Comment gagner du poids: 15 marches (avec des images)

Beaucoup de gens avec des métabolismes élevés, des cadres minces ou des appétites faibles luttent pour prendre du poids. Si vous espérez construire une masse musculaire ou de trouver un poids de quotidien plus sain, la meilleure solution pour gagner du poids est de manger plus, et de manger correctement. Dans cet article, nous vous apprendrons comment et quoi manger pour maximiser votre gain de poids, votre croissance musculaire et vos avantages pour la santé à long terme.

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Partie 1 de 3:

Manger pour prendre du poids

1. Ajouter des calories aux repas que vous faites. Lorsque vous préparez de la nourriture, pensez à certaines façons créatives de changer le nombre de calories. Votre sandwich pourrait-il utiliser une tranche de fromage? Que diriez-vous de braconner un œuf dans votre soupe réchauffée? Arroser d`huile d`olive sur vos légumes ou saupoudrer de graines, de noix ou de fromage sur votre salade.

Conseil expert

Claudia Carberry, Rd, MS

Master`s Diplôme, Nutrition, Université du Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry est une diététiste inscrite spécialisée dans les greffes des reins et des patients pour la perte de poids à l`Université d`Arkansas pour Sciences médicales. Elle est membre de l`Académie de la Nutrition et de la diététique Arkansas. Claudia a reçu sa MS en nutrition de l`Université du Tennessee Knoxville en 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, diététiste agréée, recommande: "Les aliments riches en calories vous aideront à gagner du poids plus rapidement.Ajouter des matières grasses telles que l`huile ou le beurre à vos repas faire le repas plus d`énergie dense."

2. Évaluez des collations à haute graisse. La graisse est une partie essentielle de votre alimentation et de manger peut être une solution saine de réglementer votre poids. Manger des noix, des graines et des graines et des beurres de noix. Essayez du fromage et des craquelins, ou des fruits secs et du yogourt complet. Hummus est génial sur le pain ou les légumes, et avec beaucoup de tahini et d`huile d`olive, il peut vous aider à vous aider à vous calories. Les olives et le fromage sont parfaits quand vous voulez quelque chose de vraiment savoureux.

Gardez des écarts tels que Guacamole, Tapenade, Pesto et Hummus dans votre réfrigérateur pour une collation facile.

Porter des barres de noix pour remplir vos envies quand vous êtes dehors.

Image intitulée Obtenez une chimio patient pour manger Step 2Bullet7

3. Buvez du lait et d`autres boissons hautes calories. L`eau potable est bonne pour vous, mais cela peut émuter votre appétit. Si vous vous remplissez de liquides pendant les repas, essayez de rendre ces liquides compter. Boire du lait, des smoothies et des tremblements.

Aller pour le lait en gras plutôt que pour écrémer.

Mettre de la poudre de beurre d`arachide ou de protéines dans vos smoothies et shakes.

Les laits à base de plantes comme le lait de noix de coco et le lait d`arachide sont engraissement et délicieux.

Essayez des boissons nutritives traditionnelles du monde entier. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru et Telba sont tous haut dans des calories et des protéines.

Boire de l`eau et des boissons à faible calories après avoir mangé.

Image intitulée Obtenez un ventre plat dans une semaine Étape 18

4. Obtenez vos protéines. La protéine est essentielle pour le gain de poids. La viande rouge peut vous aider à gagner du poids, surtout si vous travaillez sur la construction musculaire. Le saumon est riche en calories et en graisses saines. Le yogourt est élevé en protéines.

D`autres poissons huileux peuvent également vous aider à gagner du poids. Garder les sardines en conserve et le thon dans votre garde-manger.

Les haricots sont une grande source de protéines et d`amidon.

Si vous avez du mal à inclure suffisamment de protéines, vous pouvez utiliser un supplément tel que la protéine de lactosérum.

5. Mangez des légumes et des fruits avec un peu de terrain. Au lieu de remplir le céleri et d`autres légumes aquatiques, mangez des légumes avec des calories. Les avocats ont une graisse saine et sont un ingrédient polyvalent. Des légumes féculents comme des pommes de terre, des pommes de terre douces, une courge et des maïs peuvent vous aider à gagner du poids aussi.

Les fruits comme les bananes, les myrtilles, les raisins et les mangues peuvent vous donner des calories et des fibres.

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6. Obtenez du pain en grains entiers. Pain à grains entiers, types de pâtes et craquelins ont plus de nutriments et plus de calories que les grains transformés. Profitez de votre pain avec du beurre, de l`huile d`olive, du beurre d`arachide, du avocat ou une bruine de tahini et de miel.

Image intitulée Diminuer votre appétit Étape 3

7. Avoir des desserts. Pendant que vous ne devriez pas compter sur la nourriture sucrée, la snack douce occasionnelle est bien. Ne t`inquiète pas de façon occasionnelle de gâteau ou de crème glacée. Si vous avez envie de dessert tous les soirs, essayez de petites portions et des options plus saines: chocolat noir, yaourt en gras entier avec fruits et granola, mélange de sentiers, barres de granola ou pâtisseries de grains entiers.

8. Manger plus de repas. Si vous êtes insuffisant, vous pouvez vous remplir rapidement. Pour remédier à cela, manger plus de repas. Essayez de vous installer 5 à 6 petits repas dans votre journée, plutôt que de compter sur trois. Manger des collations entre les deux.

