3 façons d`éviter le gain de poids

À votre âge, le métabolisme de votre corps ralentit. Si vous ne faites pas attention, votre poids peut progressivement ramper. Communément, les gens ont aussi des difficultés à perdre du poids retrouvé. Éviter que le gain de poids n`est pas aussi simple que de couper des calories ou de l`exercice. Il s`agit d`établir un mode de vie plus sain dans l`ensemble. Il n`y a pas de solution rapide pour éviter le gain de poids à long terme, mais avec des changements de mode de vie, vous pouvez maintenir un poids santé.

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Méthode 1 de 3:

Gérer ce que vous mangez

1. Suivez votre poids et votre apport calorique. Pour commencer, commencez à garder une trace de votre poids et de vos habitudes alimentaires quotidiennement. Cela vous aidera à établir où vous êtes maintenant et vous donnera une idée de ce que des changements devraient être faits.

Commencez à vous peser une fois par jour. Gardez une trace de ce que vous mangez et quand. Vous pouvez garder un journal que vous utilisez chaque jour. Enregistrez votre poids en haut de la page, puis noter tout ce que vous mangez chaque jour. Si vous voyez les livres commençant à ramper à la hausse, vous saurez que vous devez faire des changements de style de vie.
Estimez le nombre de calories que vous mangez quotidiennement en utilisant des mesures caloriques fournies sur des repas pré-emballés ou des guides nutritionnels de restaurants. Si vous cuisinez des repas à la maison, vous pouvez trouver des informations sur le contenu calorique de nombreux aliments de base en ligne.
Certains repas et restaurants fournissent peu à aucune information sur leur contenu nutritionnel. Il peut être difficile d`estimer exactement combien vous avez eu lorsque vous êtes incapable de mesurer et de préparer la nourriture vous-même. Envisagez de modifier votre régime alimentaire pour seulement consommer des repas lorsque vous connaissez les calories que vous consommez.
Envisager de mesurer vos portions en poids plutôt que de volume. Investissez à petite échelle pour votre cuisine. Pesez des ingrédients avant d`y ajouter un repas et utilisez ces poids pour estimer la teneur en calorie.

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2. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de calories saines pour vous.Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer votre allocation calorique quotidienne pour la maintenance du poids. Des sites Web tels que la clinique Mayo fournissent de telles calculatrices. Le calcul de vos besoins caloriques implique une formule qui prend votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d`exercice actuel. Avoir toutes ces informations prêtes lors de l`utilisation d`un outil en ligne.

Votre allocation quotidienne changera si vous gagnez ou perdez du poids. Gardez votre indemnité mise à jour en conséquence.

Ce ne sont que des estimations. Si vous trouvez que vous gagnez ou perdez du poids lorsque vous suivez ces directives, ajustez votre allocation sous de petites incréments (E.g., 100 calories) pour accueillir le comportement de votre corps.

Si vous ne savez pas si une calculatrice en ligne est exacte ou si vous avez une condition médicale qui affecte votre métabolisme, parlez-en à votre médecin. Il ou elle sera en mesure de vous donner une meilleure estimation de vos besoins caloriques quotidiens.

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3. Manger un régime alimentaire plus sain. Se sentir faim est souvent une question de ce que vous mangez. Les protéines et les glucides complexes ont tendance à empêcher la faim pendant de longues périodes que de simples sucres. L`amélioration de votre régime vous entraînera de manger moins. Cela peut aider à prévenir le gain de poids indésirable.

Les principaux groupes d`aliments incluent des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des protéines maigres. Incluez une variété d`aliments de tous ces groupes si vous souhaitez améliorer votre régime alimentaire.

Gardez vos protéines maigine. Les protéines maigres sont meilleures pour votre santé globale et ont tendance à vous tenir plus longtemps. Ceux-ci incluent des légumineuses, des haricots, des noix, des graines, de la volaille et du poisson. Au lieu d`avoir du boeuf comme votre plat principal pour le dîner, par exemple, faire du saumon cuit au four et inclure un côté de légumes grillés.

