Comment gagner du poids si vous êtes insuffisant (avec des images)

Bien qu`il puisse être facile d`oublier que beaucoup de gens luttent quotidiennement avec le poids, la sous-pondération peut causer des problèmes de santé et d`image de soi comme étant en surpoids. Quelle que soit votre raison de gagner du poids, vous pouvez prendre des mesures pour prendre du poids avec la mise au point et le dévouement!

Pas

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Assez manger

1. Manger des repas plus petits, plus fréquemment. Être sous-pondéré signifie que vous aurez des exigences énergétiques plus basses et un estomac plus petit, de sorte que vous deviendrez pleinement plus rapide. La planification de manger cinq ou six repas légèrement plus petits - mais complets tout au long de la journée peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin de plus régulièrement et de lutter moins avec des portions de grandes portions au début. Et, comme avec une tâche apparemment insurmontable, la rompre en parties plus petites peut aider à le faire sentir réalisable.

"Hara Hachi Bu" est un dicton confucéen qui signifie manger seulement jusqu`à ce que vous ayez quatre-vingts pour cent plein. Bien que l`on considère généralement comme un mantra pour ceux qui tentaient d`éviter d`éviter de trop manger, il peut être utile de garder la grande image de contrôle: le point de cela doit être en bonne santé et bien, sans continuer à manger au point d`être inconfortable.
Vous savez peut-être déjà que manger plus fréquemment est aussi une pointe donnée à ceux qui veulent perdre poids aussi, pour maintenir le métabolisme du corps. Alors qui a raison? Les deux, en fait! Cela dépend simplement de ce que ces repas fréquents que vous mangez consistent de. Ralentir votre métabolisme peut être tenté de prendre du poids, mais ce n`est pas une méthode saine qui est généralement conseillée.

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2. Manger 250-500 calories supplémentaires chaque jour.C`est une bonne base de référence à maintenir lorsque vous essayez d`emballer sur des livres. La recherche en ligne pour une calculatrice de calories produira plusieurs résultats, dont vous pouvez utiliser pour déterminer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, ajoutez 250-500 à ce numéro.

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3. Choisissez des aliments de haute calorie, de protéines-denses. Les viandes, les fromages et les grains entiers nutritifs, des glucides complexes sont d`excellents choix. Tout en mangeant simplement beaucoup de presque tout ce qui vous fera gagner du poids, il faut prendre soin de répondre aux carences nutritionnelles qui font partie de la sous-pondération.

Exemple de plats de petit-déjeuner: œufs brouillés avec du fromage, du yaourt avec des fruits et du granola et des burritos de petit-déjeuner.

Exemple de lunch plats: sandwich poitrine de poulet avec avocat, salade de thon et bagels de blé entier avec fromage à la crème.

Exemple de plats de dîner: steak avec légumes cuits, pommes de terre cuites au beurre de beurre et crème sure et saumon grillé avec du riz.

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4. Boire du lait entier, pas écrémé. Les options de la graisse complète doivent être prises sur des alternatives sans gras dans la mesure du possible. Les versions légères ou sans gras de nourriture mènent souvent à votre corps étant aussi pleine, mais avec moins de nutriments à mettre au travail.

Cette règle ne s`applique pas comme vous pourriez penser aux coupes de viande. Les viandes plus fateuses ne sont pas un mauvais choix global - et sont plus abordables que les coupes plus maigres - mais la viande avec moins de graisse signifie que plus de protéines, ce qui est bon pour notre objectif ici.

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5. Charger sur des glucides complexes. L`apport régulier des glucides est nécessaire pour gagner et maintenir le poids. Les glucides sont régulièrement décomposés dans le glucose (sucre) pour l`énergie. En leur absence, votre corps se retournera et décomposera ces autres sources d`énergie que vous avez travaillé si durement pour taper sur: graisse et protéines.

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6. Inclure beaucoup de fibres. La fibre est essentielle à la digestion, quelque chose que vous voudrez toute l`aide que vous pouvez obtenir une fois que vous commencez à manger plus que ce que vous n`êtes habitué à. Il se trouve dans les haricots, l`avoine, le son, les fruits et les légumes.

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7. Snacks d`attaque. Faufiler dans des morsures de beurre de cacahuète avant de se coucher, ou une poignée de noix comme vous allez attraper le courrier. Les petites collations mangées tout au long de la journée seront additionnées.

Il est certainement acceptable de faire des folies occasionnellement sur vos gâteries sucrées, salées, salées, aussi longtemps, tant que ce n`est pas tout ce que vous snasez.

Essayez de manger une grande collation ou même un petit repas avant d`aller au lit. Les calories de cette collation nocturne sont plus susceptibles d`être stockées dans votre corps pendant que vous dormez au lieu de brûler pour l`énergie. Cela peut vous aider à gagner du poids.