Manger un repas ou une collation juste avant le lit. Manger avant de dormir peut vous aider à gagner du poids.

Partie 2 de 3:

Construire la masse musculaire

1. Construisez vos muscles avec une formation de force.Muscle pèse plus que la graisse, vous allez donc prendre du poids lorsque vous construisez du muscle. Obtenez un exercice de formation de force au moins deux fois par semaine. Vous pouvez vous entraîner à la maison en faisant des crunchs, des pouns et des squats. Soulevez les poids, faites de l`exercice avec des boules de kettlebells et des boules de médecine ou utilisez des tubes.

Si vous appartenez à une salle de gym, vous pouvez vous entraîner sur les machines de poids.
Inscrivez-vous pour une classe de Pilates.
Prendre une classe ou regarder une vidéo d`exercice avant de se lancer sur une nouvelle forme d`exercice.
Rappelez-vous, arrêtez-vous si vous avez mal. Si quelque chose fait mal, vous risquez de blessure.

Image intitulée Get Skinny dans une semaine Étape 8

2. Obtenir des exercices aérobiques. L`activité aérobie régulière ne va pas emballer sur le muscle aussi rapidement que la musculation, mais cela vous aidera à équilibrer votre routine d`entraînement.Les exercices cardiovasculaires renforcent votre cœur, améliorent ou gèrent des conditions de santé chroniques telles que l`hypertension artérielle ou le diabète, et vous donner plus d`endurance tout au long de la journée.

Les exercices cardio peuvent inclure: le jogging ou la marche, le vélo, la natation ou la randonnée.

Si vous effectuez des exercices d`aérobic et que vous rencontrez des difficultés à maintenir votre poids, vous devrez peut-être diminuer l`intensité, la fréquence ou la durée de vos exercices aérobiques.

3. Manger avant et après votre entraînement. Les glucides aideront votre endurance avant de travailler, tandis que les glucides et les protéines ensemble aideront vos muscles à guérir après avoir travaillé.

Obtenir un petit repas ou une collation au moins une heure avant de faire de l`exercice.

Si vous avez mangé un grand repas, attendez trois à quatre heures avant de faire de l`exercice.

De bonnes collations post-exercice pourraient inclure des sandwichs au beurre d`arachide, du yogourt et des fruits, du lait au chocolat et des craquelins, ou un smoothie avec du lait, du yogourt ou de la protéine de lactosérum.

Image intitulée Discuter de la graisse du dos Étape 5

4. Voir un entraîneur personnel. Si vous avez du mal à trouver une routine d`entraînement qui fonctionne pour vous, un entraîneur personnel peut vous obtenir sur la bonne voie. Ils seront capables de vous guider à travers des exercices ou des routines spécifiques pouvant vous aider à ajouter du poids.

Vérifiez à une salle de gym locale pour un entraîneur.Plusieurs fois, vous pouvez voir un entraîneur et ils peuvent même offrir une consultation à prix réduit pour votre première visite.

Parlez à votre entraîneur sur votre poids et vos objectifs.Dites-leur que vous êtes intéressé par un gain de poids sain.

Partie 3 sur 3:

Rester en sécurité

1. Prendre du poids lentement. Le gain de poids rapide n`est ni sain ni pratique. Si vous mangez tellement que vous vous sentez mal à l`aise, vous pourriez faire d`autres dommages à votre corps. Évitez de bingler: arrêtez de manger lorsque vous vous sentez plein. Si vous êtes inquiet, vous n`avez pas assez mangé, faites-le avec une petite collation plus tard.

Définissez votre objectif de gain de poids en coopération avec votre médecin, votre diététicien ou votre entraîneur personnel.
Vous pouvez gagnez de manière réaliste de 1 à 2 livres de poids musculaire par mois si vous vous engagez à gagner votre gain de poids et à déterminer le régime. Vous pouvez gagner plus par mois, mais ce sera un mélange de muscle et de graisse. Le gain de poids santé est d`environ 1 à 2 livres par semaine.
Si vous n`êtes pas un coup de pouce de poids, vous pouvez gagner environ 2-4 livres de muscle et de poids gras par mois.

2. Sauter la malbouffe. Tout en augmentant votre apport calorique serait beaucoup plus facile si vous venez de manger rapidement de la nourriture, votre santé souffrirait de toutes les autres voies. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la préparation de votre propre nourriture si vous avez le temps. Si vous détestez la cuisson ou êtes trop occupé, trouvez des moyens sains de manger. Les magasins qui répertorient tous les ingrédients de votre repas, comme des boutiques de sandwich et des boutiques de smoothie sont un bon pari.

Si vous souhaitez faire votre propre nourriture mais êtes toujours occupé pendant la semaine, essayez de faire beaucoup de nourriture pendant le week-end. Vous pouvez geler la moitié de ce que vous faites si vous êtes inquiet à ce sujet.

En règle générale, évitez les aliments frites, les collations sucrées, la soude et les bonbons.

3. Parlez à un médecin ou à un diététicien. Si vous avez une perte de poids inattendue, parlez-en à votre médecin. Il est possible qu`il y ait un problème sous-jacent qui vous causera du poids. Votre médecin peut vérifier votre thyroïde et voir si vous avez un déséquilibre hormonal. Si votre médecin ne peut pas vous aider, visitez un diététicien pour obtenir des conseils.