Comment gagner des muscles avec un métabolisme élevé

Que vous souhaitiez voler vos muscles pour un corps à la recherche de mancheker, devenir plus fort ou simplement mettre de la messe, il est possible même avec un métabolisme élevé. Souvent, il semble difficile de mettre un poids lorsque vous êtes un "Hardgainer" - mais il n`est pas impossible de monter en vrac, il suffit de savoir comment le faire. Manger le bon régime et le nombre de calories, et faire les bons exercices pour votre corps à combustion rapide peut vous aider à gagner du muscle, peu importe ce que votre métabolisme est.

Pas

Méthode 1 de 3:
Manger juste pour devenir plus gros
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1. Mangez plus que vous ne pensez que vous devez. Le gain de poids ou la perte est un jeu de chiffres - pour mettre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous ne brûlez quotidiennement. Cela ne veut pas dire devenir fou de sucres et de mauvaises graisses - votre régime alimentaire devrait être équilibré et en bonne santé. La meilleure façon de garder une trace de vos calories est d`enregistrer ce que vous mangez et de combien vous brûlez. Pour prendre du poids, augmentez progressivement votre consommation de calories, en commençant par 200-300 plus de calories par jour. Au cours de quelques semaines ou un mois, essayez de travailler jusqu`à 500 calories de plus tous les jours.
  • Utilisez un ordinateur portable, une application ou un site Web comme MyFitnessPal pour totaliser les calories de votre journée. Cela nécessite de lire des étiquettes de nourriture, d`être méticuleux sur l`enregistrement des ingrédients et d`être conscient de la taille de la portion. Enregistrez également quel exercice vous avez fait ce jour-là et combien de calories avez brûlées (aussi près que possible)). Un surplus de 500 calories par jour vous aidera à gagner 1 livre par semaine.
  • Un excellent moyen d`ajouter des calories est de manger "Bonnes graisses" comme l`huile d`olive, les noix et les lin.
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    2. Essayez de manger cinq repas par jour. La meilleure façon de gagner du temps que votre consommation est de manger systématiquement tout au long de la journée. Bien sûr, si vous travaillez ou allez à l`école, vous ne trouverez peut-être pas de temps pour des repas complets complètes. Gardez des collations riches en protéines avec vous entre les repas comme des amandes, des graines de tournesol brutes et des cacahuètes. Vous pouvez également essayer de subir un agitation protéique pendant la journée entre les repas entiers. Vous ferez mieux d`espacer des repas à plusieurs reprises tout au long de la journée que d`essayer de manger 1-2 repas extrêmement lourds dans une séance.
  • Définitivement ne pas sauter le petit déjeuner. Essayez d`inclure des fruits frais ou des légumes, des glucides et des protéines dans votre petit-déjeuner.
  • 3. Gardez une trace de votre consommation de protéines. Mettre sur la masse musculaire, essayez de manger au moins 1.44 calories de protéines par livre de votre poids corporel. N`oubliez pas de tirer pour 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (environ 0.36 grammes par livre).
  • Par exemple, si vous pesez 180 livres (81).6 kg), vous voulez obtenir 259 calories de protéines tous les jours. À ce poids, vous devriez essayer d`avoir environ 64.8 grammes (2.3 oz) de protéines ce jour-là.
  • Mangez des aliments de haute protéine comme des viandes maigres (boeuf, poulet, dinde), haricots, pois, lentilles, graines de chanvre, chia, œufs, avoine, fromage cottage, lait, quinoa, thon et beurre de cacahuète. Vos meilleurs choix pour les protéines de haute qualité sont du bœuf, du yaourt, du lait, des œufs, du fromage, de la volaille et du poisson.
  • Essayez les shakes de protéines avec la base de poudre de lactosérum. Le lactosérum est un supplément de protéines couramment utilisé.
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    4. Inclure des glucides dans votre alimentation. Les glucides sont la principale source d`énergie de votre corps et les manger avec des protéines peuvent aider votre corps à transformer la protéine en muscle. Essayez d`avoir un ratio de 2: 1 ou 3: 1 de glucides aux protéines dans vos repas. Planifiez des repas à l`avance en lisant des étiquettes et en utilisant votre ordinateur portable ou votre application pour suivre les protéines et les glucides, ainsi que des calories. Avoir des fruits et des légumes à chaque repas avec un ratio de 3: 1 avec des glucides.
  • Ajoutez des glucides à votre shake protéique obtenir un grand coup de pouce des deux. C`est génial pour après une séance d`entraînement.
    • Méthode 2 de 3:
    Exercer pour construire des muscles
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    1. Train avec poids trois fois par semaine. Obtenir les glucides et les protéines que votre corps a besoin de vous préparer à la construction musculaire, mais afin de mettre ces blocs de construction au travail, vous devez vous entraîner. Il y a généralement deux types d`exercice: des exercices aérobiques comme la course à pied et la natation, qui obtiennent votre rythme cardiaque et un exercice anaérobie comme la levée de poids - la seconde est ce qui construit le muscle. Viser 3 sessions hebdomadaires d`entraînement en poids - il n`y a pas besoin de frapper le gymnase tous les jours. Commencez lentement afin que vous ne sortez pas vos muscles.
    • Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau schéma d`entraînement, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou avez plus de 40 ans.
    • Envisager d`embaucher un entraîneur personnel pour vous aider à rester en sécurité et motivé! Si vous y allez seuls, soyez toujours en sécurité avec l`équipement de séance d`entraînement. Sachez comment tout équipement fonctionne avant de l`utiliser, ne l`utilisez pas sous l`influence de la drogue ou de l`alcool. Utilise seulement autant de poids que c`est sûr pour vous.
    • Lorsque vous poussez vos limites de levage de poids, avez toujours un observateur.