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4. Réduire le sucre ajouté. Sucre de canne, qui est souvent ajouté aux aliments et aux bonbons, peut provoquer un gain de poids indésirable. Ces aliments sont également souvent faibles en nutriments, ce qui entraîne des fringales de la faim peu après avoir mangé.

Vous n`avez pas besoin d`avoir une dent sucrée pour avoir un régime de sucre élevé. De nombreux produits que vous achetez à l`épicerie, comme des pains et des sauces en conserve de pâtes, sont chargées de sucre ajouté.

Lisez les étiquettes avant d`acheter un produit au magasin et faites attention à la quantité de sucre incluse. L`American Heart Association ne recommande pas plus de 9 cuillères à café d`un sucre par jour pour les hommes et pas plus de 6 cuillères à café d`une journée pour les femmes.

5. Aller pour des glucides complexes. Glucides complexes, qui incluent beaucoup de grains et de fibres entières, remplissent-vous plus vite que les glucides plus simples. Aller pour le blé entier ou le pain de grain entier, les pâtes de blé entier et le riz brun sur des glucides raffinés. Riz blancs, pains et pâtes manquent de nutriments et d`appétit contrôlant la fibre, conduisant à la faim.

Optez pour un plat de quinoa, une salade de haricots ou une portion de riz brun à grain long en tant que glucides complexes servant.

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6. Développer l`autodiscipline. Il n`y a rien de mal à se livrer à la modération. En fait, vous donner un régal à l`occasion peut vous aider à vous aider à rester plus longtemps à une alimentation saine. Cependant, assurez-vous de développer l`autodiscipline lorsque vous vous conformez pour éviter de prendre du poids accidentellement.

Si vous avez une dent sucrée, gardez à l`esprit les lignes directrices de l`American Heart Association. Il existe des moyens faciles de donner aux envies de sucre sans aller à la mer. Avoir une barre de bonbon de taille amusante comme un régal au lieu d`une taille normale, par exemple. Si vous sortez au dîner, voyez si un ami ou un membre de la famille veut séparer le dessert.

Si vous aimez des collations salées comme des copeaux, achetez 100 sacs caloriques. De cette façon, vous obtiendrez une petite quantité de ce que vous avez envie et de ne pas aller à la mer avec du contenu calorique.

Permettez-vous un "repas de triche" une fois par semaine. Chaque vendredi soir, par exemple, l`ordre à emporter ou sortez dîner et ne vous inquiétez pas pour enregistrer les calories. Une fois une semaine, une indulgence peut aider à fournir une motivation de rester saine tout au long de la semaine.

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7. Établir des repas réguliers. Cela semble être un petit problème, mais manger à des moments impairs peut conduire à un gain de poids indésirable. Si vous sautez le petit-déjeuner, par exemple, vous pouvez avoir envie de manger des aliments malsains au déjeuner et de trop manger. Manger devant la télévision au lieu d`avoir un dîner assis peut également conduire à une frénésie sans nuancement. Essayez de manger trois repas par jour à peu près au même moment. Cela peut faire une différence dans votre poids.

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8. Faire de petits changements. Parfois, de minuscules modifications à vos habitudes alimentaires peuvent se traduire par une diminution importante des calories générales. Essayez d`incorporer certaines de ces petites modifications à votre régime alimentaire et voyez si vous remarquez une différence de gain de poids.

Utilisez une vinaigrette sur des salades au lieu de pansements crémeux. Viser à utiliser environ la moitié de la normale.

Lorsque vous dormez, allez pour un apéritif en bonne santé ou sautez complètement des appétisseurs. Si le restaurant propose des côtés avec une entrée, optez pour une salade ou des légumes grillés sur des frites ou des pommes de terre.

Utilisez des sauces de pâtes à base de légumes sur des sauces à la crème.

Évitez de boire du jus de fruits. Si vous avez envie de jus de crave, passez à 100% de jus sans sucre ajouté.

Allez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras sur des produits avec du lait entier.

Boire de l`eau tout au long de la journée. Allez pour des options de boisson calories basse ou de calories, telles que l`eau étincelante et les sodas de régime, pour étancher votre soif pendant les repas. En ce qui concerne la prévention du gain de poids, il s`agit mieux que des produits avec sucre ajouté ou calories.