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8. Évitez les boissons caféinées. La caféine supprime l`appétit d`une personne et lorsque vous efforcez des gains de poids, vous voudrez tout l`appétit que vous puissiez obtenir. Ils ne gardent pas activement votre poids, mais vous devriez être conscient de l`effet général qu`ils ont sur votre régime alimentaire. Ceux-ci inclus:

Café

Thé

Sodas

Boissons énergisantes, e.g., Monster Energy, Red Bull

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9. Allez facile sur les fluides. Boire trop avant que les repas puissent signifier que vous ne laissez pas de place pour la nourriture nutritive-dense, vous devez manger. Ne vous abstenez pas de boire, mais ne laissez pas les boissons remplir le précieux immobilier dans votre ventre, vous devriez utiliser sur vos repas.

Si boire avec un repas ne fonctionne pas bien, essayez d`attendre de boire jusqu`à une demi-heure environ après avoir fini de manger.

Ne vous déshydrate pas! Les besoins exacts de chaque personne sont différents, mais une alimentation saine nécessite que vous restez hydraté. Assurez-vous de boire plusieurs verres d`eau tout au long de la journée.

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Faire de l`exercice

1. Soulever des poids. La formation en force est une avenue importante pour gagner du poids et rester en bonne santé. L`augmentation de votre consommation alimentaire et de votre muscle de construction au gymnase est une approche efficace à deux volets.

Si vous voulez mettre du poids, optez pour moins de répétitions avec plus de poids au lieu de l`opposé.Chaque exercice est différent, mais 10 à 12 répétitions est considérée comme un montant normal pour une majorité: tirer pour 6-8 dans ces cas.
Alors que le levage des poids est concentré sur la construction musculaire, il n`est pas seulement pour les bodybuilders. Rien sur le levage des poids ne dit que vous deviendrez nécessairement «volumineux», si vous craignez que votre corps devienne trop gros après avoir pris du poids.

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2. Limiter le cardio. Cardio est important pour la santé globale et le renforcement du système circulatoire, mais l`exercice aérobique brûlera le poids que vous ne voulez probablement pas. Prenez-vous facilement sur le tapis roulant ou augmentez votre consommation calorique pour accueillir les pertes là-bas.

3500 calories égale environ une livre de graisse en matière de perte de poids et de gain de poids.Gardez cela à l`esprit lorsque vous envisagez combien de calories vous devrez faire après une séance d`entraînement. De nombreuses machines affichent une estimation des calories que vous avez brûlées.

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3. Ravitailler votre corps avec diligence. L`exercice brûlera de l`énergie lorsque vous le mettrez dans votre corps, mais cela peut aussi stimuler votre appétit.Cela vous aidera à créer et à solidifier de meilleures habitudes alimentaires régulières lorsque vous répondez aux besoins énergétiques de votre corps.

Des précautions particulières doivent être prises pour que vous obteniez la protéine requise pour reconstruire votre muscle après une journée à la gym. Les viandes, les œufs et le fromage sont efficaces ici, de même que les suppléments nutritionnels et les tremblements riches en particulier pour l`apport post-entraînement.

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Maintenir vos gains grâce à de nouvelles habitudes de style de vie

1. Activité physique prolongée modérée. L`activité fait partie intégrante d`un mode de vie sain et de gagner du poids de manière responsable, mais ne va pas trop loin. Surtout si vous avez un emploi ou un passe-temps qui vous oblige à être sur vos pieds toute la journée, le mouvement constant peut brûler les excès de calories que vous prenez avant même de commencer à voir les gains que vous recherchez.

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2. Comprenez vos médicaments. Les médicaments sur ordonnance ou les schémas de traitement peuvent avoir des effets secondaires qui entraînent une perte de poids. La nausée est également courante, ce qui est certainement un problème pour quiconque tente de rassembler l`appétit pour cinq ou six repas par jour.

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3. Reste en bonne santé. La maladie arrêtera votre plan de gain de poids dans ses pistes, il est donc important de toujours manger un régime alimentaire sain (même si vous mangez beaucoup plus de ce régime) et d`avoir beaucoup de repos et d`exercice. Être sous-pondéré peut conduire à un système immunitaire plus faible, cela nécessitera une diligence particulière de votre part.

L`anémie, causée par des lacunes de fer, de folate ou de vitamine B12, peut survenir parmi la sous-pondération. Supplément votre alimentation avec ces nutriments si vous vous sentez étourdi, fatigué ou mal de tête-y.

Une perte de poids soudaine ou substantielle peut également indiquer la maladie. La question pourrait être digestive, liée à la thyroïde, diabète ou même cancer. Seul un professionnel de la santé peut déterminer cela, alors planifiez une consultation si vous vivez une perte de poids inhabituelle.

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4. Viser le bien-être général. Le stress, l`anxiété et la dépression peuvent avoir des effets indésirables sur l`appétit, causer des difficultés à réaliser des objectifs en matière de restauration et être tout autour de la perturbation des autres tentatives d`une personne à l`autonomie. Si vous sentez que cela vous concerne, consultez votre médecin pour obtenir de l`aide sur la meilleure façon de gérer votre bien-être mental.

Les dysmorphes corporelles et les troubles de l`alimentation sont de graves questions relatives à la perception et au poids de soi, qui doivent être diagnostiquées et traitées par un professionnel de la santé. Jusqu`à 30 millions de personnes de tous âges souffrent de troubles de l`alimentation en u.S., et les troubles de l`alimentation ont le taux de mortalité le plus élevé de tous les problèmes de santé mentale.