un moyen facile de gagner plus de protéines sans avoir à le manger. Les protéines de lactosérum et de soja sont des variétés communes.

Pour commencer, prenez le lactosérum avant et après vos entraînements. La poudre de lactosérum est le moyen le plus simple, le plus sûr et le plus efficace de commencer à utiliser des suppléments de muscle. Disponible largement, la poudre de lactosérum est disponible en grandes quantités et facile à utiliser. Vous pouvez le mélanger dans un shake qui est souvent disponible dans une variété de saveurs et la buvez avant et après vos entraînements.
Basez la quantité de poudre que vous utilisez sur vos besoins quotidiens en protéines. Lisez les instructions sur le supplément que vous expérimentez et modifiez la formule en conséquence.

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2. Considérer la créatine. La créatine est censée aider à accroître la masse musculaire pure et à aider à régénérer les muscles lorsqu`il ne s`efforce pas, mais des études ne sont pas concluantes - de nombreuses études suggèrent que la créatine provoque la conservation du tissu musculaire, entraînant un gain de poids de l`eau. Vous voudrez peut-être expérimenter avec la créatine mais rappelez-vous qu`il s`agit d`un supplément et qu`il n`est pas nécessaire de gagner de la masse musculaire. Jusqu`à 10 grammes (0.35 oz) de créatine, 3 à 5 grammes prises avant et après les séances d`entraînement, peuvent aider à renforcer la production de triphosphate adénosine (ATP), vous rendant plus fort pendant les séances d`entraînement, ce qui facilite la construction musculaire.

Si vous prenez la créatine, assurez-vous de boire beaucoup d`eau, car la créatine déshydrate vos muscles tout en régénérant et déséquilibre également vos niveaux d`électrolyte.

Parlez à votre médecin de votre régime de construction musculaire pour en savoir plus sur la question de savoir si des suppléments vous conviennent ou non, étant donné votre histoire et votre santé.

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3. Prenez la vitamine C pour aider le rétablissement et stimuler la croissance musculaire. La vitamine C est un antioxydant qui aide à neutraliser les molécules radicales libres qui rendent un défi de récupération. 500 mg de vitamine C pris chaque jour vous aideront à maintenir un système immunitaire sain. Progressivement, vous pouvez créer votre consommation de vitamine C, jusqu`à 2000 mg pour un avantage optimal.

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4. Être particulièrement prudent de l`hydratation. Certains médecins disent que la protéine de lactosérum est difficile à digérer et peut filmer votre foie ou votre reins, en particulier en grande quantité. Un régime alimentaire de haute protéines en général peut s`effiler sur les reins, il est donc important de boire beaucoup d`eau. Cela éliminera votre système et annulera les effets négatifs de manger un régime alimentaire de haute protéines.

Listes d`aliments et de suppléments pour manger et éviter de gagner du muscle

Les aliments à manger pour gagner du muscle

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Aliments à éviter de gagner du muscle

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Suppléments à prendre pour gagner du muscle

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Conseils

Équilibrer vos séances d`entraînement. Si vous faites une activité très aérobie de quelque nature que ce soit et que vous ne mangeez pas de haute protéine, vous perdrez systématiquement la force et la masse musculaire. De nombreux athlètes de lycée et d`université, tels que les lutteurs, sont confrontés à une baisse de la force tout au long de la saison car elles ignorent ce fait.

Plutôt que de manger toutes vos protéines ou glucides dans un repas, il est idéal d`essayer de la diffuser au cours de la journée. Cinq petits repas ou plus sont meilleurs. C`est parce que si vous mangez toutes vos protéines à la fois, votre corps ne pourra pas utiliser tout cela. Il s`agit de maintenir un niveau de protéine de sang élevé afin que vos muscles puissent se régénérer lentement tout au long de la journée et pendant que vous dormez.

Mises en garde

Assurez-vous de boire beaucoup d`eau. Un gallon par jour ne serait pas trop.

Peu importe la difficulté de gain de muscle peut sembler, prendre des stéroïdes n`est jamais la réponse. Les stéroïdes peuvent être très nocifs pour le corps et peuvent provoquer des effets secondaires.