Méthode 2 de 3:

Exercer régulièrement

1. Surveillez votre routine d`exercice. Si vous souhaitez avoir un sentiment de savoir si vous devez exercer davantage, commencez à surveiller votre activité physique quotidienne. Notez à la fois le type d`activité et la durée. Si vous courez ou faites du vélo, notez la distance parcourue. Celles-ci seront toutes importantes lors du calcul de la quantité d`exercice que vous devez maintenir votre poids.

N`incluez pas les activités quotidiennes, telles que marcher de votre voiture à votre bureau ou monter ou descendre des escaliers. Cependant, inclure le temps passé à faire du jogging ou du vélo pour travailler si vous le faites pendant 20 minutes ou plus par jour.
Ne pas peser vous-même après l`exercice. Vous aurez perdu du poids pendant votre séance d`entraînement. Cela vous donnera un poids qui ne compte pas correctement pour les besoins en fluide de votre corps. En d`autres termes, il sera incorrect.

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Calculez vos besoins en calories. En utilisant votre poids et votre hauteur, vous pouvez estimer vos exigences de calories quotidiennes. Utilisez une calculatrice en ligne ou demandez à votre médecin combien de calories vous devriez consommer en fonction de votre poids, de votre mode de vie et d`autres caractéristiques. Comparez ceci à ce que vous consommez actuellement quotidiennement. Si vous consommez plus de calories que nécessaire, cette différence est votre exercice quotidien.

Pour estimer vos besoins en calories, vous devez généralement connaître votre poids actuel, votre sexe, votre âge et votre taille. Lorsqu`on leur a posé des questions sur votre niveau d`exercice, signalez ce que vous faites régulièrement plutôt que ce que vous attendez de faire à l`avenir.

Si vous consommez trop de calories, il peut ne pas être possible d`augmenter votre exercice pour accueillir. Vous devrez peut-être réduire les calories pour éviter que le gain de poids en plus d`exercer plus.

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3. Établir une routine d`exercice qui fait partie de votre vie. L`exercice devrait faire partie de votre vie quotidienne, comme routine que de se brosser les dents le matin. Il peut être difficile de commencer à démarrer une routine d`entraînement, mais les avantages de votre santé mentale et physique valent l`engagement.

Pour commencer, choisissez une activité que vous aimez. Beaucoup de gens sous-estiment la quantité d`exercice que vous devez maintenir du poids. Les personnes qui ont perdu du poids et l`ont tenu d`exercices typiquement de 60 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine. Évidemment, cette activité physique semblera fastidieuse si vous choisissez quelque chose que vous détestez. Choisissez une activité que vous aimez. Si vous aimez les longues promenades, allez marcher chaque jour. Si vous aimez monter votre vélo au travail, incorporez des manèges à vélo quelques fois par semaine. Si vous êtes au sport, commencez à jouer au tennis avec des amis ou rejoignez une ligue locale.

Vous n`avez pas besoin de vous engager dans 60 à 90 minutes d`exercice tout à la fois. En fait, compte tenu des exigences du travail, de la famille et des engagements sociaux, cela n`est probablement pas réaliste pour la plupart des gens. Vous pouvez rompre une activité physique tout au long de la journée et obtenir les mêmes résultats. Prenez une promenade vif 20 minutes avec votre chien avant de travailler le matin. Ensuite, a frappé la salle de gym pendant 30 minutes après avoir quitté le bureau. En début de soirée, prenez votre chien pour un court jogging de 20 minutes dans le parc.

En fonction de vos antécédents médicaux, vous devrez peut-être parler à votre fournisseur de soins de santé avant de faire de l`exercice de 60 à 90 minutes par jour. Cependant, même si vous n`avez pas de conditions de santé existantes, il est une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d`entraînement. Un professionnel de la santé peut vous donner des conseils sur la manière de vous détendre dans une nouvelle routine afin que vous ne finissez pas de vous fatiguer tôt.

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4. Incorporer la formation de la force. Muscle brûle plus de calories que la graisse. En plus des exercices aérobiques qui obtiennent votre fréquence cardiaque, examinez les séances d`entraînement qui aident à construire la force globale de votre corps.