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    2. Limitez votre cardio. Des exercices aérobiques comme la course à pied, le vélo et la natation sont parfaits pour perdre du poids et de brûler des calories, ce qui n`est pas votre objectif. Vous n`avez pas à éviter complètement l`exercice cardio, mais gardez-le au minimum. Si vous allez faire une course, par exemple, utilisez un site Web ou une application pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlé et essayez de le compenser.
  • 150 minutes de modéré ou de 75 minutes de cardio vigoureux par semaine sont une bonne limite. Si vous êtes déjà actif dans votre vie quotidienne, comptez cela vers ces valeurs.
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    3. Commencez par une brève échauffement. Prenez 5-10 minutes pour faire une courte échauffement aérobie, comme la marche rapide ou un jogging doux. Les muscles chauds sont moins susceptibles de se blesser les muscles froids. Cette petite quantité de travail aérobie ne brûlera pas assez de calories pour être un problème. À tout le moins, commencez vos entraînements anaérobies avec des poids légers pour réchauffer vos muscles.
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    4. Faire des séances d`entraînement corporel avec des poids de plus en plus lourds au fil du temps. Visez entre 45 et 60 minutes d`entraînement et essayer de cibler tous vos groupes musculaires. Faire des ensembles d`exercices avec le poids le plus lourd que vous puissiez utiliser en toute sécurité. Essayez d`augmenter vos poids hebdomadaires, si vous le pouvez. Concentrez-vous sur des exercices comme ceux-ci (disposez d`un spectacle professionnel de votre forme appropriée pour éviter les blessures):
  • La presse militaire
  • Squats
  • Soulevés
  • Banc de Presse
  • Les rangées de Barbell (tout en courbées)
  • Pull-ups
  • Menton
  • Trempe
  • Soulèvement des mollets
  • Pounde
  • Planches
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    5. Faire 6-12 représentants pour votre séance d`entraînement avec des repos courts entre les ensembles. Idéalement, essayez de vous reposer moins d`une minute entre vos séries de représentants. Ne vous reposez pas entre les représentants eux-mêmes.
  • Par exemple, effectuez une série de 12 répétitions avec des poids moyennement lourds, attendez une minute, puis effectuez un ensemble de 10 répétitions avec des poids légèrement plus lourds, attendez une minute, puis faites 8 répétitions avec des poids même légèrement plus lourds. N`oubliez pas de ne pas trop faire en sorte que votre dernier ensemble de représentants utilise votre quantité maximale de poids sûr.
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    6. Donnez à vos muscles un repos. Ne travaillez pas tous les jours - vos muscles ont besoin de repos pour guérir et construire. La guérison est en fait ce qui provoque la croissance musculaire. Travailler 3 jours par semaine avec des jours de congé entre les deux est le bon montant pour augmenter la masse musculaire. Plus n`est pas toujours mieux - prenez vos jours de repos!
    • Méthode 3 sur 3:
    Améliorer vos habitudes quotidiennes
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    1. Obtenez 8 heures de sommeil ou plus tous les soirs. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps libère des hormones qui vous concernent de nombreuses manières négatives - y compris le muscle de la construction. Prioriser le sommeil et essayer d`obtenir aussi près de 8 heures par nuit que possible. Pendant que vous dormez, c`est quand votre corps obtient le reste, il doit construire des muscles.
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    2. Faire une partie de l`exercice de votre routine. Mettre en masse nécessite son dévouement. Un excellent moyen de vous consacrer à vos séances d`entraînement consiste à définir un calendrier et à y coller. Obtenez un calendrier et marquez quels 3 jours de la semaine vous allez aller au gymnase ou à la séance d`entraînement à la maison.
  • N`oubliez pas de vous récompenser parfois! Aller dans un film ou acheter un nouveau sommet.
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    3. Minimiser votre score soigné, si nécessaire. SOIGNÉ, Thermogenèse d`activité sans exercice, est le terme pour tous ces petits mouvements et activités quotidiens qui peuvent simplement ajouter des brûleurs de calories. Fidgeting, marche, stimulation, escalier d`escalade - La plupart des gens ne brûlent pas de nombreuses calories supplémentaires, mais si vous faites ces choses souvent tout au long de la journée, vous pourriez éventuellement brûler jusqu`à 2 000 calories supplémentaires par jour. Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids, faites attention à vos activités soignées - vous pourrez peut-être vous sauver quelques calories.
  • Si vous allez ou fidez parce que vous êtes nerveux, essayez des techniques de relaxation comme Exercices de respiration profonde, ou quelques minutes de méditation. Si vos mouvements supplémentaires sont juste une habitude, payez plus près et soyez intéressant. Asseyez-vous avec vos pieds plantés fermement sur le sol pour que vous ne tapez pas votre pied ou secouez votre jambe, et vous vous concentrez sinon de garder votre corps encore et calme.
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    4. Soyez patient avec vous-même. Acceptez votre corps, surtout si vous êtes un adolescent et que vous croîtez toujours. Lorsque vous atteignez l`âge adulte, votre métabolisme et votre forme de corps peuvent changer. Rappelez-vous que le gain musculaire est un processus lent et prend du dévouement et du temps - garde dessus et vous y arriverez!

    • Conseils

    Lorsque vous augmentez combien vous mangez, vous pourriez également mettre de la graisse. Lorsque vous commencez à former, décidez de votre poids et d`ajouter 5-10 livres supplémentaires. Lorsque vous frappez ce poids, diminuez un peu votre consommation de glucides et vous commencerez probablement à laisser tomber les livres supplémentaires.
  • Beaucoup de constructeurs corporels boivent du lait au chocolat entre les repas car il est pratique, modérément peu coûteux, et a le bon rapport carb-protéine à la graisse pour construire une masse et gagner du poids.
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