Si vous n`avez pas d`adhésion de gym, vous pouvez utiliser de nombreuses activités à l`aide de votre propre corps. Les push-ups, les asseyaux et les routines comme Pilates et Yoga peuvent vous aider à créer de la force.

Si vous souhaitez intégrer certains équipements, investissez dans des tubes résistants. Ce matériau léger et peu coûteux offre une résistance lorsqu`il est tiré et peut être utilisé dans des exercices de formation de force. Vous pouvez acheter des tubes de résistance en ligne ou dans une salle de sport locale ou une boutique de fitness. Les poids libres sont également relativement peu coûteux et peuvent être incorporés dans une routine d`entraînement de force.

Parlez à un médecin ou à un entraîneur lorsque vous commencez un régime de formation de force. Si vous êtes débutant, il peut être facile de vous fatiguer. La blessure peut vous empêcher d`exercer, ce qui entraîne potentiellement un gain de poids.

Méthode 3 sur 3:

Faire des changements de style de vie

1. Gérer le stress. Le stress peut réellement causer un gain de poids. Les personnes stressées ont tendance à trop manger et à aller pour des aliments de haut calorie sur des options plus saines. Travailler sur la gestion de votre niveau de stress peut aider à prévenir le gain de poids.

Les signes d`avertissement de stress incluent des choses comme une anxiété accrue, une tension musculaire et une irritabilité. Lorsque vous sentez ces signes d`avertissement, soyez plus consciencieux de ce que vous mangez. Avez-vous réellement faim ou mangez-vous à cause de votre humeur? Est la nourriture que vous mangez sainement et nutriticieux ou êtes-vous en train de manger de la nourriture de mauvaise qualité pour combattre l`anxiété?
Le yoga, la méditation, l`étirement, le massage et la respiration profonde sont toutes d`excellentes méthodes pour lutter contre le stress indésirable. Essayez d`incorporer certaines de ces techniques dans votre vie quotidienne et voyez si vous remarquez une amélioration globale de l`humeur.
Travailler pour établir un bon horaire de sommeil. Courir bas sur Dormir peut aggraver le stress. Essayez d`aller vous coucher et réveillez-vous à la même heure chaque jour, visant environ 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Tout le monde ne peut pas gérer le stress sur leur propre. Si vous avez du mal à réguler le stress, vous pouvez avoir un trouble anxieux ou un autre problème de santé mentale sous-jacent. Prendre rendez-vous avec un thérapeute pour parler de mieux gérer le stress. Vous pouvez trouver un thérapeute en demandant à votre médecin régulier pour une référence. Vous pouvez également appeler votre compagnie d`assurance et demander une liste de thérapeutes et de psychiatres de votre réseau. Si vous êtes un étudiant universitaire, vous avez peut-être droit à des conseils gratuits via votre collège ou votre université.

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2. Pratiquer conscient de manger. Parfois, la façon dont vous mangez peut entraîner une overindulgence. Prendre l`habitude de manger plus avec conscience peut vous aider à contrôler combien vous mangez. Cela peut conduire à un gain de moins de poids.

Donnez à votre nourriture 100% de votre attention. Manger des repas à une table. Éloignez-vous de la télévision en mangeant. Ne pas manger pendant que vous travaillez ou faites une autre tâche. Concentrez-vous uniquement sur la nourriture et les sensations qu`il vous apporte.

Enregistrement comme vous mangez. Pause une fois dans un moment et pense, "Sur une échelle de 1 à 10, comment devrais-je évaluer ma faim?" Prenez note de quand vous vous sentez un peu complet et quand vous vous sentez complètement plein. Beaucoup de gens ne font pas attention aux signaux de leur corps et finissent par manger bien après leur se sentent satisfait.

Sélectionnez dans vos sens comme vous mangez. Mâcher chaque morceau lentement et prêter attention à la peine de manger. Comment le goût de la nourriture et l`odeur? Accordez-vous dans les textures et les saveurs de chaque bouchée que vous mangez.

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3. Limiter la consommation d`alcool. L`alcool est un coupable majeur pour beaucoup lorsqu`il s`agit de gain de poids indésirable. Les boissons alcoolisées sont élevées dans des calories vides et, lorsqu`elles sont en état d`ébriété, les gens développent souvent des fringales alimentaires. Travailler sur la consommation de modération.

Comprendre ce que cela signifie boire de modération. Pour les femmes et les hommes de plus de 65 ans, la consommation de modération ne signifie pas plus d`un verre par jour. Pour les hommes de moins de 65 ans, cela ne signifie pas plus de deux boissons par jour. Une boisson signifie généralement 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1.5 onces d`esprits.

Dans certaines situations, il peut être difficile d`éviter de survenir. Si vous allez à une fête, par exemple, vous pouvez vous sentir sous pression pour boire. Essayez d`éviter les situations où de la consommation importante est l`événement principal. Si vous fréquentez un événement où il y aura de boire, essayez de commander une boisson non alcoolisée. Cela gardera vos mains occupées et peut réduire une partie de la tentation de boire.

Si vous allez à un bar pour des boissons avec des amis, prenez un repas nutritif à l`avance. Cela laissera moins de place pour l`alcool et peut empêcher les envies de nourriture après avoir bu.

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4. Rechercher un soutien des autres.Éviter le gain de poids peut être difficile. Beaucoup de gens ont du mal à maintenir une alimentation saine et des habitudes d`exercice. Recherchez le soutien des autres si vous essayez de maintenir un poids santé.

Parlez à vos amis et aux membres de votre famille des changements que vous faites. Il peut y avoir de petites choses qu`ils peuvent faire pour aider. Par exemple, ils pourraient éviter de servir des collations sucrées aux fêtes que vous assisterez. Vos amis pourraient accepter de planifier des événements qui n`impliquent pas de boire ou de consommer le week-end.

Réseau avec d`autres travaillant sur le maintien d`un poids santé. Se faire des amis au gymnase. Si vous êtes dans un programme de perte de poids ou de gestion de poids, comme Weight Watchers, planifiez des événements sociaux avec d`autres membres.

Si vous luttez avec votre poids en raison d`un problème de santé mentale ou physique, voyez si vous pouvez trouver un groupe de soutien dans votre région. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien physique, il y a des forums en ligne pour les personnes ayant une grande variété de problèmes de santé mentale et physique.

Conseils

Buvez beaucoup d`eau, surtout avant les repas. Essayez de boire un verre d`eau immédiatement avant de manger. Cela vous aide à vous sentir plein tôt que la normale vous permettant de satser votre faim tout en mangeant moins.

Sortir avec des gens qui maintiennent un poids santé. Vous allez probablement récupérer de bonnes habitudes et éviter d`autres malsaines. Ils sont moins susceptibles de suggérer de la fast food lorsque vous dressez. Méfiez-vous, cependant, de personnes avec des métabolismes incroyablement bons, qui mangent comme des porcs et ne font pas d`exercice. Cela finira par rattraper...Mais cela vous rattrapera immédiatement avec vous, si vous suivez leurs habitudes alimentaires et d`activité.

Un thyroïde sous-actif peut augmenter le gain de poids. Vérifiez votre thyroïde En prenant votre température dès que vous vous réveillez chaque matin. Si votre température est inférieure à 98.6 degrés pendant 7 jours de suite, apportent les résultats à l`attention de votre médecin. Il / elle peut exécuter d`autres tests. Environ un des Américains sur deux a une thyroïde active.

Évitez de consommer trop d`alcool. L`alcool ralentit le métabolisme et est traité comme du sucre par le corps. Considérons une boîte de bière ou une bouteille de bière pour être à peu près équivalente à une soda de la même taille.

Assurez-vous de manger votre indemnité quotidienne de calories. Si vous ne le faites pas, votre corps entre en mode de famine, où il utilise du muscle pour les besoins énergétiques tout en conservant la graisse. Manger au moins trois repas décalés par jour. Ne sautez jamais un repas, sauf si c`est la nuit.

Évitez de planter tout au long de la journée. Si vous voulez vraiment une collation, faites-la en bonne santé, comme des raisins ou des pommes.

Si vous n`avez pas faim, ne mangez rien. Il n`y a pas de point de manger quand tu n`es même pas faim. C`est un gaspillage d`argent et il y a des conséquences à cela.

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